SOLLTE ICH VOR ODER NACH DEM GEWICHTHEBEN CARDIO MACHEN? TRAINER WIEGEN

Von allen Debatten, die es in der Fitnesswelt gibt, die größte Cardio Gespräche vor oder nach dem Krafttraining sind ein großes Problem. Denn die richtige Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen ab und alle Ziele sind unterschiedlich.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten planen, kann eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihre Ziele zu erreichen, vom Aufbau funktioneller Kraft für den Alltag bis hin zur PR-Leistung bei einem Marathon. Die falsche Kombination aus Cardio- und Krafttraining kann sich jedoch auch negativ auf Sie auswirken.

Einige Läufer glauben beispielsweise, dass sie, wenn sie vor einem Lauf Krafttraining machen, schon vor dem Start müde werden und dadurch ihre Laufleistung beeinträchtigen (selbst wenn sie von ihren Lieblingslaufschuhen unterstützt werden). Spoiler: Sie liegen nicht falsch. Auf der anderen Seite möchten Gewichtheber in der Regel ihre Beinmuskeln nicht durch einen Lauf verbrennen, bevor sie ein neues Kreuzheben-Gewicht versuchen.

Treffen Sie die Experten: Sarah Merrill , MD, ist Hausarzt und Sportmediziner an der UC San Diego Health. Eric Bowling , CPT, ist Personal Trainer bei Ultimative Leistung in Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, ist Direktor des Sportmedizinprogramms der Dignity Health Medical Group in Northridge, Kalifornien.

Andere sind der Meinung, dass leichtes Joggen eine gute Möglichkeit ist, sich vor einem harten Krafttraining aufzuwärmen. Mittlerweile wechseln einige Trainierende ihr Training überhaupt nicht am selben Tag ab.

Wenn Sie wissen möchten, ob Cardiotraining vor oder nach dem Gewichtheben Ihnen dabei hilft, Ergebnisse zu erzielen, sind Sie hier richtig. Team Meltyoumakeup.com Ich habe mit mehreren Ärzten und Trainern gesprochen, um herauszufinden, welche Reihenfolge basierend auf dem, was Sie erreichen möchten, am besten geeignet ist. Lesen Sie weiter, um ein für alle Mal die Antworten zu erhalten, nach denen Sie gesucht haben.

Sollte ich vor oder nach dem Gewichtheben Cardio machen?

Die folgenden Ratschläge werden von der empfohlen American Council on Exercise .

Wenn Ihr Ziel eine bessere Ausdauer ist, machen Sie Cardio vor Gewichte.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, machen Sie Cardio nach Gewichte.
Wenn Sie stärker werden möchten, machen Sie Cardio nach Gewichte.
An Krafttrainingstagen für den Oberkörper ist das möglich entweder Erste .
Machen Sie an Krafttrainingstagen für den Unterkörper Cardio nach
Wenn Ihr Ziel nur die allgemeine Fitness ist, dann tun Sie es entweder zuerst , aber vielleicht fangen Sie mit dem an, der Ihnen weniger gefällt.

Warum Gewichte normalerweise vor Cardiotraining stehen sollten

Heben ist schwer und Sie benötigen die gesamte Energie (körperlich und geistig), die Sie aufbringen können, um Lasten mit der richtigen Form und Technik zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Gewichtheben Vorrang vor Cardiotraining geben, können Sie mehr Gehirnleistung auf das korrekte Heben dieser Gewichte konzentrieren, anstatt verschwitzt und außer Atem in eine Trainingseinheit zu gehen, nicht in der Lage zu sein, so gute Leistungen zu erbringen und Ihr Risiko aufgrund von Müdigkeit zu erhöhen, sagt Eric Bowling, CPT, Personal Trainer bei Ultimate Performance in Los Angeles.

A Studie veröffentlicht in Das Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) bestätigt ihn: Als Forscher drei Trainingsprotokolle verglichen – Krafttraining allein, Laufen gefolgt von Kraft und Radfahren gefolgt von Kraft – stellten sie fest, dass das Laufen oder Radfahren vor dem Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen beim Gewichtheben einschränkte, die die Teilnehmer ausführen konnten, im Vergleich zu Krafttraining, ohne vorher auf ein Laufband oder ein Heimtrainer zu gehen.

Darüber hinaus nahm die Muskelkraft beim Heben von Gewichten nach dem Laufen auf dem Laufband ab, während die Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung bzw. wie hart sich das Training anfühlte, einer separaten Studie zufolge zunahmen JSCR Studie .

Laut einer Studie verbrennt Cardiotraining nach dem Krafttraining zu Beginn des Cardiotrainings auch mehr Fett als wenn man mit Cardiotraining und anschließendem Krafttraining beginnt Studie veröffentlicht in Medizin .

Sollte Cardio jemals vor Gewichten kommen?

Mittlerweile haben Sie wahrscheinlich verstanden, dass es so gut wie immer am besten ist, nach dem Gewichtheben Cardio zu machen, es gibt jedoch zu jeder Regel eine Ausnahme. Wenn die Verbesserung der Ausdauer und des Durchhaltevermögens Ihr Hauptziel ist, ist es sinnvoll, zuerst Cardio zu machen. Cardio-Übungen erfordern anhaltende Anstrengung. Wenn Sie sie also zuerst in Angriff nehmen, können Sie sich stärker anstrengen, während Ihre Energie hoch ist, und Ihre Muskeln effektiv dazu herausfordern, Ermüdungserscheinungen zu widerstehen. Das ist es, was die Ausdauer stärkt. Außerdem erhöht es Ihre Herzfrequenz und erwärmt Ihre Muskeln für das anschließende Krafttraining.

