„Ich habe die Anzahl meiner Kraftübungen für den Unterkörper reduziert und meine Beine sind geformter denn je.“

Ich habe zum ersten Mal entdeckt, dass ich stark bin, als ich in der High School das einzige Mädchen in meiner Krafttrainingsklasse war. Damals gab es zwar Rekordtafeln für Männer, aber keine für Frauen. Als ich mit 17 Jahren 300 Pfund beim Kreuzheben gehoben habe, haben sie mir endlich eins zugelegt. Da wusste ich, dass Training ein wesentlicher Bestandteil meines Lebens sein würde.

Meine Eltern haben meine Liebe zum Gewichtheben definitiv beeinflusst. Mein Stiefvater hebt jeden Tag um 5 Uhr morgens im Fitnessstudio Gewichte. Als ich ein Teenager war, nahm er mich mit ins Fitnessstudio und stellte mich dort vor verschiedene Maschinen . Er war der Verbindungsmann für meine Liebe zum Krafttraining.

Während der High School und in meinen frühen 20ern – ich bin jetzt 27 – habe ich an den meisten Tagen der Woche mit dem Krafttraining weitergemacht. Als ich meine Trainingspläne erstellte, stellte ich Übungen zusammen, die auf dem begrenzten Wissen basierten, das ich zu diesem Zeitpunkt über das Training wusste. Meine Aufteilung betrug zwei Etappentage, also drei Oberkörpertage , ein Ganzkörper-Tag und ein Cardio-Tag, und bei mir hat es eine Zeit lang funktioniert.

Wenn ich jetzt zurückblicke, habe ich jedoch viel zu viele Krafttrainingsübungen gemacht – etwa 10 bis 12 – zusätzlich zu 45 Minuten Cardio. Ich weiß nicht, warum ich das getan habe; Ich dachte, ich müsste eine Menge Übungen machen, damit es ein gutes Training wird, aber es war übertrieben. Obwohl ich schwer trainierte, war mein Training nicht effizient. Ich habe mich auf so viele Bewegungen konzentriert, dass ich sie nicht optimal nutzen konnte – stattdessen wurde ich schon bei der fünften Übung müde.

Ich habe gelernt, dass es nicht auf die Menge der Übungen ankommt, sondern auf die Qualität .

Mein Wendepunkt war im Jahr 2021, als ich anfing, jemanden zu treffen, der sich für Krafttraining interessierte. Er fragte mich, warum ich nicht einfach schwerere Gewichte hebe und weniger Bewegungen mache, und mir wurde klar, dass das ein kluger Ansatz war.

Deshalb habe ich mein Beintraining am Tag umstrukturiert, um effizienter zu sein. Anstatt ein Dutzend Bewegungen zu machen und bei allen das Nötigste herauszuholen, habe ich die Anzahl der Übungen reduziert. Jetzt mache ich vier bis sechs Bewegungen pro Sitzung, damit ich mich gezielt auf diese Muskeln konzentrieren und schwerere Gewichte heben kann. Seit ich diese Änderungen vorgenommen habe, habe ich enorme Fortschritte gesehen – ich habe seit 2021 13 Pfund an Muskeln zugenommen.

Im April 2023 wollte ich meine Quadrizeps wachsen lassen, also habe ich einen dritten Beintag hinzugefügt.

Ich hatte das Gefühl, dass alle coolen Leute, die ich im Fitnessstudio kannte, dreimal pro Woche Beine trainierten, und ich wollte sehen, wie hoch meine Leistungsfähigkeit war und wie schwer ich meine Beine trainieren konnte. Außerdem verfolgte ich die gleiche Spaltung seit 10 Jahren. Ich war also bereit, im Frühjahr 2023 die Dinge umzustellen.

Heute folge ich immer noch meiner aktualisierten Trainingsroutine, die wie folgt aussieht: Am Montag mache ich Quadrizeps, am Dienstag mache ich einen Push-Tag für Schultern, Trizeps und Brust und am Mittwoch mache ich Gesäßmuskeln. Dann mache ich am Donnerstag eine Ziehtag für Rücken, Bizeps und Latissimus. Am Freitag mache ich Gesäß- und Kniesehnenübungen. Meine Beintage dauern normalerweise eine Stunde und 20 Minuten, und meine Oberkörpertage dauern eine Stunde. Außerdem mache ich nach jedem Krafttraining 20 Minuten Cardio.

