Mit dem Aufkommen von Fitnesstrends wie gemütlichem Cardiotraining und leicht zugänglichen Heimtrainings ist es klar, dass achtsame Bewegung gerade angesagt ist. Sogar Trends wie das Viral 75 Schwere Herausforderung werden geändert, um einen sanfteren Ansatz zu verfolgen. Nehmen Sie an der 75 Soft Challenge teil – auch bekannt als 75 Hards sanftere, weniger einschüchternde jüngere Schwester, die immer noch Gesundheit und Wohlbefinden fördert (aber ohne die Bootcamp-ähnliche Intensität).
ICYMI, 75 Hard startete im Jahr 2019 und wurde schnell für seine strengen, umfassenden Regeln bekannt (denken Sie: Trainieren Sie zweimal am Tag, halten Sie sich 75 Tage lang an eine bestimmte Diät und mehr). Im Jahr 2021 ein in Irland ansässiger Fitness-Influencer Stephen Gallagher debütierte mit einer weniger intensiven Version des Programms namens 75 Soft Challenge. „Es ist wie das 75 Hard, aber für Leute, die nicht die Zeit für zwei 45-minütige Trainingseinheiten am Tag haben“, sagte Gallagher das Video , das mittlerweile über 2,5 Millionen Aufrufe hat.
Während 75 Soft wie 75 Hard immer noch eine große Verpflichtung darstellt, sind seine täglichen Empfehlungen für Bewegung, Ernährung und Selbstpflege anfängerfreundlich, weniger aggressiv und zugänglich Und realistischer. Das Beste daran? Erholungstage werden während 75 Soft gefördert, nicht verboten. Vorab erläutern Experten die Regeln, Vorteile und potenziellen Risiken von 75 Soft – und erfahren, wie Sie es selbst ausprobieren können.
Treffen Sie die Experten: Casey Kelley, MD , ist Gründer und medizinischer Leiter von Fallintegrative Gesundheit . Laura Purdy, MD , ist Hausarzt und medizinischer Direktor von SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , ist Personal Trainer und zertifizierter Ernährungstherapeut.
75 harte Regeln vs. 75 weiche Regeln
Obwohl 75 Hard und 75 Soft fast identisch klingen, empfiehlt 75 Hard ein strenges Regime mit wenig Spielraum für Fehler, während 75 Soft einen entspannteren Ansatz verfolgt.
75 Regeln für schwere Herausforderungen
- Absolvieren Sie zwei 45-minütige Trainingseinheiten pro Tag (eines muss im Freien sein)
- Halten Sie sich 75 Tage lang an eine Diät (kein Alkohol oder „Schummelmahlzeiten“)
- Trinken Sie täglich eine Gallone Wasser
- Lesen Sie täglich 10 Seiten eines Sachbuchs
- Machen Sie jeden Tag ein Fortschrittsfoto
- Wenn Sie einen Tag überspringen, müssen Sie am ersten Tag von vorne beginnen.
Bei 75 Hard gehören zu den Anforderungen zwei tägliche Trainingseinheiten (eines außerhalb), der Verzicht auf Alkohol, das tägliche Fotografieren der Fortschritte über 75 Tage und der tägliche Konsum von einer Gallone Wasser, wobei jeder Ausrutscher dazu führt, dass man vom ersten Tag an von vorne beginnen muss, sagt Julie Wilcoxson, CPT, Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungstherapeutin mit Sitz in Nashville. Da ich selbst die 75-Schwer-Herausforderung absolviert habe, kann ich bestätigen, dass sie für diejenigen gedacht ist, die einen strengen mentalen und körperlichen Test suchen – eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, sagt sie.
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75 Soft-Challenge-Regeln
- Essen Sie gut und trinken Sie Alkohol nur zu gesellschaftlichen Anlässen
- Trainieren Sie jeden Tag 45 Minuten mit einem Tag aktiver Erholung pro Woche
- Trinken Sie drei Liter Wasser pro Tag
- Lesen Sie 10 Seiten eines beliebigen Buches
75 Soft hingegen übernimmt die ursprünglichen Regeln und verringert die Intensität. Die 75 Soft-Herausforderung erfordert die Aufrechterhaltung eines gesunde Ernährung , nur gelegentlich Alkohol trinken, täglich 45 Minuten Sport treiben, einen Erholungstag pro Woche und jeden Tag drei Liter Wasser trinken, sagt Dr. Casey Kelley, Gründer und medizinischer Leiter von Case Integrative Health.
Neben den diät- und bewegungsorientierten Regeln regen beide Versionen auch zum Lesen an. Während beide Herausforderungen tägliches Lesen erfordern, erfordert die Herausforderung „75 Hard“ strikt 10 Seiten eines Sachbuchs zur Selbstverbesserung, während die Herausforderung „75 Soft“ weniger Vorgaben hinsichtlich der Art des Buches macht und es Ihnen ermöglicht, basierend auf Ihren Interessen zu lesen, sagt Dr. Kelley.
