Gute Dinge sind immer drei: Gute Feen, Teile eines Kombi-Essens, Boybands aus Brüdern (Hallo Jonas und Hansen!). Daher ist es keine Überraschung, dass der auffälligste Muskel in Ihren Armen tatsächlich aus drei Teilen besteht, die miteinander verbunden sind.
Der Trizepsmuskel hat drei Köpfe, die sich alle zur Trizeps-Brachii-Sehne verbinden, sagt Cara Bonney, CSCS, a Verein Pilates Meistertrainer in Dallas. „Wenn die drei zusammenlaufen, entsteht die begehrte Hufeisenform auf der Rückseite Ihres Arms.“
Markieren Sie diese geformte Form mit der Überkopf-Trizepsstreckungsbewegung.
So führen Sie eine Trizepsverlängerung durch
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen. Bringen Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Halten Sie alles von Ihren Schultern bis zu den Ellbogen ruhig, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Arme knapp unter 90 Grad sind. Deine Ellbogen sollten nach vorne zeigen, nicht zur Seite. Halten Sie inne und heben Sie sich wieder aufrecht. Das ist eine Wiederholung.
Formulartipps: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die ganze Zeit verankert bleiben, und spannen Sie Ihren Rumpf an, damit sich Ihr Oberkörper nicht bewegt oder überwölbt. Und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und nicht weit austreten, um Ihre Schultergelenke zu schützen.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Wenn Ihr Ziel Kraft und Ausdauer sind, streben Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an. Wenn Sie Größe anstreben, verwenden Sie ein schwereres Gewicht für 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 5 Wiederholungen.
Vorteile der Trizepsverlängerung
Die Trizepsstreckung über dem Kopf ist eine Kraftübung, die auf die Rückseite Ihres Oberarms abzielt, wo sich Ihre Trizeps-Brachii-Muskeln befinden. Die drei Köpfe der Trizepsmuskeln kommen alle zusammen, um die Streckung des Ellenbogens zu unterstützen, also ist es eine wirklich effektive Bewegung, sagt Bonney. Darüber hinaus hilft Ihnen die Stärkung der Sehne bei der funktionellen Kraft, z. B. beim Wegdrücken von Dingen.
Es gibt eine Menge Bewegungen, um Ihren Trizeps zu formen, aber Überkopfstrecken eignen sich auch hervorragend, um die Stabilität Ihres Schultergürtels herauszufordern. Und weil man gegen die Schwerkraft arbeitet, können sich Trizepsstrecken über dem Kopf anspruchsvoller anfühlen als andere Bewegungen, die denselben Muskel trainieren, fügt sie hinzu.
Machen Sie die Trizepsverlängerung zu einem Teil Ihres Trainings
Arbeiten Sie Trizepsverlängerungen in Ihre Oberkörpertage – idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Wie alle Trizepsübungen lassen sich diese hervorragend mit einer Bizepsübung für das Gleichgewicht kombinieren, sagt Bonney. Und sie können in so ziemlich jede Art von Routine integriert werden, einschließlich Ganzkörper , HIIT und sogar Stange .
Erfahren Sie mehr über Übungen
-
Wie man Sideplanks macht -
Wie man einen Reverse Crunch macht -
Wie man einen Squat Jack macht
Der wahre Spaß macht das Auswechseln der Ausrüstung: Tauschen Sie die Hantel gegen eine Hantelscheibe; Oder versuchen Sie, ein Widerstandsband unter Ihre Füße zu legen und die Griffe über Ihren Kopf zu drücken. Bonneys Favorit: Der Griff zu einem TRX-Suspension-Trainer. Um Trizepsverlängerungen mit TRX durchzuführen, richten Sie den Blick vom Ankerpunkt weg, mit den Händen in den Griffen und den Daumen auf Schläfenhöhe. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen aus, während Sie Ihren Körper von Ihren Händen und Ihrem Rücken wegdrücken. Das fordert den Kern viel mehr heraus, sagt Bonney.
Eine Anmerkung: Wenn Sie eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben oder eine frühere Verletzung haben, empfiehlt Bonney, auf Trizepsverlängerungen über dem Kopf zu verzichten und sich für einen anderen Tri-Brenner zu entscheiden (z. B Trizeps-Rückschläge ) stattdessen.
