ACHTSAMES ESSEN: VORTEILE, RISIKEN UND WIE MAN DIE METHODE SICHER AUSPROBIERT

Wenn Sie es schon einmal genossen haben, etwas zum Mitnehmen zu essen, während Sie Ihren Freunden eine SMS schreiben, auf Instagram scrollen und gleichzeitig Binge-Watching betreiben Der Bär , kann es hilfreich sein, einen achtsameren Ernährungsansatz in Betracht zu ziehen. Klar kann es sein erscheinen Es wäre zwar eine gute Idee, das Mittagessen an Ihrem Schreibtisch herunterzufahren, damit Sie mehr Arbeit im Büro erledigen können, aber langsamer zu werden, Ihr Essen zu genießen und Achtsamkeit zu üben, kann auf lange Sicht besser für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sein – vor allem, wenn Sie häufig in Eile essen, Magenbeschwerden haben oder unter chronischem Stress leiden.

Achtsames Essen ist ein Ernährungsansatz, der Sie dazu ermutigt, sich auf Ihr sinnliches Bewusstsein zu konzentrieren und Ihre volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Es ist verwurzelt in Achtsamkeit – eine östliche Philosophie, von der angenommen wird, dass sie ihren Ursprung hat Buddhismus – und wurde später ausführlich erforscht von Jon Kabat-Zinn , der Begründer der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR). Er definiert Achtsamkeit als Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art und Weise, absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Wertung. Zu diesem Zweck ist achtsames Essen im Wesentlichen Achtsamkeit, die auf essbezogene Gedanken, Emotionen, körperliche Empfindungen und Verhaltensweisen angewendet wird, so eine Studie aus dem Jahr 2022 Ernährungsbulletin .

Auch wenn es wie eine große Herausforderung erscheinen mag, ruhig in Ihrem Pausenraum im Büro zu sitzen und Ihr Sandwich zu kauen, sind die Vorteile es wert. Im Folgenden erläutern Experten alles, was Sie über achtsames Essen wissen müssen und wie es Ihrer Gesundheit und Ernährung zugute kommen kann.

Treffen Sie die Experten: Lena Bakovic, RD , ist Ernährungsberaterin, spezialisiert auf intuitives Essen Top-Ernährungscoaching . Jenna Werner , RD, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von Sehnsucht nach Carlie .

Was ist achtsames Essen?

Erstens ist achtsames Essen keine Diät, sondern ein Ansatz, der eine gewisse Änderung des Lebensstils (und der Denkweise) erfordert. Achtsames Essen hilft den Kunden, sich wirklich wieder mit ihrem Körper zu verbinden und zuerst zu lernen und dann zuzuhören, welche Lebensmittel ihnen das beste Gefühl geben, sagt Jenna Werner, RD, die Gründerin von Happy Strong Healthy. Die Idee ist, dass Sie mit der Zeit beginnen zu verstehen, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre Stimmung, Verdauung und Ihr Energieniveau auswirken. Dann werden Sie beginnen, Ihre Hunger- und Sättigungssignale effektiv zu verstehen, sagt Werner.

Während achtsames Essen keine genauen Schritte oder Prinzipien hat, wie beispielsweise intuitives Essen, sind die Ideologien ähnlich: Hören Sie auf Ihren Körper, seien Sie bei jedem Bissen Essen, das Sie zu sich nehmen, präsent, während Sie langsam kauen, und fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie nicht bei jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, vollständig anwesend sein können. (Hey, an manchen Abenden braucht es DoorDash und einen Gruselfilm-Marathon, und das ist in Ordnung.)

Außerdem gilt Achtsamkeit nicht *nur* für das Essen. „Achtsames Essen ist mehr eine Denkweise als alles andere“, sagt die Ernährungsberaterin Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, Gründerin von Crave With Carlie. Um beim Essen achtsamer zu sein, müssen Sie beim Leben achtsamer sein. Sie können Achtsamkeit in Ihrem Trainingsprogramm, in der Kommunikation mit Ihren Lieben, bei Ihrer Atmung und darüber hinaus üben. Einfach ausgedrückt geht es darum, präsent, neugierig und nachdenklich bei dem zu sein, was man tut – und zu bemerken, was man dabei empfindet, ohne zu beurteilen, was das für ein Gefühl ist.

Vorteile einer achtsamen Ernährung

Laut Lena Bakovic, RDN, von Top Nutrition Coaching hat achtsames Essen zwei gesundheitliche Vorteile. Erstens: Achtsame Essgewohnheiten können für unseren Körper in dem Sinne von Vorteil sein, dass sie Über- oder Unterernährung verhindern und zu einem gesunden Körpergewicht beitragen können, sagt Bakovic. Und die Forschung bestätigt dies tendenziell: Achtsames Essen kann laut einer Rezension in der Zeitschrift ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle und der Behandlung von Fettleibigkeit sein Aktuelle Adipositas-Berichte . Zweitens gibt es bei einem achtsamen Ernährungsansatz keine Einschränkungen, was Sie essen können, was es zu einer nachhaltigen Fähigkeit macht – und ja, Sie können Ihre liebsten süßen Leckereien immer noch achtsam konsumieren.

