Die verborgenen Vorteile von Kraftgeräten, erklärt von einem Trainer

Was kommt Ihnen als Erstes in den Sinn, wenn Sie an Kraftgeräte denken? Für viele sind es klobige Fitnessgeräte, die sich anfühlen, als gehörten sie in eine Anfängerecke oder eine Reha-Klinik. Aber dieser Ruf ist völlig unverdient – ​​und Kraftgeräte könnten Ihre Geheimwaffe sein, um Ihre Form zu verbessern und stärker zu werden.

Menschen meiden Maschinen, weil sie als solche gelten Anfänger oder ältere Erwachsene , sagt Claudette Sariya, CPT, Personal Trainerin und Fitnesspädagogin. Aber wirklich, sie sind fantastisch dafür alle bei sachgemäßer Anwendung.

Tatsächlich sagt Sariya, dass sie ein unterschätztes Hilfsmittel sind, insbesondere für Frauen, die neu darin sind Krafttraining oder jeder, der mit der Form zu kämpfen hat. Da Kraftgeräte Ihre Bewegung leiten, verringern sie das Verletzungsrisiko und ermöglichen Ihnen gleichzeitig, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die versteckten Vorteile dieser Außenseiter im Kraftraum und wie Sie sie am besten in Ihrem eigenen Training nutzen können.

Treffen Sie den Trainer: Claudette Sariya, CPT, ist eine Personal Trainerin und Fitnesspädagogin mit Sitz in New York City und Teil der Meltyoumakeup.com / Männergesundheit Stärke in der Vielfalt Programme Jahrgang 2023 . Sariya leitet außerdem Gruppenläufe für den Verein Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Warum Kraftgeräte mehr Liebe verdienen

Ein Grund, warum Krafttrainingsgeräte einen schlechten Ruf haben? Sie schränken manchmal Ihre ein Bewegungsbereich . Vielleicht hat die Maschine nicht die richtige Größe oder ist nicht auf Ihren Körper abgestimmt, sodass Sie sich am Ende in einem seltsamen Muster bewegen, sagt Sariya. Da sie für Stabilität sorgen, sind Sie außerdem nicht gezwungen, Ihren Rumpf so stark zu beanspruchen, wie Sie es bei Übungen mit freien Gewichten tun würden. Aber genau diese Stabilität macht Maschinen für bestimmte Bevölkerungsgruppen – etwa Anfänger, ältere Erwachsene oder alle, die sich von einer Verletzung erholen – so hilfreich.

„Mein Vater geht seit Kurzem ins Fitnessstudio, um bei Gelenkschmerzen zu helfen“, sagt Sariya. Zu wissen, dass er Maschinen benutzt, beruhigt mich, weil sie das Risiko verringern, dass er stürzt oder sich verletzt, während er Kraft und Stabilität aufbaut.

Kraftgeräte eignen sich auch ideal zur Isolierung bestimmter Muskeln. Möchten Sie stark und geformt bauen? Quads ohne zu ermüden Kniesehnen oder Gesäßmuskeln? Steigen Sie auf die Beinstreckermaschine, die den Quadrizeps isoliert, indem Sie beim Strecken des Knies in sitzender Position nicht mehr Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen müssen. Auf der Suche nach einem Meister hochziehen aber Sie können Ihr gesamtes Körpergewicht noch nicht ganz heben? Die unterstützte Klimmzugmaschine hilft Ihnen dabei, indem sie Gegengewichte anwendet, um das Körpergewicht zu reduzieren, das Sie alleine heben müssen, sodass Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Form und den Aufbau von Kraft konzentrieren können.

Maschinen helfen dabei, die Form zu verbessern, weil sie bereits über einen geführten Bewegungspfad verfügen, sagt Sariya. Wenn Sie an einer Maschine sitzen, konzentrieren Sie sich nur auf das Schieben oder Ziehen und stellen so sicher, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

Vorteile von Kraftgeräten auf einen Blick

• Mehr Stabilität, weniger Risiko: Maschinen bieten Unterstützung und sind daher ideal für Anfänger, ältere Erwachsene und alle, die sich von einer Verletzung erholen.
• Muskelisolation : Zielen Sie auf bestimmte Muskelgruppen wie Ihren Quadrizeps oder Ihren Rücken, ohne andere Bereiche zu überlasten.
• Formular-Helfer: Der geführte Weg der Maschinen stellt sicher, dass Sie sich richtig bewegen – kein Rätselraten erforderlich!
• Selbstvertrauensverstärker: Perfekt, um Kraft aufzubauen, ohne sich Gedanken über das Balancieren oder das Fallenlassen freier Gewichte machen zu müssen.

Kraftgeräte haben in der Routine eines jeden einen Platz – unabhängig vom Fitnessniveau.

