Wie man laut Experten durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen 2 Pfund pro Woche verlieren kann

Während Sie vielleicht die Männer in Ihrem Leben damit prahlen hören, fünf oder mehr Pfund pro Woche abgenommen zu haben, wissen alle Frauen, dass das bei uns nicht wirklich der Fall ist.

In Wirklichkeit sollten Sie ein bis zwei Pfund pro Woche erwarten (und hey, manchmal sogar weniger!), wenn Sie einen Abnehmplan befolgen, sagt der Ernährungswissenschaftler Jonathan Valdez, RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Es mag frustrierend sein, zu sehen, wie die Waage langsam absinkt, aber wenn man so gleichmäßig abnimmt, ist es wahrscheinlicher, dass man es unterlässt, so die Studie Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC).

Zu viel Gewicht auf einmal zu verlieren, kann für Frauen auch gesundheitliche Risiken wie Müdigkeit, Muskel- und Knochenschwund und unruhige Perioden mit sich bringen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Tempo einhalten, sagt Keerthana Kesavarapu, DO, Gastroenterologin und außerordentliche Professorin an der Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.

Bevor Sie eine neue Methode zur Gewichtsreduktion ausprobieren, wenden Sie sich an einen Arzt und/oder einen registrierten Ernährungsberater, um den für Sie besten Ansatz zu ermitteln.

In der Zwischenzeit erfahren Sie hier, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie sicher zwei Pfund pro Woche verlieren können, und über den idealen Trainingsplan, der Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ergänzt.

Treffen Sie die Experten: Jonathan Valdez , RDN, ist Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Keerthana Kesavarapu , DO, ist Gastroenterologe und außerordentlicher Professor mit fortgeschrittener Ausbildung in Ernährungs- und Adipositaswissenschaften an der Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Gründer und Leiter der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans. Bree Mitchell , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer bei FitOn . Mir Ali, MD , ist bariatrischer Chirurg und medizinischer Leiter des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um zwei Pfund pro Woche abzunehmen?

Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie im Allgemeinen in einer Diät bleiben Kaloriendefizit – im Grunde bedeutet es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, sagt Valdez. Um zu berechnen, wie hoch Ihr Kaloriendefizit sein sollte, können Sie ein Online-Tool wie dieses verwenden Körpergewichtsplaner von den National Institutes of Health (NIH) oder eine der folgenden Formeln:

• Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung . Dies ist Ihr BMR = (10 x Gewicht in kg) (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161. Dadurch erhalten Sie eine Kalorienzählung, die Sie verfolgen können.
• Der Harris-Benedict-Gleichung . Um diese Berechnung zu verwenden, berechnen Sie BMR = 655,1 (9,563 x Gewicht in kg) (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren).

Unabhängig davon, welchen Diätplan Sie verfolgen oder welche Ziele Sie verfolgen, sollten Sie nicht weiter darunter greifen 1.200 Kalorien pro Tag. Dies gilt jedoch als absolute Mindestanforderung! Vor diesem Hintergrund ist der Kalorienbedarf bei jedem anders und Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich immer noch ausreichend mit Energie versorgen, sagt Mir Ali, MD, bariatrischer Chirurg und medizinischer Direktor des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center. Gewichtsverlust bedeutet nicht unbedingt eine Einschränkung, und die richtige Ernährung während des Prozesses ist der Schlüssel, sagt er. Zur Erinnerung: Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, wie lange Sie in einem Kaloriendefizit bleiben sollten, da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat.

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Eine andere Strategie, zwei Pfund pro Woche abzunehmen, besteht darin, die Kalorienaufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren und/oder Sport zu treiben, um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, sagt Valdez.

Bedenken Sie jedoch, dass es sich bei dieser Strategie um eine allgemeine Orientierungshilfe handelt, sagt Molly Kimball, RD, CSSD, Gründerin und Leiterin der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans. Das könnte ein guter Ausgangspunkt sein, aber die Stoffwechselraten sind nicht überall gleich, sodass die Auswirkungen von Ernährungs- und Trainingsänderungen von Person zu Person unterschiedlich sein werden, sagt sie.

