Wenn Sie ein anspruchsvolles Training beenden, erwarten Sie normalerweise am nächsten Morgen mit etwas Muskelkater. Es ist ein natürlicher Bestandteil des Genesungsprozesses, und Schmerzen (in den meisten Fällen) bedeutet nur, dass Ihre Muskeln genau so funktionieren, wie sie sein sollten - und immer stärker. Aber wenn Sie jemals eine intensive Gewichtshebesitzung abgeschlossen oder eine neue Trainingsmodalität ausprobiert haben, um ohne Unze Muskelkater aufzuwachen, können Sie sich fragen, ob Sie sich während Ihres Trainings genug herausgefordert haben. Wenn Sie hart gearbeitet haben, sollten Sie wund sein, oder? Um dieses verwirrende Fitness -Phänomen auf den Grund zu gehen, haben wir den Sportmedizinarzt Dr. Michael Medvecky und der Physiotherapeut Dr. Bohdanna Zazulak abgebildet.
Treffen Sie die Experten
- Dr. Michael Medvecky ist ein Arzt für Sportmediziner und orthopädischer Chirurgen in Yale Medicine.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT ist Physiotherapeutin, orthopädischer zertifizierter Spezialist und Forscher an der Yale School of Medicine.
Warum bekommst du nach einem Training wund?
Nach dem Training Schmerzen in Form von Muskelkater bedeutet tatsächlich Verletzungen-aber nicht die schlechte Art-medvecky erklärt. Muskelkater, die am Tag nach einem intensiven Training aufmerksam gemacht wird, wird angenommen, dass sie mit dem Mikroverletzer auf der Skelettmuskelebene zusammenhängt, sagt er. Diese Art von Schmerzen hat sogar einen wissenschaftlichen Namen: Verzögerte Beginn der Muskelkater (DOMS).
Zazulak fügt hinzu, dass es zwar mehrere wissenschaftliche Theorien darüber gibt, warum dies geschieht, dies jedoch nicht vollständig verstanden wird. DOMs treten besonders nach vielen auf exzentrische Übung oder „Negative“, die den Muskel als seine Verlängerung betonen, sagt sie. Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm nach einem Bizeps -Locken in eine gerade Position senken oder Ihre Quads beim Abfahren anspannen.
Absichtlich zu reißen, wie Ihre Muskeln nicht intuitiv erscheinen, aber der Prozess des Wiederaufbaus dieser Mikro-Tears ist für den Aufbau von Muskelmasse oder Hypertrophie erforderlich, weist Medvecky darauf hin. Sie müssen zusammenbrechen, um stärkere, leistungsfähigere und widerstandsfähigere Muskeln aufzubauen.
Laut Medvecky führt Schmerz zwar tatsächlich zu einem Gewinn, zu viel Schmerz führt jedoch möglicherweise nicht zu den gleichen Ergebnissen. Er erklärt, dass ein gutes Training zwar hilfreich für die Entwicklung des Muskelwachstums ist, intensives Training während der Muskelkater-Phase jedoch kontraproduktive Auswirkungen haben und zu Verletzungen führen kann, da der Muskel möglicherweise nicht über die volle Schockdämpfungswirkung verfügt, den Bewegungsumfang einschränkt oder während der Genesung vorübergehend schwächer sein kann. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln brauchen eine Pause, und das schulden wir ihnen, damit sie unser Training überstehen.
War Ihr Training effektiv, wenn Sie sich nicht wund fühlen?
Bei jedem herausfordernden Trainingsregime sind langweilige Schmerzen in Ihren Muskeln (DOMs) bis zu drei Tage normal, erklärt Zazulak. Diese Sensation kann nach Wochen, Monaten oder Jahren des speziellen Trainings abnehmen und Sie fragen sich, ob Ihre Workouts noch effektiv sind. Aber seien Sie nicht bestürzt. Die Vorteile der Bewegung für körperbezogene Spiriten sind unermesslich und helfen Ihnen dabei, zu denken, zu fühlen und besser für eine bessere Lebensqualität und das allgemeine Wohlbefinden auszusehen. Unsere erstaunlichen Körper passen sich an alles an, was wir von ihnen verlangen. Mit anderen Worten, wenn Sie das gleiche Training immer und immer wieder durchführen, nehmen Sie immer noch Belohnungen, aber irgendwann fühlen Sie sich möglicherweise nicht so wund wie beim ersten Anfängern (oder überhaupt wund).
Aus diesem Grund schlagen viele Trainer vor, Ihre Trainingsroutine regelmäßig zu wechseln. Das physiologische Prinzip der „Spezifität des Trainings“ ist wichtig, um zu verstehen, wie unsere Muskeln auf das Training reagieren. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass unsere Muskeln Gewohnheitskreaturen sind und sich an die Nachfrage gewöhnen, die wir in Bezug auf Gewicht, Intensität, Dauer, Geschwindigkeit und Bewegung stellen, sagt Medvecky. Abwechslung ist das Gewürz des Lebens und die fehlende Zutat, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Verstärken Sie sich also die Gewichte, variieren Ihre Routine und mischen Sie das Cross -Training, um sich auf neuartige Weise herauszufordern.
Warum Sie vielleicht nicht wund werden
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie nach einem Training möglicherweise nicht wund werden. Vor uns teilen unsere Experten die beliebtesten Schuldigen.
