Bevor wir die Frage beantworten Solltest du jeden Tag Burpees machen? , lass uns eine kurze (versprochen!) Geschichtsstunde machen.
Sportphysiologe Royal Burpee prägte den Schritt bereits Ende der 1930er Jahre. Im Interview mit Insider , Burpees Enkelin, Sheryl Burpee Dluginski, bemerkte, dass ihr Großvater den Schritt ins Leben gerufen habe, als er an der Columbia für seine Doktorarbeit recherchierte. Sein Ziel: einen effizienten Weg finden, die körperliche Fitness von Menschen zu messen.
Entsprechend Alexis Dreiss , ein NASM CPT und zertifizierter Trainer für funktionelle Kraft, Burpees Test trifft immer noch ins Schwarze, wenn es um sportliche Beurteilungen geht. Burpees seien eine Ganzkörperbewegung, erklärt sie. Sie arbeiten mit einem Hüftgelenk, einer Kniebewegung und einer Schubbewegung in einem. Sie bekommen ein echtes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Das ist auch bei Burpee's erwähnenswert Originalforschung , die Anweisungen zur Durchführung der Bewegung waren ziemlich einfach (und vielleicht etwas weniger schlampig als das, was man normalerweise in Fitnessstudios sieht). Die Teilnehmer wurden angewiesen, zunächst ihre Knie zu beugen und ihre Hände flach vor sich auf den Boden zu legen. Dann wurden sie angewiesen, ihre Beine gerade nach hinten zu springen und innezuhalten. Schließlich wurden die Teilnehmer angewiesen, ihre Beine wieder hineinzuspringen und aufzustehen, um die Bewegung abzuschließen, bevor sie von vorne begannen.
Nachdem jede Versuchsperson (ursprünglich waren Männer und Jungen in die Untersuchung einbezogen) einen Burpee ausgeführt hatte, wurden sie in Bezug auf ihre Schnelligkeit bei der Ausführung der Bewegung, ihren Puls nach dem Training und den Grad ihrer Atemlosigkeit als ausgezeichnet, gut oder nicht gut eingestuft.
Und während Kontrolle und Genauigkeit Schlüsselfaktoren bei der Ausführung der Bewegung in Burpees ursprünglichem Entwurf waren, besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie in Bootcamp-Kursen schnellere, wütendere Versionen (mit weitaus mehr schleudernden Gliedmaßen) gesehen haben (oder dazu angewiesen wurden). Und genau aus diesem Grund Roxie Jones , CPT, nicht Ich empfehle sie für Anfängerkunden. „Die meisten Menschen haben nicht genug Oberkörper- oder Rumpfkraft, um [Burpees] richtig auszuführen“, sagt sie und weist darauf hin, dass Krafttrainer für Anfänger besser dran seien Liegestütze , Planken und Kniebeugen allein, um zu beginnen.
Wenn Sie die Bewegung jedoch wirklich meistern, bringt es eine Menge Vorteile mit sich, wenn Sie regelmäßig Burpees in Ihre Routine integrieren. Im Folgenden erfahren Sie, welche Vorteile Burpees haben, wie Sie die Bewegung besser machen und wie Sie sie je nach Fitnessniveau steigern oder reduzieren können.
Der größte Burpee Vorteile
1. Sie trainieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig.
Wie Dreiss anmerkt, sind Burpees im Grunde eine Kombination aus drei einzelnen Kraftübungen: einer Planke, einem Liegestütz und einer Kniebeuge. Und innerhalb dieser drei Übungen werden mehrere Muskeln aktiviert. Sie trainieren alles [bei einem Burpee] von Ihrem Rumpf über Ihre Brustmuskeln bis hin zu Ihren Gesäßmuskeln, fügt sie hinzu.
Ihre Arme, Ihr Rücken und Ihre Brust werden wahrscheinlich die meiste Arbeit abbekommen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 des Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport Forscher bestätigten, dass Teilnehmer, die ein HIIT-Training absolvierten (das hauptsächlich aus Burpees bestand), eine schwere Verbrennung im Oberkörper erlitten.
