IST WALKING ZONE 2 CARDIO? DAS SAGEN TRAINER

Als ich anfing, ernsthaft zu laufen, dachte ich, ich müsste nach jedem einzelnen Lauf außer Atem sein, vor Schweiß triefen und mein Herz klopfen. Aber als ich erfuhr, dass meine Läufe immer noch (vielleicht sogar noch effektiver) für meine Gesundheit und meine Trainingsroutine sein können, wenn ich meine Anstrengung etwas verlangsame Zone 2 Cardio , alles hat sich verändert. Die Fitness-Erleuchtung ließ mich auch fragen: Kann regelmäßiges Gehen als Zone-2-Cardio gelten? Ich habe nachgeforscht.

Lassen Sie uns einen Moment zurückhalten: Ich spreche vom Herzfrequenztraining, einer Methode, die während des Trainings eingesetzt wird, um Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter zu trainieren, sagt Jill Becker, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin. Es wird normalerweise in fünf Zonen unterteilt, basierend auf den Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Treffen Sie die Experten: Jill Becker , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer bei Boundless Coaching und Lebensdauer in Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, ist Sport- und orthopädischer Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Physiotherapie in New York City.

Wenn Sie Herzfrequenzzonentraining in Ihre Routine integrieren, ist dies eine allgemeine Aufschlüsselung dessen, wie es sich anfühlt: Zone 1 wird sich extrem leicht anfühlen, während Zone 5 eine absolute Anstrengung ist, sagt die Sport- und orthopädische Physiotherapeutin Winnie Yu, DPT, CSCS. Zone 2 wird als Ihr Ausgangsniveau für Cardio und die zweite Herzfrequenzzone (von fünf) beschrieben, in der Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums liegt, fügt sie hinzu.

So finden Sie Ihren Zone-2-Bereich , können Sie es mit dieser Gleichung berechnen: 220 – Ihr Alter x 0,60 und 220 – Ihr Alter x 0,70.

Sie werden auch wissen, dass Sie sich in Zone 2 befinden, weil Sie beim Training nicht das Gefühl haben, dass Sie sich so viel anstrengen. „Ihr Puls steigt, Sie können sich aber trotzdem gemütlich unterhalten und schwitzen kaum“, fügt Becker hinzu. (Sie sollten zwischen den Wörtern nicht tief durchatmen oder Sprechen Sie so einfach wie möglich, wenn Sie still sind.)

Einige häufige Formen des Zone-2-Cardio-Trainings sind Radfahren, Rudern , Schwimmen, die Verwendung des Crosstrainers oder des Stairmasters und sogar Joggen, wenn Sie aerobisch fortgeschritten sind, sagen Yu und Becker. Aber werde gehen Mach den Trick? Finden Sie im Voraus heraus, ob Sie zu Fuß in Zone 2 gelangen können und wie viel Cardio Sie laut Fitnessprofis in dieser Zone wirklich benötigen.

Zählt Gehen also als Zone-2-Cardio?

Das ist absolut möglich. Für die meisten Menschen (mit Ausnahme derjenigen, die aerobisch fit genug sind, um in Zone 2 zu joggen) können Sie in einem Bereich der Zone 2 laufen, aber möglicherweise müssen Sie die Intensität erhöhen, indem Sie einen flotten Spaziergang oder eine Steigung oder einen Hügel machen, um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu bringen, sagt Yu.

Wenn Sie sich ungezwungen unterhalten können und kaum schwitzen, der Spaziergang aber etwas anstrengender ist als Ihr üblicher Spaziergang, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2. (Weitere Tipps, wie Sie das Brennen genau verstärken können, folgen in Kürze!)

Muss ich wirklich Zone-2-Cardio machen?

Du solltest. „Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, insbesondere Ihre Herz- und Lungengesundheit, insbesondere für Anfänger“, sagt Yu. Für Alltagssportler kann diese Zone auch ein großartiger Ort sein, um Ihre Herzfrequenz an einem Erholungstag aufrechtzuerhalten Entwickeln Sie Ihre aerobe Basis .

„Im Allgemeinen belasten oder belasten Sie Ihren Körper nicht zu sehr, aber wir arbeiten immer noch daran, das Herz-Kreislauf-System für Ihre aerobe Gesundheit zu verbessern“, sagt Yu. (Fortgeschrittenere – die vielleicht für einen Marathon oder Triathlon trainieren – können ihre langen, langsamen Trainingstage mit Radfahren, Schwimmen oder Laufen in Zone 2 trainieren, um ihre Ausdauer zu testen.)

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Außerdem belastet Zone 2 den Körper weniger und schont die Gelenke, sodass Sie sich schneller erholen können, was Ihnen hilft, schneller und stärker zu werden, sagt Becker. Außerdem werde man mehr Körperfett verbrennen als bei einer höheren Herzfrequenz, fügt sie hinzu.

Zonen mit höherer Herzfrequenz, wie Zone 4 (80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) und Zone 5 (90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), erfordern, dass Sie Ihre anaerobe Schwelle stärker antasten. Das verursacht mehr Stress für den Körper , einschließlich der Muskeln und des Herzens, und erhöht die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers Cortisol (das Stresshormon).

