„ICH HABE ZWEI WOCHEN LANG JEDEN TAG EIN 15-MINÜTIGES STAIRMASTER-TRAINING DURCHGEFÜHRT“

Als ich nach meinem Umzug nach New York City zum ersten Mal meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erhielt, war ich schockiert, als ich sah, dass so viele meiner Mitbesucher beim Training den Treppensteiger benutzten. Als jemand, der in einer begehbaren Wohnung lebt, fühlt sich das Treppensteigen eher wie eine tägliche Pflicht an, als wie eine Übung, die ich gerne in meiner Freizeit mache. Aber zwischen den virales 25-7-2 StairMaster-Training Und die schiere Menge an Leuten, die ich im Fitnessstudio gesehen habe, hat mich zum Nachdenken gebracht.

Eine kleine Recherche ergab, dass der Treppensteiger ein lohnenswertes Gerät ist, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und die Beine zu stärken. Außerdem ist es weniger belastend und gelenkschonender als Laufen – und als jemand, bei dem mit 21 Jahren eine entzündliche Arthritis diagnostiziert wurde, Das war genug, um mich davon zu überzeugen, die Treppe zum Himmel (oder zumindest superfitte Gesäßmuskeln) selbst auszuprobieren. Also beschloss ich, aus dieser anspruchsvollen Alltagsaufgabe mehr zu machen und mir zum Ziel zu setzen, zwei Wochen lang jeden Tag 15 Minuten auf dem Treppensteiger zu verbringen.

Als Treppensteiger-Anfängerin wandte ich mich an Gabrielle Savary, CPT – eine professionelle Bodybuilderin, Cheftrainerin bei Grow With Gab Fitness und Teil davon Meltyoumakeup.com Kurs „Stärke in Vielfalt“ von 2024 – um ein paar Tipps zu bekommen. Jeder, vom erfahrenen Sportler bis zum Fitness-Anfänger, könne von der Verwendung des Treppensteigers profitieren, sagt sie. Wenn Sie den Treppensteiger verwenden, beanspruchen Sie gleichzeitig Ihre Waden, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur. (Die Rede ist von einem tollen Preis-Leistungs-Verhältnis.) Und da Sie Ihr eigenes Niveau oder die Geschwindigkeit, mit der Sie die Treppe bewegen, wählen können, können Sie wirklich in Ihrem eigenen Tempo trainieren.

Treffen Sie den Experten: Gabrielle Savary, CPT, ist eine professionelle Bodybuilderin und Cheftrainerin bei Wachsen Sie mit Gab Fitness, und Mitglied von Meltyoumakeup.com s „Stärke in Vielfalt“-Klasse von 2024.

Der Treppensteiger fordert Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine andere Art und Weise als das Laufband, der Crosstrainer oder andere andere Cardiogeräte , sagt Savary. Bei jedem Schritt arbeiten Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft, verglichen mit dem Vorwärtslaufen auf einem Laufband. Um dieses Kraftniveau aufrechtzuerhalten, erhöht sich Ihre Herzfrequenz – aber im Gegensatz zum Laufen ist Cardiotraining auf dem Treppensteiger von geringer Belastung.

Ich bin keineswegs eine Fitnessstudio-Ratte – ich bin eher eine Fitnessstudio-Maus. Ich bleibe gerne in den Ecken des Fitnessstudios und weiche selten von meiner gewohnten Routine aus Laufband, Gewichten und Rumpfmuskulatur ab. Meine Hauptziele sind, fünf Meilen laufen zu können und über genügend Rumpf- und Beinkraft zu verfügen, um beim Drop-in-Ballett mithalten zu können. Ich vermutete, dass mir das regelmäßige Treppensteigen dabei helfen würde, diese Ziele zu erreichen – und, Spoiler-Alarm: Ich hatte Recht.

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Genau das habe ich beim Treppensteiger gemacht.

