Hier ist eine Frage an Sie: Wann haben Sie es das letzte Mal versucht? Seilspringen ? Vielleicht war es letzte Woche im Fitnessstudio, vielleicht war es während des Lockdowns, oder, wie ich, vielleicht war es, als du 10 warst, in der Schule und dein bestes Leben auf dem Spielplatz hattest.
Leser, ich bin jetzt 30. Aber im Laufe der Jahre hat das Seilspringen einen Aufschwung erlebt, und wenn man sich die endlose Liste der Vorteile des Seilspringens ansieht, wird klar, warum. „Es ist eine der einfachsten und kostengünstigsten Möglichkeiten, das Fitnessniveau zu steigern“, sagt Personal Trainer und erfahrener Springseilprofi. Jolene Martin , der sich auf Krafttraining und funktionelle Fitness spezialisiert hat. „Es zielt auf die Muskeln in Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarmen, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Waden und allen Bauchmuskeln ab“, fügt Martin hinzu. Hört sich gut an, oder?
Also, in meinem Bestreben, eine neue Fähigkeit zu erlernen (denn es ist nie zu spät), profitiere von diesen Ganzkörperübungen Und Halle Berry…
Meine Springseil-Challenge
Mein Ziel ist es, über einen Zeitraum von 30 Tagen hinweg 100 Sprünge pro Tag zu absolvieren (schluck!), entweder zu Hause oder im Fitnessstudio, um die Sache interessant zu halten.
Persönlich mache ich in der Regel vier bis fünf Vormittage pro Woche Sport, wobei dies je nach Körpergefühl schwanken kann. Während ich meine Springseil-Challenge absolviere, möchte ich mit meinem wöchentlichen 5-km-Lauf und meinem einmal wöchentlichen Online-Pilates-Kurs fortfahren (normalerweise finde ich einen kostenlosen). Lottie Murphy Flow) und meine drei Krafttrainingseinheiten in meinem örtlichen Fitnessstudio, aber ich werde auf jeden Fall eine Sitzung oder ein Training abbrechen, wenn es zu viel ist. Vor diesem Hintergrund sieht eine ideale Woche wie folgt aus:
- Montag: 100 Sprünge im Fitnessstudio 45-minütiges Oberkörper-Krafttraining (eine Mischung aus Latzug, Dips, Klimmzüge, Brustdrücken, Rudern und Schulterdrücken)
- Dienstag: 100 Sprünge zu Hause 20 Minuten Online-Pilates-Training
- Mittwoch: 100 Sprünge zu Hause 45-minütige Krafttrainingseinheit für den Unterkörper (einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Abduktoren und Hüftstöße)
- Donnerstag: 100 Sprünge zu Hause
- Freitag: 100 Sprünge zu Hause, 45-minütige Ganzkörper-Krafttrainingseinheit (von Dips, Klimmzügen, Brustdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten)
- Samstag: 100 Sprünge zu Hause, 5-km-Lauf
- Sonntag: 100 Sprünge zu Hause
Denken Sie daran, dass dies meine persönliche wöchentliche Trainingsroutine ist. Wenn Sie darüber nachdenken, sich einem Seilspringen oder einer Fitness-Herausforderung zu stellen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor.
Aber zuerst: Was ist Seilspringen?
Beim Seilspringen handelt es sich um ein hochintensives Training, bei dem man ein Springseil auf beiden Seiten des Körpers hält, es über den Kopf schwingt und darüber springt. Klingt einfach, ich weiß. Aber diese dynamische und explosive Form der Fitness ist alles andere als das.
Neben der Herausforderung Ihres aeroben (für Cardio-Ausdauer), anaeroben (für kurze, intensive Trainingseinheiten wie HIIT) und Herz-Kreislauf-Systems trainiert das Springseil alle Muskeln in Ihrem Körper. So bekommst du jede Menge Power für deine Sprünge. Und wie bei jeder anderen Form der Fitness kommt es darauf an, die richtige Form zu finden. Um Ihre Technik zu perfektionieren, empfiehlt Martin:
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt
- Halten Sie Ihre Füße beim Auf- und Abspringen eng beieinander
- Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten
- Achten Sie auf weiche Knie und eine neutrale Wirbelsäule
- Hoch springen und sanft landen
Was sind die Vorteile eines Springseils?
Dieses Teil des Kits mag zwar klein sein, aber die Vorteile sind auf jeden Fall gewaltig.
- Diese Übung ist kein Geheimnis kann helfen, Ängste zu lindern . Aber a Studie aus dem Jahr 2021 bewiesen Wie effektiv Seilspringen sein kann, um Angstzustände zu senken und Serotonin (auch bekannt als Glückshormon) zu erhöhen.