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Vorteile der 75 Soft Challenge
Es ist zugänglicher und anfängerfreundlicher als 75 Hard.
Anstatt sich selbst unter Druck zu setzen, zweimal am Tag Sport zu treiben, können Sie mit 75 Soft Ihr eigenes Abenteuer wählen – solange Sie sich zu 45 Minuten täglicher Bewegung verpflichten. Mit 75 Soft müssen Sie keine bestimmten Trainingsarten absolvieren – Sie müssen Ihren Körper nur täglich auf irgendeine Weise bewegen, sagt Dr. Laura Purdy, Hausärztin und medizinische Direktorin von SWELL Medical (SMed). Das macht das Training weniger einschüchternd und gibt den Menschen das Selbstvertrauen und den Mut, damit anzufangen.
Bei 75 Soft werden Sie dazu ermutigt, sechs Tage die Woche zu trainieren und sich allgemein gesund zu ernähren. Allerdings müssen Sie sich nicht wie bei 75 Hard an einen allzu strengen Diät- und Trainingsplan halten. Anders als bei 75 Hard müssen Sie die Herausforderung auch nicht komplett von vorne beginnen, wenn Sie einen Tag verpassen. Wenn Ihnen also vor dem Training schlecht wird, Sie sich einen Tag frei vom Fitnessstudio gönnen möchten oder Sie Ihre Periode haben (und ein Training ist das Richtige). zuletzt was Sie tun möchten), ist alles in Ordnung.
Es kann eine bessere Beziehung zu Essen und Bewegung fördern.
Bei 75 Soft geht es darum, sich körperlich und geistig gut zu fühlen. Das Aufnehmen von Fortschrittsfotos ist nicht Teil der Gleichung, und Sie müssen bei Ernährung und Bewegung nicht so streng sein. Durch den Fokus auf Moderation und achtsames Essen Und Bewegung statt Einschränkung und Entzug integrieren Sie gesündere Gewohnheiten auf ausgewogene und nachhaltige Weise in Ihren Alltag, sagt Dr. Kelly. Denken Sie daran, dass Sie Fortschritt und nicht Perfektion anstreben.
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75 Soft ist langfristig leichter durchzuhalten (ohne Burnout).
Bei einer anspruchsvollen Herausforderung wie 75 Hard kann es etwa in der Mitte zu einem sportlichen Burnout kommen, sagt Dr. Kelly. Dies wird beim 75 Soft höchstwahrscheinlich nicht der Fall sein, da es auf Ihren Komfort ausgelegt ist und Ihnen die Flexibilität gibt, eine Routine zu finden, die zu Ihnen passt. Die strengen Anforderungen von 75 Hard können für viele geistig anstrengend und unhaltbar sein, wohingegen der Ansatz von 75 Soft ausgewogener ist, sagt Dr. Kelly. Da Sie die Herausforderung an Ihren individuellen Lebensstil und Ihre Vorlieben anpassen können, ist es wahrscheinlicher, dass 75 Soft nachhaltige, gesunde Gewohnheiten fördert und gleichzeitig Burnout vermeidet.
Es vereint körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Wann haben Sie das letzte Mal eine Fitness-Challenge ausprobiert, die Sie dazu ermutigt hat, jeden Tag ein Buch zu lesen? Ähh... höchstwahrscheinlich nie. Durch die Kombination geistiger und körperlicher Übungen erinnert Sie 75 Soft daran, dass das eine ohne das andere nicht existieren kann. Sich einen Moment des Tages zu nehmen, um zu entspannen, ein gutes Buch in die Hand zu nehmen und sich ganz auf ein neues Hobby zu konzentrieren, kann große Vorteile für die geistige Gesundheit haben, was wiederum dazu führen kann, dass man körperlich aktiver wird, sagt Dr. Purdy.
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Risiken der 75 Soft Challenge
Der Druck, Ziele abzuhaken, könnte Perfektionismus fördern.
Für einige Fitnessstudiobesucher kann eine Checkliste mit Aufgaben als hilfreiche tägliche Erinnerung dienen. Für andere könnte es jedoch darauf hindeuten, dass Sie sich nicht genug anstrengen oder sogar scheitern, wenn Sie nicht jede Aktivität abschließen. „Um diese widersprüchliche Denkweise zu vermeiden, schlage ich vor, jeweils eine neue gesunde Gewohnheit einzuführen und nach und nach mehr in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie sich wohl fühlen“, sagt Wilcoxson. Da diese Reise mehr als zwei Monate Ihres Jahres in Anspruch nehmen wird, ist es wichtig, sie mit einem Gefühl von Selbstmitgefühl und Verständnis anzugehen.
Es besteht immer noch eine körperliche Herausforderung (und Verletzungsgefahr).
