Dinge, für die der Sportunterricht an der High School gut war: Klatschen, deinen Möchtegern-S.O. auschecken. Ich trage Trainingsshorts und lerne sozusagen Grundübungen.
Jumping Jacks waren ein Grundpfeiler des Sportunterrichts, und das aus gutem Grund: Jumping Jacks zielen auf das Herz-Kreislauf-System ab, sind aber auch für Anfänger sicher und zugänglich, sagt Keaton Ray, CSCS, Trainer und Mitbegründer von BewegungX Physiotherapie in Portland, OR.
Wenn Sie jedoch schon seit der 11. Klasse mit Ihren Hampelmännern herumprobieren (und das schon getan haben), schaden Sie Ihrem Körper möglicherweise mehr als er nützt.
Wie man einen Jumping Jack macht
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Arme seitlich und über Ihren Kopf und springen Sie mit Ihren Füßen nach außen, sodass sie etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Kehren Sie die Bewegung schnell um, ohne eine Pause einzulegen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Jumping Jacks sind so vielfältig, dass Ihre Sätze und Wiederholungen davon abhängen, was Sie tun. Machen Sie zum Aufwärmen 40 Sekunden an und 20 Sekunden aus. Versuchen Sie während eines HIIT-Zirkels einen Satz von 60 Sekunden so schnell wie möglich zwischen Ihren anderen Übungen, um Ihre Herzfrequenz deutlich in die Höhe zu treiben, rät Ray.
Formulartipps: Viele Menschen springen zu weit hinaus, was dazu führt, dass ihre Knie nach innen kollabieren und das Risiko einer Knöchelverstauchung besteht, sagt Ray. Springen Sie stattdessen etwas außerhalb der Hüftweite. Versuchen Sie außerdem, die Zeit, die Sie pausieren, so gering wie möglich zu halten – je schneller Ihre Waden Sie zwischen den Sprüngen vorantreiben können, desto mehr Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur werden Sie erzielen, fügt sie hinzu.
Die Vorteile eines Hampelmanns
Die meisten Menschen stellen sich Jumping Jacks als eine Cardio-Übung vor – und sie stehen im Einklang mit anderen plyometrischen Übungen wie hohen Knien, Po-Kicks, schnellen Füßen oder Leiterübungen.
Jumping Jacks helfen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Waden zu trainieren.
Sie helfen aber auch dabei, die Unterkörpermuskulatur zu stärken. Ihre Schultern leisten nur Widerstand gegen die Schwerkraft, sodass sie nicht zu viel Arbeit leisten, aber Ihr äußerer Gesäßmuskel – der Gesäßmuskel – arbeitet daran, die Hüften auseinanderzudrücken, während Ihre Adduktorenmuskeln Ihre Beine wieder zusammenbringen.
Die wirklichen Arbeiter hier sind jedoch Ihre Waden und Knöchel – sie tragen die Hauptlast, da sie Ihren Körper auf und ab bewegen und dabei Ihre Beine stabilisieren, sagt Ray. Für diese relativ kleinen Muskeln ist eine Menge Kraft erforderlich, also seien Sie darauf vorbereitet, am nächsten Tag ein wenig Muskelkater zu verspüren, fügt sie hinzu.
„Das ist ideal für Frauen: Jahrelange Forschung hat gezeigt, dass der Verlust der Knochendichte bei Frauen durch anstrengende Aktivitäten wie Springen oder schweres Gewichtheben verhindert werden kann“, sagt Ray. „Und Jumping Jacks sind eine großartige Möglichkeit, die sich wiederholenden Sprungbewegungen sicher auszuführen, ohne das Risiko von Verletzungen oder Überanstrengung einzugehen.“
So machen Sie Jumping Jacks zu einem Teil Ihres Trainings
Ray empfiehlt, sanfte Versionen in Ihr Aufwärmprogramm zu integrieren, um Ihre Muskeln zu aktivieren und das Blut durch den Körper zu pumpen.
Beschleunigen Sie sie und fügen Sie sie zu einem HIIT-Circuit hinzu, oder ergänzen Sie sie mit Box-Jumps, um einen ernsthaften Lungenbrenner zu erhalten. In einem HIIT-Zirkel eignen sie sich hervorragend in Kombination mit ähnlichen Übungen mit hoher Belastung in verschiedenen Ebenen, wie Mountain Climbers, Burpees oder Side-Plank-Crunches.
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Sie haben unzählige andere Optionen für HIIT-Bewegungen, sodass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie nur ein- oder zweimal pro Woche auf Jumping Jacks zurückgreifen. Aber wenn Sie die Bewegung lieben, können Sie sie täglich mit sehr geringem Verletzungsrisiko durchführen, sagt Ray.
Gelangweilt von der regulären Variante? Mit dieser Bewegung können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Wechseln Sie einen Hampelmann mit einem Liegestütz, einem Burpee oder einer Kniebeuge. Oder versuchen Sie es mit einem Kniebeuge für eine zusätzliche Herausforderung. Sie können die Cardio-Intensität auch variieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder verringern, schlägt Ray vor.
