Mittlerweile du wahrscheinlich Seien Sie sich bewusst, dass Sie regelmäßig Cardiotraining machen sollten. FWIW, die American Heart Association, empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardio-Training zu absolvieren (oder 75 Minuten intensiveres Cardio-Training). Aber wenn Sie sich fragen: Was genau ist Cardio? Wenn Sie wissen möchten, welche Trainingseinheiten Ihr Blut so stark in Schwung bringen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, sind Sie hier genau richtig.
Hier ist die kurze Antwort: Cardio – kurz für kardiorespiratorisches Training – bezieht sich auf jede Übung, die einen solchen Energiebedarf in Ihrem System erzeugt, dass sie Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Blut schneller pumpen lässt.
Das Ergebnis? „Cardio sorgt dafür, dass Ihr Körper, insbesondere Ihr Herz, mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln liefern kann“, sagt er Austin Martin , ein Sportphysiologe. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen, wird als seine bezeichnet VO2 Max und Cardio-Training kann diese Zahl und Ihr allgemeines Cardio-Fitnessniveau steigern.
Danielle Keita-Taguchi , ein zertifizierter Trainer, sagt, dass eine gute Möglichkeit, Ihre Cardio-Fitness-Grundwerte zu ermitteln, darin besteht, Ihren Ruhepuls mit dem durchschnittlichen Ruhepuls für Erwachsene zu vergleichen, der bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute liegt.
So ermitteln Sie Ihren Ruhepuls: Ermitteln Sie zunächst Ihren Puls, zählen Sie dann, wie oft Ihr Herz in 15 Sekunden schlägt, und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. laut der Mayo Clinic .
Je niedriger Ihr Ruhepuls ist, desto höher ist Ihr Cardio-Fitnessniveau – zu Ihrer Information: Sportler können einen Ruhepuls haben, der in den Bereich von 40 Schlägen pro Minute sinkt. Ihr Ruhepuls hängt von vielen Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau ab. „Eine Krankenschwester, die eine 12-Stunden-Schicht im Krankenhaus herumläuft, verbraucht viel mehr Energie als jemand, der einen Schreibtischjob hat“, erklärt Keita-Taguchi. „Sie braucht wahrscheinlich weniger wöchentliches Cardiotraining als die Person, die hauptsächlich sitzend ist.“
Um mehr darüber zu erfahren, was als Cardiotraining gilt und wie es Ihrem Körper hilft, gesund zu bleiben, lesen Sie weiter.
Was sind die Vorteile von Cardio?
Im Hinblick auf den langfristigen Nutzen sagt Martin, dass Herz-Kreislauf-Training das Gesamtrisiko für Tod und Krankheit verringert. „Es macht einen effektiv jünger“, sagt er. „Das physiologische Alter vieler Menschen, die ihr ganzes Leben lang Sport getrieben haben, liegt weit unter ihrem tatsächlichen Alter.“ Tatsächlich wurde eine Studie in der veröffentlicht Zeitschrift des American College of Cardiology fanden heraus, dass Marathontraining, bei dem Sie regelmäßig laufen müssen, den Blutdruck und die Steifheit Ihrer Arterien über einen Zeitraum von vier Jahren senken kann.
Es ist besonders vorteilhaft für Menschen, die auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sind. „Es ist eine großartige Möglichkeit, das Krafttraining zu ergänzen und dabei zu helfen, Körperfett zu reduzieren“, sagt Keita-Taguchi. Wenn Sie Cardio-Training mit Krafttraining kombinieren, schaffen Sie für Ihren Körper die Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, und zwar sogar noch schneller nach Sie sind mit dem Training fertig, während Ihr Körper daran arbeitet, seine Muskeln zu regenerieren und zu reparieren. Dieses Fitnessphänomen ist offiziell als EPOC bekannt.
Cardio hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann sich auch auf Ihre geistige Gesundheit auswirken. Es gibt Studien, die Cardiotraining gezielt mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung bringen. Eine im veröffentlichten Studie American College of Sports Medicine Gesundheits- und Fitnessjournal fanden heraus, dass selbst ein moderates Maß an Bewegung zur Verbesserung der Symptome bei Menschen mit Depressionen beitragen kann.
Neben der Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit wirkt sich Herz-Kreislauf-Training auch positiv auf die kognitiven Funktionen aus, da es die allgemeine Durchblutung des Gehirns erhöht, sagt Keita-Taguchi. Aerobic-Übungen verbessert laut a die Fähigkeit des Gehirns, zu denken, zu planen und Probleme zu lösen Studie des Irving Medical Center der Columbia University .
Was sind die besten Arten von Cardio-Übungen?
