Wenn es etwas gibt, das FitTok liebt, dann ist es eine spannende Fitness-Herausforderung mit Zahlen: Das gibt es 12-3-30 , 75 Schwer , Und 75 Weich , um nur einige zu nennen. Ein weiterer Wellness-Trend? Der 30-30-30-Methode , von dem Social-Media-Nutzer behaupten, dass es dabei helfen kann Gewichtsverlust und Müdigkeit .
Es hört sich von Anfang an ziemlich machbar und vorteilhaft an: Der 30-30-30-Trend besteht darin, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, gefolgt von 30 Minuten Training mit geringer Intensität, wie Gehen oder Gehen Yoga . Die Idee ist, dass die Methode dabei helfen kann, Fett anzukurbeln, und das Konzept wurde erstmals vom amerikanischen Unternehmer und Autor Timothy Ferriss in seinem Buch beschrieben: Der 4-Stunden-Körper, sagt Emma Laing, PhD, RDN, Direktorin für Diätetik an der University of Georgia.
Treffen Sie die Experten: Emma Laing , PhD, RDN, ist klinischer Professor und Direktor für Diätetik an der University of Georgia. Sabrina Jo , PhD, ist leitender Direktor für Wissenschaft und Forschung beim American Council on Exercise (ACE) und ein ACE-zertifizierter Gruppenfitnesstrainer. Sarah Keathley , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater bei Top Nutrition Coaching.
Obwohl Ferriss‘ Buch bereits 2010 veröffentlicht wurde, wurde die 30-30-30-Methode 2023 vom Biohacking-Experten auf TikTok populär gemacht Gary Breck , und die Benutzer lieben es immer noch. Es gibt jedoch keine Studien zu diesem genauen Ansatz zur Gewichtsabnahme.
Ist die 30-30-30-Methode also legitim? Vorab erläutern Experten, was Sie über den Trend wissen sollten und ob Sie ihn selbst ausprobieren sollten.
Vorteile der 30-30-30-Methode
Der Verzehr von 30 Gramm Protein am Morgen kann Vorteile haben.
Das Ziel von 30-30-30 besteht darin, den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen zu mehr Energie zu verhelfen, sagt Sabrena Jo, PhD, leitende Direktorin für Wissenschaft und Forschung beim American Council on Exercise (ACE). Anstatt aufzuwachen und ein Frühstück mit viel Zucker zu sich zu nehmen (z. B. Frühstücksflocken oder Pfannkuchen mit Sirup), kann die Entscheidung für eine proteinreiche Mahlzeit hilfreich sein stabilisiert den Blutzuckerspiegel , Heißhunger zügeln , Und unterstützen die Muskelsynthese , sagt sie.
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Plus, Protein-Aufladung beim Frühstück kann laut einer Studie aus dem Jahr 2025 dabei helfen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen Ernährungsbewertungen das über 14.000 Artikel analysierte, um den Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinaufnahme beim Frühstück und einer Zunahme der Muskelmasse und Kraft bei den Teilnehmern zu untersuchen. Protein ist ein hochthermisches Essen Das bedeutet, dass mehr Energie zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung benötigt wird. Dies kann die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, leicht erhöhen und das Sättigungsgefühl steigern, sodass Sie sich länger satt fühlen und nicht zu viel essen.
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30 Minuten Training mit geringer Intensität können Ihre langfristigen Gesundheitsziele unterstützen.
Sport mit geringer Intensität hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2021 im Zeitschrift für personalisierte Medizin fanden heraus, dass eine Stunde Training mit geringer Intensität dreimal pro Woche über 12 bis 16 Wochen den Blutdruck bei Teilnehmern mit Bluthochdruck senkte. Während ein Training mit geringer Intensität nicht unbedingt so viele Kalorien verbrennt wie ein Training mit hoher Intensität, können Sie dennoch einen erreichen Kaloriendefizit und Fett verlieren, besonders wenn Sie Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren, sagt Jo.
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Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten körperliche Aktivität hoher Intensität anstreben Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) . Wenn Sie ein sanftes Training lieben und 30-30-30 so befolgen möchten, wie es ursprünglich geplant war, entscheiden Sie sich für Bewegungen mit geringer Intensität wie Yoga. Pilates , gehen, Baden , oder Radfahren.
Mögliche Risiken der 30-30-30-Methode
Eine potenzielle Gefahr dieser Methode ist das Risiko eines Nährstoffmangels im Laufe der Zeit, sagt Jo. Dies kann passieren, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, aber vergessen, anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Kohlenhydraten Vorrang einzuräumen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus Gemüse, Obst, Vollkorn und mageren Proteinquellen wie Huhn, Fisch und magerem Rindfleisch, sagt Jo. Wenn Sie also 30-30-30 versuchen, stellen Sie sicher, dass Ihre Grundnahrungsbedürfnisse gedeckt sind.