2. Sie erreichen Ihr Cardio-Training schneller.
Wenn Sie Burpees zu Ihrem Training hinzufügen und diese nacheinander ausführen, machen Sie eine Aerobic-Übung, erklärt Dreiss. Und da Burpees traditionell nicht über längere Zeiträume in mäßigem Tempo ausgeführt werden (wie Joggen oder Hüpfen auf dem Ellipsentrainer), sondern in kurzen Stößen schnell ausgeführt werden, werden sie typischerweise als HIIT-Übung kategorisiert – was dazu führt Vorteile für die Herzgesundheit .
Versuchen Sie einfach, Ihr HIIT-Training auf ein- oder zweimal pro Woche zu beschränken Wissenschaft hat kürzlich gezeigt, dass zu viel HIIT tatsächlich negative Auswirkungen haben kann.
3. Erwarten Sie, Megakalorien zu verbrennen.
Und da Burpees als HIIT-Übung gelten, müssen Sie damit rechnen, eine Menge Kalorien zu verbrennen, sagt Dreiss. A Studie Bei der Beobachtung von Trainierenden, die entweder ein HIIT- oder ein Steady-State-Cardio-Training absolvierten, aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass diejenigen, die sich an der HIIT-Routine beteiligten, drei Kalorien pro Minute verbrannten, während diejenigen, die ein Steady-State-Cardio-Training absolvierten, zwei pro Minute verbrannten. (Und auch wenn es vielleicht nicht viel zu sein scheint, können sich diese Minuten schnell summieren!)
Mittlerweile zusätzlich Forschung aus Das British Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass diejenigen, die HIIT-Workouts absolvierten, fast ein Drittel mehr Körperfett verloren als diejenigen, die Aerobic-Übungen mittlerer Intensität absolvierten.
4. Die Bewegung benötigt praktisch keinen Platz.
Einer der Lieblingsvorteile von Dreiss im Zusammenhang mit Burpees? Der Umzug benötigt so gut wie keinen Platz – und nutzt nur Ihr Körpergewicht.
5. Sie können zu den meisten Trainingseinheiten hinzugefügt werden.
Dreiss weist zwar darauf hin, dass Sie nicht den ganzen Tag nur Burpees für Ihr Training machen sollten, aber es ist eine gute Wahl, sie jeden Tag mit einem Aerobic- oder Krafttraining zu verbinden (oder sogar mittags ein paar davon abzupumpen, um Ihr Energieniveau zu steigern). Diese sollten in Maßen durchgeführt werden und als unterhaltsame Ergänzung zu Ihrem regulären Kraft- und Konditionsprogramm betrachtet werden, sagt sie.
Wie man bei Burpees besser wird
Während das Original-Tutorial von Burpee eine ziemlich solide Grundlage für die kontrollierte und sichere Ausführung der Übung darstellt, sagt Dreiss, dass dies Ihr erster Ausgangspunkt dafür ist besser beinhaltet wiederholtes Üben der darin enthaltenen Hauptbewegungen: Kniebeuge, hohe Planke usw Liegestütz .
Sie weist außerdem darauf hin, dass die Isolierung der drei folgenden Kraftübungen ein guter Anfang sein kann, um sich stärker zu fühlen, wenn Sie sich noch nicht ganz wohl dabei fühlen, einen Burpee mit Volllast auszuführen. Dreiss empfiehlt, diese Bewegungen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Krafttraining zu integrieren:
Hohe Bretter
Kat Wirsing
Halten Sie die Taste jeweils mindestens 45 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihrem Kopf und Ihren Zehen eine direkte Linie besteht, und richten Sie Ihren Blick neutral vor sich aus. Halten Sie die Handgelenke mit geraden Armen direkt unter Ihren Schultern.
