Sicher, läuft könnte erscheinen Ganz einfach: Schnüren Sie einfach Ihre Turnschuhe und gehen Sie los. Aber der Gedanke, tatsächlich für ein Rennen zu trainieren, kann AF einschüchternd sein.
Genau deshalb sollten Sie mit einem 5-km-Lauf beginnen. Mit 3,1 Meilen ist diese Distanz völlig machbar, selbst wenn Sie sich daran gehalten haben elliptisch seit dem Meilenlauftest in der High School. Wir haben nachgefragt Dorothy Beal , zertifizierter Lauftrainer, 31-facher Marathonläufer (!!) und Schöpfer von Ich leite diesen Körper einen vierwöchigen Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem Sie das Ziel erreichen und sich wie ein echter Knaller fühlen. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um mit den Besten auf dem Asphalt zu spielen.
1. Holen Sie sich Ihre Ausrüstung
Ihr allererster Schritt sollte ein Besuch in einem Lauffachgeschäft sein, sagt Beal. Dort analysiert ein Laufschuhspezialist Ihren Gang und passt Ihnen die für Ihren Lauf am besten geeigneten Schuhe an Und Sport (da Schuhe, die biomechanisch für den Tennissport konzipiert sind, nicht die gleiche Struktur haben wie solche für das Laufen). „Viele Menschen geben das Laufen auf, weil ihre Schienbeine nach einer Meile schmerzen oder weil sie ein Läuferknie bekommen“, sagt Beal. In den meisten Fällen können diese Probleme jedoch durch das Tragen der richtigen Schuhe verhindert werden oder sie können schneller heilen, wenn Sie sich die Verletzung bereits zugezogen haben.
VERBUNDEN: Hier erfahren Sie, warum Kayla Istines‘ Workouts die Welt erobern
2. Machen Sie Bewegungen
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie viel Strecke Sie jeden Tag zurücklegen. Beal sagt, es sei für Anfänger wichtiger, sich daran zu gewöhnen, Zeit auf den Beinen zu verbringen, weshalb ihr Plan in Minuten statt in Meilen beschrieben ist. Wenn man jemandem sagt, er solle eine Meile laufen, neigt er dazu, diese Meile schnell zu laufen, weil er möchte, dass es vorbei ist, sagt sie. Aber wenn jemand 10 Minuten laufen muss, ist es einfacher, das Tempo auf ein Tempo zu reduzieren, das er durchhalten kann, weil er weiß, dass das Training auch dann nicht früher enden wird, wenn er schneller läuft.
Sie werden auch sehen, dass viel Gehen in Ihren Trainingsplan integriert ist. Das ist Absicht, sagt Beal. Der Sprung von Null auf Nichts als Laufen ist ein Rezept für Verletzungen. Ganz zu schweigen davon, dass das Training durch die Einbeziehung dieser Pausen weniger einschüchternd wirkt. Zu wissen, dass man bald eine einminütige Gehpause bekommt, kann der Anstoß sein, den man braucht, um durchzukommen, wenn man sonst aufgegeben hätte, sagt sie. Aber es wird Ihr Training nicht beeinträchtigen, da Ihre Herzfrequenz in einer Minute nicht so stark sinkt.
Oh, und vergessen Sie nicht, es auszustrecken, bevor Sie auf die Straße gehen. Dynamisches Dehnen wärmt die Muskeln auf, die Sie gerade beanspruchen, und Beinschwünge bereiten Ihre Hüften auf das Laufen vor, sagt Beal. Sie schlägt eine Aufwärmübung von fünf Minuten Gehen plus 20 Beinschwünge pro Seite vor. (Möchten Sie schnell in Form kommen? Schauen Sie sich Meltyourmakeup.com an Entzünden von Next erstellte Routine Fitness Star Nikki Metzger.)
3. Töte es beim Cross-Training
Egal welche Distanz Sie laufen, Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil jedes Plans, sagt Beal. Das Ziel besteht darin, den Körper in Bewegung zu halten und gleichzeitig andere Muskeln zu beanspruchen als die, die man beim Laufen hauptsächlich beansprucht, da man beim nächsten Lauf keinen Muskelkater verspüren möchte, sagt sie. Und wenn Sie wirklich Spaß am Radfahren oder Schwimmen haben, sollten Sie kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie das in Ihre Trainingsroutine einbauen. Jedes der folgenden Cross-Training-Workouts von Beal kann beim Schwimmen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer durchgeführt werden – alles Workouts mit geringer Belastung, die Ihrem Körper ermöglichen, sich aktiv zu erholen – also wählen Sie Ihren Favoriten und machen Sie sich auf den Weg.
VERWANDT: Dieses 20-minütige Tabata-Training übertrifft eine Stunde auf dem Laufband
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Denken Sie am Renntag an die goldene Regel: Probieren Sie niemals etwas Neues aus. Testen Sie Ihr Rennoutfit während des gesamten Trainings, insbesondere auf längeren Läufen. Beal sagt, man merkt vielleicht erst, dass ein Hemd einen falsch reibt, wenn man sich darin mindestens 10 Minuten lang bewegt hat. Außerdem möchten Sie auf dem Zielfoto großartig aussehen (und sich auch so fühlen) – und nicht, dass Sie einen Wedgie herausziehen oder Ihr Tanktop wieder an seinen Platz ziehen.
Samantha Lefave ist eine erfahrene Autorin und Redakteurin für die Themen Fitness, Gesundheit und Reisen. Sie interviewt regelmäßig Profisportler, Elite-Trainer und Ernährungsexperten an der Spitze ihres Fachs; Ihre Arbeiten sind erschienen in Läuferwelt , Radfahren , Draußen , Männergesundheit Und Meltyoumakeup.com , Kosmopolitisch , Glanz , und mehr.