Laut Kimball gibt es bei der Befolgung der 500-Kalorien-Metrik auch viel Spielraum für Fehler – vor allem angesichts der Herausforderung, genau zu verfolgen, wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt und verbrennt. Obwohl einige tragbare Fitness-Tracker den Kalorienverbrauch besser messen können, liefern die meisten Geräte wie Laufbänder und Crosstrainer nur einen Näherungswert, sagt sie.

Das Endergebnis? Sprechen Sie mit einem Fachmann, der Ihre individuellen Bedürfnisse einschätzen und Ihnen bei der Planung Ihres weiteren Wegs helfen kann. Kimballs Team verwendet beispielsweise ein Gerät, das Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand misst. Anschließend können Patienten diese Informationen nutzen, um mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um ihre Trainingsgewohnheiten zu ermitteln und dann die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die sie für ihr Gewichtsverlustziel zu sich nehmen müssen.

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So reduzieren Sie achtsam Kalorien

Führen Sie zunächst einen ehrlichen Check-in mit sich selbst über Ihr typisches Essverhalten durch. (Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das einfache Aufschreiben von Mahlzeiten in Ihrer Notizen-App kann dabei hilfreich sein.) Überprüfen Sie dann, ob bei Ihren Mahlzeiten Muster oder Themen auftauchen – und ob es einfache Optimierungen gibt, die Sie vornehmen können, um den Kalorienüberschuss zu moderieren oder zu begrenzen. Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nach einem langen Arbeitstag problemlos 500 Kalorien in Snacks zu sich nehmen oder dass Ihr tägliches Starbucks-Getränk oder Ihr wöchentlicher Cocktail eine Menge Kalorien enthält, sagt Kimball.

Dann können Sie entweder erwägen, diese überschüssigen Kalorien ganz zu eliminieren – oder im Idealfall Ersatzverhaltensweisen und gesunde Umstellungen finden, die Ihnen die Kalorienanpassung etwas erleichtern, sagt Kimball. Sie könnten zum Beispiel Ihren gesüßten Frappuccino durch einen normalen Kaffee ersetzen oder einen gewichtsreduzierenden Cocktail anstelle Ihres üblichen Happy-Hour-Getränks probieren.

Wie sollte ich Sport treiben, um zwei Pfund pro Woche abzunehmen?

Um bei dieser Trittfrequenz Gewicht zu verlieren, sollten Sie, wenn möglich, eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining anstreben, sagt Bree Mitchell, CPT, Trainerin bei der digitalen Wellness-Plattform FitOn. Konkret sollten Sie darauf abzielen, sich jeden Tag 60 bis 90 Minuten lang zu bewegen, indem Sie eine Cardio-Aktivität Ihrer Wahl einbauen und zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining hinzufügen, sagt sie. Denken Sie daran, langsam aufzubauen, insbesondere wenn Sie nicht an regelmäßiges Training gewöhnt sind – Sie möchten keine Verletzungen riskieren, indem Sie zu früh zu viel tun.

Probieren Sie für Cardio diese Aktivitäten aus, so Mitchell:

• Gehen
• Jogging
• Wandern
• Radfahren
• Treppensteiger oder Ellipsentrainer
• Baden
• Tanzen
• Boxen oder Kickboxen
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Jeder Cardio-Gruppenfitnesskurs

Cardio verbrennt tendenziell mehr Kalorien als Krafttraining, aber wenn es richtig durchgeführt wird, kann Krafttraining laut Aussage auch viele Kalorien verbrennen Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften (IVSS). Darüber hinaus kann laut einer Studie aus dem Jahr 2020 sogar ein kurzfristiges, sechswöchiges Krafttrainingsprogramm dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern Zeitschrift für Bewegung und Ernährung . Auch leichte Gewichte können dabei helfen, Gewicht zu verlieren und trotzdem Muskelmasse zu erhalten. Es ist eine Win-Win-Situation.

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Hier sind laut Mitchell weitere gesündere Gewohnheiten, die Sie in Ihre Routine zur Gewichtsabnahme integrieren können:

• Versuchen Sie, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen
• Nehmen Sie Anrufe entgegen, während Sie stehen, auf und ab gehen oder gehen
• Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel, um mehr Bewegung zu fördern
• Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, stehen Sie regelmäßig auf, um spazieren zu gehen und sich zu bewegen
• Dehnen Sie sich morgens, mittags und vor dem Schlafengehen
• Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie mit einem Freund spazieren
• Spielen Sie mit Ihren Kindern und werden Sie aktiv
• Erledigen Sie Hausarbeiten (ja, das zählt!)