Während Sie beim Cardio-Training vielleicht sofort an Laufen denken, sagt Keita-Taguchi, dass eigentlich jede Übung, die eine erhöhte Herzfrequenz stimuliert, wirklich als Cardio-Training betrachtet werden kann, obwohl Ihr Training Ihren Zielen entsprechen sollte.
Wenn Sie auf der Suche nach einem moderaten Cardio-Training sind, bleiben Sie bei Trainingseinheiten, die sich hinsichtlich der Anstrengung wie sechs oder sieben von zehn Punkten anfühlen, wenn 10 Ihr absolutes Maximum ist. Alles, was sich wie eine Acht oder höher anfühlt, gilt als intensive Übung.
Baden: Dies ist perfekt für Menschen, die ihre Gelenke nicht zu stark belasten möchten. ' Baden ist großartig, weil es nur geringe Auswirkungen hat und eine hervorragende kardiorespiratorische Gesundheit fördert. „Wenn Sie Knieprobleme haben oder Springen nichts für Sie ist, kann Schwimmen eine tolle Alternative sein“, sagt Keita-TaGuchi.
Wandern: Wandern fördert nicht nur die körperliche Aktivität, sondern der Aufenthalt in der Natur wirkt sich auch positiv auf die geistige und emotionale Gesundheit aus. Laut einer von veröffentlichten Studie beruhigt es tatsächlich den Teil des Gehirns, der mit Überdenken verbunden ist PNAS .
Läuft: Steady-State-Joggen ist wohl die Trainingsform, an die die meisten Menschen denken, wenn es um Cardio geht. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Läufer zu werden, finden Sie hier den Einstieg.
HIIT-Übungen mit Körpergewicht: Laut Keita-TaGuchi ist die Arbeit an explosiven, hochintensiven Übungen für etwa 30–45 Sekunden eine einfache Möglichkeit, eine herausfordernde und schweißtreibende Übung zu gestalten. Hier sind fünf HIIT-Workouts für Frauen, die schnell fit werden wollen.
Kickboxen: Beim Kickboxen können Sie möglicherweise gerade einmal zwischen 582 und 864 Kalorien pro Stunde verbrennen. Sparen Sie jeweils 90 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, um eine schwere Verbrennung zu verursachen.
Treppe: Martin sagt, Treppensteigen sei eine anspruchsvolle Übung, die auch die Kraft der Beine aufbaue. Dies kann ein Steady-State-Training sein, oder Sie können es im Intervallformat durchführen, bei dem Sie zwischen einer Minute niedrigem und mittel- bis hochintensivem Klettern abwechseln und dabei mit der Länge Ihrer Intervalle und Pausen spielen.
Rudergerät: Obwohl es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt, sind Rudertrainings sehr intensiv. Darüber hinaus aktivieren sie alle wichtigen Muskeln in Beinen, Armen, Rücken und Und Kern.
Kettlebell-Circuit: Laut Noam Tamir, CSCS, können Sie durch die Ergänzung Ihres Zirkeltrainings mit Kettlebells noch bis zu 36 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. In nur einer Stunde können Sie zwischen 554 und 822 Kalorien verbrennen.
Radfahren: „Radfahren ist eine tolle Steady-State- und HIIT-Option, die zudem nur geringe Auswirkungen hat“, sagt Martin. „Mit einem Indoor-Bike können Sie 30 Sekunden lang auf hoher Belastung trainieren und anschließend 30 Sekunden lang leicht trainieren, um eine erstaunliche Verbrennung zu erzielen.“ Er sagt auch, dass es eine großartige Option für Leute ist, die einen Sprint schaffen wollen, aber nicht unbedingt in der besten körperlichen Verfassung zum Laufen sind.
Springseil: Seilspringen ist nicht nur eine von Halle Berrys Lieblings-Cardio-Übungen, sondern es ist auch äußerst effektiv, wenn es darum geht, große Kalorien zu verbrennen.
Fazit: Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die Fähigkeit Ihres Herzens, Blut zu pumpen, zu verbessern und eine Ergänzung zu jeder Diät zur Gewichtsabnahme. Zu seinen Vorteilen gehören eine bessere kognitive Funktion und geistige Gesundheit sowie die Erhaltung der körperlichen Gesundheit und Kraft. Eine Vielzahl von Übungen, darunter Seilspringen, Schwimmen und Radfahren, gelten alle als Herz-Kreislauf-Training.
Jasmine Gomez ist Lifestyle- und Commerce-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die besten Produkte für Zuhause, Schlaf, Reisen und mehr testet und darüber schreibt. Sie hat einen MA in digitalem Journalismus und hat für andere Medien wie Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle und mehr beigetragen. Wenn sie nicht gerade online einkauft, kocht sie gerne, tanzt Cardio-Workouts, Karaoke und reist gerne an Orte mit Palmen.