Liegestütze
Führen Sie acht bis zehn Liegestütze für drei bis vier Sätze durch. Wenn Sie sich bei herkömmlichen Liegestützen nicht wohl fühlen, können Sie sie auch auf den Knien ausführen unter Verwendung einer erhöhten Oberfläche , empfiehlt Dreiss. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust den Boden berührt oder ihm nahe kommt, strecken Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich aus und halten Sie sie nahe am Körper.
Kniebeugen
Führen Sie 10 bis 12 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in drei bis vier Sätzen durch und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln parallel zum Boden treffen und Ihre Füße beim Aufbau etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, sagt sie.
Was die Ausführung des Burpees selbst betrifft, finden Sie unten die wichtigsten Schritte von Dreiss. Wenn Sie Vertrauen in Ihre Burpee-Fähigkeiten haben, können Sie sie zu jedem Zeitpunkt des Trainings ausführen. Beachten Sie jedoch, dass sie Sie unabhängig vom Timing schnell ermüden. Machen Sie in drei bis vier Sätzen nicht mehr als 10 bis 12 Wiederholungen gleichzeitig, sagt sie.
Und die Antwort, auf die Sie gewartet haben: Versuchen Sie, sie nur an zwei bis vier Tagen pro Woche in Ihr Training zu integrieren.
Wie man einen Burpee macht
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, stehen Sie aufrecht und legen Sie die Arme seitlich aneinander. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie die Hüften nach vorne und legen Sie die Hände an die Füße, um mit den Füßen zurück auf eine hohe Planke zu springen.
- Stützen Sie weiterhin den Rumpf ab, während Sie die Brust in einem vollständigen Liegestütz auf den Boden absenken.
- Nachdem Sie sich vom Liegestütz erholt haben, springen Sie mit den Füßen zu den Händen und landen sanft in der Hocke.
- Stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung. (Wenn Sie möchten, können Sie am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen, was die Übung anspruchsvoller macht!)
Die häufigsten Fehler, die Dreiss häufig bei Kunden sieht, treten meist am unteren Ende der Bewegung oder beim Liegestütz auf. „Ich sehe viele Leute, die zu Boden fallen, anstatt einen vollständigen Liegestütz zu machen“, erklärt sie. Oftmals lassen Menschen nach dem Aufprall auf eine Planke einfach ihren Rumpf völlig los und lassen ihre Hüften sinken und ihre Brust senken. Dies ist der schnellste Weg, um auf eine Bruststärkung zu verzichten.
Die einfache Lösung, sagt Dreiss? Machen Sie sich wieder daran, den Liegestütz zu perfektionieren!
So erhöhen (oder verringern) Sie Ihre Burpees
Wie Jones immer wieder betont: Wenn Burpees einfach nicht Ihr Ding sind (was ja der Fall ist). völlig Gut), wenn Sie sich an diese drei Hauptbewegungen (Plank, Kniebeuge, Liegestütz) halten, können Sie Kraft aufbauen, ohne Verletzungen zu riskieren. Aber wenn Burpees Sind Sie können jederzeit Änderungen an Ihrer Marmelade vornehmen (was, los geht's!).
Hier ist eine Regression von Dreiss, um es einfacher zu machen: Anstatt einen vollständigen Burpee zu machen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Squat-Stoß, sagt sie. Es ist genau derselbe Ablauf wie ein Burpee, nur ohne Liegestütze. Ich würde diese Option auch empfehlen, wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, ohne in die Knie zu gehen.
Was eine anspruchsvollere Variante betrifft, ist Dreiss ein großer Fan von Sprüngen. Erhöhen Sie die Lautstärke, indem Sie am Ende der Bewegung einen Tuck Jump hinzufügen, anstatt wieder in den Stand zu springen und von vorne zu beginnen, sagt sie. Wenn Sie also vom Boden aufstehen, springen Sie mit beiden Füßen ab und stoßen sofort beide Knie in die Brust. Landen Sie sanft auf beiden Füßen und wiederholen Sie den Sprungablauf.
Und wenn Sie ein echter Burpee-Fanatiker sind, versuchen Sie es hier 30-Tage-Explosion für eine Mega-Herausforderung.