Egal wie viel oder wie intensiv Sie trainieren, versuchen Sie, die Dinge unterhaltsam und frisch zu halten, sagt Mitchell. „Abwechslung ist der Schlüssel und sorgt dafür, dass dieses [Abnehm-]Programm Spaß macht.“ Planen Sie Ihr Cardio-Training jede Woche und versuchen Sie, neue und unterhaltsame Arten der Bewegung und des Schwitzens zu integrieren“, sagt sie. „Auch Ihr Körper profitiert von verschiedenen Bewegungsarten – sie machen Spaß und sind gleichzeitig effektiv!“ Und um Ihren Körper nicht zu überfordern, achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und gönnen Sie sich Ruhetage, wann immer Sie sie brauchen, sagt sie.

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Ist es sicher, zwei Pfund pro Woche abzunehmen?

Im Allgemeinen ist das Abnehmen in diesem Tempo sicher – solange Sie es langsam und gleichmäßig angehen, sich gut ernähren und nicht zu schnell und zu früh abnehmen. „Es kann sicher sein, zwei Pfund pro Woche abzunehmen, wenn wir garantieren können, dass der Gewichtsverlust hauptsächlich durch Fett und nicht durch Muskeln erfolgt“, sagt Dr. Kesavarapu. Wenn Sie zu schnell zu viel Gewicht verlieren, kann dies zu einem Fettabbau führen Und Muskel- und Knochenverlust, sagt sie – beides hat negative langfristige Auswirkungen wie Schwäche, mögliche Stürze und Brüche.

Der Schlüssel zu sicheren Fortschritten beim Abnehmen? Vermeiden Sie es, bei Ihrem Tempo zu streng zu sein – und versuchen Sie, sich selbst nicht unter Druck zu setzen, wenn Sie langsam verlieren, sagt Dr. Kesavarapu. Um erfolgreich zu sein, muss man sich kein bestimmtes Limit für die wöchentliche Gewichtsabnahme setzen, sagt sie. Stattdessen sei es besser, einen Abwärtstrend zu verfolgen, bis Sie ein gesundes Zielgewicht erreicht haben, das Sie und Ihr Arzt für angemessen halten, sagt sie. Letztendlich ist dies der beste Weg, um nachhaltige gesundheitliche Veränderungen herbeizuführen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sollte ich zum Abnehmen essen?

Versuchen Sie im Allgemeinen, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse zur Gewichtsabnahme zu priorisieren, sagt Kimball. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte und frisches Obst als Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle und beschränken Sie raffinierte Stärke und zugesetzten Zucker, wenn Sie können, da diese Sie im Allgemeinen nicht so satt halten wie Eiweiß und Fett, sagt sie. Für einige Leute, Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kann Ihren Körper auch dazu zwingen, mehr Fett zu verbrennen, fügt Dr. Ali hinzu – aber das ist natürlich nicht der einzige Weg. Letztendlich ist die Qualität Ihrer Kalorien wichtiger als die Quantität (denken Sie daran: Guacamole ist wahrscheinlich nahrhafter als eine Handvoll zuckerhaltiger Süßigkeiten mit demselben Kalorienwert), fügt sie hinzu.

Was sind die besten Diäten zum Abnehmen?

Es gibt keine einheitliche beste Diät oder einen einzigen Ernährungsplan, und alles, was Sie tun, sollte auf Sie und Ihre Ziele zugeschnitten sein, sagt Dr. Kesavarapu. Wenn Sie sich jedoch für einen bestimmten Ernährungsplan interessieren (z. B. Keto-Diät oder Mittelmeerdiät), können Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um ihn so anzupassen, dass er mit Ihren Körper- und Wellnesszielen übereinstimmt. Im Allgemeinen kann es hilfreich sein, einen Ernährungsplan zu finden, der Protein und Ballaststoffe in den Vordergrund stellt, da beide dazu beitragen können, dass Sie sich satt fühlen und Muskelschwund verhindern, sagt Dr. Kesavarapu.

Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.