„Ich habe 14 Tage lang täglich Wall Pilates gemacht, hier sind 7 Dinge, die ich gelernt habe“

Wer a) TikTok hat oder b) auch nur das geringste Interesse an Fitness hat, ist schon einmal auf Wall Pilates gestoßen. Ähnlich wie die 12 3 30 Training , Die 75 Schwer Und 75 Weich Herausforderungen, Wall Pilates ist mit unglaublichen 42,6 Millionen Aufrufen auf TikTok viral geworden.

Fans behaupten, dass es ähnliche Vorteile mit sich bringt wie Reformer-Pilates-Kurse ohne das Preisschild – eine schrieb: „Wall Pilates hat meine Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln geformt und mir den stärksten Kern meines Lebens gegeben“, während eine andere ihr Training mit der Überschrift „Verwandle deinen Körper in zwei Wochen“ betitelte – aber funktioniert es wirklich? Und ist es sicher?

Jeder in den sozialen Medien kann einen Trainingstrend kreieren, egal ob er qualifiziert ist oder nicht, und ich bin skeptisch gegenüber allem, was „schnelle“ Ergebnisse verspricht. Aber Modeerscheinungen erreichen selten den Höhepunkt ihrer Beliebtheit wie Pilates an der Wand – nicht ohne manche Fakten. Aus diesem Grund habe ich den Gründer von kontaktiert Power Pilates UK Korin Nolan für die Informationen, zusammen mit Sportler Keltie O'Connor , der sich dazu verpflichtet hat, 14 Tage lang täglich Wand-Pilates zu machen. Hier ist, was sie zu sagen haben.

Was ist Wand-Pilates?

Bei Wall Pilates geht es darum, traditionelle Pilates-Übungen mit der „Unterstützung einer Wand“ durchzuführen, sagt Nolan. Die Wand ahmt die Fußstange nach, die traditionell in Reformer-Pilates-Kursen verwendet wird, was für zusätzlichen Widerstand sorgt.

Was sind die Vorteile von Wand-Pilates?

1. Die Auswirkungen sind gering

„Es schont Ihre Gelenke und Muskeln, da es keine starken Bewegungen erfordert“, erklärt Nolan. Tatsächlich wird Pilates oft als eine Form der Verletzungsrehabilitation eingesetzt Forschung zeigt, dass es sich auch um eine wirksame Methode zur Reduzierung des Verletzungsrisikos im Sport handelt.

2. Die Wand sorgt für Stabilität

„Wenn Ihr Gleichgewicht etwas ins Wanken gerät, gibt Ihnen die Wand den Halt, den Sie brauchen“, erklärt Nolan. Je stabiler Sie sich fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Übungen in der richtigen Form ausführen und desto effektiver sind sie. Gewinnen.

3. Die Wand kann bei der Ausrichtung helfen

„Wenn Sie beispielsweise auf der Seite direkt an der Wand liegen, können Sie anhand der Wand feststellen, ob Sie vollständig gerade sind oder nicht“, erklärt Nolan. „Und das Gleiche gilt, wenn du stehst.“ Daher ist es großartig, wenn Sie zu Hause üben, ohne dass ein Lehrer Sie korrigiert.“

4. Die Wand bietet freien Widerstand

Sie haben keine Lust, Pilates-Geräte zu kaufen? Keine Notwendigkeit. „Die Wand bietet nicht nur zusätzliche Unterstützung, sondern kann auch eine zusätzliche Herausforderung darstellen, die man auf einer Matte allein nicht bewältigen würde“, erzählt uns Nolan. „Wenn Sie zum Beispiel eine Brücke machen, während Ihre Füße an der Wand stehen, heben sich Ihre Hüften höher und Ihre hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln müssen härter arbeiten, was es zu einer anspruchsvolleren Übung macht, als wenn Sie Ihre Füße flach auf dem Boden hätten.“

5. Es kann zu Hause durchgeführt werden

„Sie brauchen nichts weiter als eine Matte und sich selbst, und es gibt viele kostenlose Online-Kurse, an denen Sie teilnehmen können“, sagt Nolan.

Es ist erwähnenswert, dass die Wissenschaft noch viel mehr Vorteile von Pilates im Allgemeinen gezeigt hat – u. a Überprüfung von neun Studien hat gezeigt, dass es zunehmen kann Muskelmasse und zum Beispiel Körperfett reduzieren. Es gibt kaum Forschungsergebnisse, die speziell Wand-Pilates befürworten, aber Experten sind sich einig, dass wandspezifische Vorteile erzielt werden können.

Was sind die Nachteile von Wand-Pilates?

