Sind die 12-3-30-Workouts auf TikTok den Hype wert? Das sagen Experten zu diesem Trend

Es gibt einen Grund, warum jeder, den Sie kennen, das 12-3-30-Training macht. Im Jahr 2019 vom Content-Ersteller erfunden Lauren Giraldo , die viral ging, weil sie behauptete, dass ihr allein das Bergauflaufen auf dem Laufband dabei geholfen habe, 30 Pfund abzunehmen, ist das Training seitdem zu einem festen Bestandteil für Laufbegeisterte geworden.

In ihr TikTok-Video , das inzwischen über 14 Millionen Aufrufe hat, stellt Giraldo ihre Formel vor: Gehen Sie 30 Minuten lang auf einer Steigung der Stufe 12 mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde. Ja. Es ist *so* einfach, aber es wird schnell intensiv. Auf TikTok sagen die Leute, dass ihnen der Trend geholfen hat Gewicht verlieren , Fett verbrennen und mehr – und sie schwärmen von den Veränderungen, die sie nach konsequenter Durchführung des Trainings in ihrem Körper gesehen haben.

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Und obwohl das Gehen auf der Steigung eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, fragen Sie sich vielleicht immer noch, ob diese aufregende Routine den Hype wert ist. Fitnessexperten äußern sich zu diesem Trend und zu der Frage, ob es sich lohnt, ihn in Ihr Fitnessprogramm einzubauen.

Treffen Sie die Experten: April Gatlin , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Coach für STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Tanztrainer. Gail McGhie , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, ist Physiotherapeutin und Gründerin der Stretching-App Bewegungstresor . Claudette Sariya , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Gründungsausbilder von Sole Studios .

Was ist das 12-3-30-Training?

Stellen Sie Ihr Laufband zunächst auf eine Steigung von 12 und eine Geschwindigkeit von drei Meilen pro Stunde ein. Gehen Sie dann 30 Minuten lang spazieren. Das ist es!

Wenn Sie fünf 12-3-30-Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können, was Giraldo empfiehlt, erreichen Sie die empfohlenen 150 Minuten Training mittlerer Intensität vom CDC empfohlen .

Wenn Sie jedoch ein neuer Sportler sind und sich fünf Tage in der Woche etwas übertrieben anfühlen, ist die Anwendung der 12-3-30-Methode an zwei oder drei Tagen in der Woche in Kombination mit anderen Trainingsarten ausreichend, sagt Haley Gott, CPT, Personal Trainerin und Tanztrainerin.

Wenn Sie nicht gerade 12-3-30 trainieren, können Sie andere Übungen machen, um Ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Intervalltraining, Krafttraining oder sogar Schwimmtraining sind großartige Möglichkeiten, um aktiv zu werden, sagt Gail McGhie, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Gail McGhie Fitness. Ein Profi-Tipp für 12-3-30-Fanatiker? Suchen Sie nach Übungen in der seitlichen Ebene (seitliche Bewegung), sagt sie, da das Laufband Ihren Körper nur dazu drängt, eine Art Vorwärtsbewegung auszuführen.

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Insgesamt kann 12-3-30 ein umfassendes und effektives Training sein, da es viele Teile Ihres Körpers aktiviert. Wenn Sie auf einem Laufband mit Steigung laufen, werden die hinteren Muskeln wie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rücken aktiviert, sagt April Gatlin, CPT, Personal Trainerin und Coach für STRIDE Fitness, ein Ganzkörper-HIIT- und Laufbandtraining. Es handelt sich um eine Form des Widerstandstrainings, bei dem Sie die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Rückens und der Rumpfmuskulatur stärken, fügt sie hinzu.

Darüber hinaus erhöht die Geschwindigkeit den Schwierigkeitsgrad. Drei Meilen pro Stunde klingen vielleicht nicht so schnell, aber zusammen mit der Steigung werden Sie das Brennen auf jeden Fall spüren. Auch Ihre Herzfrequenz wird steigen, da Sie härter arbeiten, um sich schneller zu bewegen, sagt Gatlin. Auch wenn sich das Training zunächst sehr anstrengend anfühlt, wird sich Ihr Körper, wenn Sie im Laufe der Zeit konstant bleiben, an die höhere Geschwindigkeit gewöhnen, während sich Ihr Körper an seine neue normale Arbeitskapazität anpasst.

Mögliche Vorteile des 12-3-30-Trainings

Es könnte Ihnen helfen, stärker zu werden.

„Für den Anfang ist die 12-3-30-Laufbandroutine ein Kracher eines Unterkörpertrainings“, sagt Gott.

„Es ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in Ihren Beinen zu aktivieren.“ Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden trainieren alle, was bedeutet, dass es Ihnen im Laufe der Zeit dabei helfen kann, die Kraft Ihres Unterkörpers aufzubauen.

