GEHEN IST EIN GROSSARTIGES CARDIO-TRAINING, WENN MAN ES RICHTIG MACHT

Wenn ich an Cardio-Spaziergang denke, stelle ich mir das vor Jane Fonda-Vibes-Outfits (Hallo, buntes, hochgeschnittenes Spandex und Schweißbänder), Handgelenk- und Knöchelgewichte und wild pumpende Arme. Und dann zucke ich die Achseln. Ich meine, Cardio muss anstrengend und extrem schweißtreibend sein, oder? Oder ist Gehen doch Cardiotraining?

Lassen Sie mich zunächst klarstellen: „Cardio“ – kurz für „Cardiorespiratory Activity“ – bezieht sich auf körperliche Aktivität, bei der Ihr Kreislauf- und Atmungssystem zur Versorgung Ihrer arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff benötigt wird, erklärt Steve Stonehouse, CPT, Bildungsdirektor des Laufstudios SCHREITEN . (Sie haben es auch gehört als „ Aerobic-Übungen .')

Jede Übung mit geringer bis mittlerer Intensität gilt als aerob, was bedeutet, dass Sie dies nicht tun haben alles zu geben, um ein gutes Cardio-Training zu absolvieren. Tatsächlich können Sie von den Vorteilen profitieren, ohne Ihre Muskeln überhaupt zu beanspruchen.

Kardiorespiratorische Aktivität kann helfen, Herz- und Lungenerkrankungen zu verbessern – und es muss definitiv keine übermäßig schwitzende Situation sein, sagt Stonehouse. Cardio-Workouts mit geringer Belastung FTW!

Hier erfahren Sie, warum Sie zu Fuß gehen völlig zählt als Cardio – plus Profi-Tipps, um es zu einem effektiven Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen.

Zählt Gehen als Cardiotraining?

Gute Nachrichten für alle da draußen, die das Laufen hassen: Gehen kann definitiv als Cardiotraining gelten, sagt Stonehouse.

Da Cardio im Wesentlichen alle Übungen mit geringer und mittlerer Intensität umfasst, sind Spaziergänge durch die Nachbarschaft, Wanderungen in den Hügeln und Powerwalks genau das Richtige für Sie.

„Es gibt viele verschiedene Trainingsintensitätsstufen, die in die Kategorie „Cardio“ fallen“, sagt Stonehouse. „Mit den richtigen Geschwindigkeiten und Steigungen könnte man jedes davon zu Fuß erreichen.“ (Tatsächlich baut STRIDE häufig Gehintervalle in sein Lauftraining ein.)

Welche Vorteile hat das Gehen?

Der größte Vorteil beim Spazierengehen: 150 Minuten (oder zweieinhalb Stunden) Cardiotraining mittlerer Intensität pro Woche reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner . Ja, nur fünf 30-minütige Spaziergänge pro Woche können Ihrer Gesundheit viel Gutes tun.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen nicht nur Ihr Herz unterstützt und Ihre Lunge stärkt, sondern auch Ihre Gesamtenergie steigern kann Immunfunktion , so Stonehouse.

Aber auch wichtig: Spazierengehen ist eine Freizeitbeschäftigung, die Sie alleine unternehmen können, um den Kopf frei zu bekommen, Zeit mit Ihrem Haustier zu verbringen oder mit anderen Menschen distanziert, aber sozial zu sein – und das alles ist möglich ernsthaft entspannend.

Aber ist Gehen ein genauso gutes Cardio-Training wie Laufen?

Egal, ob Sie ein begeisterter Marathonläufer sind oder das Laufen als eine Form der Folter erwägen, Sie sind nicht der Einzige, der sich gefragt hat, ob Gehen genauso effektiv ist wie das Stampfen auf dem Bürgersteig.

