Das Treppensteigen-Training ähnelt dem Aufstehen am Morgen: Es sieht einfach und leicht aus, ist es aber tatsächlich Weg in der Praxis schwieriger. Das Cardio-Gerät ist nicht zu unterschätzen und kann Sie demütigen sehr schnell – aber es lohnt sich auf jeden Fall, die Vorteile zu nutzen.
Der Treppensteiger ist großartig Cardio-Option denn „es hat nur geringe Auswirkungen, aber hohe Intensität“, sagt er Anna Victoria , CPT, Gründer der Fitter Körper App, die das Gerät während ihrer gesamten Schwangerschaft benutzte. Die Übungen sind gelenkschonend, fühlen sich aber dennoch recht anspruchsvoll an. „Ihre Herzfrequenz wird bei der niedrigsten Geschwindigkeit so hoch“, fügt Victoria hinzu.
Das Beste daran? „Es täuscht deinen Verstand irgendwie vor und denkt, dass du nicht wirklich Cardio machst“, sagt sie. In einem Moment sind Sie gerade dabei, Ihren Lieblings-Podcast über wahre Kriminalität zu hören, und im nächsten Moment beschleunigt sich Ihr Herzschlag und Ihnen tropft der Schweiß.
Treffen Sie die Experten: Anna Victoria , CPT, ist der Gründer der Fitter Körper App. Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und Senior Director für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung.
Finden Sie im Voraus heraus, warum Treppensteiger-Workouts so großartig für Ihre Gesundheit sind – und erfahren Sie außerdem die fünf besten Treppensteiger-Workouts, die Sie an einer Maschine oder einer stationären Treppe durchführen können, um eine Ganzkörperverbrennung und positive Auswirkungen zu erzielen.
Die Vorteile von Treppensteigertraining
- VO2 max verbessern: Kurze Treppensteigübungen an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von acht Wochen führten zu einer Verbesserung VO2 max um 17 Prozent bei jungen Frauen, laut einer Studie im Britisches Journal für Sportmedizin .
- Kalorien verbrennen: Demnach kann Treppensteigen doppelt so viele Kalorien verbrennen wie Gehen Harvard Health . „Dieses Cardio-Gerät bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis“, sagt Jacqueline Kasen, CPT, eine in Miami ansässige Trainerin, Meistertrainerin und Senior Director für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung. Sie werden in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
- Fördern Sie die Herzgesundheit: Auch Treppensteigen kann Ihre Leistungsfähigkeit steigern Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Stärkung Ihres Herzens und Ihrer Lunge, pro Harvard Health und die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, sagt Kasen.
- Verbessern Sie die Körperhaltung : Wenn Sie aufrecht auf dem Treppensteiger stehen und Ihre Hände auf den Seitenschienen ruhen, können diese Ihnen beim Aufrechthalten helfen, da Sie das Gehen in aufrechter Position üben. (Eine gebeugte Haltung und das Abstützen der Ellbogen auf den Seitenschienen des Treppensteigers wird Ihrer Körperhaltung nicht helfen, sagt Kasen.)
- Die Beine bearbeiten: Diese Maschine zielt auf mehrere Unterkörpermuskeln ab, darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, sagt Kasen.
- Sicher für alle Fitnessniveaus: Es ist anfängerfreundlich, da das Treppensteigen nicht etwas ist, für das man viel Schulung und Warteschlangen braucht, sagt Kasen. Da der Treppensteiger aber auch stoßarm und gelenkschonend ist, sei er sicher für diejenigen, die nicht laufen können oder orthopädische Probleme haben, sagt Kasen.
- Zugänglich: Treppensteiger gibt es in fast jedem Fitnessstudio. Wenn Sie in einer Eigentumswohnung wohnen oder in den Urlaub fahren, ist es so ziemlich ein Grundnahrungsmittel, sagt Kasen.
- Einfach zu modifizieren oder zu intensivieren: Treppensteigertraining kann sich hervorragend zur Erholung eignen, da Sie sich für eine 20-minütige Erholungseinheit in langsamem Tempo entscheiden können. Sie eignen sich aber auch hervorragend für härtere Trainingseinheiten, wenn man das Tempo erhöht und für eine größere Herausforderung Schritte auslässt, sagt Kasen.
Ausdauertraining für Treppensteiger
Dies ist ein hochintensives Treppensteigertraining, das Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten, wenn Sie mehr Energie im Tank haben. Jedes Training wird daran gemessen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) , oder Ihr Anstrengungsniveau auf einer Skala von 1 bis 10, sodass Sie die Geschwindigkeit, auf die Sie Ihren Kletterer einstellen müssen, basierend darauf bestimmen, wie viel Sie sich anstrengen.
Überspringen Sie die Treppe
60 Sek. / 5-6 RPE
So geht's: Springen Sie die Treppe hinauf und landen Sie mit jedem Fuß auf der nächsten Stufe.
Seitliche Aufstiege
30 Sek. / 3-4 RPE
So geht's: Gehen Sie seitwärts die Treppe hinauf und bewegen Sie dabei den unteren Fuß, um den oberen Fuß zu treffen.