Während meiner Treppensteiger-Herausforderung habe ich eine Menge verschiedener Ansätze ausprobiert: die ganze Zeit mit einer Geschwindigkeit zu gehen, meine Geschwindigkeit jede Minute um eine Stufe zu erhöhen, bis ich versagte, und in Abständen zu gehen. Am Ende entschied ich mich für eine Routine aus fünf Minuten Aufwärm-Gehen, gefolgt von zehn Minuten Intervallen, vor allem, weil es geistig am anregendsten war.

TBH, der erste Tag auf dem Treppensteiger war viel. Ich habe gleich auf Level acht angefangen, was sich als Anfängerfehler herausstellte. Ich war schockiert darüber, wie schnell mein Herz schlug und ehrlich gesagt, wie viel ich schwitzte. Zugegebenermaßen musste ich die 15 Minuten ständig anhalten und anfahren. Obwohl sich meine Beine beim Absteigen vom Gerät wie Wackelpudding anfühlten, verspürte ich am nächsten Tag kaum Schmerzen, was diese Herausforderung umso nachhaltiger machte, da mich die Müdigkeit 24 Stunden später nicht davon abhielt, zu trainieren. Abgesehen von leichten Schmerzen in Gesäß und Hüfte fühlte sich mein Körper ziemlich gut an. (Während meiner zwei Wochen trat der Muskelkater nur dann auf, wenn ich im selben Fitnessstudio ein Treppensteigertraining und ein Hebetraining absolviert hatte – aber dazu später mehr.)

Der Autor macht ein Foto im Fitnessstudio

Halle Newman

An den Tagen zwei bis sechs gewöhnte ich mich an das Gehen auf den Stufen sechs und sieben und stellte fest, dass ich mich nach einer Weile des Aufwärmens auf höhere Stufen (acht und neun) hocharbeiten konnte. Ich habe auch herausgefunden, dass es ein Teil des mentalen Spiels ist, das Beste aus dem Treppensteiger herauszuholen, und habe gelernt, entsprechend zu navigieren. Das Hören von Musik, die zu meiner Gehgeschwindigkeit passte, machte das Training interessanter und erträglicher, und auch das Hängen eines T-Shirts über das Armaturenbrett, damit ich nicht sehen konnte, wie lange ich gelaufen war, half mir, die Zeit zu vertreiben.

Formular-Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust hochhalten, den Rumpf anspannen und die Arme an Ihren Seiten halten, um die richtige Form zu gewährleisten“, sagt Savary. Egal wie müde Sie sich fühlen, versuchen Sie, sich nicht über das Geländer zu beugen (Schuldgefühle!). Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, dass Sie Ihre Hände zur Stabilisierung nutzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie den Halt so leicht wie möglich halten und eine gute Haltung mit geradem Rücken beibehalten.

Am siebten Tag konnte ich problemlos ein paar Minuten lang mit den Geschwindigkeiten neun, zehn und elf laufen, bevor ich wieder auf die Stufen sechs und sieben zurückfiel, was mir am ersten Tag nicht möglich gewesen wäre. Ich bemerkte auch, dass das Training mehr Spaß machte und sich 15 Minuten mehr wie fünf Minuten anfühlten. Am Ende meiner vierzehntägigen Tapferkeit bemerkte ich deutliche Veränderungen in meinem Geist und Körper und hatte das Gefühl, die Maschine zu beherrschen.

Alle Veränderungen, die mir aufgefallen sind, nachdem ich den Treppensteiger zwei Wochen lang benutzt habe

1. Meine kardiovaskuläre Ausdauer hat sich verbessert.

Abgesehen davon, dass das Treppensteigertraining mit jedem Mal einfacher wurde, übertrug sich die Ausdauer, die ich entwickelte, auf andere Aspekte meines Lebens. Nach der Herausforderung fühlte es sich an, als würde ich meine gewohnte Drei-Meilen-Runde laufen Weg einfacher als zuvor, und nachdem ich fertig war, war ich nicht mehr so außer Atem. Mir fiel auf, dass sich die Anstiege meines Laufs nicht so dramatisch anfühlten, und manchmal vergaß ich sogar, dass ich bergauf lief.