Wenn Sie mit Ihrer Fitness-Reise beginnen und sich bezüglich Ihrer Form nicht sicher sind, sind Geräte eine gute Option. Die meisten verfügen sogar über hilfreiche bebilderte Anleitungen oder QR-Codes, die auf Videos verweisen, sodass Sie nicht raten müssen, wie sie funktionieren.

Sie eignen sich auch hervorragend zum Aufbau von Selbstvertrauen, sagt Sariya. Mit Maschinen können Sie Bewegungsmuster üben, Widerstandsmengen testen und grundlegende Kraft aufbauen, ohne den einschüchternden Faktor freier Gewichte.

Selbst erfahrene Kraftsportler können von Maschinen profitieren, insbesondere für Hypertrophie (d. h. Muskelwachstum) oder zur Korrektur muskulärer Ungleichgewichte. „Mein linker Quadrizeps ist aufgrund einer alten Verletzung etwas schwächer als mein rechter“, sagt sie. Der Einsatz von Geräten wie der Beinpresse oder der Beinstrecker hilft mir, mich auf diese Seite zu konzentrieren, um die Dinge auszugleichen.

Probieren Sie dieses 40-minütige Ganzkörper-Maschinentraining aus

Bevor Sie dieses Training ausprobieren, schauen Sie sich das Video oben an, um zu sehen, wie Sariya in Aktion den Umgang mit den Geräten demonstriert.

Anweisungen : Führen Sie für jede Übung vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz und jeder Übung eine Pause von 60 Sekunden, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen, ohne an Schwung zu verlieren. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd anfühlen, bei richtiger Form aber machbar sind. Bevor Sie mit jeder Übung beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jedes Gerät an Ihren Körper anzupassen. Die meisten Kraftgeräte verfügen über Hebel oder Stifte, um die Sitzhöhe und den Bewegungsbereich anzupassen. Zögern Sie also nicht, das Diagramm des Geräts zu konsultieren oder bei Bedarf einen Mitarbeiter des Fitnessstudios um Hilfe zu bitten.

Zeit: Etwa 40 Minuten | Ausrüstung: Beinstrecker, Beinbeuger, Brustpresse, Low Row, Latzugmaschinen | Gut für: Ganzkörper

1. Beinstreckung

Worauf es abzielt : Quads

Warum es rockt : Wenn Sie auf der Beinstreckermaschine sitzen, können Sie die Quadrizeps isolieren, ohne Ihre unterstützenden Muskeln wie Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur stark zu beanspruchen.

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen das Polster und die Füße unter die gepolsterte Stange auf die Maschine.
2. Stellen Sie die Stange so ein, dass sie knapp über den Knöcheln ruht. Strecken Sie die Beine vollständig aus, drücken Sie die Quadrizeps oben zusammen und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.

2. Beinbeuger

Worauf es abzielt: Kniesehnen

Warum es rockt : Dies ist ein fantastisches Gerät, das Ihnen hilft, die Kniestabilität zu verbessern und die Kraft des Unterkörpers zu steigern, insbesondere für Läufer. Mit stärkeren Oberschenkelmuskeln fühlen sich Ihre Sprünge und Sprints explosiver an.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, die Beine unter der gepolsterten Stange, knapp über den Knöcheln.
2. Beugen Sie die Beine nach oben in Richtung Gesäßmuskulatur, spannen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur an und senken Sie dann die Stange in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

3. Brustpresse

Worauf es abzielt: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps

Warum es rockt : Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Liegestütz zu verbessern, hilft Ihnen diese Bewegung dabei, die wichtigsten Muskeln zu stärken, die Sie dafür benötigen.

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf flach gegen die Unterlage auf die Maschine. Griffe auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

4. Untere Reihe

Worauf es abzielt: Zurück, Bizeps

Warum es rockt : Die niedrige Reihe ist ein Muss für alle, die mit einer schlechten Körperhaltung zu kämpfen haben. Besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder viel sitzen, sollten Sie dieses Gerät und die Bewegung in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren und so eine bessere Körperhaltung zu erreichen.

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Plattform und leicht gebeugten Knien auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe so an, dass die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Oberkörper, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

5. Latzug

Worauf es abzielt: Latissimus, Schultern, Bizeps

Warum es rockt : Sie können sich die Latzugmaschine als Sprungbrett für einen Klimmzug vorstellen. Nutzen Sie dies als Ergänzung zu Ihren Zug- oder Oberkörpertagen und kommen Sie Ihren Klimmzugzielen näher!

Wie :

1. Setzen Sie sich auf die Maschine und sichern Sie die Oberschenkel unter der Unterlage. Griffstange mit breitem Obergriff.
2. Ziehen Sie die Stange bis zur Brust herunter, während Sie den Rücken gerade und die Schultern nach unten halten, und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurücksteigen. Das ist 1 Wiederholung.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.