Dieses 20-minütige Oberkörpertraining ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie nur sich selbst und eine Matte, um Ihre Arme, Ihren Rücken und mehr mit 17 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und zu straffen. Ich habe dies als AMRAP-Workout konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren.
Auch ohne Gewichte soll dieses Krafttraining Ihre gesamte Oberkörpermuskulatur trainieren. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie es am nächsten Tag spüren – aber im positiven Sinne! Sie können mit mir trainieren, indem Sie sich das Video oben ansehen, oder weiterscrollen, um eine Aufschlüsselung der einzelnen Bewegungen, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Demo, zu erhalten.
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Das Training
Zeit: 20 Minuten
- Sich warm laufen: 6 Züge (jeweils 30 Sekunden)
- Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Ausrüstung: Zusammen mit
Sich warm laufen
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. T Fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Kaktusarme
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf der Matte. Bringen Sie die Ellbogen zusammen und nach oben, die Arme in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie den Rumpf stabil, öffnen Sie die Ellenbogen so weit wie möglich und führen Sie sie dann wieder zusammen.
Schulterrollen
So geht's: Stellen Sie sich auf die Matte, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände seitlich zu Fäusten geballt. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und beginnen Sie, die Schulter in Richtung Ohren zu heben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, während Sie die Brust öffnen. Ziehen Sie dann die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Bringen Sie die Schultern nach vorne, heben Sie sie dann wieder in Richtung Ohren und beginnen Sie von vorne.
Hampelmänner
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Springen Sie mit gespreizten Beinen, etwas weiter als hüftbreit, während Sie die Hände über den Kopf heben. Springe mit den Beinen wieder zusammen und die Arme seitlich nach unten, dann wiederhole den Vorgang.
Inchworm-Streiks
So geht's: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann nach vorne. Halten Sie die Beine gerade (die Knie können leicht gebeugt werden, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist) und beginnen Sie mit dem Gehen mit ausgestreckten Händen, bis sich die Schultern über den Handgelenken befinden und der Körper gerade ist. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und halten Sie die Beine so gerade wie möglich. Kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
Schulterklopfen
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, mit dem Kopf auf einer Linie mit den Fersen, den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander (die Füße können breiter sein, wenn Sie mehr Stabilität benötigen). Bringen Sie die rechte Hand zur linken Schulter, halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung, um die Hüften ruhig zu halten, und senken Sie dann die rechte Hand wieder auf den Boden ab. Bringen Sie die linke Hand zur rechten Schulter und senken Sie sie dann wieder ab.
Abwärts gerichteter Hund zur Planke
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gelangen, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Runde 1
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Schlepplifte
So geht's: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten und dem Bauch auf der Matte. Die Hände sollten wie ein „T“ seitlich ausgestreckt sein und die Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Arme gerade ausgestreckt, heben Sie die Arme an und halten Sie die Daumen zur Decke gerichtet. Der Blick sollte einige Zentimeter vor Ihnen auf den Boden gerichtet sein, der Nacken sollte entspannt sein. Halten Sie oben an, senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Bear-to-Plank
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition. Halten Sie die Hüften stabil und gehen Sie mit dem linken Fuß hinein und dann mit dem rechten, sodass sich die Knie direkt unter den Hüften befinden und die Knie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Gehen Sie mit den Füßen zurück zum Planken und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Vorderbeine ab, während Sie c Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Trizeps-Dips
So geht's: Beginnen Sie in einer „Krabben“-Position, der Bauch zeigt nach oben, die Finger zeigen in Richtung Zehen und das Gesäß ist etwa 15 cm über dem Boden angehoben. Verlagern Sie das Gewicht auf die Arme, halten Sie dann den Rumpf in Bewegung, während Sie die Arme abwechselnd beugen und strecken. Die Ellenbogen sollten die ganze Zeit über nach hinten zeigen.
Liegende V-Ups
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie die Füße in einer Reihe kurzer Schritte auf den Fußballen zu den Händen und halten Sie dabei Beine und Oberkörper gerade, um die Hüften in eine V-Position zu bringen. Gehen Sie mit den Füßen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Runde 2
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Tischlifte
So geht's: Beginnen Sie in einer „Krabben“-Position, der Bauch zeigt nach oben und die Finger zeigen in Richtung Zehen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Arme schulterbreit. Heben Sie die Hüften auf Schulterhöhe (in die Tischposition). Oben anhalten, wieder absenken und wiederholen.
Plank Jacks
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition, die Füße zusammen. Springen Sie mit den Füßen auseinander, etwas breiter als die Matte. Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und halten Sie die Hüften stabil und den Körper in einer Linie. Wiederholen.
Liegestütz halten
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, Schultern über den Handgelenken und Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, senken Sie den Körper ab und halten Sie ihn etwa 15 cm über der Matte fest. Gehen Sie auf die Knie, um sich wieder auf die Planke zu drücken.
Overhead-Adduktion
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Scharnier an der Hüfte, sodass der Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein bleibt. Strecken Sie die Arme nach oben, bis sich die Hände oben gegenüberstehen. Drehen Sie die Handflächen um und ziehen Sie die Hände wieder nach unten zu den Seiten des Körpers, um sie wieder in den Ausgangszustand zu bringen. Drehen Sie die Handflächen noch einmal um, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Runde 3
Arbeiten Sie für jede Übung für 30 Sekunden lang und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Plankenhalt
So geht's: Fangen Sie an, mit dem Gesicht nach unten zu liegen. Platzieren Sie die Unterarme so auf dem Boden, dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden, der Kopf auf einer Linie mit den Fersen ist und die Füße zusammen sind (Sie können sie auseinander bewegen, um die Bewegung zu erleichtern). Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und das Steißbein nach unten gezogen. Halten Sie 30 Sekunden.
Heuschreckenaufzüge
So geht's: Beginnen Sie im Liegen mit dem Gesicht nach unten, die Hände an den Hüften und die Handflächen nach oben. Stirn und Fußspitzen sollten auf dem Boden liegen. Heben Sie Oberschenkel und Brust vom Boden ab und gehen Sie dabei nur so weit wie möglich, ohne den unteren Rücken zu belasten. Halten Sie oben inne und senken Sie die Bewegung ab, um den Vorgang zu wiederholen. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Abwärts gerichteter Hundehalt
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gelangen, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Beugen Sie die Knie, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Halten Sie 30 Sekunden.
Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-Tage-Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung.
Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training oder Hanteltraining für den Unterkörper
Dienstag: Hanteltraining für den Oberkörper
Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Donnerstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training oder Ganzkörper-Hanteltraining
Freitag: Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln
Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Sonntag: Ausruhen
Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .
