IST ES SICHER, JEDEN TAG ZU TRAINIEREN? EXPERTEN ERKLÄREN.

Wenn Sie wie ich sind, ist Bewegung der beste Teil Ihres Tages. Das tägliche Joggen, der Pilates-Kurs oder die Krafttrainingseinheit können die regelmäßige Übung sein, die Ihren Geist klar und Ihren Körper glücklich hält. Wenn Sie jedoch vergessen, einen Ruhetag einzulegen, bemerken Sie möglicherweise einige Schmerzen im Körper. Wie viel Bewegung ist zu viel?

Übertraining ist eine echte Sache mit echten Konsequenzen. Wenn Sie sich nicht genügend Ruhe gönnen, kann sich das Verletzungs- oder Krankheitsrisiko erhöhen. Deshalb ist es wichtig, eine Balance zu finden, die für Sie funktioniert – und die hängt weitgehend von der Intensität Ihres Trainingsprogramms ab.

Treffen Sie die Experten:
Rebecca Stewart , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Mobilitätscoach und Spezialist für schmerzfreie Leistung. Josh Bonhotal , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Zukunft Trainer. Whitney Englisch , CPT, RD, ist zertifizierter Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater. Katrina Pilkington , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Fitnesspädagoge.

Wenn Ihre Definition eines Trainings eine hochintensive, schweißtreibende, intensive Trainingseinheit ist, dann sollten Sie nicht täglich trainieren, sagt Rebecca Stewart, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Mobilitätstrainerin und Spezialistin für schmerzfreie Leistung. Abwechslung ist nicht nur körperlich wichtig, damit Sie Zeit haben, sich zu erholen, sondern auch geistig, damit Sie nicht das Gefühl haben, in Schwierigkeiten zu geraten, wenn Sie immer wieder dasselbe tun.

Allerdings hängt es von Ihren Zielen (und in gewissem Maße auch von Ihren Vorlieben) ab, wie oft Sie pro Woche schwitzen sollten. Hier erfahren Sie alles über die Vor- und Nachteile des täglichen Trainings – sowie Richtlinien, damit das tägliche Training für Sie funktioniert.

Wie viel Bewegung ist ideal?

Zur Auffrischung: der Goldstandard besteht darin, 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardiotraining hoher Intensität und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, sagt Stewart. Wenn man es so aufschreibt, scheint es eine große Verpflichtung zu sein, aber wenn man es aufschlüsselt, kann man sein Cardio mittlerer Intensität mit einem flotten 20-minütigen Spaziergang pro Tag oder einem 30-minütigen Spaziergang an fünf Tagen in der Woche abdecken, erklärt sie. Dies kann im Allgemeinen als Teil Ihrer Mittagspause oder einer schönen Bewegungspause nach dem Abendessen abgedeckt werden.

Allerdings hängt die ideale Menge an Bewegung von Ihren Zielen ab, sagt Stewart.

Folgendes wird für die folgenden Fitnessziele empfohlen:

Gewichtsverlust

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, empfiehlt Stewart, sich täglich zu bewegen. Idealerweise sollten Sie versuchen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen und andere Aktivitäten rund um diese Sitzungen einzubeziehen, erklärt sie. Denken Sie an ein 30- bis 60-minütiges Ganzkörpertraining oder abwechselndes Drücken und Training Pull-Workouts , erklärt sie. Der Rest der Woche könnte einen täglichen 30-minütigen Spaziergang oder sanftes Yoga beinhalten.

Stärke aufbauen

Krafttraining erfordert beim Heben schwerer Gewichte zusätzliche Ruhezeiten, sagt Stewart. Streben Sie zwei bis drei Gewichthebersitzungen pro Woche mit einer Mischung aus schwereren und leichteren Tagen an, erklärt sie. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, ergänzen Sie Ihr Training durch Cardiotraining mittlerer Intensität und sanfte Erholungsübungen wie Yoga, Mobilitätstraining und Stretching, fügt sie hinzu.

Muskelaufbau

Für einen allgemeinen Muskelaufbau sollten Sie zwei bis drei Tage Krafttraining im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Sätze pro Übung einplanen, sagt Stewart. Und ja, Krafttraining zum Muskelaufbau kann Körpergewichtsübungen, Kabel- oder Kraftgeräte, freie Gewichte und/oder Widerstandsbänder umfassen, fügt sie hinzu.

Verbesserung der Cardio-Ausdauer

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder wieder regelmäßig Sport treiben, beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Cardio-Aktivität pro Tag, bis Sie im Laufe der Woche langsam auf 150 Minuten ansteigen, sagt Stewart. Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, Baden , Radfahren, Crosstrainer, Treppensteigen, Inlineskaten, Tanzen und/oder Seilspringen .

