Sowohl Läufer als auch Radfahrer können ihrem Sport treu bleiben. Vielleicht haben Sie einen Freund, der immer mit seinem sonntäglichen Langlauf beschäftigt ist, und einen anderen, der nie seinen Lieblings-Radkurs verpasst. Wenn Sie mehr Cardio-Training zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, welche Modalität die bessere ist, können Sie sicher sein, dass beide hervorragende Vorteile haben.
„Laufen ist eine großartige Option, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen, weil es sehr praktisch ist – die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein Paar Schuhe“, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sydney Smith, CPT. Auf der anderen Seite ist Radfahren eine Übung mit geringer Belastung, die von Natur aus schonender für die Gelenke ist.
Treffen Sie die Experten: Sydney Smith , CPT, ACE-zertifizierter Personal Trainer bei Idealer Körperbau in Phoenix, Arizona. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer und CEO von Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, ist Fahrrad-, Laufflächen-, Bootcamp- und Krafttrainer für Peloton mit Sitz in New York City.
Um die Vorteile des Radfahrens und/oder Laufens zu nutzen – sei es beim Kraftaufbau, der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit oder beim Abnehmen – müssen Sie natürlich die Aktivität auswählen, bei der Sie konsequent bleiben können. Das ist der todsichere Weg, den Sie erreichen werden Fitnessziele , sagt die Ärztin für Physiotherapie und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Lesen Sie weiter, welche Modalität nach Ansicht von Trainern Kraft, Gewichtsverlust und Herz-Kreislauf-Gesundheit am besten unterstützt. (Hinweis: Da kann man eigentlich nichts falsch machen!)
Radfahren vs. Radfahren Laufen um Kraft
Trainerurteil: Radfahren
Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, ist Radfahren überlegen. Auf dem Fahrrad kann man den Widerstand der Gänge anpassen und so fahren, dass bestimmte Muskelgruppen gezielt angesprochen werden, erklärt Barrett. Das Anpassen des Widerstands – beispielsweise durch die Verwendung eines höheren Gangs oder die Teilnahme an hochintensiven Radfahrintervallen wie Bergsprints – ahmt das Widerstandstraining nach, indem es kontinuierlich wichtige Beinmuskeln wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden belastet, was zu einem effektiveren Muskelaufbau als beim Laufen führt. (Zu Ihrer Information: Wenn Sie Ihre Räder ständig auf einer ebenen Straße durchdrehen lassen, ohne Ihre Muskeln zusätzlich herauszufordern und zunehmend zu belasten, bauen Sie möglicherweise nicht so viel Kraft auf, wie wenn Sie Widerstand oder Intervalle anwenden.)
Barrett sagt, Radfahren wird helfen:
- Stärken Sie Ihren Rumpf, während Sie in die Pedale treten, und arbeiten Sie daran, auf dem Fahrrad stabil zu bleiben
- Bauen Sie Ihre Waden mit jedem Pedaltritt auf
- Arbeiten Sie Quads und Gesäßmuskulatur, wenn Sie aus dem Sattel aufstehen, den Widerstand erhöhen oder einen Hügel hinaufsteigen
- Zielen Sie auf die Kniesehnen wenn Sie Sprints im Sitzen machen
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Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 hat Radfahren gezeigt, dass es Muskeln aufbaut, da es Ihre Muskeln dazu zwingt, sich anzupassen, wenn Sie den Widerstand ändern Zeitschrift für Experimentelle Biologie . Da es außerdem auf schonende Weise Kraft aufbaut, eignet es sich hervorragend für Anfänger und diejenigen, die nach einer Verletzung möglicherweise wieder Sport treiben, sagt Trainerin Olivia Amato, CPT.
Wenn Sie sich jedoch für das Laufen entscheiden, werden Sie den Kraftaufbau nicht völlig vernachlässigen – Sie müssen lediglich strategisch vorgehen und kurze Sprints oder Steigungs- oder Bergübungen in Ihr Training einbauen, fügt Barrett hinzu. (Mehr dazu später!)
Radfahren vs. Radfahren Laufen zur Gewichtsreduktion
Trainerurteil: Läuft
Wenn es ums Abnehmen geht, sind sich unsere Experten einig: Laufen ist aus diesem Grund tendenziell das bessere Cardio-Training hoher Kalorienverbrauch du bekommst. Einfach ausgedrückt liegt Gewichtsverlust dann vor, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen ( Kaloriendefizit ) und ein hochintensives Cardio-Training hilft Ihnen dabei.
