Laut einem Trainer sind dies die besten Gleichgewichtsübungen für jedes Alter

Wenn ich an ein gutes Gleichgewicht denke, stelle ich mir ein Seil, einen Schwebebalken oder ein Einrad vor. Das ist die Hochleistungsseite davon, aber das Gleichgewicht ist tatsächlich ein großer Teil Ihres Alltags und Ihrer Bewegungen – und es verdient Trainingszeit.

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Tatsächlich erfordert alles, was Sie tun, Gleichgewicht, wie etwa das Absteigen von einem Bordstein, Gehen, Skifahren, Yoga praktizieren und sogar das Aufstehen von einem Stuhl. „Balance bedeutet, den eigenen Körper bei Bewegungen und Aktivitäten kontrollieren zu können und unseren Körper in Position zu halten, während er statisch bleibt“, sagt Allison Kalsched, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von AK. Das Gleichgewicht unseres Körpers ist im täglichen Leben so allgegenwärtig, dass es wichtig ist, die meisten Übungen nicht nur als Training bestimmter Muskelgruppen zu betrachten, sondern auch als eine Möglichkeit, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und zu verbessern.

Treffen Sie den Experten: Allison Kalsched , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von UND .

Das Gleichgewichtstraining ist immer eine gute Idee, mit zunehmendem Alter wird es noch wichtiger, um das Verletzungsrisiko zu verringern, fügt Kalsched hinzu. Mit einem guten Gleichgewicht verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Unfällen durch Stürze aufgrund eines Fehltritts oder einer Muskelschwäche erheblich.

Noch ein Bonus? Eine gute Balance kann Ihre Muskelschmerzen lindern. Wenn Sie die Kontrolle über Ihren Körper haben, bewegt er sich effizienter und verringert die natürliche Neigung des Körpers, Schwäche und Instabilität auszugleichen, erklärt Kalsched. Man kann die Bedeutung einer guten Balance gar nicht genug betonen.

Glücklicherweise lassen sich Gleichgewichtsübungen leicht in Ihren Alltag integrieren und können so einfach sein wie Gehen (das durch Hinzufügen von Gewichten oder anderen Formen des Widerstands schwieriger gemacht werden kann). Aufbau von Rumpfstärke , oder indem man jeweils ein Bein trainiert, erklärt Kalsched. Sehen Sie ein Muster? Balance ist tatsächlich überall.

Sind Sie bereit, in allen Bereichen Ihres Lebens ein Gleichgewicht zu finden? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Gleichgewicht am besten testen und Ihr Training optimieren können, gefolgt von den fünf besten Gleichgewichtsübungen, die Sie laut einem Trainer machen können.

So testen Sie Ihr Guthaben

Wenn Sie neugierig sind, wie gut (oder nicht so gut) Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten derzeit sind, empfiehlt Kalsched, diese drei Gleichgewichtstests auszuprobieren und zu notieren, wie Sie sich auf beiden Seiten fühlen:

1. Beginnen Sie mit der Unterstützung. Stellen Sie sich in die Nähe einer Theke oder Wand, sodass Sie sich festhalten oder leicht berühren können, um Stabilität zu gewährleisten. Spüren Sie, wie Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden steht, und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Fahren Sie dann bis zu 30 Sekunden oder 60 Sekunden fort. Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Befreien Sie Ihre Hände. Heben Sie Ihre Hände von der Theke oder Wand und versuchen Sie die Sequenz erneut, indem Sie sie 10 Sekunden, 30 Sekunden und eine Minute lang ruhig halten. Versuchen Sie, so ruhig wie möglich zu bleiben und jegliches Wackeln zu minimieren. Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Beachten Sie, ob sich eine Seite stabiler anfühlt als die andere.
3. Schließe deine Augen. Versuchen Sie nun, die einbeinige Standposition auf jedem Bein 10 Sekunden, 30 Sekunden und eine Minute lang mit geschlossenen Augen und freien Händen zu halten. Wenn wir die Augen schließen oder nicht sehen können, wohin wir gehen, verlassen wir uns auf unsere propriozeptiven Fähigkeiten (Ihr Gespür dafür, wie wir uns im Raum bewegen), die uns helfen zu verstehen, wo sich unser Körper im Raum befindet, sagt Kalsched.

Vorteile des Gleichgewichtstrainings

Es lohnt sich zu wiederholen: Jeder und jede kann von einer besseren Balance profitieren. Gleichgewichtstraining sollte ein zentraler Bestandteil jedes körperlichen Fitnessprogramms sein, sagt Kalsched.