- Seilspringen kann auch dabei helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern – zwei Dinge, die leider nehmen mit zunehmendem Alter ab . Forscher in der Zeitschrift für Sportwissenschaft untersuchten die Auswirkungen des Hüpfens auf die motorischen Fähigkeiten und das Körpergleichgewicht bei jungen Fußballspielern. Das Ergebnis? Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Seil sprangen, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, „eine verbesserte allgemeine motorische Koordination und ein besseres Gleichgewicht“ hatten.
- Brauchen Sie Geschwindigkeit? Läufer, die 5 Kilometer absolviert haben, werden sich darüber freuen Seilspringen kann Ihnen auch dabei helfen, schneller zu laufen . Dies geschah, nachdem Forscher eine durchgeführt hatten Metaanalyse von 21 Studien und fanden einen Zusammenhang zwischen Seilspringen und schnelleren Laufzeiten.
Wer hingegen das Laufen vermeidet wie seinen Wecker: Schaut hierher. Laut einer im Forschungsvierteljährlich für Bewegung und Sport Wenn Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen täglich 10 Minuten lang Seil springen, erzielen Sie die gleichen großartigen Vorteile, als würden Sie täglich 30 Minuten joggen. „Da alles im Leben so hektisch wird, kann man durch Seilspringen trotzdem in kürzerer Zeit die Früchte ernten“, fügt Martin hinzu.
- „Seilspringen kann auch bauen und.“ Aufrechterhaltung der Knochendichte und zu einem gesünderen Herzen führen‘ Martin erklärt. Letzteres wurde in a nachgewiesen Studie 2019 , in dem die Auswirkungen des Seilspringens auf die körperliche und kardiovaskuläre Fitness untersucht wurden. In diesem Experiment wurde eine Gruppe von Männern in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe A wurde damit beauftragt, zwei Springseil-Workouts pro Tag zu absolvieren, während Gruppe B gebeten wurde, ihre übliche Trainingsroutine durchzuführen. Nach 12 Wochen zeigte Gruppe A eine „signifikante Verbesserung“ ihres VO2max.
Randbemerkung: Dies ist meine ganz persönliche Springseil-Reise und wenn Sie sich dazu entschließen, sich einer ähnlichen Herausforderung zu stellen, seien Sie sich darüber im Klaren, dass sie nie genau die gleiche sein wird wie meine. Und das ist in Ordnung. In jedem Fall empfiehlt Martin, Ihre Praxis zu verfeinern. „Wie bei allem Neuen gilt: Fangen Sie langsam an, lernen Sie die Bewegung und steigern Sie sich dann langsam“, sagt sie. „Vielleicht beginnen Sie damit, zwei Minuten lang Seil zu springen, ohne anzuhalten, und machen Sie dann weiter.“
Wenn Sie jedoch jemand sind, der an Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Asthma leidet oder bei dem klinisch Übergewicht diagnostiziert wurde, rät Martin: „Eine eher nicht belastende Aktivität mit geringer Belastung und geringer Intensität wäre besser geeignet.“
7 Dinge, die ich bei meiner Springseil-Challenge gelernt habe
1) Beim Seilspringen brennen deine Waden
Und das ist eine Untertreibung. Wenn Sie 100 Sprünge absolvieren, werden Sie das Gefühl haben, alles vom Kopf bis zu den Zehen trainiert zu haben, denn nun ja, das haben Sie. Das war großartig, denn es hat mir geholfen, mich vor dem Training oder Laufen aufzuwärmen. Aber wenn es einen Bereich gab, in dem ich Feuer spürte wie nie zuvor, dann war es in meinem Gastrocnemius und Soleus – den beiden Muskeln, aus denen Ihre Waden bestehen.
Zumindest in der ersten Woche hassten mich meine Waden, aber nachdem ich mit Martin gesprochen hatte, fand ich die Lösung für all meine Springseilprobleme: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Waden strecken, nachdem Sie Ihre 100 Sprünge geschafft haben“, sagt sie. „Wenn nicht, könnte es sich anfühlen, als ob Sie nach einer Nacht High Heels getragen hätten.“ Autsch!
2) Beim Seilspringen ist ein unterstützender Sport-BH erforderlich
Wir alle wissen, dass ein Sport-BH den Preis für das am härtesten beanspruchte Trainingskleidungsstück gewinnt . Aber ein figurbetonter Sport-BH kommt bei hochintensiven Fitnessübungen wie Seilspringen besonders gut zur Geltung. Nehmen Sie dies also als Erinnerung ...