Bei der höheren Intensität, die Sie beim Laufen nutzen können, werden Sie größere Vorteile beim Abnehmen sehen, weil Sie im Vergleich zum Radfahren mehr Muskeln in Ihrem Körper nutzen und rekrutieren, sagt Barrett. Ihre Beinmuskeln arbeiten (offensichtlich) daran, Sie in Bewegung zu halten, Ihr Rumpf ist angespannt, um Ihre Haltung aufrecht zu halten, und Ihre Waffen pumpen, um die Schultern und den Rücken zu beanspruchen.
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Diese hochwirksame Übung, insbesondere wenn sie in Intervallen mit hoher Intensität oder in einem angenehm harten Tempo durchgeführt wird, liefert ein Ganzkörpertraining – und verbrennt eine erhebliche Menge an Kalorien, kurbelt den Fettstoffwechsel an und löst die kontinuierliche Kalorienverbrennung nach dem Training aus, sagt Barret. Laufen führt zu einem höheren Kalorienverbrauch als Radfahren: Eine 130 Pfund schwere Person, die eine 10-Minuten-Meile (sechs Meilen pro Stunde) läuft, verbrennt im Allgemeinen 589 Kalorien pro Stunde, während Indoor-Cycling mit 5,5 Meilen pro Stunde normalerweise 235 Kalorien pro Stunde verbrennt, basierend auf Schätzungen des Der Kalorienzähler für körperliche Aktivität des American Council on Exercise .
Das beweisen auch Untersuchungen Laufen ist besser zum Abnehmen : Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 im International Journal of Research in Exercise Physiology fanden heraus, dass in einer kleinen Gruppe von Männern mit Fettleibigkeit Laufen auf einem Laufband mehr Kalorien verbrannt als beim Radfahren auf einem Stand-, Airdyne- oder Liegerad.
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Wenn Sie aufgrund einer Verletzung jedoch auf anstrengende Aktivitäten wie Laufen verzichten müssen, ist Radfahren dennoch ein hervorragender Cardio-Ersatz.
Radfahren vs. Radfahren Laufen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Trainerurteil: Läuft
Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die das Laufen auch in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit an die Spitze bringen. Eine Metaanalyse von 2024 in Sportmedizin geöffnet Bei 2,6 Millionen Teilnehmern wurde festgestellt, dass Laufen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und dazu beitragen kann, sowohl die Ruheherzfrequenz als auch den Gesamtpuls zu verbessern Cardio-Fitness . (Wenn Ihr Ruhepuls niedriger ist, pumpt Ihr Herz das Blut effizienter durch Ihren Körper, sagt Barrett.)
Darüber hinaus ist Laufen großartig, weil man sich so richtig anstrengt VO2 max , sagt Barrett. Dies ist eine schicke Art, über die Menge an Sauerstoff zu sprechen, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann. Je höher Ihr VO2max, desto effizienter nutzt Ihr Körper Sauerstoff. Dies führt im Wesentlichen zu einer besseren aeroben Fitness, wodurch sich Ihr Training leichter anfühlt und Sie anspruchsvollere Trainingseinheiten absolvieren können. Für Läufer könnte dies bedeuten, dass sie einfacher mit ihrem Trainingspartner sprechen können, während sie Meilen sammeln, fügt Barrett hinzu.
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Laufen ist eine kardiobasierte plyometrische Übung, die Ihre Ausdauer steigern kann Muskelausdauer , sagt Smith. Eine bessere Muskelausdauer ermöglicht es Ihnen, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden (denken Sie daran, dass Sie sich beim Langlauf stärker fühlen), was wiederum dazu beiträgt, die Gesundheit Ihres Herzens zu unterstützen.
Da Radfahren ein Training mit geringerer Belastung ist und nicht so viele Muskeln beansprucht, ist es nicht so effektiv für die Verbesserung des gesamten VO2max. Aber es kann immer noch eine großartige Alternative für diejenigen sein, die mehr Cardio in ihre Routine integrieren möchten – insbesondere für diejenigen mit Gelenkproblemen oder Verletzungsrisiken sowie für Erwachsene mittleren und höheren Alters, sagt Barrett.
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Ganz gleich, ob Sie laufen oder Rad fahren: Je mehr Sie trainieren, desto stärker wird Ihr Herzmuskel, was dazu beitragen kann, den Blutdruck und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen, so die Studie Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut .
Laufen vs. Radfahren für Ihre Ziele
Ob Laufen oder Radfahren für Sie besser ist, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Fitnesszielen ab. Beide Cardio-Modalitäten bieten ein großartiges Training, aber Radfahren eignet sich am besten für den Muskelaufbau, während Laufen die Gewichtsabnahme und die Herz-Kreislauf-Gesundheit besser unterstützen kann.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen:
Sowohl Laufen als auch Radfahren eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Ausdauer. Wählen Sie also die Variante, die Ihnen am besten gefällt. Laufen oder radeln Sie drei bis fünf Tage pro Woche, beginnen Sie mit weniger Tagen, wenn Sie Anfänger sind, und fügen Sie dann mehr hinzu.
Für Radfahrer empfiehlt Barrett, zunächst 30 bis 35 Minuten zu fahren und dann auf 45 bis 60 Minuten auf dem Fahrrad zu fahren. Ihre Herzfrequenz sollte normalerweise etwa 60 bis 75 Prozent Ihres Maximums (220 – Ihr Alter) betragen.
Läufer sollten 20 bis 40 Minuten am Stück in einem Gesprächstempo laufen, sagt Barrett. Um die Ausdauer zu steigern, können Sie auch ein bis zwei Tempoläufe pro Woche hinzufügen, was Ihnen dabei hilft, mit der Zeit Ihre Geschwindigkeit zu steigern und ein effizienterer Läufer zu werden, sagt Smith.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu verbessern:
Da Radfahren sich besser zum Kraftaufbau eignet, sollten Sie drei bis vier Tage pro Woche auf das Fahrrad steigen. Nehmen Sie an Radfahrkursen teil, die 45 bis 60 Minuten lang sind, und spielen Sie mit dem Widerstand, oder fahren Sie jeweils 45 bis 75 Minuten lang im Freien und integrieren Sie Arbeiten am Berg. Stellen Sie beim Radfahren sicher, dass Ihre Herzfrequenz größtenteils bei 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. (Wenn Sie lieber laufen, sollten Sie Ihre Häufigkeit erhöhen und an drei bis fünf Tagen pro Woche etwa 30 bis 60 Minuten lang in einem angenehmen Tempo trainieren. Kombinieren Sie Ihre Routine mit Lauftraining oder Training am Berg oder am Berg.)
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Um die Kraft zu verbessern, ist es ebenfalls wichtig Krafttraining Mindestens zwei Tage pro Woche und trainieren Sie große Muskelgruppen, z. B. Ausfallschritte und hocken während der Beintage. Machen Sie vier bis sechs Übungen pro Trainingseinheit, absolvieren Sie drei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und trainieren Sie bis zum Muskelversagen, wenn Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen können, um das Muskelwachstum zu maximieren, sagt Smith.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren:
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist Konstanz der Schlüssel, also wählen Sie das Training, bei dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit bleiben werden, sagt Smith. Wenn Sie jedoch keine Präferenz haben, empfiehlt Barrett, an drei bis vier Tagen pro Woche 20 bis 30 Minuten lang zu laufen und dabei eine Intensitätskomponente zu verwenden, beispielsweise einen Tempolauf, bei dem sich Ihr Tempo herausfordernd anfühlt und es schwierig wäre, ein Gespräch zu führen, sagt Barrett. (Wenn Sie stattdessen Fahrrad fahren möchten, fahren Sie an drei bis vier Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Rad und achten Sie dabei darauf, dass jede Fahrt eine mäßige Intensität aufweist – zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fortgeschrittene Radfahrer können bis zu vier bis sechs Tage pro Woche trainieren.)
Die Kombination von Laufen oder Radfahren mit zwei bis drei Tagen Krafttraining wird dazu beitragen, den Fettabbau zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen, fügt Barrett hinzu.
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Alles in allem bieten Radfahren und Laufen ähnliche kardiovaskuläre und kalorienverbrennende Vorteile. Wählen Sie also das Training, das Ihren Interessen und Ihrem Lebensstil entspricht und Ihnen Spaß macht. Wenn Sie versuchen zu laufen und einfach nicht auf die Beine kommen (im übertragenen Sinne natürlich), sehen Sie, wie Sie zum Radfahren stehen. Wenn Sie auf zwei Rädern einfach nicht Ihren Rhythmus finden, fangen Sie mit dem Laufen an. In jedem Fall erhalten Sie ein großartiges Cardio-Training.