Wie bei jeder langfristigen körperlichen Herausforderung wird sich Ihr Körper im Laufe der Tage verändern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre körperlichen Aktivitäten immer anpassen und modifizieren, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Dr. Kelly. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihre Pläne basierend auf dem, was Sie über sich selbst und Ihre Bedürfnisse erfahren, anzupassen. Das Ziel des 75 Soft besteht darin, nachhaltige Gewohnheiten zu fördern, daher ist Flexibilität der Schlüssel, sagt Dr. Kelly. Es ist in Ordnung, freie Tage zu haben – das Wichtigste ist, konsequent zu bleiben und weiterhin Entscheidungen zu treffen, die zu Ihrer langfristigen Gesundheit und Ihrem Glück passen.
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So probieren Sie die 75 Soft Challenge aus
Legen Sie persönliche Ziele fest.
Sind Sie bereit, auf den 75 Soft-Zug aufzuspringen? Beginnen Sie damit, sich konkrete Ziele zu setzen, die auf 75 Soft-Prinzipien basieren – vielleicht jeden Tag eine bestimmte Schrittzahl zu erreichen [oder] bis zum Ende des Monats eine bestimmte Anzahl von Büchern fertigzustellen, sagt Dr. Kelly. Anschließend können Sie einen Tagesplan erstellen, der Zeit für Bewegung, die Planung nahrhafter Mahlzeiten, eine ausreichende Wasseraufnahme und eine festgelegte Zeit zum Lesen umfasst. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele einzuhalten, können Sie Ihren Zeitplan sogar zu Ihrem Telefonkalender hinzufügen und Benachrichtigungen für jede Aktivität festlegen.
Richten Sie Ihr Umfeld für den Erfolg ein.
Sobald Ihr Zeitplan festgelegt ist, stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung für diese Änderung des Lebensstils bereit ist. Wenn Sie zu Hause trainieren, einen regelmäßigen Trainingsraum einrichten oder einen Wanderweg in Ihrer Nähe einrichten, stellen Sie sicher, dass Ihre Küche zum Kochen vorbereitet ist gesunde Mahlzeiten , und richten Sie eine Leseecke ein, die Sie anspricht und auf die Sie sich jeden Tag freuen, sagt Dr. Purdy. Und da es keine vorgeschriebenen Übungen gibt, recherchieren Sie unbedingt im Voraus nach Workouts, die Ihren Zielen entsprechen, und legen Sie sie für jeden Tag fest – denken Sie an Pilates am Montag, einen „Hot Girl Walk“ am Dienstagnachmittag, Gewichtheben im Fitnessstudio am Mittwochabend … Sie verstehen es.
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Finden Sie einen Verantwortungspartner.
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, motiviert zu bleiben, könnte ein Verantwortungspartner Ihr fehlender Baustein sein, um die 75-Soft-Herausforderung erfolgreich zu meistern, sagt Wilcoxson. Finden Sie jemanden, der Sie auf Ihrer Reise unterstützt und bei dem Sie täglich vorbeischauen können, um Ihre Erfolge zu teilen, sagt Wilcoxson. Diese Person sollte Sie ermutigen und motivieren, anstatt Ihre Fortschritte zu hinterfragen. Gemeinsam können Sie sich gegenseitig ermutigen, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.
Verpflichten Sie sich zu einer Routine.
Das Festhalten an einer konsistenten täglichen Routine kann dazu beitragen, dass sich die 75-Soft-Challenge leichter erreichbar anfühlt, sagt Dr. Kelly. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, ausreichend H2O zu trinken, bauen Sie es morgens in Ihren Zeitplan ein. damit du es nicht vergisst, sagt sie. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Aktivitäten aufeinander abzustimmen (z. B. beim Lesen Wasser trinken oder während Ihres 45-minütigen Trainings eine volle Wasserflasche genießen). Schon nach ein paar Tagen, in denen Sie diese Gewohnheiten in Ihren Alltag integrieren, werden sie Ihnen zur zweiten Natur werden.
Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte (und feiern Sie Ihre Erfolge).
Es ist ein Muss, während der gesamten Herausforderung ein Wellness- oder Fitnesstagebuch zu führen. Mit dem Journaling können Sie nicht nur Ihre Fortschritte und Erfolge im Laufe der Zeit verfolgen, sondern es kann auch als Motivationsinstrument dienen. Durch das Tagebuchschreiben können Sie sich weniger auf die Zahlen konzentrieren und stattdessen jeden zusätzlichen Liegestütz, jedes zusätzliche Glas Wasser und jeden kleinen Sieg auf dem Weg dorthin feiern, sagt Wilcoxson. Indem Sie über Ihre Gründe nachdenken, warum Sie sich der Herausforderung stellen, wird Ihnen das Tagebuchschreiben in Momenten, in denen die Motivation nachlassen könnte, was unbestreitbar passieren wird, als Treibstoff dienen.