3) Seilspringen ist wirklich praktisch
Verlassen Sie sich nicht nur auf mein Wort: „Das Beste an dieser Übung ist die Tatsache, dass Sie ein Springseil einpacken und überall auf der Welt mitnehmen können“, erklärt Martin. „Es ist so leicht und platzsparend – Sie haben wirklich keine Ausreden, Ihre Trainingsroutine nicht aufrechtzuerhalten.“
Ich habe das selbst aus erster Hand gesehen. Im Laufe der 30 Tage hat mein kleines rosa Springseil mehr Stufen zurückgelegt, als die U-Bahn-Station Covent Garden zu bieten hat. Ich habe meinen Kumpel nach Mexiko mitgenommen, ihn in drei verschiedene Fitnessstudios gewagt und war in meinem örtlichen Park. Egal zu welcher Zeit, an welchem Ort oder an welchem Ort, alles, was Sie brauchen, ist ein Seil, genügend Platz zum Schwingen und die Motivation zum Springen.
4) Seilspringen ist ein wichtiges mentales Training
Ja, erfahrene Springseilexperten lassen diese Form der Fitness einfach aussehen. Aber ein Seil über den Körper zu drehen, im richtigen Moment zu springen, eine Liste zu führen und 100 Sprünge anzustreben, ist ebenso ein mentales wie ein körperliches Training.
Meiner Erfahrung nach erfordert das Seilspringen den größten Teil, wenn nicht sogar die ganze Konzentration, während Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in den Mittelpunkt stellen. Ein Hüpfer, ein Sprung und ein Sprung von der richtigen Stelle, und schon wird Ihr Streak schnell entgleist. Oder noch schlimmer: Wenn Ihre Koordination nachlässt, wie es bei mir zu Beginn dieser Herausforderung der Fall war, kann es sein, dass Sie versehentlich mit Ihrem Seil auf Ihre Beine, Arme oder andere Körperteile schlagen. Ich habe es auf die harte Tour herausgefunden.
5) Es hilft, die 100 Sprünge in Sätze aufzuteilen
Ich finde es einfacher und angenehmer, morgens Sport zu treiben, da es mich auf den Tag vorbereitet und mir einen Endorphinstoß beschert, den kein Hafer-Latte jemals erreichen könnte. Aber zunächst hatte ich Mühe, meinen Rhythmus mit dem Seil zu finden und wieder zu Atem zu kommen. Um zu helfen, habe ich beschlossen, meine 100 Sprünge in 5 Sätze zu je 20 Sprüngen aufzuteilen.
Am fünften Tag stellte ich fest, dass ich etwa 40 Sprünge hintereinander schaffen konnte, und etwas mehr als eine Woche später waren es 60. Am 15. Tag war ich endlich in der Lage, 100 Sprünge hintereinander zu schaffen und das Gefühl zu haben, ich könnte weitermachen.
6) Ihre Zeit und Koordination werden sich verbessern
Ja wirklich. Ich habe nicht nur endlich meinen Springseilfluss gefunden, sondern konnte im Laufe von 30 Tagen auch die Zeit verkürzen, die ich für 100 Sprünge brauchte. Anfangs dauerte es etwa zwei Minuten, bis ich 100 Sprünge schaffte.
Am Ende der Challenge halbierte ich meine persönliche Bestzeit auf unter 60 Sekunden. Und nachdem ich das einfache Springseil gemeistert hatte, fing ich an, ein paar alternative Fußschrittsprünge einzubauen.
7) Seilspringen ist super kostengünstig
Habe ich erwähnt, dass dieses praktische tragbare Set weniger kostet als ein überteuerter Kaffee? Bei weniger als 5 US-Dollar ist das angesichts der ständig steigenden Lebenshaltungskosten Musik in meinen Ohren und auf meinem Kontostand.
Letzte Gedanken
Es stellt sich heraus, dass sich in 30 Tagen viel ändern kann. Nach einem Monat Seilspringen war meine Hand-Auge-Koordination noch nie so gut. Soll ich 100 Sprünge auf einmal abfeuern? Sicher. Ein paar Tricks einstreuen? Betrachten Sie meine ausgefallene Beinarbeit als verfeinert. Müssen Sie vor dem Laufen ein kurzes Aufwärmtraining absolvieren? Mein Springseil ist zu meinem Kumpel geworden. Außerdem hat sich mein Cardio-Fitnessniveau verbessert, wie meine Erholungsrate (die ich daran messe, wie atemlos ich bin und wie lange ich nach dem Seilspringen bleibe) und mein Wunsch, noch mehr Sprünge zu machen, selbst nachdem ich meine 100 abgehakt habe, gezeigt hat.
Werde ich für den Rest der Zeit jeden Tag 100 Sprünge absolvieren? Ich würde lügen, wenn ich ja sagen würde. Aber an den Tagen, an denen ich keine Lust habe, ins Fitnessstudio zu gehen, etwas Ruhe zu finden oder einen Lauf zu machen, greife ich nach meinem Springseil, um in wenigen Minuten alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, meine Waden aufzuwärmen und meine Endorphine in Schwung zu bringen. Boxer-Sprünge, Seitenschwünge und Double-Unders ... Ich komme für dich!