Bereit für eine angenehme Überraschung? Es ist absolut, wenn nicht sogar noch besser. „Gehen und Laufen haben beide viele kardiorespiratorische Vorteile“, sagt Stonehouse. „Es ist wichtig, unterschiedlich lange mit unterschiedlicher Intensität zu trainieren.“

Die Entscheidung, zu Fuß statt zu laufen, kann jedoch besonders hilfreich sein, wenn Sie unter Knie- und Gelenkschmerzen leiden. Laut Stonehouse ist Laufen eine stärkere Belastung und kann ein höheres Verletzungsrisiko durch Überlastung bergen als Gehen. Zum Laufen braucht es solide Mechanik und die richtige Ausrüstung, oft auch einen Trainer, der einem auf dem Weg hilft. Allerdings ist Gehen – das schonender und weniger anspruchsvoll ist – schonender (besonders für Knie, Knöchel und Hüfte).

Bevorzugen Sie Ihren Cardio-Ganzkörperstil? Probieren Sie dieses Cardio-Training von Kopf bis Fuß aus:

Dann ist da natürlich noch die Frage des Gehens und der Gewichtsabnahme. Die Sache ist, dass das eine nicht unbedingt besser ist als das andere.

Sowohl Gehen als auch Laufen helfen Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt Stonehouse. „Das heißt, wenn Ihre Laufintensität zu hoch ist, dann Ist Ein Punkt, an dem Ihr Körper möglicherweise beginnt, Muskeln zur Energiegewinnung statt Fett zu verbrennen.“ Das ist nicht gut, denn Muskeln kurbeln Ihren Stoffwechsel an (auch bekannt als: wie viele Kalorien Sie verbrennen). Aber zu Fuß? Bei einer Intensität, die hoch genug ist, um einen Muskelabbau zu verursachen, ist es schwierig.

Es gibt einige Bereiche, in denen Steady-State-Laufen (oder sogar Sprinten!) Vorteile gegenüber Gehen hat: Nämlich, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie das Tempo erhöhen. Sie werden auch Ihre steigern VO2 Max oder die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper auf einmal verbrauchen kann, indem er läuft oder geht.

Ihr Körper kann von einer Kombination beider Trainingsarten profitieren. Aber seien Sie sich bewusst, dass Gehen immer noch Ihren Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) erhöht und tut helfen Ihnen, fit zu werden (oder zu bleiben).

Wie kann man Gehen zu einem echten Cardio-Training machen?

Um beim Gehen das Beste für Ihr Geld herauszuholen, müssen Sie etwas finden dein ideales Intensitätsniveau, das anspruchsvoll, aber machbar ist, sagt Stonehouse.

„Zwei Menschen könnten mit der gleichen Geschwindigkeit gehen und einer könnte kaum einen Anstieg seiner Herzfrequenz bemerken, während der andere verschwitzt sein könnte“, erklärt er. Das Ziel ist der Einstieg dein Zielen Sie so schnell wie möglich auf das Trainingstempo – und halten Sie dieses Tempo dann so lange wie möglich. Das gilt unabhängig davon, ob Sie auf einem Laufband, der Straße oder einem Pfad laufen (oder joggen!) – und ob Sie sich auf einer ebenen Fläche oder einem Gefälle befinden.

Eine mäßige Intensität wird in Bezug auf die Anstrengung als drei bis vier von 10 Punkten angesehen, wenn 10 Ihr absoluter Zielsprint ist. (Niedrig wäre zwei, zu Ihrer Information.) Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, dass die mittlere Intensität 30 bis 40 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) beträgt, während die niedrige Intensität 20 Prozent beträgt. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. In beiden Geschwindigkeiten sollten Sie in der Lage sein, problemlos ein Gespräch zu führen oder zu sprechen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Stonehouse:

Gehen : 15 bis 20 Minuten (Arbeitsdauer bis zu 30 bis 40 Minuten), 3 bis 5 Mal pro Woche

Wenn das im wahrsten Sinne des Wortes ein Kinderspiel ist, versuchen Sie Folgendes:

Gehen/Laufen: 20 Minuten (abwechselnd zwischen 2 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen) 4-mal pro Woche, bis zu 30 Minuten trainieren (abwechselnd zwischen 4 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen) fünfmal pro Woche

Als Tipp: Möchten Sie die Laufintervalle überspringen? Beschleunigen Sie stattdessen Ihr Schritttempo oder steigen Sie auf ein Laufband und erklimmen Sie die Steigung.