Unabhängig davon, ob Sie kein Läufer sind oder nicht, hat das Treppensteigen viele gesundheitliche Vorteile. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 ist Treppensteigen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem verbesserten Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbunden Zeitschrift für kognitive Verbesserung .

2. Meine Beine fühlten sich deutlich stärker an.

Schon nach wenigen Tagen fühlten sich meine Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln muskulöser an. In meinem wöchentlichen Ballettkurs hatte ich das Gefühl, ich könnte mein Bein an der Stange länger in der Luft halten, und am Tag nach dem Unterricht hatte ich nicht so viel Muskelkater wie sonst.

Mir ist auch aufgefallen, dass die Muskeln in meinen Beinen – vor allem in meinen Waden – wirklich schwächer werden geschaut stärker und definierter. Aber laut Savary regt man das Muskelwachstum nicht allein mit dem Treppensteiger an; Du würdest brauchen Progressives Überlastungstraining das zu tun. Savary sagt jedoch, dass die Verwendung des Treppensteigers zum Aufwärmen vor dem Heben – was ich während meines gesamten Experiments getan habe – dabei helfen kann, die Vorteile des Beintages besser zu nutzen.

Wenn ich weiß, dass wir an einem Beintrainingstag trainieren, lasse ich [meinen Klienten] zuerst 15 Minuten lang auf den Treppensteiger steigen, um sich aufzuwärmen, weil wir das gesamte Blut in die Muskeln drücken und zwingen, die wir trainieren werden, was beim Muskelwachstum hilft, sagt Savary.

Mit dem Treppensteiger konnte ich bei meinen regelmäßigen Hebeübungen – einbeiniges Kreuzheben, Kniebeugen, einbeiniges Wadenheben und Kniesehnencurls – Ergebnisse erzielen, die ich vorher nicht gesehen hatte. Sagen wir einfach, ich bin verkauft; Ich werde von jetzt an auf jeden Fall vor dem Beintag noch das Treppensteigen machen.

3. Als jemand mit einer chronischen Erkrankung fühlte sich mein Körper nach der Benutzung des Treppensteigers besser.

Wie gesagt, ich bin einer dieser unglücklichen 23-Jährigen mit Arthritis. Manchmal belasten Laufen oder Heben meine Gelenke viel zu stark und ich entscheide mich stattdessen für Yoga oder Walken. Durch die Aufnahme des Treppensteigers in mein Fitnessstudio-Repertoire konnte ich meine Ausdauer weiter verbessern und mein Herz-Kreislauf-System in Form halten, auch wenn ich mich nicht bei 100 Prozent fühle.

An einigen Tagen, an denen ich den Treppensteiger benutzte, war ich etwas steif und stellte fest, dass ich mich nach dem Training nach 15 Minuten Training, selbst auf einem niedrigen Niveau, viel lockerer und wohler fühlte. Bewegung ist Lotion, Baby. An Tagen, an denen ich schlechte Laune hatte, gab es mir auch einfach einen mentalen Neustart; Egal wie ich mich fühlte, als ich das Fitnessstudio betrat, 15 Minuten ziemlich intensives Training hoben meine Stimmung und ließen mich glücklicher und ruhiger fühlen.

4. Am wichtigsten ist, dass ich mentale Stärke entwickelt habe.

Wie so vieles im Leben war auch das Treppensteigen ein harter Kampf. Es war nicht einfach, aber ich habe mich angestrengt und es trotzdem geschafft. Es ist eine großartige Erinnerung daran, dass ich immer die Möglichkeit habe, mich selbst herauszufordern und Dinge sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios mit einer Wachstumsmentalität anzugehen.

Für mich war das Treppensteigen sowohl eine mentale als auch eine körperliche Aufwärmübung. Denn wenn man bedenkt, dass man die Möglichkeit hat, längere Zeit gegen die Schwerkraft zu arbeiten, hat man wirklich das Gefühl, im Fitnessstudio alles erobern zu können, sagt Savary. Es gibt Untersuchungen, die dies untermauern. die Studie 2024 im Zeitschrift für kognitive Verbesserung Außerdem haben wir herausgefunden, dass Treppensteigen Ihre Stimmung und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann.