Ist Gehen eine gute Übung? Ein Trainer erläutert alle potenziellen Vorteile

Das Gehen hat einen Hauptcharakter-Moment und ich bin voll und ganz dafür da! Zwischen heißen Girlwalks, Nordic Walking, gemütlichem Cardio und dem 12-3-30 Laufbandtraining , ein langsames, gleichmäßiges Tempo liegt voll im Trend. Und das aus gutem Grund: Gehen ist ein tolles, leicht zugängliches Training und bringt eine Menge großer gesundheitlicher Vorteile mit sich.

Lassen Sie uns zunächst technisch werden. Ein Spaziergang ist, wenn man gemäß der Definition des American Track and Field Programs ständigen Kontakt mit dem Boden hat, sagt Bradee Felton, CPT, zertifizierter Personal Trainer und ganzheitlicher Gesundheitscoach. Es wird zu einem Lauf, sobald beide Füße zu irgendeinem Zeitpunkt den Boden verlassen.

Treffen Sie den Experten: Bradee Felton , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, ganzheitlicher Gesundheitscoach und Gründer von Fit zum Wandern und für die Mountain Metabolic Methode Digitale Trainingsprogramme.

Aber, geht Gut Übung? Ja, Gehen ist ein hervorragendes Cardiotraining (insbesondere, wenn Sie einen stabilen Zustand erreichen). Zone 2 ). Wenn es jedoch die einzige Art von Training ist, die Sie jede Woche absolvieren, insbesondere wenn der Aufbau und Erhalt von Muskeln auf Ihrer Liste steht, liegen Sie möglicherweise zu kurz. Das Treten Ihrer Schritte ist nur ein Teil einer ganzheitlichen Fitnessroutine.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag das ideale Ziel ist (das entspricht etwa fünf Meilen), aber das trifft nicht unbedingt auf alle zu. Das Gehen von 10.000 Schritten kann ein guter Meilenstein sein, aber man möchte sich ein Ziel setzen, das gut für einen ist, sagt Felton. Gehen Sie derzeit den ganzen Tag nur 1.000 Schritte und brauchen ein realistischeres Ziel? Machen Sie es sich zum Ziel, 5.000 Schritte zu schaffen, erklärt sie. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben.

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Es ist auch hilfreich, Ihr Schrittziel über den Tag verteilt aufzuteilen und nach Möglichkeit kleine Spaziergänge von 10 bis 20 Minuten zu unternehmen, sagt Felton. Denken Sie daran, beim Telefonieren auf und ab zu gehen, Treppen anstelle des Aufzugs zu benutzen und während der Arbeit ein Gehpad zu benutzen, erklärt sie. Anstatt sich auf eine genaue Anzahl täglicher Schritte zu fixieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine realistische und nachhaltige langfristige Gewohnheit für Ihren Lebensstil zu schaffen, fügt sie hinzu.

Sind Sie bereit, Ihrem Schritt etwas Schwung zu verleihen? Vorab erklärt Ihnen ein erfahrener Trainer, ob Gehen ausreichend Bewegung ist, nennt die wichtigsten Vorteile und gibt Sicherheitstipps für den Einstieg.

8 Vorteile des Gehens

1. Heben Sie Ihre Stimmung. Gehen und tiefes Atmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Nervensystem zu beruhigen in einen entspannten Zustand kommen , sagt Felton. Sie ermöglicht es Ihnen, draußen zu sein, die Sonne zu genießen und einfach Ihre Umgebung zu verändern, wenn Sie normalerweise den größten Teil des Tages drinnen arbeiten, erklärt sie. Ihr Vorschlag? Versuchen Sie, einen Mittagsspaziergang in Ihre Routine einzubauen, wenn Sie einen kleinen Stimmungsaufschwung brauchen.
2. Reduzieren Sie das Risiko chronischer Erkrankungen. Gehen kann das Risiko einer Vielzahl chronischer Krankheiten verringern, darunter Fettleibigkeit, Schlafapnoe, Bluthochdruck und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). laut einer Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Naturmedizin . Der Amerikanische Diabetes-Vereinigung empfiehlt außerdem, täglich mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen, um den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
3. Erhöhen Sie die Bewegung mit geringer Belastung. Beim Gehen werden Ihre Gelenke weniger beansprucht, was für die Aufrechterhaltung langfristiger Gehgewohnheiten und ein gutes Gefühl von entscheidender Bedeutung ist, sagt Felton. Außerdem stellt das tägliche Gehen weniger Barrieren dar, da es weniger Auswirkungen hat und den Körper schont, erklärt sie.
4. Fördern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Beim Gehen wird die Herzfrequenz nachhaltig erhöht, was große Vorteile für das Herz-Kreislauf-System hat, sagt Felton. Beispielsweise waren alle 500 zusätzlichen Schritte am Tag mit einem um 14 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall verbunden, a aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 gefunden. Oftmals gehe man davon aus, dass sich die Herzfrequenz nur beim Laufen erhöht, aber auch Gehen gelte als stabiler Zustand, fügt sie hinzu.
5. Trainieren Sie, ohne den Hunger zu steigern. Viele Sportarten machen uns einfach hungriger und wir glauben oft, dass wir mehr Leckereien verdienen, wenn wir „die Kalorien verbrennen“, was zu ungesunden Zyklen ohne Fortschritte führen kann, sagt Felton. Wo Laufen ist bekannt Um den Appetit anzuregen, erhöht das Gehen Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch, ohne die Hungerhormone in die Höhe zu treiben.
6. Unterstützen Sie die Gewichtsabnahme. Wenn Sie auf einem sind Reise zur Gewichtsabnahme „Spazierengehen ist eine tolle Möglichkeit, beim Abnehmen zu helfen“, sagt Felton. Je höher Ihr Energieverbrauch ist, desto leichter werden Sie abnehmen, erklärt sie. Das Gehen kann abnehmen viszerales Fett um den Bauch gelagert und verringert das Risiko von Fettleibigkeit, Studien auch zeigen.
7. Integrieren Sie den ganzen Tag über barrierefreie Bewegung. Für diejenigen, die vielbeschäftigt sind oder berufstätig sind, können Sie Spaziergänge problemlos in Ihre Routine integrieren, sagt Felton. Ganz gleich, ob Sie die Kinder in einen Kinderwagen setzen, sie mit dem Roller neben sich herfahren lassen oder einen Arbeitsbesuch um die Ecke machen: Gehen ist eine tolle Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu bringen, erklärt sie. Je nach Wetterlage können Sie auch drinnen oder draußen spazieren gehen.
8. Fördern Sie einen guten Schlaf. Wenn Sie Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen haben, kann Gehen die Qualität Ihrer Schlafstörungen verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Schlafgesundheit . Die Studie ergab auch, dass Frauen, die im Laufe des Tages mehr Schritte machten, besser schliefen als Männer, die die gleiche Menge liefen.

Ist tägliches Gehen wirklich genug Bewegung?

Jeden Tag spazieren zu gehen ist eine tolle Möglichkeit, Ihre tägliche Bewegung zu steigern und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, aber es reicht wahrscheinlich nicht ganz aus. Felton empfiehlt außerdem, jede Woche zwei bis drei Tage Krafttraining einzubauen.

Es bedarf wirklich nicht viel mehr als zwei bis drei Tage Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten und den gesamten täglichen Energieverbrauch unter Kontrolle zu halten, erklärt sie. Die allgemeine Bevölkerung sollte jede Woche irgendeine Form von Krafttraining absolvieren, um einem Verlust an Muskelmasse vorzubeugen, der zu einem langsameren Stoffwechsel, einer geringeren Knochendichte, weniger Kraft bei täglichen Aktivitäten und einem schnelleren Altern führt.

Gehen ist außerdem ein ganz anderer Reiz als ein typisches Kraft- oder HIIT-Training, daher ist es nicht wirklich fair, die beiden zu vergleichen, sagt Felton. Beim Gehen erhöht sich Ihr Energieverbrauch außerhalb des Trainings, die Muskelmasse wird dadurch jedoch nicht so stark erhöht Gewichte heben Aus diesem Grund wird empfohlen, beide Übungen jede Woche durchzuführen.