„Die Einschränkung beim Wand-Pilates besteht, wie bei jedem Pilates, den man zu Hause alleine macht, darin, dass man kein Feedback oder eine Korrektur von einem Lehrer bekommt.“ „Es ist wichtig, in der richtigen Ausrichtung zu arbeiten, sich präzise zu bewegen, den Atem richtig anzuwenden und die richtigen Muskeln zu beanspruchen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie Anfänger sind, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Unterstützung“, rät Nolan.

„Manchmal (besonders wenn Sie intensivere Übungen machen) kann es möglicherweise mehr schaden als nützen, wenn Sie nicht in der richtigen Ausrichtung arbeiten oder Ihren Rumpf nicht beanspruchen.“ Dies kommt jedoch selten vor und ich denke, dass das Gute das Schlechte überwiegt.

„Wall Pilates kann ein wenig einschränkend sein und möglicherweise etwas langweilig werden, wenn es die einzige Übungsform ist, die Sie praktizieren. Ich liebe es, Hilfsmittel wie Gewichte zu verwenden, um zusätzlichen Widerstand und Herausforderungen zu schaffen, und würde daher auf jeden Fall empfehlen, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln und auch den Boden für Plank-Übungen zu nutzen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand einsetzen können, was an einer Wand nicht möglich ist.“

Funktioniert Wand-Pilates?

Welche Ergebnisse erhoffen Sie sich? Du willst Muskeln aufbauen? Abnehmen? Ihre Flexibilität verbessern? Wenn Sie ein Anfänger sind, der derzeit nicht regelmäßig Sport treibt, dann wird die Aufnahme regelmäßiger Wand-Pilates-Übungen in Ihre Routine wahrscheinlich einen Effekt haben, da Sie unweigerlich mehr Kalorien verbrennen als zuvor und ein Kaloriendefizit ein wesentlicher Faktor für die Veränderung der Körperzusammensetzung ist.

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„Wenn Sie neu bei Pilates sind, kann Ihnen Wand-Pilates den Einstieg erleichtern, da es die Stabilität und Ausrichtung fördert und Ihnen dabei hilft, bestimmte Übungen zu modifizieren“, sagt Nolan.

Wenn Sie jemand sind, der bereits Erfahrung mit dem Training hat – Pilates oder nicht – fügt Nolan hinzu: „Wall Pilates kann eine kleine Herausforderung darstellen, aber es wäre nicht meine erste Wahl für Pilates.“

„Wenn Sie nach Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung suchen, würde ich eine intensivere Version von Pilates wählen, wie dynamisches Pilates, bei dem Sie mit Gewichten und Widerstandsbändern zusätzlichen Widerstand leisten, um die Sache richtig aufzupeppen.“ Wie bei allem ist Konstanz der Schlüssel, ebenso wie die Weiterentwicklung Ihres Trainings, wenn Sie stärker werden, sodass Sie Ihren Körper ständig vor neue Herausforderungen stellen.“

Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich anzupassen. Als Beispiel: Forschung gibt an, dass es etwa 6–10 Wochen anhaltendes Krafttraining braucht, bis Muskelwachstum eintritt. Und wissen Sie, dass eine Veränderung der Körperzusammensetzung viele Facetten hat; Die Ergebnisse werden durch Schlafqualität, Hormone, Genetik, Stresslevel und Ernährung beeinflusst Und Aktivitätsniveau sowie ein Kaloriendefizit.

5 Pilates-Wandübungen

1. Marschbrücke

2. Liegestütze

3.Wandsitz

4. Seitlich liegende Muschel

5.Rolldowns

7 Dinge, die ich 14 Tage lang beim Wand-Pilates gelernt habe

Nachdem ihre Social-Media-Feeds damit überschwemmt wurden, versprach die Athletin Keltie O'Connor, zwei Wochen lang jeden Tag Wall-Pilates zu trainieren. „Der Algorithmus hat sich [mit dem Wall-Pilates-Trend] durchgesetzt“, sagt sie in ihrem Interview YouTube-Video . „Je mehr ich sah, desto neugieriger wurde ich. In den nächsten 14 Tagen werde ich die beliebtesten Workouts auf Instagram, TikTok und Pinterest machen, um zu sehen, ob sie Ihre Zeit wert sind.“ Hier ist, was sie herausgefunden hat.

1.Es ist nicht so einfach, wie es aussieht

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Am ersten Tag ihrer 14-tägigen Herausforderung entscheidet sich O'Connor für das Pilates-Training an der oberen Wand auf Google. Sie wählt ein 20-minütiges Wand-Pilates-Training für Anfänger, aber offenbar ist es nicht so einfach, wie es scheint.

