Im Durchschnitt fragen Tausende von Menschen bei Google nach Ratschlägen zum Thema „Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?“ jeden Monat. Wir sind also hier, um die Verwirrung zu beseitigen. Ob Sie nicht davon überzeugt sind, dass 10.000 Schritte für Sie funktionieren, oder ob es Ihnen einfach nicht möglich ist, diese Zahl zu erreichen, Meltyoumakeup.com hat die Experteninformationen darüber, wie viele Schritte pro Tag *tatsächlich* erforderlich sind, wenn es ums Gehen zur Gewichtsreduktion geht, wie Sie Ihr Gehen zu einem Training machen können, wie viele Kalorien Sie mit 10.000 Schritten verbrennen und mehr.
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Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität – z. Gehen – oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.
Es ist keine Überraschung, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je höher die Intensität ist. Allerdings variiert es je nach Geschlecht, Alter, Gelände und Klima Amerikanische Herzvereinigung , jede Meile, die Sie gehen, verbrennt zwischen 55 und 140 Kalorien.
Wie viele Schritte sollten wir also am Tag machen, um Gewicht zu verlieren? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
Treffen Sie die Experten: Elliot Upton , CPT, ist Personal Trainer und Inhaber von Elements Gym Marbella in Spanien. Scott Laidler , CPT, ist ein Personal Trainer mit Sitz in Großbritannien.
Wie viele Schritte pro Tag, um Gewicht zu verlieren: Der 10.000-Schritte-Mythos
Laut einer Studie zur Schrittzahl in Großbritannien, 58 Prozent der Teilnehmer versuchten im Jahr 2019 das Ziel zu erreichen, täglich 10.000 Schritte zu gehen 38 Prozent entscheiden sich dafür, ihre tägliche Schrittzahl zu überwachen. Allerdings vorbei Hälfte Schätzungen zufolge liegt ihre eigene durchschnittliche tägliche Schrittzahl bei knapp 5.836 Schritte – etwas mehr als die Hälfte dessen, was sie für eine optimale Fitness tun sollten.
Das ist ziemlich weit von den goldenen 10.000 entfernt. Aber ist die magische Zahl wirklich alles? Wie sich herausstellt, ist das 10.000-Schritte-Ziel nicht besonders wissenschaftlich.
Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass diese Zahl zustande kam, als ein japanischer Wissenschaftler 1964 einen ersten Schrittzähler erfand und daraus folgerte, dass die Bürger bei einem Anstieg von durchschnittlich 4.000 Schritten pro Tag auf 10.000 Schritte in der Größenordnung von 100 km/h brennen würden ein Extra 500 Kalorien. Die Zunahme der täglichen Aktivität würde sich wiederum in der Menge der verbrannten Energie widerspiegeln.
Aber, und hier wird es skizzenhaft: Dies könnte für jede steigende Zahl zutreffen. Lassen Sie sich also auf keinen Fall aufregen, wenn Sie auf Ihrem Fitness-Tracker nicht die 10.000-Marke erreichen. Tatsächlich ist die NHS gibt an, dass nur eine flotte 10 Minuten zu Fuß könnte Ihre Gesundheit verbessern.
Die echte Schritt-Empfehlung zur Gewichtsreduktion
Beim Abnehmen gibt es keine allgemeingültige Schrittzahl – sie hängt von Ihrer Routine, Ihrem Lebensstil und davon ab, was für Sie tatsächlich realistisch ist. Das Protokollieren von 20.000 Schritten pro Tag mag beeindruckend klingen, aber es nützt Ihnen nichts, wenn Sie dadurch gestresst sind oder unter Schlafmangel leiden. Streben Sie stattdessen nach einer Nummer, die zu Ihrem Leben passt und sich nachhaltig anfühlt. Jede Bewegung ist besser als keine – Forschung zeigt, dass das Gehen von nur 4.400 Schritten pro Tag das Sterberisiko um 41 Prozent senken kann, verglichen mit weniger als 2.700 Schritten pro Tag.
Wenn Ihr Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, kann eine gewisse Struktur hilfreich sein. Gehen trägt zu Ihrer Gesamtkalorienverbrennung bei und trägt zur Steigerung der NEAT (Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität) bei, die sich auf die Energie bezieht, die Sie außerhalb strukturierter Trainingseinheiten verbrennen. Laut Personal Trainer Elliot Upton, CPT, kann das tägliche Aktivitätsniveau nach Schrittzahl aufgeschlüsselt werden:
- Weniger als 5.000 Schritte – sitzend
- 5.000–9.999 Schritte – leicht aktiv
- 10.000–12.500 Schritte – aktiv
- 12.500 Schritte – hochaktiv
Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, können 10.000 bis 12.500 Schritte pro Tag – zusammen mit einer nährstoffreichen und kaloriengerechten Ernährung – dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Denken Sie daran: Alleine zu Fuß zu gehen ist nicht der einzige Weg, um Fett zu verlieren. Auch Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung sind wichtig.
