Für mich als frischgebackene Mutter ist der Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Ich habe vor Kurzem ein Kind bekommen und nach der Geburt etwa fünf Pfund Muskelmasse verloren. Dies ist natürlich zu erwarten, da die Zeit nach der Geburt eine Zeit der Genesung und Reparatur ist, aber als ich die sechs Monate nach der Geburt erreichte, fühlte ich mich bereit, mich einer Routine zu widmen, um die verlorenen Muskeln wieder aufzubauen.
Muskeln sind das Gewebe der Langlebigkeit, und leider beginnen wir mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskeln zu verlieren. Muskeln sind nicht nur wichtig für Ihre Gesamtkraft und die damit verbundenen körperlichen Vorteile, sondern sie verbessern auch Stoffwechselprozesse wie z Insulinsensitivität , das für die Steigerung der Energie, die Bekämpfung chronischer Krankheiten und die Gesunderhaltung unserer Zellen verantwortlich ist. Also ja, Muskeln sind im Grunde der Jungbrunnen, und leider wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, Muskeln aufzubauen.
Es ist für mich wertvoll, diese fünf Pfund wieder zuzunehmen, nicht nur wegen der unmittelbaren Verbesserung meines Energieniveaus und Körperzusammensetzung , sondern auch wegen seiner kurz- und langfristigen Auswirkungen. Ich hoffe, in Zukunft noch mehr Kinder zu bekommen, daher wird mir der Muskelaufbau jetzt dabei helfen, mich erfolgreich auf meine nächste Erfahrung nach der Geburt vorzubereiten. Außerdem wird es mir bis weit in die Zukunft hinein von Vorteil sein, wenn ich diesen Muskelverlust jetzt wieder wettmachen kann und es mir ermöglicht, mit meiner neuen kleinen Familie ein gesünderes, unabhängigeres Leben zu führen.
Vollständigen Beitrag auf Instagram ansehen Meine Karriere als Physiotherapeutin führte dazu, dass ich meine Fitnessroutine änderte.
Nachdem ich als Physiotherapeut gearbeitet hatte und die Verletzungen und Schmerzen, die durch Übertraining oder ineffektive Fitnessprogramme verursacht wurden, aus erster Hand gesehen hatte, erkannte ich die Notwendigkeit einer nachhaltigeren und effektiveren Fitnessmethode. So viele meiner Patienten kamen ausgebrannt zu mir und waren von ihrem Fitnessprogramm nicht mehr begeistert, und lange Zeit spiegelte mein eigenes Programm das meiner Patienten wider. Ich priorisierte Schwitzen, Kalorienverbrennen und HIIT-Training und dachte, je härter ich arbeitete, desto bessere Ergebnisse würde ich erzielen. Dieser Trainingsansatz veränderte nicht nur meinen Körper nicht, sondern, was noch schlimmer war, ich litt unter chronischen Schmerzen. Nachdem ich 10 Jahre lang ein Gruppenfitness-Kurs-Junkie gewesen war, habe ich den Gang gewechselt, um etwas zu finden eine Routine, die die Langlebigkeit förderte Überintensität.
Diese Reise führte mich zum Start Evlo Fitness , eine Online-Fitnessplattform zum Muskel- und Kraftaufbau durch Übungen, die sich tatsächlich anfühlen Gut . Die Routinen auf meiner Plattform sind darauf ausgelegt, Muskeln aufzubauen und sich zu verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördern die Genesung, während sie gleichzeitig nachhaltig für die Gelenk- und allgemeine Gesundheit bleiben. Dies sind die tatsächlichen Trainingseinheiten, die ich durchführe und die es mir ermöglicht haben, mit einem sanfteren Fitnessansatz bessere Ergebnisse zu erzielen als in der Vergangenheit. Heute fühle ich mich stärker, energiegeladener und schmerzfrei.
Originalbildnachweis: Sarah Doliver
Meine aktuelle Routine kombiniert Krafttraining und Cardio.
Heutzutage setze ich konsequent um Krafttraining in meine Fitnessroutine integrieren, zusammen mit etwas leichtem bis mittelschwerem Cardiotraining. Um mich zu stärken, mache ich fünf Tage pro Woche Evlo (ich unterrichte zwei Kurse pro Woche und nehme selbst drei pro Woche). Was das Cardio-Training angeht, versuche ich etwa 150 Minuten zu Fuß oder ein stationäres Cardio-Training pro Woche zu absolvieren, zusammen mit einem Cardio-Kurs auf Evlo. Obwohl der Cardio-Teil meiner Routine nicht speziell auf den Muskelaufbau ausgelegt ist, trägt er doch zu meiner Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Vollständigen Beitrag auf Instagram ansehen Dies ist die aktuelle wöchentliche Routine, der ich folge:
Montag : 35-minütiger Kraftkurs für den Oberkörper
Dienstag : 35-minütiger Kraftkurs für den Unterkörper
Mittwoch : 35-minütiger Ganzkörper-Kraftkurs (Rumpf, Ober- und Unterkörper)
Donnerstag : 35-minütiger Ganzkörper-Kraftkurs (mit schwereren Gewichten)
Freitag : 35-minütiger Ganzkörper-Kraftkurs
Samstag : Langer Spaziergang
Sonntag : Langer Spaziergang oder 15-minütiger Cardio-Kurs im Steady-State
Ich finde es auch toll, dass man kein extravagantes Fitnessstudio oder viel Ausrüstung braucht, um einem unkomplizierten Training zu folgen Krafttrainingsroutine wie dieses hier. Ich empfehle, eine Auswahl an Hanteln zu Hause zu haben, um Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen. Es gibt sogar verstellbare Hanteln, die sich hervorragend für diejenigen eignen, die wenig Platz oder Stauraum haben!