„Mir wird jetzt klar, dass mein Ego mich glauben ließ, dass diese Herausforderung ein Urlaub sein würde“, gibt sie zu. „Es sah so einfach aus; Die erste Übung schaffe ich kaum.“

Der Grund, warum viele Menschen Pilates als schwierig empfinden, liegt darin, dass es sich stark von anderen, scheinbar intensiveren Trainingsformen unterscheidet. Bei Lauf- und Krafttrainingseinheiten geht es beispielsweise typischerweise darum, eine bestimmte Distanz oder Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Pilates hingegen erfordert Kontrolle und Konzentration – man ist gezwungen, langsamer zu werden und muss sich weniger ablenken lassen, und es ist verdammt schwer.

Atemarbeit ist ein weiteres Schlüsselprinzip von Joseph Pilates. Es erfordert den Einsatz der tiefen Querabdominismuskeln in Ihrem Rumpf, die manchmal die Möglichkeit haben, sich beispielsweise während des Gewichthebens zurückzulehnen und zu entspannen.

Das Interessante ist, dass Pilates nie einfacher wird, auch wenn Sie stärker werden. Je mehr Sie üben, desto besser wird Ihre Form und desto schwieriger fühlt es sich an. Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken – je schwieriger es sich anfühlt, desto effektiver wird es sein.

2. Form ist der Schlüssel

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Es ist keine Neuigkeit, dass die Art und Weise, wie Sie die Übung ausführen, darüber entscheidet, wie effektiv sie ist, und O'Connor hat herausgefunden, dass es Auswirkungen hat, wenn Ihr Wand-Pilates-Training versagt.

„Ich weiß, dass ich nicht die richtige Form verwende, weil mein unterer Rücken schmerzt“, erklärt sie. „Ich muss das besser machen.“ Es gibt viel Raum für Verbesserungen.“

Später in der Herausforderung fügt sie hinzu: „Pilates wurde ursprünglich als eine Form der Reha eingesetzt, und um die Vorteile zu erzielen, muss man sich wirklich auf seine Form konzentrieren.“

„Das Problem daran, dass es so im Trend liegt, ist, dass jeder Übungen im Internet veröffentlichen kann und man nicht weiß, ob er qualifiziert ist, also weiß man nicht, ob die Form, die man einem zeigt, richtig ist.“

Unser Rat? Sehen Sie sich immer die Biografien der Social-Media-Konten an, von denen Sie sich inspirieren lassen – wenn es sich um zertifizierte Trainer handelt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie das sagen. Immer noch unsicher? Schauen Sie sich unseren vollständigen Pilates-Leitfaden an.

3. Es liegt an Ihnen, Widerstand zu schaffen

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Am dritten Tag erkennt O'Connor die Bedeutung von „Kontrolle“ – einem der Schlüsselprinzipien von Joseph Pilates. „Es ist so schwer, wie man es schaffen möchte“, erklärt sie. „Du könntest so vorgehen“, während sie ihre Beine auf und ab schwingt, „oder du kannst deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf anspannen.“

Je langsamer Sie jede Übung ausführen, desto länger bleiben Ihre Muskeln unter Spannung, wodurch sie sich intensiver anfühlen. Tatsächlich ist die Forschung in der Zeitschrift für Physiologie haben gezeigt, dass eine erhöhte Zeit unter Spannung (TUT) das Training schwieriger machen und das Muskelwachstum optimieren kann. Ein anderer Studie fanden heraus, dass langsamere Übungen schwieriger werden, da sie Stabilität, Koordination, Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit sowie Kraft erfordern.

Das Schwingen von Armen und Beinen ist ein häufiger Fehler, der Ihnen Schwung verleiht und bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht ihr Gewicht ziehen.

4. Tragen Sie keine Socken

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Ein praktischerer Punkt: Wand-Pilates barfuß üben. „Ich habe schrecklichen Halt in diesen Socken“, sagt O'Connor, als sie ihre dritte Wand-Pilates-Sitzung versucht. Sie bekräftigt dann noch einmal, wie wichtig es ist, später bei der Herausforderung barfuß zu gehen, indem sie sagt: „Das ist in Socken wirklich gefährlich.“

Grip-Socken sind eine weitere Option. Hier ist unsere Auswahl der Besten:

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5. Es könnte praktischer sein, Wand-Pilates zu Hause zu machen

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Einer der größten Vorteile von Pilates besteht darin, dass es nur minimale Ausrüstung erfordert und ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. O'Connor hat den Großteil ihrer Herausforderung zu Hause gemeistert; Als sie eines Tages in ihr Fitnessstudio ging, gab es „keine kahlen Wände“ und sie musste eine Säule benutzen. Vielleicht sollten Sie etwas bedenken, da die meisten Fitnessstudios dazu neigen, Geräte an den Wänden aufzubewahren.