Ihr Körper erholt sich und baut sich schnell wieder auf
Einer der Gründe, warum Sie nach dem Training möglicherweise nicht Schmerzen erleben, ist, dass Ihr Körper eingestellt ist, um sich schnell zu erholen und sich schnell wieder aufzubauen, sagt Medvecky.
Du hast einen starken Kern
Die Biomechanik spielen auch eine wichtige Rolle bei der Frage, ob Sie nach einem Training Schmerzen haben oder nicht. Wir haben aus unserer Forschung gelernt, dass ein gesunder Kern für die Prävention von Verletzungen unerlässlich ist, erklärt Medvecky. Die Kernstabilität ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings zur Optimierung der Biomechanik und verhindert übermäßige Belastungen und Verletzungen im gesamten Körper. Die Schwäche in den größeren, stärkeren Muskeln Ihres Kerns kann veränderte Biomechanik, Überbeanspruchung, Schmerzen und Verletzungen in den kleineren Muskeln weiter unten in den Armen und Beinen verursachen.
Ihre Workouts sind nicht herausfordernd genug
Eine offensichtliche Erklärung für mangelnde Schmerzen ist, dass Sie sich einfach nicht genug herausfordern. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen grünes Licht gibt, um Ihr Training voranzutreiben, weist auf Zazulak hin. Sie schlägt vor, sich allmählich schwerer zu machen. Wenn Sie jedoch Ihr Training zu Gewicht, Wiederholungen oder Zeiten hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form beibehalten. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie Ihre Grenzen, um Burnout und Stress zu vermeiden, sagt sie.
Sie strecken sich richtig und kümmern sich um sich selbst
Da Schmerzen als Mikroverletzung angesehen werden, kann die Erholung eine Rolle bei der Wunde spielen, die Sie fühlen. Eine gesunde ganzheitliche Ernährung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, eine ausreichende Genesung und ein gesundes Atem, das Aufwärmen und die Abkühlung spielen alle eine Rolle bei Ihrer Genesung, sagt Zazulak. Eine andere Möglichkeit, Ihre Wiederherstellungszeit möglicherweise zu beschleunigen, besteht darin, eine geringe bis mittelschwere Intensitätsbewegung wie Gehen, Radfahren, Joggen oder sanftes Yoga hinzuzufügen.
Sie haben ein Plateau getroffen
Einer der Hauptgründe, warum Sie möglicherweise nicht wund werden? Sie arbeiten immer wieder den gleichen Muskeln und haben ein Plateau getroffen - im Grunde genommen hat sich Ihr Körper an Ihr Training angepasst. Dies ist zwar keine schlechte Sache, aber es bietet auch die Möglichkeit, Ihr Trainingsspiel zu verbessern.
So bleiben Sie gerade genug wund
Offensichtlich ist es das Ziel, gerade genug zu verletzen, um effektiv zu sein. Sie möchten jedoch nicht über Bord gehen, was zu einer schweren Verletzung führen kann. Diejenigen, die täglich oder fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren, sollten in Betracht ziehen, die Art der Stress oder die Intensität der Übung zu wechseln, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen, und Cross-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, diese Erholungsphase zu ermöglichen, sagt Zazulak. Wechseln Sie das Radfahren, das Schwimmen oder die Elliptik mit Lauf- oder Sprungübungstagen, ist ein Beispiel für die Ermöglichung von relativen Ruhezeiten. Übungen, die auf unterschiedliche Körperteile abzielen, ermöglichen es auch, dass sich die gestressten Regionen erholen.
Medvecky fügt hinzu, dass bei der Initiierung eines Trainingsprogramms ein allmählicher Stressübergang sowohl für die körperliche als auch für die geistige Genesung wichtig ist. Zu schnelles Fortschreiten führt zu Muskelstamm, potenzieller längerer Genesung, möglicher Verletzungen oder psychischer Enttäuschung, dass Ihr Körper nicht mithalten kann, sagt er. Die altersgerechte langsamere Genesung ist jedoch normal und sollte nicht davon abhalten, „weiter so weiterzumachen“.
Das Endergebnis
Nur weil Sie nach dem Training keine Muskelkater haben, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie sich nicht genug herausfordern (oder die Übung nicht richtig ausführen). Tatsächlich kann genau das Gegenteil der Fall sein; Wenn Sie sich ausreichend dehnen, aufwärmen, feste Übungen machen und abkühlen, können Sie die Symptome von DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) drastisch reduzieren. Denken Sie daran, dass Abwechslung in Ihrem Training der Schlüssel zum Erfolg ist, egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Wenn Sie die gleiche Übung immer wieder durchführen, passen sich Ihre Muskeln an und die Übung wird einfacher (was bedeutet, dass Sie danach nicht mehr so oder überhaupt keine Schmerzen haben). Diese Übung ist immer noch gut für Sie, nur dass Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen daraus ziehen.
9 Dinge, die Sie sofort nach einem Training tun sollten, damit es zählt Artikelquellen MYM Beauty nutzt jede Gelegenheit, um qualitativ hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu verwenden, um die Fakten in unseren Artikeln zu unterstützen. Lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.Harvard Health Publishing. Warum sollten Sie sich um Ihren Kern kümmern . Aktualisiert am 1. Oktober 2019.