Wenn Sie sich für die Leichtathletik interessieren, werden Sie von einem Gleichgewichtstraining profitieren, denn denken Sie darüber nach, wie viel Gleichgewicht und Körperbeherrschung Sportler auch über Turner und Tänzer hinaus aufbringen müssen, erklärt sie. In Kombination mit Ihrem Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining im Fitnessstudio hilft Ihnen das Hinzufügen von Gleichgewichtsübungen dabei, Ihren Körper in erwarteten und unerwarteten Situationen zu kontrollieren.

Darüber hinaus ist Gleichgewichtsarbeit besonders wichtig, wenn Sie darüber nachdenken, ein Baby zu bekommen. Die Schwangerschaft ist eine große Variable, wenn es um das Gleichgewicht geht, denn wenn das Baby wächst und sich die Körperform verändert, ändert sich der Schwerpunkt und das Gleichgewicht wird beeinträchtigt, sagt Kalsched. Beginnen Sie mit dem Gleichgewichtstraining und der Stärkung Ihres Rumpfes vor Sie werden schwanger, Ihr Körper ist also stark und bereit für diese körperlichen Veränderungen.

Und schließlich ist Gleichgewichtstraining für Menschen über 60 eine besonders gute Möglichkeit Verletzungen vorbeugen . „Es ist nie zu spät, damit anzufangen und das Gleichgewicht zu verbessern, denn denken Sie daran, wie oft wir Geschichten von älteren Menschen hören, die stürzen, sich Knochen brechen und sich dann lange und herausfordernd erholen“, erklärt Kalsched. Eine Übung, die sowohl Gleichgewichts- als auch Kraftübungen umfasst, trägt dazu bei, das mit einem Sturz verbundene Risiko zu verringern.

So optimieren Sie Ihr Gleichgewichtstraining

Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts kann sicherlich etwas Übung erfordern, aber Kalsched sagt, dass Sie ein paar Dinge tun können, um Ihr Training zu optimieren.

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Der wichtigste Faktor bei der Optimierung Ihres Gleichgewichts ist der Aufbau eines starken Rumpfes durch die Konzentration auf Ihren Atem, sagt Kalsched. Mit einigen einfachen Atemübungen können wir die Rumpfmuskulatur stärken, denn Atemübungen, die sich auf einen dynamischen Brustkorb in Ausrichtung mit dem Becken konzentrieren, helfen dabei, unsere Bauchmuskeln zu stärken, sodass wir uns bei Bewegungen von einem Ort der Kraft aus bewegen. Indem Sie Ihre Atmung maximieren, können Sie Ihre Energie kontrollieren und sich Ihrer Ausrichtung und Stabilität bewusst werden. Stellen Sie sich Ihren Atem als Hanteln für Ihre Bauchmuskeln vor, fügt sie hinzu.
2. Trainiere barfuß. Beim Barfußtraining kann man den Boden wirklich spüren, da Schuhe die Art und Weise verändern können, wie die Füße mit dem Boden in Kontakt kommen, sagt Kalsched. Denken Sie darüber nach, die Innen- und Außenseite der Ferse, das Innengewölbe und den Hügel des großen Zehs auf dem Boden zu verwurzeln, erklärt sie. Fühlen Sie Ihre Fersen, denn das wird helfen Bauen Sie die Gesäßmuskulatur auf , was Teil des Kerns ist.
3. Üben Sie im Freien. Gleichgewichtstraining mag einfach erscheinen, kann aber zur Katastrophe führen, wenn Sie den Halt verlieren. Trainieren Sie immer in einer sicheren Umgebung und achten Sie auf Ihre Umgebung. Achten Sie darauf, dass Sie nicht auf etwas fallen, was zu schweren Verletzungen führen kann, wenn Sie beim Üben das Gleichgewicht verlieren, sagt Kalsched. Üben Sie auf einem stabilen Boden und halten Sie sich von Kindern, Haustieren oder Glas fern.
4. Sei geduldig. Gleichgewichtstraining kann eine Herausforderung sein und Sie fühlen sich möglicherweise auf der einen Seite ausgeglichener als auf der anderen. Das ist okay! An manchen Tagen wird Ihr Gleichgewicht gut sein, an anderen nicht, aber das bedeutet nicht, dass das, was Sie tun, nicht funktioniert, sagt Kalsched. Arbeiten Sie weiter daran und die guten Tage werden besser.