Wenn Sie jedoch kein Krafttraining einbauen können, geraten Sie nicht in Panik! Gehen ist die beste Grundlage, um in Form zu kommen, und wird in der Fitnesswelt stark unterschätzt, sagt Felton. Durch tägliches Gehen verbessern Sie mit Sicherheit Ihre Herz-Kreislauf-Form, vor allem, wenn Sie die Strecke und das Tempo weiter erhöhen und auch Hügel bewältigen.

Okay, also wie viele Schritte solltest du *eigentlich* pro Tag machen? Es kommt darauf an. „Es ist wichtig zu sehen, was man gerade tut, und darauf aufzubauen“, sagt Felton. Im Allgemeinen sind 8.000 bis 12.000 Schritte pro Tag ein großartiges Ziel. Wenn Sie jedoch derzeit nur 2.000 Schritte pro Tag gehen, fangen Sie mit 4.000 Schritten an und versuchen Sie, sich von dort aus zu steigern, damit Sie nicht überfordert werden.

So gestalten Sie Ihr Lauftraining härter

Wenn Sie bereit sind, Ihr Gehen zu verbessern und jedem Schritt etwas mehr Schwung zu verleihen, empfiehlt Felton die folgenden Tipps. Jeder einzelne hilft dabei, den Einsatz zu erhöhen, ohne das Tempo in die Höhe zu treiben.

1. Steigung hinzufügen. Ob im Freien oder auf dem Laufband: Steigungslaufen ist eine der besten Möglichkeiten, die Intensität ohne größere Belastung zu steigern, sagt Felton. Zum Beispiel das Virus 12-3-30 Laufbandtraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre hinteren Muskeln zu beanspruchen und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Rücken und der Rumpfmuskulatur aufzubauen.
2. Integrieren Sie Intervalle. Intervalle eignen sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. nach Angaben der National Strength and Conditioning Association . Um von den Vorteilen zu profitieren, schlägt Felton vor, eine Minute in Ihrem schnellsten Tempo zu gehen (ohne daraus ein Joggen zu machen), gefolgt von einer Minute in mäßigem Tempo und einer Minute in leichtem Tempo. Wiederholen Sie diesen Rhythmus dann insgesamt 30 Minuten lang zehnmal.
3. Widerstand hinzufügen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz steigern und zusätzliche Kalorien verbrennen möchten, empfiehlt Felton das Hinzufügen von Knöchel- oder Handgewichten, um den Widerstand zu erhöhen. Selbst wenn Sie ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, wird das zusätzliche Gewicht Ihre Muskeln stärker beanspruchen und eine zusätzliche Schwierigkeitsstufe schaffen, während die Belastung gering bleibt.

Tipps zur Gehsicherheit für alle

Wie bei jeder Aktivität ist es wichtig, beim Gehen sicher und wachsam zu bleiben, insbesondere wenn Sie draußen spazieren gehen. Sagen Sie zum einen immer jemandem Ihre Route und Ihren Zeitplan, sagt Felton. Teilen Sie Ihren Standort mit einem geliebten Menschen oder laden Sie eine App herunter, die Ihre genaue Route verfolgt. Halten Sie außerdem immer ein aufgeladenes Gerät wie Ihr Telefon oder Garmin bereit, um bei Bedarf Hilfe zu kontaktieren, fügt sie hinzu.

Noch ein Muss? Gehen Sie in gut beleuchteten, für Fußgänger vorgesehenen Bereichen und tragen Sie reflektierende Kleidung, wenn Sie am frühen Morgen oder Abend spazieren gehen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit spazieren gehen möchten, ist es außerdem am besten, mit einem Kumpel spazieren zu gehen und weder Kopfhörer zu tragen noch auf Ihr Telefon zu starren, sagt Felton.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich oder in der Bewegung Ihres Körpers sind, lassen Sie es sich ruhig angehen und überlegen Sie, in ein Paar Wanderschuhe zu investieren, damit Sie bequem, stabil und unterstützt bleiben, sagt Felton. Beginnen Sie langsam, bevor Sie in ein schnelles Tempo oder Intervalle einsteigen.

Tragen Sie abschließend Sonnenschutzmittel auf und sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Ja, auch wenn es kalt oder bewölkt ist! Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken.

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