Okay, aber woher wissen Sie, dass Ihr Trainingsumfang für Sie und Ihre Ziele richtig ist? Eine gute Faustregel besteht darin, darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt und ob Sie glauben, dass Sie sich richtig erholen, damit Sie nicht übermäßig müde oder wund sind, sagt Stewart. Wenn sich Ihr Körper gut anfühlt, befinden Sie sich höchstwahrscheinlich im optimalen Bereich. Es sei auch in Ordnung, wenn die Menge an Bewegung in den verschiedenen Jahreszeiten schwanke, erklärt sie. Wir alle haben geschäftigere Jahreszeiten und es ist wichtig, dies zu respektieren, ohne noch mehr Stress in Ihr Leben zu bringen.

7 Vorteile des täglichen Trainings

Ganz gleich, ob Ihnen die Idee täglicher Schweißübungen Freude bereitet oder überwältigend klingt: Wenn Sie Ihren Körper jeden Tag nur ein wenig bewegen, bietet das einige durchaus potenzielle Vorteile.

1. Sie werden weniger sesshaft sein.

Viele Erwachsene verbringen 70 Prozent (!) ihrer wachen Zeit im Sitzen, so die Mayo Clinic – eine Tatsache, die verheerende Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit hat.

Wenn Sie sich dazu verpflichten, jeden Tag Sport zu treiben, hilft dies, dem entgegenzuwirken – und macht es Ihnen letztendlich leichter, die Gewohnheit beizubehalten, sagt Future-Trainer Josh Bonhotal, CSCS. Dies beseitigt eine allzu häufige Tendenz, das Nichttraining dadurch zu rationalisieren, dass man sich selbst davon überzeugt, dass man es stattdessen morgen tun wird, sagt er. Ganz gleich, ob es sich um einen Spaziergang im Freien oder eine Krafttrainingseinheit handelt, ein täglicher Einsatz für Bewegung führt zu einem weniger sitzenden (und gesünderen) Leben.

2. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen.

Der wahre Schlüssel zum Erreichen Ihres Fitnessziels: Beständigkeit.

Das Aneinanderreihen von Trainingseinheiten auf täglicher Basis kann dabei helfen, deren Intensität und Schwierigkeit im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, was zu noch besseren Ergebnissen führt, sagt Bonhotal.

3. Sie werden sich täglich über einen deutlichen Stimmungsaufschwung freuen.

Elle Woods wusste, wovon sie sprach. Tägliche Bewegung fördert nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern auch Ihr geistiges Wohlbefinden. Sport hilft dabei, Endorphine, auch Glückshormone genannt, freizusetzen, die dabei helfen können, Stress und Ängste abzubauen, sagt die Trainerin und Ernährungsberaterin Whitney English CPT, RD. Tatsächlich identifizieren Forscher regelmäßig Bewegung als eine bemerkenswerte Behandlung von Depressionen .

Außerdem kann tägliche Bewegung die Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen lindern, sagt Stewart. Ein einfacher 10-minütiger Spaziergang oder eine Yoga-Sitzung können Ihr Wohlbefinden erheblich steigern. Beachten Sie jedoch, dass Bewegung eher eine Ergänzung als ein Ersatz für eine formelle psychische Gesundheitsbehandlung sein sollte, erklärt sie. Es ist ein Teil Ihres Selbstfürsorge-Werkzeugkastens.

4. Sie werden auch klarer denken.

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung beides verbessert Gedächtnis und Problemlösung Fähigkeit, laut einer Studie des US-Gesundheitsministeriums. (Es kann Sie auch davor schützen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer , laut einer in Frontiers in Neuroscience veröffentlichten Studie, wenn Sie eine weitere Motivation brauchten, um loszulegen.)

Darüber hinaus verbessert regelmäßige Bewegung das Energieniveau, was die geistige Klarheit steigert, sagt Stewart. Wenn Sie eine Person sind, die nach dem Mittagessen oder am Nachmittag ein Tief hat und dazu neigt, nach mehr Kaffee zu greifen, kann ein kurzer 15- bis 20-minütiger Spaziergang einen besseren Effekt auf Ihr Energieniveau haben als eine Tasse Kaffee, erklärt sie. Machen Sie einfach nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport, da es Ihnen sonst schwerer fallen könnte, einzuschlafen.

5. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie besser essen.

Bewegung und gesunde Ernährung gehen für viele Menschen Hand in Hand. Wenn Sie gerade trainiert haben, haben Sie bewusst in Ihre Gesundheit investiert und verzichten eher auf Kartoffelchips für eine gesündere Alternative, sagt Bonhotal.

Laut Englisch kann Ihnen tägliche Bewegung auch dabei helfen, die Mäßigung mit Getränken nach dem Abendessen und Snacks am späten Abend besser zu üben. (Das zweite Glas Wein ist vielleicht nicht so attraktiv, wenn man weiß, dass am nächsten Morgen um 6 Uhr ein Lauf geplant ist!)

6. Sie erhöhen die Mobilität.

Eine regelmäßige Trainingsroutine fördert Mobilität Dadurch können Sie sich den ganzen Tag über leichter bewegen, sagt Stewart. Krafttraining fördert die Muskelkraft und eine höhere Knochendichte, aber Mobilität trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen und Schmerzen im Alter zu verringern, erklärt sie.

Ganz zu schweigen davon, dass Vorteile des Mobilitätstrainings sind schwer zu schlagen: Es ist zugänglich, verbessert die Kraft, minimiert das Verletzungsrisiko und verringert allgemeine Schmerzen und Verspannungen.

7. Du wirst besser schlafen.

Regelmäßiges bis mäßig intensives Training (entweder Krafttraining, Cardio oder beides) korreliert mit einer verbesserten Schlafqualität und -dauer, sagt Stewart. Durch hochwertiges Schlafen in der Nacht fördern Sie die Muskelregeneration und fühlen sich bei Ihren täglichen Aktivitäten besser. Ihr Körper baut sich im Ruhezustand wieder auf und erholt sich, daher brauchen Sie guten Schlaf, um Ihre Ziele zu erreichen, erklärt sie. Es ist eine Einbahnstraße.

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Die potenziellen Nachteile des täglichen Trainings

Während die Vorteile des täglichen Trainings durchaus real sein können, gibt es drei große potenzielle Nachteile, die man im Hinterkopf behalten sollte.

1. Eine unzureichende Erholungszeit kann Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

Falls Sie glauben, dass tägliches Training auch tägliches hochintensives Training bedeutet, wissen Sie Folgendes: Ihre Zuwächse stellen sich erst ein, wenn Sie sich von einem Training erholt haben, sagt Trainerin Katrina Pilkington, CPT.

Krafttraining beispielsweise baut Muskelgewebe ab, fügt English hinzu. Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit (ähm, Tage) für die Reparatur geben. Andernfalls könnten Sie Ihren Körper körperlich überanstrengen und letztendlich die Wirksamkeit Ihres Trainings untergraben, sagt sie. (Übermäßige Müdigkeit und ungewöhnliche Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel tun.)

2. Psychisches Burnout ist eine sehr reale Sache.

Ein weiterer schwerwiegender Nachteil davon, zu oft zu viel zu tun? Eine schnelle Abfahrt von der Motivationsstation.

Wenn Sie Ihr tägliches Training nicht ausreichend abwechslungsreich gestalten (nein, Sie können definitiv nicht jeden Tag die gleiche HIIT-Sitzung absolvieren), kann es schnell zu einem psychischen Burnout kommen und Sie verlieren die Motivation, aktiv zu bleiben, sagt Bonhotal. Und Sie können die Vorteile der täglichen Bewegung nicht genießen, wenn Sie diese Gewohnheit aufgeben.

Andererseits möchten Sie der Ruhe Priorität einräumen und die Notwendigkeit einer Erholung erkennen, fügt Stewart hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jeden Tag trainieren müssen, sonst passieren schlimme Dinge, ist es möglicherweise an der Zeit, das Training einzuschränken.

3. Verletzungen können Ihren Fortschritt und Ihre Bewegung behindern.

Überanstrengung kann zu wiederholten Verletzungen führen, wenn Sie eine falsche Form anwenden oder Ihre Trainingsmodalitäten nicht variieren, sagt Stewart. Wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichende Erholung gönnen, erhöhen Sie das Risiko von Müdigkeit, Verletzungen und Überbeanspruchung, was Ihre Ziele zurückwerfen und den Fortschritt behindern kann, erklärt sie.

Wie Sie Ihre Fitnessroutine ausbalancieren, damit Sie jeden Tag trainieren können

Um das Burnout zu vermeiden und direkt die Vorteile des täglichen Trainings zu nutzen, müssen Sie bei Ihrer Routine strategisch vorgehen. Hier erfahren Sie, wie oft Sie Ihr Lieblingstraining durchführen sollten.

Geringe Intensität: Wenn Sie sich zu Übungen mit geringer Intensität (wie Gehen oder Yoga) hingezogen fühlen, können Sie diese jeden Tag einplanen, da sie Ihr System nicht belasten, sagt English.