Ein achtsamer Umgang mit Lebensmitteln im Allgemeinen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich weniger überfordert fühlen. Achtsames Essen kann helfen, den Stress rund um das Essen und die vielen Lebensmittelentscheidungen, die Menschen jeden Tag treffen, zu lindern, sagt Bakovic. Auf Achtsamkeit basierende Stressreduktionstechniken können wirksame Interventionen bei chronischen Gesundheitszuständen, einschließlich Magen-Darm-Erkrankungen, sein, und Techniken wie Zwerchfellatmung, Meditation und Körperscans können sogar Menschen helfen, die unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden. Forschung hat herausgefunden . Da Geist und Darm miteinander verbunden sind, kann die Beruhigung Ihres Geistes nur dazu beitragen, dass Ihr Körper optimaler funktioniert.

Mögliche Risiken einer achtsamen Ernährung

Im Gegensatz zu restriktiven Diäten, die sich auf Ausscheidung, Kalorienzählen und andere Methoden konzentrieren, die schädlich sein können, stellt achtsames Essen für gesunde Menschen oft ein minimales Risiko dar, sagt Bakovic. In einigen Fällen könnte es jedoch möglich sein, ein wenig zu werden zu Achtsam beim Essen, sagen Bakovic und Werner. Wenn sich der achtsame Verzehr jeder Mahlzeit, jedes Snacks und jedes Getränks wie eine lästige Pflicht anfühlt oder erhebliche Belastungen verursacht, könnte sich dies negativ auf Ihre geistige Gesundheit auswirken.

Wenn wir besessen von gesundheitlichen Veränderungen sind, können wir schnell die Grenze von gesund zu gestört oder nicht mehr gesundheitsfördernd überschreiten, sagt Werner. Die Grenze zwischen achtsamer und gestörter Ernährung ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen gibt es einige Warnsignale, auf die man achten muss, sagt Werner. Wenn Sie dazu neigen, soziale Situationen im Zusammenhang mit Essen zu meiden oder bemerken, dass Sie bei Ihrer Ernährung viele Regeln und Einschränkungen aufstellen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass achtsames Essen nicht unbedingt hilft, sagt sie.

Denken Sie daran, dass es beim achtsamen Essen darum geht, beim Essen ein stärkeres Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln – aber nicht, sich selbst oder das Essen auf Ihrem Teller zu beurteilen oder wie Sie sich beim Essen fühlen. Es geht auch mehr um Neugier und weniger um die perfekte Routine. (Seien wir ehrlich – nicht jede Mahlzeit oder jeder Snack muss achtsam sein!)

So probieren Sie achtsames Essen aus

Es bedarf zunächst einiger Übung, um sich mit der Integration [von achtsamem Essen] in Ihren Lebensstil vertraut zu machen, sagt Bakovic. Wenn Sie bereit sind, etwas zu ändern, erfahren Sie hier, wie Sie laut Experten mit Ihrer achtsamen Ernährungspraxis beginnen und sie nachhaltig und gesund halten können.

Seien Sie aufgeschlossen.

„Mein wichtigster Tipp ist, neugierig, zielstrebig und offen zu denken. Anschließend können Sie alle anderen hilfreichen, umsetzbaren Tipps befolgen“, sagt Saint-Laurent Beaucejour. Das bedeutet, dass Sie Ihr Bestes tun müssen, um verschiedene Lebensmittel (und Essenszeiten) mit Neugier anzugehen. Wie könnte es sich anfühlen, wenn Sie sich entspannen und beispielsweise Ihren Morgentee genießen würden, ohne gleichzeitig das Gefühl zu haben, durch Ihren E-Mail-Posteingang zu scrollen? Gehen Sie beim Essen zielstrebig mit dem „Was“, „Wie“, „Wo“, „Warum“ und „Wann“ um und seien Sie offen für die Erforschung neuer und alter Essgewohnheiten ohne Urteilsvermögen, sagt sie.

Üben Sie, wann immer möglich, nicht zu urteilen.

Wie bereits erwähnt, besteht ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeit darin, nicht zu urteilen. Versuchen Sie also, Ihre Mahlzeiten oder Snacks nicht zu streng nach ihrem Nährwert zu beurteilen, wenn Sie achtsam essen, und versuchen Sie, freundlicher zu sich selbst zu sein, sagt Saint-Laurent Beaucejour. Für mich als Ernährungsberaterin ist es interessant, das zu sagen, aber achtsames Essen hat, wenn überhaupt, sehr wenig mit Ernährung (dem wissenschaftlichen Teil) zu tun, sagt sie. Stattdessen gehe es darum, eins mit dem eigenen Essen und Esserlebnis zu werden und sich nicht danach zu verurteilen, was man isst oder wie man sich fühlt, sagt sie.

Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen.

Wenn Sie gerne zu Abend essen, während Sie Ihre Lieblingssendung oder endlose TikTok-Videos anschauen, ist es möglicherweise an der Zeit, während des Essens den Aus-Knopf zu drücken, sagt Bakovic. Das Naschen bei Ablenkung kann zu übermäßigem Essen führen. Forschung gefunden hat. Für eine achtsame Esspraxis ist es wichtig, sich auf Ihren Teller zu konzentrieren und darauf zu achten, wie Sie sich bei jedem Bissen fühlen. Und keine Sorge – Ihr Fernseher und Ihr Telefon sind bereit für Sie, wenn Sie fertig sind.

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für die Mahlzeiten.

Das Einstellen eines Timers kann Ihnen dabei helfen, sich achtsam zu ernähren, sagt Saint-Laurent Beaucejour. Das bedeutet, dass Sie sich idealerweise 10, 20, 30 Minuten oder länger nur auf eine Sache konzentrieren können – versuchen Sie also, sich selbst herauszufordern, in dieser Zeit nichts anderes zu tun. Sobald die Essenszeit vorüber ist, können Sie wieder Multitasking bei der Arbeit betreiben oder Ihren Freunden SMS schreiben.

Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Bissen oder Schluck zu genießen.

Nehmen Sie sich während der Mahlzeiten etwas Zeit, um das zu genießen, was Sie essen und trinken, sagt Bakovic. Genießen Sie die Gerüche, den Geschmack und die Textur jedes einzelnen Bissens. Laut einer Studie in der USA kann eine langsamere und genussvollere Nahrungsaufnahme, anstatt zu essen, während andere Aufgaben erledigt werden, später auch verhindern, dass man zu viel isst Europäisches Journal für Gesundheitspsychologie . Darüber hinaus hilft Ihnen die Praxis des Genießens, das, was Sie konsumieren, wirklich zu schätzen. Wann haben Sie sich das letzte Mal auf dem Holzsteg ein Eis geschnappt und es gedankenvoll genossen, während Sie den Meereswellen lauschten?

Starten Sie ein Ernährungstagebuch.

Schreiben in a Lebensmitteljournal kann ein hilfreiches Hilfsmittel sein, um achtsames Essen zu unterstützen, sagt Saint-Laurent Beaucejour. Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit gehört, dass der Zweck eines Ernährungstagebuchs beispielsweise darin besteht, Kalorien oder die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, aufzuzeichnen. In diesem Fall geht es beim Führen eines Ernährungstagebuchs jedoch mehr um Ihre geistige Gesundheit und das Notieren aller Gedanken und Gefühle, die Sie im Zusammenhang mit Essen haben. Versuchen Sie aufzuschreiben, wie Sie sich beim Essen fühlen (aufgeregt, gelangweilt, deprimiert) und notieren Sie, wie Sie sich bei jedem Lebensmittel fühlen.

Randbemerkung: Menschen neigen dazu, Informationen besser zu verinnerlichen, wenn sie Dinge von Hand schreiben. Untersuchungen haben gezeigt – In diesem Fall kann das Führen eines handgeschriebenen Tagebuchs also nützlicher und effektiver sein als eine mobile App oder ein Tracker.

Schalten Sie es um.

Buchstäblich. Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Essen langsamer zu werden, ändern Sie Ihr Essverhalten, indem Sie während Ihrer achtsamen Esssitzung Ihre nicht dominante Hand verwenden, damit Sie mehr Zeit haben, Ihre Mahlzeit zu Ende zu bringen, sagt Saint-Laurent Beaucejour. Als alternative Übung können Sie auch versuchen, die Gabel zwischen den einzelnen Bissen vorsichtig auf den Tisch zu legen, um etwas mehr Zeit zum Genießen und Verdauen Ihrer Mahlzeit zu haben.

Suchen Sie professionelle Unterstützung.

Wenn Sie Probleme mit einer achtsamen Ernährung haben oder vermuten, dass Sie eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln haben, kann es hilfreich sein, eine Therapie aufzusuchen und/oder mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann zur Unterstützung beim achtsamen Essen kann hilfreich sein, sagt Werner. Denken Sie daran: Achtsames Essen ist keine Diät, sondern vielmehr eine Änderung des Lebensstils und des Verhaltens. Ein Therapeut, ein registrierter Ernährungsberater oder eine andere anerkannte Fachkraft kann Sie bei der Bewältigung dieser Änderung unterstützen.