Beste Gleichgewichtsübungen

1. Einbeiniger Stand

Warum es rockt: Ein Einbeinstand ist eine der beliebtesten Gleichgewichtsübungen von Kalsched, da er die Propriozeption und Stabilität Ihres gesamten Beins, einschließlich Knöchel, Knie und Hüfte, verbessert. Darüber hinaus kann die Arbeit mit jeweils einem Bein dabei helfen, etwaige seitliche Ungleichgewichte zu beseitigen und die Muskelausdauer zu stärken. Oh, und auch Ihre Bauchmuskeln werden beansprucht, es ist also auch ein raffiniertes Rumpftraining.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden und verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite. Denken Sie daran, den gesamten Fuß auf dem Boden zu halten und das Knöchel stabil zu halten. Stellen Sie sicher, dass das rechte Knie weich ist (nicht durchgestreckt) und halten Sie die Hände seitlich.
3. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Als Tipp: Wenn Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, schlägt Kalsched vor, Ihr Bein vor sich auszustrecken, nachdem Sie den Fuß vom Boden abgehoben haben, und darüber nachzudenken, jemandem die Unterseite Ihres Fußes zu zeigen.

2. Marschieren

Warum es rockt: Marschieren ist eine tolle Aufwärmübung vor einer Cardio-Einheit, aber auch eine tolle Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, sagt Kalsched. Bei jedem Schritt sollten Sie sich auch auf die Atmung und die Beanspruchung Ihres Rumpfes konzentrieren, um Gleichgewicht und Stabilität zu fördern.

So geht's:

1. Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß. Beugen Sie das rechte Knie sanft und atmen Sie durch die Nase ein.
2. Beugen Sie das linke Knie, während Sie den linken Fuß vom Boden abheben, und bringen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen zur Mittellinie Ihres Körpers. Ihr rechter Arm sollte am Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein. (Beugen Sie sich nicht, damit sich Ellbogen und Knie berühren, sondern bringen Sie Knie und Arm einfach in Richtung Körpermitte.)
3. Atmen Sie durch den Mund aus und platzieren Sie den linken Fuß vor sich, als ob Sie vorwärts gehen würden, und legen Sie die Arme wieder an Ihre Seite.
4. Verlagern Sie nun das Gewicht auf den linken Fuß, halten Sie das Knie locker, atmen Sie ein und heben Sie den rechten Fuß an, indem Sie das rechte Knie beugen. Bringen Sie beim Ausatmen den linken Ellbogen und das rechte Knie zur Mittellinie. Wiederholen und langsam vorwärts gehen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Warum es rockt: Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte sind aus gutem Grund Kalscheds Favorit: Sie trainieren Ihren *gesamten* Unterkörper und Ihren Rumpf. Ganz zu schweigen davon, dass die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihren Beinen aktiviert werden, da Ausfallschritte von Natur aus ein Gleichgewichtselement haben, da Sie jeweils auf einem Bein landen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihrer Seite.
2. Atmen Sie ein, treten Sie ein Bein nach hinten und gehen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Knie um etwa 90 Grad beugen, eine gute Haltung beibehalten und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie das vordere Knie über oder leicht vor dem Knöchel.
3. Atmen Sie aus und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Warum es rockt: Dies ist eine fortgeschrittenere Gleichgewichtsbewegung, da sie zusätzliche Kernkraft erfordert, sagt Kalsched. Sie trainieren auch Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur, um bei jeder Wiederholung stabil zu bleiben. Wenn Sie jeweils nur ein Bein trainieren, können Sie Muskelungleichgewichte erkennen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, während Sie das Knie leicht beugen, und beginnen Sie, den linken Fuß nach hinten zu bewegen, als würden Sie mit der Unterseite des Fußes auf die Wand hinter Ihnen stampfen, wobei Sie das Bein gerade halten.
3. Beginnen Sie gleichzeitig langsam damit, die Taille zu beugen, und kippen Sie den Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist (denken Sie daran, die Hüften zu beugen und nicht zu beugen).
4. Halten Sie die Arme immer gerade, auf Schulterhöhe und senkrecht zum Boden. Am unteren Ende der Position sollte der Körper eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zur Unterseite des linken Fußes bilden. Halten Sie die Hüften immer gerade.
5. Beginnen Sie dann, das linke Bein nach vorne zu ziehen, während Sie es gerade halten, und heben Sie den Oberkörper an, bis Sie wieder stehen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

5. Vogelhund

Warum es rockt: „Der Vogelhund ist eine sehr verbreitete Übung, die die Rumpfmuskulatur steigert, das Gleichgewicht verbessert und gleichzeitig die Koordination herausfordert“, sagt Kalsched. „Es ist auch eine tolle Aufwärmübung, um Bauch, Gesäß und Rücken zu trainieren“, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren (d. h. Tischposition) mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Spannen Sie die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur an, heben Sie dann den linken Arm vor sich und das rechte Bein nach hinten und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß zu bilden.
3. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.