CHROM ZUR GEWICHTSREDUKTION: DIE VORTEILE UND RISIKEN, LAUT EXPERTEN

Chrompräparate erfreuen sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit, da behauptet wird, sie könnten eine Rolle bei der Gewichtsabnahme, der Reduzierung von Körperfett und der Förderung der Stoffwechselgesundheit spielen. Aber ist das Trend-Supp wirklich das, was es verspricht?

Chrompicolinat ist die Form von Chrom, die in den meisten rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, und wird zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Prädiabetes, Insulinresistenz oder Diabetes eingesetzt. Aber die genauen Vorteile von Chrom zur Gewichtsabnahme sind immer noch fraglich, sagt Dr. Diala Alatassi, Fachärztin für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei der Endeavour Health Medical Group.

Trotzdem kann es schwierig sein, die vielen Anekdoten in den sozialen Medien zu ignorieren, in denen Frauen sagen, dass es für sie funktioniert hat. Hier wägen Experten die vermeintlichen Vorzüge der Nahrungsergänzungsmittel ab, erklären, wozu sie Ihnen helfen können (und was nicht) und ob es sicher ist, es auszuprobieren.

Treffen Sie die Experten: Diala Alatassi , MD, ist staatlich geprüfter Arzt für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei Endeavour Health Medical Group . Spencer Kroll , MD, PhD, ist Facharzt für Innere Medizin bei Die Kroll Medical Group und Mitglied des American Board of Lipidology. Nicole Vorher , RDN, ist ein registrierter Ernährungsberater bei NunTheorie , eine Plattform für Ernährungs- und Lifestyle-Coaching.

Was ist Chrom?

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das dem Körper hilft, Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu verdauen und zu nutzen, sagt Nicole Antes, RDN, registrierte Ernährungsberaterin bei WellTheory, einer Plattform für Ernährungs- und Lifestyle-Coaching. Chrom verbessert die Wirkung von Insulin (einem Hormon, das zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Regulierung des Energieniveaus produziert wird), indem es dem Körper ermöglicht, Glukose besser aus der Nahrung zu unseren Zellen zu transportieren. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, sagt sie.

Chrom kommt in Lebensmitteln wie Brokkoli, braunem Reis, Fisch, Eiern, grünen Bohnen und Kartoffeln vor, obwohl kleine Mengen des Minerals natürlicherweise im Körper vorkommen, sagt Dr. Alatassi. Der empfohlene Tagesdosis Die Menge an Chrom variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstadium, aber die angemessene Aufnahme (AI) liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen 25 und 35 Mikrogramm pro Tag.

Hier sind die empfohlenen Tagessätze für Frauen, pro Berg Sinai :

Für erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 25 µg täglich
Für erwachsene Frauen ab 50 Jahren: 20 µg täglich
Für schwangere Frauen ab 19 Jahren: 30 µg täglich
Für stillende Frauen ab 19 Jahren: 30 µg täglich

Obwohl viele Menschen dazu neigen, einen Mangel an Chrom zu haben, ist ein tatsächlicher Chrommangel eher selten, da der Körper nur geringe Mengen des Minerals benötigt, sagt Dr. Alatassi. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, viel Sport treiben, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln neigen und/oder schwanger sind, besteht laut Mount Sinai möglicherweise ein höheres Risiko für einen Chrommangel.

Allerdings gibt es derzeit keine Hinweise auf spezifische Anzeichen oder Symptome im Zusammenhang mit einem Chrommangel bei gesunden Menschen National Institutes of Health (NIH) . Es gibt auch keinen allgemein anerkannten oder standardisierten Test zur Messung des Chromspiegels im Körper, was es schwierig macht, einen Mangel definitiv zu diagnostizieren, sagt Dr. Alatassi.

Ist Chrom also wirksam zur Gewichtsabnahme?

Da Chrom die Wirkung von Insulin unterstützen kann, können Chrompräparate dies tun Reduzieren Sie die Menge der in Fett umgewandelten Glukose Und möglicherweise den Appetit zügeln , sagt Dr. Alatassi. Das Schlüsselwort hier ist Mai da es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Chrompräparate zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen können.

Viele Studien zu Chrompicolinat haben kleine Stichprobengrößen, was sich auf die Zuverlässigkeit und Generalisierbarkeit ihrer Ergebnisse auswirken kann, erklärt sie. Darüber hinaus könnten einige Studien von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln finanziert werden, was zu potenziellen Verzerrungen führen könne, sagt sie.

