WAS IST VO2 MAX? WAS ES IST UND WIE MAN ES VERBESSERN KANN, LAUT EXPERTEN

Haben Sie sich jemals gewünscht, dass Sie während des Trainings leichter atmen und eine höhere Intensität durchhalten könnten? Sie haben vielleicht kürzlich im Fitnessstudio oder auf der Social-Media-Seite eines Trainers den Begriff „VO2 max“ gehört – aber was genau ist dieser Fitnesswert?

„Es ist der ultimative Test für Ihre Lunge – ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper aufnehmen und nutzen kann, wenn Sie mit maximaler Anstrengung trainieren“, sagt Stacy Sims, PhD, Sportphysiologin und Autorin. Es wird oft als der Goldstandard angesehen kardiorespiratorisch Fitness – betrachten Sie es als Ihren persönlichen Rekord für den Sauerstoffverbrauch. Je höher Ihr VO2max, desto effizienter produziert Ihr Körper Energie, was zu besserer Ausdauer, stärkeren Leistungen und viel mehr Durchhaltevermögen führen kann, sagt Sims.

Egal, ob Sie versuchen, einen 5-km-Lauf zu schaffen, in einem HIIT-Kurs mitzuhalten oder sich beim Treppensteigen einfach weniger erschöpft fühlen, Ihr VO2max spielt eine wichtige Rolle. Also, wie finden Sie Ihre heraus? Und was noch wichtiger ist: Wie können Sie es verbessern? Lesen Sie weiter für die vollständige Aufschlüsselung.

Treffen Sie die Experten: Stacy Sims , PhD, ist Sportphysiologe und Autor von Roar: So passen Sie Ihre Ernährung und Fitness an Ihre weibliche Physiologie an, um optimale Leistung, gute Gesundheit und einen starken, schlanken Körper fürs Leben zu erzielen.

Was Sie durch die Verbesserung Ihres VO2 Max erreichen können

Sportler legen großen Wert auf den VO2max-Wert, weil ein höherer Wert bedeutet, dass intensive Anstrengungen länger durchgehalten werden können. Sie müssen jedoch kein Profi sein, um von einem höheren VO2max-Wert zu profitieren. Die Erhöhung dieser Zahl kann Ihre Fitness auf eine Weise verbessern, die sich direkt auf Ihr tägliches Leben und Ihre Trainingsleistung auswirkt. So geht's:

Einfacheres Cardio-Training: Haben Sie sich beim Treppensteigen oder in den ersten Minuten eines Laufs schon einmal außer Atem gefühlt? Ein höherer VO2max hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was bedeutet, dass Sie die Anstrengung länger durchhalten können, ohne sich erschöpft zu fühlen, sagt Sims.
Bessere Krafttrainingsausdauer: Wenn Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellt und Sie beim Zirkeltraining, Supersätzen oder HIIT schnell in die Luft gehen, kann Ihnen die Verbesserung der VO2max dabei helfen, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen und harte Trainingseinheiten zu überstehen.
Mehr Energie im Alltag: Ihr Herz-Kreislauf-System spielt eine große Rolle dabei, wie energiegeladen Sie sich fühlen. Ein stärkerer VO2-Maximum bedeutet, dass Ihr Körper die Muskeln effektiver mit Sauerstoff versorgt, was zu mehr Ausdauer bei alltäglichen Aktivitäten wie der Jagd nach Kindern, dem Tragen von Lebensmitteln oder einfach nur dazu führen kann, den ganzen Tag wachsam zu bleiben, sagt Sims.
Verbesserte Wiederherstellung: Ein höherer VO2max unterstützt eine schnellere Erholung nach dem Training, so dass man sich nach einer intensiven Trainingseinheit weniger erschöpft fühlt und konsequenter trainieren kann, sagt Sims.
Bessere allgemeine Gesundheit: Studien bringen höhere VO2max-Werte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselprobleme und sogar einen kognitiven Rückgang mit zunehmendem Alter in Verbindung. Es ist einer der stärksten Indikatoren für langfristige Gesundheit und Langlebigkeit, sagt Sims.

So ermitteln Sie Ihren eigenen VO2-Maximum

Beim Testen des VO2max wird es etwas knifflig. Die genaueste Möglichkeit, dies zu messen, sei in einer Laborumgebung, sagt Sims. Hierbei handelt es sich um einen kardiopulmonalen Belastungstest (CPET), bei dem Sie beim Laufen eine Maske und einen Herzfrequenzmesser tragen Tretmühle oder Radfahren auf einem stationäres Fahrrad . Die Maske ist an ein Gerät angeschlossen, das misst, wie viel Sauerstoff Sie einatmen und wie viel Kohlendioxid Sie ausatmen. Wenn die Intensität zunimmt, erreicht Ihr Sauerstoffverbrauch schließlich ein Plateau – das ist Ihr VO2-Maximum. Die endgültige Zahl wird in ml/kg/min (Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute) angegeben.

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Was gilt als gutes VO2max für Frauen?

Es gibt keinen perfekten Wert für VO2max – ein wünschenswerter Wert hängt wirklich von Ihrer Sportart oder Ihrer Hauptfitnessaktivität ab, sagt Sims. Spitzensportlerinnen im Langlauf messen etwa 65 bis 70 ml/kg/min, Läuferinnen etwa 60 bis 65 ml/kg/min und Radfahrerinnen etwa 55 bis 60 ml/kg/min, sagt Sims.