Ein weiteres Risiko besteht insbesondere in der starken Konzentration auf den Proteinkonsum am Morgen. Während die Forschung das zeigt Proteinkonsum am Morgen Um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, empfiehlt Jo, den ganzen Tag über Protein zu sich zu nehmen und nicht nur morgens. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen, anstatt sie auf das Frühstück zu beschränken, wird dies erhebliche und dauerhafte Auswirkungen auf Ihren Blutzucker, Ihr Sättigungsgefühl und Ihr Muskelwachstum haben, sagt sie.
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So berechnen Sie Ihre optimale Proteinzufuhr
Darüber hinaus sind 30 Gramm Protein am Morgen möglicherweise nicht für jeden machbar. Die Zwangsfütterung eines Frühstücks, das Sie normalerweise nicht zu sich nehmen, könnte Ihrer täglichen Ernährung tatsächlich Kalorien und unnötige Nahrung hinzufügen, sagt Sarah Keathley, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching. Wenn Sie morgens keinen großen Appetit haben oder einfach nicht so früh Protein genießen können, lohnt es sich möglicherweise nicht, die vollen 30 Gramm zu erzwingen.
Ob 30-30-30 zur Gewichtsreduktion beiträgt
Die 30-30-30-Methode kann aufgrund mehrerer Faktoren die Gewichtsabnahme unterstützen, sagt Jo. Die Proteinaufnahme erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme, was für die Gewichtsabnahme entscheidend ist. Darüber hinaus kann der Verzehr von Proteinen am Morgen den Appetit zügeln und das Verlangen nach ungesunden Snacks später am Tag verringern, sagt sie. Es gibt auch Hinweise darauf Spaziergang nach dem Essen 30-minütiges Training kann zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen, daher kann sich ein sanftes Training am Morgen als nützlich erweisen.
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Allerdings muss die Methode richtig angewendet werden, damit Sie die tatsächlichen Vorteile erkennen können, sagt Keathly. Ja, der Verzehr einer großen Menge hochwertiger Proteine und der sofortige Verzicht auf Sport können Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen – aber Sie sollten sich trotzdem ausgewogen ernähren, reich an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten, sagt sie.
Die Vorteile von 30-30-30 variieren von Person zu Person, sagt Laing. Weitere zu berücksichtigende Faktoren seien Alter, Geschlecht, medizinische Diagnosen, Medikamente und soziale Determinanten der Gesundheit, sagt sie. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie die Methode ausprobieren, insbesondere wenn Sie unter einer Vorerkrankung wie einer Stoffwechselstörung oder einer körperlichen Verletzung leiden oder schwanger sind.
So probieren Sie 30-30-30 sicher aus
Wenn Sie neu bei 30-30-30 sind, finden Sie laut Keathly hier den Einstieg.
- Beginnen Sie langsam mit dem Pflücken eins Komponente von 30-30-30, die zuerst umgesetzt werden muss (d. h. 30 Gramm Protein, Protein am Morgen oder leichtes Training).
- Erstellen Sie einen Plan, wie Sie Ihre Ziele erreichen möchten, z. B. indem Sie Mahlzeiten vorbereiten oder herausfinden, welche Art von Bewegung für Sie am besten geeignet ist.
- Legen Sie jeden Tag einen bestimmten Zeitrahmen fest, in dem Sie Ihre Ziele problemlos erreichen können.
- Versuchen Sie, etwa 64 Unzen Wasser pro Tag in Ihre Routine einzubauen, da der Plan nicht die Wasseraufnahme mit erhöhtem Proteingehalt und Bewegung berücksichtigt.
- Streben Sie drei ausgewogene, gut portionierte Mahlzeiten mit ein bis zwei Snacks dazwischen an ( Hier erfahren Sie, was als Portion zählt , gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner). Dieser Ansatz kann Ihnen dabei helfen, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.
Sport mit geringer Intensität direkt nach dem Aufwachen ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie trotzdem Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, üben Sie Bewegung, wann immer Sie möchten, morgens oder zu jedem Zeitpunkt des Tages, sagt Laing. Die Tageszeit spielt keine Rolle, wenn Sie Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen, und Sie Ihren Körper regelmäßig bewegen können, sagt Laing.
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Während die 30-30-30-Methode einige gute Ideen in Bezug auf Proteinaufnahme und Bewegung bietet, ist unklar, ob diese Methode langfristig nachhaltig ist, da Sie sie jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt durchführen müssen. Es sollte Teil eines umfassenden Ansatzes sein, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten umfasst, sagt Jo.
Denken Sie daran: Die Machbarkeit von 30-30-30 hängt von Ihnen, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen ab und muss nicht unbedingt perfekt befolgt werden. Um sicherzustellen, dass Sie den Plan sicher und effektiv befolgen, können Sie jederzeit einen Fachmann konsultieren und die Methode nach Bedarf ändern. Scheuen Sie sich nicht, 30-30-30 zu Ihrem eigenen zu machen!
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