Lange seitliche Aufstiege
30 Sek. pro Seite / 3-4 RPE
So geht's: Gehen Sie seitwärts die Treppe hinauf und bewegen Sie dabei den unteren Fuß über den oberen Fuß der darüber liegenden Stufe hinaus (so dass Sie jede zweite Treppe überspringen).
Retro-Schritte
60 Sek. / 3-4 RPE
So geht's: Gehen Sie die Treppe rückwärts hinauf.
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Mini-Band-Treppensteiger-Training
Dies ist ein intervallorientiertes Treppensteiger-Training, das Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Widerstandsband, das Sie durchgehend um Ihre Knöchel legen. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, um noch mehr Schweiß zu bekommen.
Box Walks
60 Sek. / 6-7 RPE
So geht's: Machen Sie einen weiten Schritt bis zur Ecke jeder Treppe und halten Sie die Widerstandsbänder die ganze Zeit über unter Spannung.
Dreiviertel-Squat-Walks
30 Sek. / 6-7 RPE
So geht's: Gehen Sie beim Treppensteigen drei Viertel Ihrer gesamten Reichweite in die Hocke. Halten Sie sich bei Bedarf am Lenker fest, um das Gleichgewicht zusätzlich zu stützen.
Rückschläge
30 Sek. pro Seite / 6-7 RPE
So geht's: Heben Sie bei jedem Schritt des anderen Beins abwechselnd ein paar Zentimeter hinter sich an, bis Sie eine Spannung am Band und ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Übertreiben Sie die Bewegung nicht und überspannen Sie Ihren unteren Rücken.
Crossover
30 Sek. pro Seite / 3-4 RPE
So geht's: Heben Sie bei jedem Schritt des anderen Beins abwechselnd ein paar Zentimeter zur Seite und leicht nach hinten (etwa im 45-Grad-Winkel), bis Sie eine Spannung am Band und ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
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Gesäßmuskulatur-Treppensteiger-Training
Dies ist ein einfaches, schnelles und einfaches Treppensteigertraining, das Ihren Rumpf, Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln trainiert und Ihre Herzfrequenz erhöht, aber die Rückschläge konzentrieren sich wirklich auf die Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht oft, um einen Stoßbrenner mit geringer Wirkung zu erhalten.
Crossover
30 Sek. / 3-4 RPE
So geht's: Heben Sie bei jedem Schritt des anderen Beins abwechselnd ein paar Zentimeter zur Seite und leicht nach hinten (etwa im 45-Grad-Winkel), bis Sie eine Spannung am Band und ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
Gehen
30 Sek. / 2-3 RPE
Seitliche Schritte
30 Sek. auf jeder Seite / 3-4 RPE
So geht's: Anstatt direkt auf die Treppe zu blicken, drehen Sie einfach Ihre Füße, sodass sie parallel stehen, während Ihr Körper nach vorne zeigt, und steigen Sie dann die Treppe hinauf.
Gehen
30 Sek. / 2-3 RPE
Rückschlag hält
30 Sek. auf jeder Seite / 6-7 RPE
So geht's: Halten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein hinter Ihren Körper heben, ein bis zwei Sekunden lang mit gestrecktem Bein inne.
Gehen
60 Sek. / 2-3 RPE
HIIT-Treppensteiger-Circuit
Hierbei handelt es sich um einen HIIT-Cardio-Zirkel, dessen Schwierigkeitsgrad sich erhöht, um eine effiziente, den Stoffwechsel anregende Verbrennung zu ermöglichen. Es zielt auf Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ab und steigert Ihre Herzfrequenz. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, um noch mehr Schweiß zu bekommen.
Yog
30 Sek. / 4-5 RPE
Gehen
30 Sek. / 2-3 RPE
Laufen
15 Sek. / 6-7 RPE
Gehen
60 Sek. / 2-3 RPE
Sprint
15 Sek. / 9-10 RPE
Squat-Treppensteiger-Training
Dies ist ein weiteres auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtetes Treppensteigtraining, bei dem die klassische Bewegung im Mittelpunkt steht: die Kniebeuge. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, um noch mehr Schweiß zu bekommen.
Rückschläge
60 Sek. / 4-5 RPE
So geht's: Heben Sie bei jedem Schritt des anderen Beins abwechselnd ein paar Zentimeter hinter sich an, bis Sie eine Spannung am Band und ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Übertreiben Sie die Bewegung nicht und überspannen Sie Ihren unteren Rücken.
Squat Walks
60 Sek. / 5-6 RPE
So geht's: Gehen Sie mit voller Kraft in die Hocke, während Sie die Treppe hinaufgehen. Halten Sie sich bei Bedarf am Lenker fest, um das Gleichgewicht zusätzlich zu stützen.
Box Walks
60 Sek. / 4-5 RPE
So geht's: Machen Sie einen weiten Schritt bis zur Ecke jeder Treppe und halten Sie die Widerstandsbänder die ganze Zeit über unter Spannung.
Addison Aloian ist der Associate Health