Was wir wissen ist, dass das Mineral dürfen Helfen Sie dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern, der eine wichtige Rolle bei der Sättigung und beim Gewichtsmanagement spielt, sagt Spencer Kroll, MD, PhD, staatlich geprüfter Internist bei The Kroll Medical Group und Mitglied des American Board of Lipidology. In diesem Fall wäre Chrom für Menschen mit Chrommangel und/oder Diabetes am vorteilhaftesten.

Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, verspüren die Menschen möglicherweise weniger Heißhunger auf zuckerhaltige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, was dabei helfen kann, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die Tendenz zu übermäßigem Essen zu verringern, sagt er. Umgekehrt können Blutzuckerschwankungen zu Hunger und gesteigertem Appetit führen, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.

Aber Chrompräparate sind es nicht eine Notwendigkeit für die Gewichtsabnahme und sollte immer von einem Arzt geklärt werden, fügt Dr. Alatassi hinzu.

Weitere potenzielle Vorteile von Chrompräparaten

Abgesehen von der Gewichtsabnahme und der Regulierung des Blutzuckers sind hier einige der angeblichen Vorteile von Chrompräparaten aufgeführt. Bedenken Sie jedoch, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich nicht viele Vorteile mit sich bringt, wenn Sie bereits über einen ausreichenden Chromspiegel verfügen. Und wenn Sie einen niedrigen Chromspiegel haben (was schwer zu bestimmen wäre), gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass es Ihnen helfen wird oder nicht.

Es kann helfen, das „schlechte“ Cholesterin zu senken.

Chrom kann den Lipidstoffwechsel (den Prozess des Abbaus und der Speicherung von Fettzellen zur Energiegewinnung) beeinflussen, indem es den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) und den Triglyceridspiegel im Blut senkt. Forschung schlägt vor.

Es kann möglicherweise auch das gute HDL-Cholesterin erhöhen, sagt Dr. Alatassi. Um den genauen Einfluss von Chrom auf Ihren Cholesterinspiegel zu bestimmen, bräuchte es weitere Beweise, sagt sie. Da es aber eine Rolle bei den Enzymaktivitäten spielt, die am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, macht es Sinn, warum eine Nahrungsergänzung für Menschen mit einem Mangel von Vorteil sein könnte.

Es könnte helfen, die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) zu lindern.

PCOS ist eine komplexe endokrine Störung, die häufig mit einer Insulinresistenz einhergeht. Es verursacht ein Ungleichgewicht der Fortpflanzungshormone, was zu Symptomen wie unregelmäßigen Perioden, Akne und Gewichtszunahme führt, sagt Dr. Alatassi. Chrom-Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu regulieren, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den BMI bei Frauen mit PCOS zu senken, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2021 Asiatisches Journal für Gesundheitswissenschaften — Aber letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile zu bestätigen, sagt Dr. Alatassi.

Es kann für Menschen mit metabolischem Syndrom nützlich sein.

Es wurden nur wenige klinische Studien zur Chromergänzung durchgeführt metabolisches Syndrom , und die Ergebnisse sind gemischt, sodass es noch nicht genügend schlüssige Beweise dafür gibt, dass Chrom Menschen mit metabolischem Syndrom Vorteile bringt, laut NIH . Es ist jedoch möglich, dass Chrom Menschen mit metabolischem Syndrom dabei hilft, Nahrung besser zu verdauen und wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verstoffwechseln, sagt Antes.

Chrom kann auch das Risiko einer Erkrankung verringern metabolisches Syndrom Erstens, sagt Dr. Kroll, wegen seiner natürlichen Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Glukose.

Risiken von Chrompräparaten

Chrom gilt im Allgemeinen als sicher, die Einnahme zu hoher Dosen könnte jedoch dazu führen potenzielle Risiken , einschließlich Nierenschäden, Leberproblemen und einem erhöhten Risiko für oxidativen Stress (ein körperlicher Zustand, der auftritt, wenn Ihr Antioxidantienspiegel niedrig ist), sagt Dr. Alatassi. Obwohl selten, können Sie es auch erleben Chromtoxizität Daher ist es wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten und immer einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnt, sagt sie.

Ein großes Risiko besteht darin, dass Chrompräparate mit bestimmten Medikamenten interagieren können, insbesondere solchen, die zur Behandlung von Diabetes eingesetzt werden, wie z Metformin , sagt Dr. Alatassi. Da Chrom die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann, könnte die Einnahme von Chrom zusammen mit Diabetes-Medikamenten das Risiko erhöhen Hypoglykämie (niedriger Blutzucker), sagt sie. Daher ist es besonders wichtig, den Blutzuckerspiegel genau zu überwachen und einen Arzt zu konsultieren, bevor Chrompräparate mit Diabetesmedikamenten kombiniert werden.