Es hilft deinem Herzen.

Wenn Ihre aktuelle Cardio-Routine eine Auffrischung braucht, könnte das 12-3-30-Training eine hilfreiche Ergänzung sein, um Ausdauer aufzubauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, sagt Gott. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 senkte moderates Gehen drei- bis fünfmal pro Woche über drei Monate den systolischen Blutdruck deutlich Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen .

Sie werden viele Kalorien verbrennen.

Die Behauptungen, dass die Methode Hunderte von Kalorien verbrennt, seien wahr, sagt Gott. Eine Trainingseinheit von 12-3-30 kann genau genommen zwischen 300 und 800 Kalorien verbrennen. (Die genaue Zahl hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, da mehr Energie aufgewendet werden muss, um mehr Masse zu bewegen, sagt Claudette Sariya, CPT, eine Personal Trainerin.) Im Vergleich dazu neigen die meisten Menschen dazu, beim Laufen mindestens 100 Kalorien pro Meile zu verbrennen – aber auch diese Zahl variiert je nach Person und Fitness.

Für einige bedeutet dies, dass Laufen möglicherweise eine effizientere Methode ist, um den gleichen Kalorienverbrauch zu erzielen (wenn Sie beispielsweise schneller als eine Zehn-Minuten-Meile laufen), sagt Sariya. Das Erhöhen der Steigung beim Gehen ist jedoch eine sichere Möglichkeit, die Belastung durch diese Aktivität mit geringerer Belastung zu steigern.

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Es könnte dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie eine Pause vom hochintensiven Training brauchen, aber dennoch ein Training mit großer Wirkung wünschen, ist 12-3-30 eine tolle Alternative. Das 12-3-30-Training selbst ist hart, aber im Gegensatz zum Laufen belastet diese Routine die Knochen, Bänder und Sehnen weniger, sagt Gatlin.

Beim 12-3-30-Gehen oder einem Steigungslauf mit höherer Intensität steht jeweils ein Fuß fest auf dem Boden, was den Körper stabiler macht und das Verletzungsrisiko verringert, sagt sie.

Das Training ist auch gut für Ihre Knochen.

Beim Gehen auf der Steigung handelt es sich um eine Belastungsübung. Mit dem Widerstand, den der Körper erzeugt, stärken Sie auf natürliche Weise Ihre Knochendichte, sagt Gatlin. Laut der Studie verlangsamt Sport auch den Knochenschwund Mayo-Klinik , also könnte diese trendige Laufbandroutine ein Gewinn für Ihre Gesundheit sein.

Es kann beim Abnehmen helfen – wenn Sie konsequent sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Gewichtsverlust bestimmt wird durch viele Faktoren von der Kalorienaufnahme über Ihre Genetik bis hin zur regelmäßigen Bewegung Ihres Körpers, sagt Gott, und jeder mögliche Gewichtsverlust durch das 12-3-30-Training ist von Person zu Person unterschiedlich.

Wenn Sie das Training gezielt zum Abnehmen nutzen möchten, ist es wichtig, dabei zu bleiben. „Finden Sie Wege, die Sie zu Ihren Spaziergängen hinzufügen können, damit Sie konstant bleiben, denn je öfter Sie gehen, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren“, sagte Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, zuvor Meltyoumakeup.com .

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Mögliche Risiken des 12-3-30-Trainings

Das Gehen an einer steilen Steigung kann Ihren unteren Rücken belasten, da die intensiven, sich wiederholenden Bewegungen zu einer Überlastung Ihrer Muskeln führen können, sagt Gott. Zu diesem Zweck sei es wirklich wichtig, sich zu dehnen und auf die Körperhaltung zu achten, sagt sie. Entspannen Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie es, sich auf dem Laufband nach hinten zu lehnen, da dies zu einer noch stärkeren Anspannung Ihres unteren Rückens führen kann. Wenn Sie bei dieser Laufbandübung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, ist das wahrscheinlich ein Zeichen, dass Sie damit aufhören sollten, bevor Sie Ihren Körper unnötig belasten.

Zu Ihrer Information: Dies ist kein Training mit geringer Belastung und es kann den Körper mehr belasten, als Sie denken, sagt McGhie. Dies bedeutet auch, dass 12-3-30 bei jedem mit Hüft-, Knie- oder Knöchelproblemen zu Verletzungen führen kann. „Wenn Sie solche Probleme haben oder unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie dieses Training mit einer geringeren Steigung beginnen“, sagt McGhie. Sie können Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Beine immer noch auf einer niedrigeren Steigung herausfordern, sagt sie, etwa auf Stufe drei oder fünf.

Wenn Sie in der Vergangenheit Schienbeinschmerzen hatten oder Schienbeinkantensyndrom „Dieser Trainingsplan ist möglicherweise nichts für Sie“, sagt Gatlin. Um Schienbeinkantensyndrom zu bekämpfen, achten Sie darauf, dass der Körper vor Beginn des Trainings ausreichend aufgewärmt ist, und tragen Sie das richtige Schuhwerk, das zu Ihrem Gang und Schritt passt, sagt sie.

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Es ist auch wichtig, beim Gehen auf Ihren Körper zu achten. „Wenn wir müde werden, beginnt unser Körper auf natürliche Weise, dies zu kompensieren“, sagt Gott. Ihr Körper verlässt sich möglicherweise auf andere Muskeln, die Ihnen dabei helfen, durchzukommen (wie Ihre unteren Rückenmuskeln, sagt Gott). Sie sagt, dass dies zu Unbehagen oder einer Veränderung Ihres Schrittes führen kann.

„Man merkt es nicht einmal, aber wenn man müde ist, macht der Körper einfach seine eigenen Aufgaben“, fügt sie hinzu. Wenn Sie also Schmerzen verspüren, die über die übliche Müdigkeit nach dem Training hinausgehen, sollten Sie die Neigung des Laufbands verringern, eine Pause einlegen oder Ihre Muskeln dehnen.

So versuchen Sie es sicher am 30.12.30

Dieses Training ist intensiv, aber Modifikationen können dazu beitragen, dass es auf allen Ebenen sicher und effektiv bleibt. Wenn Sie mit dieser Trainingsmethode (oder Fitness im Allgemeinen) noch nicht vertraut sind, sollten Sie zwei bis drei 12-3-30-Trainingseinheiten pro Woche anstreben, empfiehlt Gatlin. Beginnen Sie mit 3 Meilen pro Stunde und einer geringeren Steigung, etwa drei oder fünf Prozent. Erhöhen Sie dann jede Woche schrittweise die Steigung um ein Prozent, während sich Ihr Körper an den zusätzlichen Widerstand gewöhnt. Einmal du Kraft aufbauen und Cardio-Ausdauer können Sie Ihr Spiel steigern und es vier- oder fünfmal pro Woche versuchen, wenn Sie möchten.

Wenn Sie über ein solides Fitnessfundament verfügen (vorherige Cardio- und Krafttraining Erfahrung), können Sie in das offizielle 12-3-30-Training so eintauchen, wie es ist, und es wie empfohlen fünfmal pro Woche durchführen, sagt Gatlin.

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Sie können Ihr Training auch in mehrere Abschnitte aufteilen, um es sicherer und leichter zu bewältigen zu machen. Sagt Giraldo . Und machen Sie sich keine Sorgen darüber, es perfekt zu machen. Wenn Ihr Laufband nur bis 10 läuft, können Sie das Training immer noch bei 10 statt bei 12 absolvieren, sagt sie.

Auf allen Ebenen ist auch die richtige Form des Laufbands entscheidend, um sicher zu bleiben und die Vorteile zu maximieren, sagt Gatlin. Hier sind ihre Tipps zum Üben einer sicheren und korrekten Laufbandform:

• Entspannen Sie Schultern und Hände.
• Halten Sie die Schultern nach hinten gerollt.
• Halten Sie den Kopf ruhig und halten Sie das Kinn parallel zum Laufband.
• Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen, um eine aufrechte Haltung beizubehalten.
• Halten Sie sich nicht an den Schienen fest.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, auf dem Laufband zurückzufallen, wenn Sie sich nicht an den Schienen festhalten, ist das ein Zeichen, die Steigung zu verringern. Das Festhalten an den Schienen verringert die Wirkung der Steigung und stört die richtige Form, was zu Verletzungen führen kann, sagt Gatlin. Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, ist es zwar in Ordnung, die Steigung langsam bis zur Stufe 12 zu erklimmen, aber Ihre Sicherheit sollte immer im Vordergrund stehen.

Wie sollten Sie sich während und nach dem Training fühlen? Im Allgemeinen sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie während der 30 Minuten hart arbeiten, sagt Gatlin. Ihr Herz wird schneller schlagen, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden aktiviert und Sie werden schwerer atmen, sagt sie. Das hört sich vielleicht anstrengend an, ist aber eine gute Sache. Dein Herz wird es Dir danken.

Möglicherweise bemerken Sie auch in den folgenden 24 bis 48 Stunden nach dem Training einen leichten Muskelkater, was normal ist, sagt Gatlin. „Das ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper anpasst, und nach ein paar Wochen der Konstanz werden Sie deutliche Kraftzuwächse bemerken und die Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern“, fügt sie hinzu. Legen Sie einfach die heiße Girl-Walk-Playlist Ihrer Wahl an und genießen Sie Ihre 30-minütige Schweißsession.

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