Wenn Sie sich jemals während eines Trainings gedacht haben: Wow, das ist eine super Herausforderung, auf jeden Fall 10 von 10 Punkten , haben Sie tatsächlich RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) verwendet, um Ihre Trainingsintensität zu messen.
Abgesehen davon, dass die Verwendung einer RPE-Skala eine einfache und schnelle Möglichkeit ist, zu messen, wie hart Sie trainieren, kann sie Ihnen auch dabei helfen, besser auf Ihren Körper einzustimmen Danielle Keita-Taguchi , CPT. Dazu müssen Sie Rückmeldungen wie Ihre Atemanstrengung, Muskelermüdung und erhöhte Herzfrequenz nutzen, um festzustellen, wie herausfordernd Sie ein bestimmtes Training finden.
Die RPE-Skala berücksichtigt, dass man sich an einem bestimmten Tag möglicherweise anders fühlt, sagt Taguchi. Außerdem, fügt sie hinzu, ermöglicht es Ihnen, alle möglichen Faktoren zu berücksichtigen, die sich auf Ihre Leistung auswirken können, wie Müdigkeit, Stress, Erholung, sogar was Sie vor einer Schweißeinheit gegessen (oder nicht gegessen) haben, um Ihr Fitnessprogramm zu optimieren und sicherzustellen, dass es vollständig auf das Erreichen Ihrer Ziele optimiert ist.
„Neulich sagte dieser Kunde, dass er sich in der aktuellen Sitzung viel leichter gefühlt habe und sein RPE viel niedriger gewesen sei als in der Woche zuvor – wir haben herausgefunden, dass das daran liegt, dass er vorher gegessen hat, was einen großen Einfluss auf seine Leistung hatte“, sagt Taguchi.
Was ist eine RPE-Skala und wie funktioniert sie?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es tatsächlich zwei Versionen einer RPE-Skala gibt.
- Die Borg-Skala, die 1982 von Dr. Gunnar Borg entwickelt wurde, stuft die Trainingsintensität von sechs bis 20 ein, wobei sechs für keine Anstrengung und 20 für maximale Anstrengung steht. Es entspricht einem Bereich von Herzfrequenzen (60 bis 200 Schläge pro Minute) und wie diese mit Ihrem Gefühl korrelieren.
- Die modifizierte RPE-Skala wird heute von den meisten Menschen verwendet. Er misst die Trainingsintensität von eins bis 10 (eins bedeutet sehr leicht und 10 bedeutet absolute Anstrengung) und basiert wie ein Sprechtest hauptsächlich darauf, wie schwer Sie atmen.
Von beiden verwendet Taguchi am liebsten die modifizierte RPE-Skala: „Sie ist intuitiver“, sagt sie. Es ist auch etwas einfacher zu verwenden, da es nicht auf irgendwelchen Metriken basiert.
Im Vergleich dazu funktioniert die Borg-Skala folgendermaßen: Sie wählen eine Zahl auf der Skala aus, basierend auf der Art der Übung, die Sie ausführen (leicht, mittelmäßig, kräftig) und Ihrem Gefühl. Fügen Sie dann am Ende dieser Zahl eine Null hinzu und diese sollte Ihrer Herzfrequenz entsprechen. Angenommen, Sie machen ein Sprinttraining und es fühlt sich an wie eine 17. Mit der Borg-Skala fügen Sie am Ende dieser Zahl eine Null hinzu, und das sollte ungefähr Ihrer Herzfrequenz in diesem Moment entsprechen.
Was bedeutet die RPE-Skala?
Im Wesentlichen stellen die Zahlen einer RPE-Skala eine Reihe von Intensitätsstufen dar und sollen Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie jede Woche Ihr Minimum an körperlicher Aktivität erreichen.
Zur Auffrischung: Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services sind mindestens 150 bis 300 Minuten leichtes bis mäßiges Aerobic-Training oder 75 bis 150 Minuten intensives Cardio-Training erforderlich. (Sie empfehlen außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, nur zur Information.)
- 1 auf der modifizierten RPE-Skala (oder 6 auf der Borg-Skala) entspricht einer sitzenden Tätigkeit, etwa dem Sitzen auf der Couch.
- 10 auf der modifizierten RPE-Skala (20 auf der Borg-Skala) entspricht einer maximalen Anstrengung wie einem Vollsprint.
Niedrige Intensität wird durch definiert CDC Die mittlere Intensität liegt bei 1 bis 4 auf der modifizierten RPE-Skala (sechs bis 11 auf der Borg-Skala), die mittlere Intensität liegt bei 5 bis 6 auf der modifizierten RPE-Skala (12 bis 14 auf der Borg-Skala) und die hohe Intensität liegt bei 7 bis 10 auf der modifizierten RPE-Skala (15 bis 20 auf der Borg-Skala).
Wie misst man RPE?
Daher sollten Sie Ihren RPE daran messen, wie hart Sie trainieren. Auf einer modifizierten RPE-Skala würden Sie dies tun, indem Sie auf einer Skala von 1 bis 10 darüber nachdenken, wie schwer das, was Sie tun, Ihrer Meinung nach ist.
Bei der Borg-Skala würden Sie Ihrer Anstrengung eine Zahl zwischen 6 und 20 zuordnen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, und dann entweder Ihre Herzfrequenz auf einem Fitness-Tracker oder einem Herzfrequenzmesser überprüfen, um zu sehen, ob sie den Schlägen pro Minute entspricht, die dieser Intensitätsstufe zugeordnet sind. (Denken Sie daran, am Ende der Zahl auf der Borg-Skala eine Null hinzuzufügen, um die Herzfrequenz zu bestimmen, mit der sie korreliert.)
Kein Fitness-Tracker? Kein Problem. Um Ihren Puls von Hand zu messen, befolgen Sie diese Schritte.
- Platzieren Sie die Ballen der ersten beiden Finger Ihrer rechten Hand auf der Innenseite Ihres linken Handgelenks in einer Linie mit Ihrem Daumen.
- Nachdem Sie Ihren Puls ermittelt haben, zählen Sie, wie viele Schläge Sie in 30 Sekunden spüren, und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit zwei, um zu bestimmen, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt (bpm).
Fazit: Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine einfache Möglichkeit, die Trainingsintensität zu messen, indem eine Skala verwendet wird, um Ihr Befinden anhand von Rückmeldungen wie der Schwere Ihrer Atmung, Muskelermüdung und Ihrer Herzfrequenz einzustufen. Ihr RPE kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie jede Woche Ihr Mindestmaß an körperlicher Aktivität erreichen, nämlich 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten hochintensives Training.