Schwangere oder stillende Frauen sollten vorsichtig sein, bevor sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel in ihre Routine aufnehmen. Darüber hinaus können bei manchen Menschen bei der Einnahme von Chrompräparaten leichte gastrointestinale Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel, Magenschmerzen oder Blähungen auftreten, sagt Dr. Kroll. Und weil Chrom Ihren Blutzucker senken kann, kann eine Nahrungsergänzung zu Kopfschmerzen oder Schwindel führen, wenn Ihr Blutzucker zu stark absinkt, fügt er hinzu.

Chromreiche Lebensmittel

Alle drei für diese Geschichte befragten Experten sind sich einig, dass der beste Weg, Ihre tägliche Chromaufnahme zu decken, darin besteht, Ihre Ernährung damit zu füllen chromreiche Lebensmittel , wie zum Beispiel die folgenden:

Brokkoli: 22 µg in einer Tasse gekochtem Brokkoli
Englischer Muffin: 3,6 µg in einem englischen Vollkornmuffin
Kartoffelpüree: 2,7 µg pro Tasse
Orangensaft: 2,2 µg in einer Tasse
Rindfleisch: 2,0 µg in 3 Unzen Rindfleisch
Kopfsalat: 1,8 µg in einem Keil (ca. 5 Unzen)
Truthahn: 1,7 µg in einer 3 Unzen Putenbrust
Tomatensaft: 1,5 µg in einer Tasse
Äpfel: 1,4 µg in einem mittelgroßen Apfel mit Schale
Grüne Bohnen: 1,1 µg in ½ Tasse
Bananen: 1,0 µg in einer mittelgroßen Banane
Vollkornbrot: 1,0 µg in einer Scheibe
Ketchup: 1,0 µg in einem Esslöffel
Tomate: 0,9 µg in einer mittelgroßen Tomate
Erdnussbutter: 0,6 µg in einem Esslöffel
Weißer Reis: 0,6 µg in ½ Tasse
Schellfisch: 0,6 µg in 3 oz
Huhn: 0,5 µg in einer 3 oz Hähnchenbrust
Orange: 0,4 µg in einer mittelgroßen Orange
Eier : 0,2 µg in einem mittelgroßen Ei

Von Experten empfohlene Chrom-Ergänzungsmittel zum Ausprobieren

Da die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) keine Regulierungen für Nahrungsergänzungsmittel vorsieht, müssen Sie vorsichtig sein, wo Sie Ihre Chrom-Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Es gibt keine übergreifende Qualitätskontrolle bei der Herstellung von Chrom oder bei der Standarddosierung, aber Chrompräparate sind typischerweise in Dosen zwischen 200 und 250 µg erhältlich, sagt Dr. Alatassi. Dies ist viel höher als die empfohlene Tagesdosis von 25 bis 35 µg, da die Absorptionsrate von Chrom aus Nahrungsergänzungsmitteln gering ist und höhere Dosen darauf abzielen, sicherzustellen, dass eine wirksame Menge des Minerals absorbiert wird, sagt sie.

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Dieses Chrompicolinat von NOW Foods enthält 200 µg Chrom pro Dosis und ist glutenfrei, milchfrei und gentechnikfrei. Das Produkt wurde auch von Dritten auf Qualität und Wirksamkeit getestet, was es zur ersten Wahl für Dr. Alatassi macht.

GNC Chrompicolinat

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Bildnachweis: GNC

Aufgrund seiner hochwertigen Inhaltsstoffe empfiehlt Dr. Alatassi GNC Chromium Picolinate. Es ist erschwinglich und die 200 µg Chrompicolinat pro Dosis werden auf Reinheit, Wirksamkeit und Sicherheit getestet.

Designs für eine gesundheitsmetabolische Synergie

90 $ bei Designs For Health

Bildnachweis: Designs For Health

Es ist etwas teurer, aber Antes empfiehlt Designs For Health Metabolic Synergy. Das Nahrungsergänzungsmittel enthält eine formulierte Mischung aus Chrom, Zink, Selen und Mangan zur Unterstützung einer gesunden Blutzucker- und Insulinsensitivität.

THORNE Chrompicolinat

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Bildnachweis: Thorne

Diese Kapsel von Thorne, einer von Experten empfohlenen Marke, enthält 500 µg Chrompicolinat. Das Nahrungsergänzungsmittel kann bei der Insulinsensitivität und beim Gewichtsmanagement helfen und Ihnen möglicherweise auch dabei helfen, einen bereits normalen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.