Wochenenden sind meine aktiven Erholungstage. Am Samstag mache ich einen Pilates- oder Spinning-Kurs und am Sonntag Cardio (20 Minuten auf dem Stair Master und 20 Minuten Steigungslauf auf dem Laufband).

Zu meinen Lieblingsübungen gehören Goblet Squats mit angehobenen Fersen, weil es mir leicht fällt, eine Menge Gewicht zu laden, ohne dabei meinen Rücken zu belasten. Ich liebe es, zwei Runden mit 10 bis 12 Goblet-Kniebeugen mit einer 110-Pfund-Hantel und dann mit meinem Körpergewicht als Drop-Set auszuführen, und das hat einen großen Unterschied beim Aufbau meiner Quadrizeps gemacht. Ich liebe auch bulgarische Split-Kniebeugen mit einer 100-Pfund-Hantel, weil sie meine Quadrizeps beanspruchen. Ich lasse die Beinstreckerübungen für drei oder vier Sätze mit je 10 Wiederholungen und einem Gewicht von 80 Pfund fallen – und bei der siebten Wiederholung kämpfe ich um mein Leben.

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Was das Volumen betrifft, mache ich normalerweise 10 bis 12 Wiederholungen, wenn ich schwerere Gewichte hebe. Ansonsten bin ich ein Fan von Volumen – wenn ich leichtere Gewichte hebe, mache ich gerne 20 bis 30 Wiederholungen bei Cluster- und Drop-Sätzen. Durch das Training mit hohem Volumen wächst meine Beinmuskulatur und ich genieße das Brennen, das ich beim Training verspüre.

Diese drei Gewohnheiten im Gedächtnis zu behalten, war der Schlüssel zu meiner Krafttransformation.

1. Ich bin konsequent geblieben.

Der tägliche Gang ins Fitnessstudio hat mir geholfen, meine Kraft aufzubauen. Ich bin nicht immer motiviert, aber am Ende des Tages sind meine Ziele völlig egal, wie ich mich fühle. Ich weiß, wie sehr ich meine Ziele erreichen möchte, und das überwiegt meine mangelnde Motivation. Bleiben Sie konsequent, indem Sie sicherstellen, dass Sie einen Grund oder ein Ziel dafür haben, warum Sie trainieren. Wenn ich in den Spiegel schaue, bin ich mehr als zufrieden mit dem Körper, den ich in den letzten 12 Jahren aufgebaut habe, und das ist es, was mich am Laufen hält.

2. Ich blieb offen für das Ausprobieren neuer Bewegungen.

Ich habe im Laufe meiner Fitnessreise viele neue Übungen ausprobiert, die mir andere Leute beigebracht haben. Jeder kennt die typischen Übungen – hocken , Beindrücken und Beinstrecken – es ist jedoch wichtig, Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen, um in verschiedenen Bereichen Kraft aufzubauen.

Anstatt zum Beispiel einen normalen stationären Ausfallschritt zu machen, hebe ich die Ferse meines Vorderfußes mit einem Keil an und stelle meinen Hinterfuß auf eine fünf Zentimeter hohe Platte. Das macht die Bewegung komplexer, trainiert meine Quadrizeps stärker und macht den Bewegungsumfang anspruchsvoller. Dadurch bin ich ein vielseitigerer Sportler, der agil und funktionell bleibt, da sich mein Körper nie an ein Training gewöhnt.

3. Ich trainiere für ein langes Leben.

Ich musste auf dieser Reise lernen, langfristig zu denken. Mit Anfang Zwanzig brach ich meine eigenen Rekorde im Gewichtheben, aber irgendwann wurde mir klar, dass sich das Risiko-Ertrags-Verhältnis einer Verletzung nicht lohnte. Anfang dieses Jahres wollte ich noch eine letzte Bestleistung erreichen und dann damit fertig sein, also habe ich mein Ziel erreicht, 225 Pfund auf der Bank zu drücken, und jetzt habe ich das Trikot an den Nagel gehängt.

Ich bin kein Powerlifter und nehme nicht an Wettkämpfen teil – ich gehe ins Fitnessstudio, weil es mir Spaß macht und ich es langfristig tun möchte. Deshalb konzentriere ich mich auf immergrüne Bewegungen, die ich auch mit 80 noch machen kann. Es geht darum, intelligenter zu trainieren, nicht härter.

Addison Aloian ist der Associate Health