Diese vier Dinge sind der Schlüssel zu meinem Erfolg bei der Krafttransformation.
Im Laufe dieses Prozesses habe ich einige wichtige Erkenntnisse gewonnen, die mir geholfen haben, meine Routine zu optimieren und effektivere Ergebnisse zu erzielen.
1. Training kurz vor dem Scheitern
Bevor ich mich auf den Weg zum Muskelaufbau machte, konzentrierte ich mich darauf, die Wiederholungen zu zählen, anstatt meinen Satz so lange fortzusetzen, bis ich kurz vor dem Muskelversagen stand. Allerdings bemerkte ich schnell, dass ich deutlich bessere Ergebnisse beim Muskelwachstum sah, als ich kurz vor dem Muskelversagen mit dem Training begann. Mein Rat ist, sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren; Es spielt keine Rolle, ob Sie sechs oder 26 machen, machen Sie einfach weiter, bis Sie kurz vor dem Scheitern stehen. Wenn Sie jedoch problemlos mehr als 30 Wiederholungen schaffen, ist das ein Zeichen dafür, dass das von Ihnen verwendete Gewicht nicht anspruchsvoll genug ist und es an der Zeit ist, zu etwas Schwererem zu greifen.
Als Tipp: Sie wissen, dass Sie kurz vor dem Scheitern stehen, wenn die Geschwindigkeit nachlässt (die Geschwindigkeit, mit der Sie eine Wiederholung ausführen können). Ihre letzte Wiederholung sollte sehr langsam und sehr hart sein.
2. Nixende Combo-Moves
Obwohl Kombinationsbewegungen in der Fitnesswelt ihren Platz haben, ist es am besten, sie wegzulassen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise einen Ausfallschritt mit Bizepscurl ausführen, kann es sein, dass nur eine der Muskelgruppen kurz vor dem Versagen steht; der andere wird betrogen. Die Trennung der beiden Übungen, um sich auf das Training beider Muskelgruppen zu konzentrieren, die kurz vor dem Muskelversagen stehen, ist ein gezielterer und effektiverer Ansatz.
3. Konzentrieren Sie sich auf Struktur und Konsistenz, nicht auf die Verbrennung von Kalorien
Bei vielen Krafttrainingseinheiten werden nicht viele Kalorien verbrannt, deshalb ist es am besten, sich nicht darauf zu konzentrieren, wie viele man verbrennt. Es ist nicht immer ein Indikator für Ihren Fortschritt – tatsächlich ist der Kalorienverbrauch normalerweise überhaupt kein guter Indikator. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Struktur und Konsistenz Ihres Trainings. Eine sanfte, aber konsistente Routine wird Ihnen bessere Ergebnisse liefern als eine intensive, aber inkonsistente Trainingsroutine.
Die Wahrheit ist, dass ich manchmal müde bin und es nicht schaffen kann, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Manchmal überspringe ich einen Teil des Trainings. Aber ich tauche immer auf, auch wenn es nicht perfekt ist. Sobald Sie eine konsistente Routine entwickelt haben, ist es unerlässlich, jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren – Sie benötigen eine Erholungsphase von etwa 24 Stunden, wenn Sie Ihre Muskeln kurz vor dem Versagen trainieren.
4. Den Körper mit einer proteinreichen Ernährung stärken
Während die Einbeziehung von konsequentem Krafttraining der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, habe ich festgestellt, dass die Ernährung ebenso wichtig ist. Mein Ziel ist es, täglich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu mir zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Vollständigen Beitrag auf Instagram ansehen Hier bin ich heute mit meinen Fortschritten.
Bisher habe ich in nur einem Monat erfolgreich 1,7 Pfund Muskeln aufgebaut. Ich hatte noch kein anderes DEXA (ein Scan, der Ihnen sagt, wie viel Fett, Muskeln und Knochendichte Sie haben) seit einem Monat, aber ich bin zuversichtlich, dass meine Fortschritte in die richtige Richtung gehen und werde bald erneut scannen.