6. Wall Pilates kann an jedes Niveau angepasst werden

Am neunten Tag sagt O'Connor: „Meine Mutter ist seit über 30 Jahren Pilates-Trainerin, also habe ich sie gefragt, ob ich sie zum Thema Wand-Pilates interviewen könnte.“ Sie sagte: „Wenn eine Wand für Anfänger zum Durchführen grundlegender Übungen wie der Hundert verwendet wird, kann dies eine gute, stabile Umgebung sein, um im weiteren Verlauf Selbstvertrauen zu entwickeln.“

„Für Fortgeschrittene kann es, wenn man die Übungen beherrscht, eine tolle Möglichkeit sein, jede Bewegung intensiver zu gestalten, wie etwa beim Wandsitzen.“ Es kann ein Werkzeug sein, um Ihr Training einfacher oder komplexer zu machen.“

Zeit unter Spannung und Komplexität der Technik sind zwei Schlüsselelemente des Pilates-Fortschritts.

7. Form ist der beste Maßstab, um den Fortschritt zu verfolgen

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Letzten Monat habe ich meine eigene 30-tägige Pilates-Challenge abgeschlossen. Eine der wenigen Einschränkungen, die ans Licht kamen, war die Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen, was laut Kraft- und Konditionstrainer der Fall war Andy Vincent , könnte auf das Fehlen einer messbaren Metrik zurückzuführen sein.

„Es kann schwierig sein, den Fortschritt bei Pilates zu verfolgen“, sagte er mir. „Gewichtheben ist einfacher – man steigert das Gewicht oder macht mehr Wiederholungen.“

Er empfahl, dass man die Zeit unter Anspannung als Fortschrittsfaktor nutzen könne, gab aber zu bedenken, dass dies nicht einfach zu verfolgen sei – es würde bedeuten, dass man nach jeder Übung in seinem Training anhalten müsste, um zu notieren, wie lange man damit verbracht habe, sie auszuführen, und es sei fast unmöglich zu sagen, welche Muskeln wie lange beansprucht würden. Für O'Connor stellte sie fest, dass ihre Form der effektivste zu überwachende Maßstab war.

Sie sagt: „Beim Laufen können Sie sehen, dass Sie schneller werden, bei Gewichten können Sie sehen, dass Sie stärker werden, und bei Pilates können Sie sehen, dass Sie die Bewegungen mit besserer Form, weniger Schmerzen und besserer Beweglichkeit ausführen.“

Sie fügt hinzu, dass sie zwar keine „großen körperlichen Veränderungen in ihrem Körper“ bemerkte, aber „eine verbesserte Form bemerkte, und das war wirklich lohnend.“ Ich dachte, ich möchte immer besser werden.‘

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie erwägen, jede Woche kurze Clips von Übungen zu filmen, die Sie gerne verbessern würden, und sich diese im Laufe der Zeit noch einmal anzusehen. Sie werden angenehm überrascht sein.

O'Connors Urteil

„Eine Wand ist nur ein einzelnes Werkzeug, wie ein Yogablock oder eine Kettlebell.“ Es kann für Modifikationen gut sein – zum Beispiel würde ich, nachdem ich meine Brustimplantate entfernt hatte, Push-up-Varianten an einer Wand machen. Es kann auch gut für Progressionen sein, um den Bewegungsumfang zu erweitern, wie zum Beispiel bei Sit-Ups. Es ist außerdem kostenlos, was ich liebe“, sagt sie.

Wird sie weiterhin Wall-Pilates praktizieren? „Ich werde einige der Wand-Pilates-Übungen als Modifikationen verwenden, wie die Liegestütze, die ich erwähnt habe.“ Wenn Sie ein 30-minütiges Pilates-Training absolvieren, würde ich Ihnen empfehlen, pro Training vielleicht eine Wand-Pilates-Übung zu machen.“

Unsere zwei Cent? Wenn Ihnen Wand-Pilates Spaß macht, Sie sich darauf freuen und daran festhalten, dann tun Sie das. Wenn nicht, entscheiden Sie sich für etwas anderes. Trends sind Trends, und wenn Sie sich dazu gezwungen haben, nur weil Sie jemand anderen in den sozialen Medien dabei gesehen haben, hören Sie damit auf. Denn wie Nolan sagt: Wenn es um Ergebnisse geht, ist das Training nur ein sehr unbedeutender Teil des Puzzles. Der Genuss übertrumpft alles.

Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.