Cardiotraining mit höherer Intensität kann möglicherweise auch schädlich für diejenigen sein, die möglicherweise nicht einmal wissen, dass sie Herzprobleme wie Klappenfehler, hohen Blutdruck oder Cholesterinprobleme haben, sagt Yu.

Laut Becker sollten die meisten Menschen ein- oder zweimal pro Woche Zone 3 oder 4 trainieren (und nicht einmal viel Cardio-Training in Zone 5 absolvieren) und den Rest ihres Trainings in Zone 1 oder 2 absolvieren.

Das Training in Zone 2 ist von entscheidender Bedeutung, weil es so sein wird Verbessern Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) , die Fähigkeit Ihres Körpers, unterschiedliche Herzfrequenzbereiche und unterschiedliche Stressniveaus zu tolerieren, sagt Yu. (Und wenn Sie den Großteil Ihres Trainings in diesen Herzfrequenzzonen mit höherer Intensität absolvieren, wird dies der Fall sein verringern Sie diese Fähigkeit .) Sie möchten nicht nur Ihren Ruhepuls und die hohen Herzfrequenzbereiche tolerieren, sondern auch diese mittleren Bereiche, fügt sie hinzu.

Insgesamt wird Zone 2 Cardio trainieren Verbesserung der Herzgesundheit und bauen Sie dieses stärkere Fundament auf, damit Sie schneller laufen, länger laufen, stärker Fahrrad fahren können, alles, was Sie erreichen möchten, sagt Becker. Es geht nicht darum, wie hart Sie tun etwas, aber es kommt darauf an, wie konsequent Sie etwas mit einer niedrigeren Herzfrequenz tun können.

So machen Sie Gehen zu einem Zone-2-Training

Steigung und/oder Geschwindigkeit erhöhen.

Beginnen Sie langsamer als Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit und Ihre Herzfrequenz wird sich stabilisieren (anstatt sofort anzusteigen), sagt Becker. Wenn Sie auf einem Laufband sind, versuchen Sie, drei Meilen pro Stunde zu laufen und erhöhen Sie die Steigung, bis Ihre Herzfrequenz Zone 2 erreicht. Für manche Menschen reicht eine Steigung von fünf Meilen pro Stunde aus, sagt Yu. Und wenn Sie sich auf ebenem Boden befinden, gehen Sie zügig und mit pumpenden Armen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Probieren Sie verschiedene Gelände aus.

Das Ändern von Routen wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu steigern, sagt Yu. Wenn Sie über eine gute Knöchelkraft und -stabilität verfügen und Zugang zu einem Strand oder Berg haben, versuchen Sie, dorthin zu gehen oder zu wandern, bemerkt Becker. (Bergauf oder eine Steigung zu fahren ist jedoch noch effektiver, um die Herzfrequenz zu steigern, fügt Yu hinzu.)

Achten Sie auf das Wetter.

Und scheuen Sie sich nicht vor heißem, feuchtem Klima. Bei diesem Wetter schwitzt man mehr, sodass der Körper härter arbeiten muss, um Blut zum und vom Herzen zu transportieren, sagt Yu.

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Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, selbst wenn Sie auf einer ebenen Fläche gehen.

Fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu.

Wenn Sie keine Lust haben, eine Steigung hinaufzugehen – oder keinen Zugang zu einem Hügel haben – tragen Sie eine Gewichtsweste, die die Intensität erhöhen kann, sagt Yu. (Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben, überspringen Sie diesen.)

Wie viel Zone 2 Cardio Sie benötigen

Für die allgemeine Herzgesundheit ist die Amerikanische Herzvereinigung Und Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) Empfehlen Sie, 150 Minuten lang mäßig intensives Training zu absolvieren – etwa Cardiotraining in Zone 2 –, um die beste Wirkung auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erzielen und das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verringern, sagt Yu. Sie könnten also an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Zone-2-Cardio trainieren.

Für diejenigen, die sich beispielsweise mehr auf das Training und Laufen an drei Tagen in der Woche konzentrieren: Konzentrieren Sie sich an einem dieser Tage auf 45 bis 60 Minuten Zone 2 oder machen Sie Ihr Erholungstraining zu einem 30-minütigen Zone 2-Training, sagt Yu. Und wenn Sie nur Gewichtheben betreiben und nicht viel Cardio machen, versuchen Sie, ein oder zwei Tage Zone-2-Training in die Mischung einzubauen.

Versuchen Sie, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardiotraining in Zone 2 zu absolvieren.

Was die Form des Zone-2-Cardio-Trainings betrifft, die Sie wählen, können Sie alles durch Gehen erreichen, sagt Yu. Sie können aber auch einige andere Formen des Cardiotrainings einbauen – wie Crosstrainer, Radfahren oder Stepper –, um sich etwas Abwechslung zu verschaffen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, erklärt sie. Das Ausprobieren verschiedener Formen von Zone-2-Cardio kann Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren, sagt Becker, was immer hilfreich ist, weil es Ihren Körper anpassungsfähiger an verschiedene Trainingseinheiten macht, fügt Yu hinzu.