Mit den richtigen Bewegungen können Sie eine effektive Schweißsitzung für Ihren ganzen Körper absolvieren, die Ihre Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Kraft verbessert.
Was sind also diese magischen Übungen? Nun, wenn ich für den Rest meines Lebens nur eine Bewegung machen könnte, wäre es Kreuzheben. Für sich genommen ist es nahezu perfekt, und wenn es mit dem Ausfallschritt zum Kniespringen des Läufers und dem T-Liegestütz (beides in dieser Routine) kombiniert wird, werden Sie das, sagen wir mal, morgens spüren.
Dieses Training mit drei Bewegungen (ja, drei) lässt sich an Ihre Stimmung vor dem Training anpassen. Wenn Sie wenig Zeit haben, führen Sie eine Miniversion der folgenden Routine durch. Möchten Sie richtig schwitzen und sich selbst herausfordern? Schließe 10 Runden ab.
Das Training: Nachdem Sie sich an einem Cardio-Gerät aufgewärmt oder sechs bis acht Minuten lang gejoggt haben, führen Sie jede der folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge aus. Zwischen jedem Satz eine Pause von 15 Sekunden einlegen. Versuchen Sie, mindestens drei Runden auf der Rennstrecke zu absolvieren.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Durstig nach noch mehr schweißtreibender Action? Schauen Sie sich die Ignite-Routine von Meltyourmakeup.com an, die von Next Fitness Star Nikki Metzger erstellt wurde.)
1. Kreuzheben
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Beginnen Sie mit einer kürzeren Langhantel von 35 bis 45 Pfund in einer Überhandposition vor Ihren Oberschenkeln zu stehen, wobei die Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern nach hinten und unten gezogen (A) . Beugen Sie Ihre Knie, strecken Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie die Stange an Ihren Beinen heruntergleiten. Sobald die Stange Ihre Knie passiert, senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, bis Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind (B) . Halten Sie zwei Sekunden lang inne, drücken Sie dann in die Fersen, führen Sie mit der Brust und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.
2. T-Liegestütz
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Beginnen Sie mit zwei Fünf-Pfund-Hanteln am oberen Ende einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände (und Hanteln) direkt unter Ihren Schultern liegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie für einen Liegestütz in Richtung Boden zu senken. Beenden Sie die Übung, wenn Ihre Brust 10 bis 15 cm über dem Boden ist (A) . Drücken Sie in die Hanteln, um sich wieder aufzurichten. Drehen Sie sofort die rechte Körperseite nach oben, sodass Sie sich nach rechts öffnen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand an Ihren Oberkörper und drehen Sie beide Füße, sodass Ihre Zehen bei gebeugten Füßen nach vorne zeigen. Sobald Sie stabil sind, drücken Sie Ihre rechte Hand direkt über Ihre rechte Schulter (B) . Lassen Sie Ihren Arm wieder in die Liegestützposition sinken und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit einer Drehung nach links. Das ist eine Wiederholung. Abwechselnd fünf Wiederholungen machen.
3. Ausfallschritt zum Knie des Läufers
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und landen Sie im Ausfallschritt eines Läufers, wobei Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel liegt und Ihre Fingerspitzen auf dem Boden liegen (A) . Drücken Sie kräftig in Ihren rechten Fuß und bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Arme zur Unterstützung nutzen. Springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie sanft auf Ihrem rechten Fuß (B) . Treten Sie sofort mit dem linken Bein zurück, um den Ausfallschritt dort zu beenden, wo Sie begonnen haben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal auf derselben Seite für insgesamt 10 Wiederholungen und führen Sie dann die gleiche Anzahl Wiederholungen auf der anderen Seite durch.
Holly Perkins ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Frauen-Stärke-Nation , und Autor von Heben Sie an, um schlank zu werden .