Wie man durch Gehen Gewicht verliert
Wenn Sie alle oben genannten Punkte berücksichtigt haben, haben unsere Experten ein paar Tipps für Sie, wenn Sie Ihren Gewichtsverlust durch Gehen steigern möchten.
1. Variieren Sie das Gelände
„Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Gehen als wichtiges Mittel zur Gewichtsabnahme zu nutzen, würde ich unterschiedliche Geländearten ausprobieren“, sagt sie. Alles von Gelände- und Hügelwanderungen bis hin zu Strandspaziergängen und Straßen.'
Das wird Sie herausfordern, da das unebene Gelände verschiedene Muskeln in den Knöcheln, Knien, Hüften und im Rumpf stimuliert, erklärt sie. „Sie können die Leistung auch steigern, indem Sie ein paar Hügel oder Steigungen hinaufgehen, um Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihren gesamten Körper etwas mehr zu trainieren.“
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2. Ein flottes Tempo ist am besten
Wenn Sie das Beste aus Ihrem täglichen Spaziergang herausholen möchten, hat Personal Trainer Scott Laidler, CPT, einige Ratschläge, wie Sie noch einen Schritt weiter gehen können.
„Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, würde ich empfehlen, 5.000 bis 7.000 Schritte in einem erhöhten oder zügigen Tempo auszuführen“, sagt Laidler. Warum? Denn wenn Sie Ihren Spaziergang beschleunigen und bergauf gehen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz – und dann beginnen Sie, Kalorien zu verbrennen.
„Wenn Ihre Herzfrequenz altersabhängig über 100–120 Schläge pro Minute liegt [oder etwa 60–70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz; 220 minus Ihr Alter] betreten Sie die sogenannte Fettverbrennungszone, in der Fett als Ihre primäre Energiequelle genutzt wird“, fügt Laidler hinzu. Mit anderen Worten: Sie verbrennen Anrufe.
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3. Auch das Mischen kann hilfreich sein
Eastwood schlägt vor, der Mischung auch einige langsamere Spaziergänge hinzuzufügen. „Schnelles Gehen ist großartig, aber kombinieren Sie es auch mit einigen langsameren und längeren Sitzungen.“ Und stellen Sie sicher, dass Sie beim Gehen Ihre Muskeln aktivieren, um ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.“
„Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung stark ist, Ihr Nacken und Rücken in einer neutralen Wirbelsäule sind und Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert ist“, fügt sie hinzu. „Das bedeutet, dass sowohl Ihr Muskel- als auch Ihr Skelettsystem gut trainiert werden.“
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4 Tipps zum Erreichen Ihres täglichen Schrittziels
Unabhängig davon, wie Ihr Alltag aussieht, kann es schwierig sein, die richtigen Schritte zu finden. Glücklicherweise haben wir ein paar ausfallsichere Tipps, die Sie auf dem Laufenden halten, wenn das Leben hektisch wird.
1. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.
Versuchen Sie, während der Arbeit jede Stunde eine bestimmte Menge Wasser zu trinken, beispielsweise ein halbes Liter, und stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, aufzustehen und Ihr Glas nachzufüllen. Sie gehen vielleicht nur zum Waschbecken, aber es ist trotzdem etwas.
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2. Setzen Sie eine „Social-Bummel“-Regel durch.
Ein was? Lassen Sie es uns erklären. Haben Sie sich schon einmal dabei gefühlt, zusammengesunken auf dem Sofa zu sitzen und endlos durch Insta-Beiträge zu scrollen? Dachte schon.
Stehen Sie stattdessen jedes Mal auf, wenn Sie in den sozialen Medien nachsehen möchten, und gehen Sie herum, bis Sie Ihre Schnüffelsitzung beendet haben.
3. Schlagen Sie die Zeit mit Gehen tot.
Während der Wasserkocher kocht, während die Werbepausen im Fernsehen laufen oder Sie darauf warten, eine besetzte Toilette zu benutzen, gehen Sie einfach hinaus. Versuchen Sie, ein paar Treppen hinaufzusteigen oder durch den Flur zu schlendern.
4. Hören Sie sich einen Podcast an.
Das Gehen kann sich ein wenig ziellos anfühlen, wenn Sie nur rausgehen, um es zu erledigen. Legen Sie einen Gesundheits-Podcast, ein Hörbuch oder eine Playlist ab und gehen Sie so lange spazieren, wie es abgespielt wird. Eine einfache Lösung, die auch Spaß macht.
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