Hohe Intensität: Wenn Ihr Trainingsstil jedoch zu einem Training mit höherer Intensität tendiert, wechseln Sie zwischen anstrengenderen und leichteren Tagen ab, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und gleichzeitig aktiv zu bleiben, erklärt Pilkington.

Wenn Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag HIIT machen, bleiben Sie am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende bei Trainingseinheiten mit geringerer Intensität.

Gewichtheben: Eine Variation der Intensität ist auch wichtig, wenn Krafttraining Teil Ihres Plans ist. Wechseln Sie in diesem Fall die Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren, damit Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Körperteile beanspruchen, schlägt Pilkington vor. Wenn Sie heute beispielsweise ein Unterkörpertraining durchführen, konzentrieren Sie sich morgen auf den Oberkörper. Dieser Zeitplan gibt einigen Muskeln natürlich einen Ruhetag, während Sie einen anderen Bereich des Körpers trainieren.

Kraft und Cardio: Beides integrieren Krafttraining und Cardio , entweder leichtes Cardio-Training am Ende Ihrer Krafttrainingseinheiten einbauen oder Cardio-Tage als Puffer zwischen den Krafttrainingstagen nutzen, schlägt Bonhotal vor.

Cardio-Training: Mach es hintereinander Cardio-Tage ? Mischen Sie auch dort die Intensität. „Wenn Sie beispielsweise mehrere Tage hintereinander laufen möchten, ist es ratsam, einen längeren Lauf an einem Tag mit einem Sprint-Training oder kürzeren Intervallen am nächsten Tag zu kombinieren“, erklärt er.

Welcher Ansatz Ihnen auch am meisten zusagt, Ihre wöchentliche Routine sollte Trainingseinheiten umfassen, die Ihren Zielen entsprechen, aber dennoch genügend Ruhe und Erholung ermöglichen, um das tägliche Training sicher zu machen. Behalten Sie die „Lebe, um an einem anderen Tag zu kämpfen“-Mentalität bei, sagt Bonhotal. Auf diese Weise bleibt genügend Benzin im Tank, um es morgen nachzuholen.

So erkennen Sie, ob Ihr tägliches Training zu viel ist

Wenn das tägliche Training Ihren Körper zu sehr beansprucht, werden einige verräterische Anzeichen auftauchen, die Sie darauf hinweisen, dass es Zeit ist, die Pausen zu trainieren. Wenn einer der folgenden Punkte zutrifft, sollten Sie auf Cardio-Workouts mit geringer Belastung und andere Formen leichter Übungen wie Spaziergänge, Yoga und Mobilitätstraining umsteigen, sagt Bonhotal.

1. Du hast wahnsinnige Schmerzen oder Schmerzen.

Muskelkater kann ein ganz normaler Teil des Trainings sein, aber wenn er länger als ein paar Tage anhält oder es schwierig macht, tagsüber herumzulaufen, ist das ein Zeichen dafür, dass man sich zu viel in der Trainingsabteilung befindet, sagt Bonhotal.

Laut English sind auch Verletzungen (z. B. Muskelverspannungen und -zerrungen) ein Zeichen dafür, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe und Erholung gönnen, um mit dem täglichen Training zurechtzukommen.

2. Ihr Zyklus ist ausgeschaltet.

Übermäßiger Stress auf den Körper kann sich auf Ihren Menstruationszyklus auswirken. Seien Sie daher vorsichtig bei Veränderungen Ihrer Periode, wenn Sie täglich Sport treiben.

3. Ihre Stimmung und Energie sind völlig durcheinander.

Übermäßiges Training wirkt sich auch auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau aus. Wenn Sie sich also müde und gereizt fühlen, könnte laut Bonhotal Ihr tägliches Training daran schuld sein.

4. Ihr Appetit verändert sich.

Eine weitere Nebenwirkung der täglichen Schweißausbrüche: ein schwankender Appetit, sagt Bonhotal. Tatsächlich können sowohl ein verminderter Appetit als auch verrückte Gelüste ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.

Jeden Tag Sport zu treiben klingt toll, aber wie viele Tage in der Woche müssen Sie trainieren?

Wieder die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität und mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wenn Sie sieben Tage die Woche trainieren möchten, sollten Sie etwa 30 Minuten pro Tag anstreben, sagt English. Wenn nicht, empfiehlt Bonhotal, mindestens vier Trainingstage pro Woche zu absolvieren. Letztendlich hängt jedoch alles von Ihren individuellen Zielen (und Ihrem Zeitplan!) ab.