Auch hier gilt die gleiche Logik, die besagt, dass man zuerst Krafttraining machen sollte, wenn man Kraft aufbauen möchte. Ein Tag mit schweren Gewichten vor dem Cardio-Training kann die Muskeln ermüden, was dazu führen kann, dass Sie während des Cardio-Trainings die richtige Form verlieren, und das Verletzungsrisiko erhöht, sagt Dr. Merrill.

Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, kann das Training mit Gewichten vor dem Cardiotraining tatsächlich Ihre Ausdauer beeinträchtigen. Wenn eine Gruppe von Menschen vor dem Laufen Krafttraining durchführte, zeigten sie laut einer Studie eine stärkere Laufbeeinträchtigung im Vergleich zu der Gruppe, die zuerst lief Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel Studie .

Wie oft sollte man Cardio- und Krafttraining machen?

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardiotraining hoher Intensität pro Woche zu absolvieren und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, sagt Sarah Merrill, MD, Hausärztin und Sportmedizinerin an der UC San Diego Health. Aber wie Sie das aufschlüsseln, hängt von Ihren Zielen ab – und Ihrem Zeitplan.

Einige Experten plädieren für einen zusätzlichen Tag Krafttraining: Idealerweise empfehle ich dreimal pro Woche Krafttraining, da sich diese Häufigkeit als wirksame Strategie für den Muskelaufbau und den Fettabbau erwiesen hat , sagt Bowling. Cardio kann jeden Tag durchgeführt werden, wenn es von geringer Intensität ist; Je höher die Intensität, desto seltener können Sie es durchführen.

Vor diesem Hintergrund könnte Ihr wöchentlicher Cardio- und Krafttrainingsplan etwa so aussehen :

Krafttraining: 2 bis 4 Mal pro Woche
Cardiotraining mit geringer Intensität: 5 bis 7 Mal pro Woche
Cardiotraining mittlerer Intensität: 3 bis 4 Mal pro Woche
Hochintensives Cardio: 1 bis 3 Mal pro Woche

Wie lange diese Cardio-Workouts dauern sollten, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Kraftverbesserungen anstreben, sollten Sie Ihr Cardio-Training auf eine 10- bis 15-minütige Sitzung beschränken, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, sagt Mandeep Ghuman, MD, Direktor des Sportmedizinprogramms der Dignity Health Medical Group in Northridge, Kalifornien. Wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness und Gesundheit ist, gibt es außer Ihren körperlichen und zeitlichen Einschränkungen keine wirklichen Grenzen. Beachten Sie einfach die empfohlenen wöchentlichen Trainingsrichtlinien, damit Sie nicht zu viel trainieren.

Kann man am selben Tag Cardio und Gewichte machen?

Auf jeden Fall, ja, das kannst du. Machen Sie hochintensive Workouts wie Tabata zu Hause oder Barrys Bootcamp-Sitzung , which combine strength and cardiovascular training to deliver results in a shorter time. Einem zufolge wirkt sich die Durchführung dieser Art von Training auf keiner physiologischen Ebene negativ auf Sie aus Das Journal of Strength and Conditioning Research Studie – und es kann eine viel effizientere Nutzung Ihrer begrenzten Zeit sein. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht damit rechnen sollten, den gleichen Muskelzuwachs zu erzielen, wie wenn Sie sich ausschließlich auf die Kraft konzentrieren würden, ohne Cardio-Mischung, pro in 2021 studieren in S Häfen Medizin . Wenn Sie versuchen, am selben Tag sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining zu absolvieren, werden Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer wahrscheinlich darunter leiden, so a 2014 Studie im Zeitschrift für Humankinesiologie . Für einige ist es deshalb eine gute Idee, sie aufzuteilen – an einem Tag Krafttraining, am anderen Cardiotraining, aber aus allgemeiner Gesundheitsperspektive gibt es keinen Grund, warum man nicht beides in derselben Trainingseinheit oder in zwei Sitzungen am selben Tag aufteilen kann, sagt Dr. Ghuman.

Wenn Sie es tun wollen zwei separate Trainingseinheiten an einem Tag Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischendurch genügend Zeit lassen, damit sich Ihr Körper erholen kann – etwa acht Stunden zwischen hochintensivem Cardiotraining und dem Heben von Gewichten, sagt Bowling. Ihr Körper passt sich physiologisch erst nach dem Training an (d. h. er wird stärker, schneller, entwickelt mehr Ausdauer). Eine ständige Belastung durch körperliche Betätigung wird Ihren Fortschritt also tatsächlich behindern.

Fazit: Krafttraining und Cardio sollten beide in Ihre Trainingsroutine und in Sie selbst integriert werden dürfen Machen Sie beides in einer einzigen Sitzung. Ihre Fitnessziele helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob Sie vor oder nach dem Gewichtheben Cardio machen möchten.

Alexis Jones ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com, wo sie auf WomensHealthmag.com über verschiedene Branchen schreibt, darunter Leben, Gesundheit, Sex und Liebe, Beziehungen und Fitness, und gleichzeitig für das Printmagazin schreibt. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus von der Syracuse University, lebt in Brooklyn und ist stolz darauf, Avocados zu verabscheuen.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. As a NASM-certified personal trainer and Precision Nutrition-certified nutrition coach, she is passionate about supporting women at the intersections of fitness, food, and community. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.