Im Allgemeinen zeigt dieses VO2-Max-Diagramm jedoch an, wo die optimalen Werte je nach Alter liegen sollten:

Text, Blau, Schriftart, Grün, Türkis, Linie, Zahl, Blaugrün, Parallel, Kreis,

Jewelyn Butron

(Aus McArdle Katch, Katch, 2003)

Die Faktoren, die VO2 Max beeinflussen

Dein Cardio-Fitness Nicht nur das Niveau spielt eine Rolle. Es gibt tatsächlich eine Reihe interner und externer Faktoren, die einen großen Einfluss auf Ihren VO2max haben können, sagt Sims:

Genetik: Ja, genau wie bei allem sind Gene der Schlüssel zu Ihrem VO2max. „Genetik soll eine Rolle von 20 bis 30 Prozent spielen“, sagt Sims.
Alter: „Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der VO2max-Wert um 1 Prozent pro Jahr“, sagt Sims. „Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität während des gesamten Lebens einen Großteil des Rückgangs ausgleichen kann.“
Trainingsumfang: „Sportliches Training kann den VO2max einer Person je nach Lebensstil und Fitnessgewohnheiten um bis zu 20 Prozent verändern“, sagt Sims. Mit anderen Worten: Je bewegungsärmer Ihr Lebensstil ist, desto niedriger werden wahrscheinlich Ihre VO2max-Ergebnisse sein.
Übungsmodus des Tests: Auch die bei einem VO2max-Test verwendete Fitnessmethode kann die Ergebnisse verändern – ein Laufbandtest kann zu anderen Ergebnissen führen als beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. ' Laufen auf dem Laufband „zeigt nachweislich die höchsten Werte“, sagt Sims.
Geschlecht: Da Frauen im Allgemeinen körperlich kleiner sind als Männer, sind ihre VO2-Max-Werte im Durchschnitt 15 bis 30 Prozent niedriger, sagt Sims. „Das liegt daran, dass Frauen kleinere Herzen, Lungen und weniger Hämoglobin haben und daher weniger Sauerstoff aufnehmen und abgeben können.“
Körperzusammensetzung: Ein Hauptgrund für die Unterschiede im VO2max zwischen Männern und Frauen wird auf die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett zurückgeführt. Aber wenn man eine Frau und einen Mann mit ähnlichen körperlichen Merkmalen (Alter, Trainingszustand und Körperzusammensetzung) vergleichen würde, gäbe es keinen großen Unterschied, sagt Sims. Es ist auch wichtig zu beachten, dass VO2max mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt.
Höhe: Wenn Sie sich hoch oben in den Bergen befinden, wird Ihr VO2max anders sein als auf Meereshöhe. Das liegt einfach daran, dass in höheren Lagen weniger Sauerstoff verbraucht werden muss und dadurch die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, abnimmt.

So verbessern Sie Ihren VO2 Max

Der beste Weg, Ihren VO2max-Wert zu steigern, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) – Trainingseinheiten, die Sie dazu anregen, in kurzen Phasen hart zu arbeiten und sich anschließend zu erholen. Diese Art von Training verbessert Ihre Aerobic Kapazität, indem Sie die Effizienz Ihres Körpers mit Sauerstoff schrittweise erhöhen, sagt Sims.

Wenn Sie Ihren VO2max regelmäßig verfolgen können, kann dies eine gute Möglichkeit sein, Ihren Fitnessfortschritt im Laufe der Zeit zu messen. Die gute Nachricht? Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder eine Ausbildung auf Elite-Niveau, um es zu verbessern. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihren VO2max-Wert zu erhöhen:

Probieren Sie HIIT-Workouts aus . Kurze, intensive Intervalle (z. B. 30 Sekunden sprinten, dann 60 Sekunden gehen) können dazu beitragen, Ihre aerobe Kapazität mit der Zeit zu steigern. Streben Sie zwei bis drei HIIT-Sitzungen pro Woche an, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern.
Integrieren Sie Steady-State-Cardio . Längere Läufe, Schwimmübungen oder Radtouren mit moderatem Tempo (denken Sie an 45 bis 60 Minuten im Gesprächstempo) tragen zur Verbesserung der Ausdauer und der Herzgesundheit bei. Experten empfehlen zwei bis vier Cardio-Sitzungen pro Woche, abhängig von Ihren Trainingszielen.
Steigung oder Widerstand hinzufügen . Das Gehen oder Laufen an einer Steigung oder das Radfahren mit Widerstand zwingt Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, härter zu arbeiten und so die aerobe Kraft aufzubauen. Probieren Sie ein bis zwei Sitzungen pro Woche aus, entweder als eigenständiges Training oder in Ergänzung zu einer Steady-State- oder HIIT-Sitzung.
Bleiben Sie konsequent . Regelmäßiges Training, auch bei geringerer Intensität, trägt dazu bei, Ihr Herz-Kreislauf-System stark zu halten und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Eine Mischung aus drei bis fünf Aerobic-Trainingseinheiten pro Woche – in unterschiedlichen Intensitäten – wird dazu beitragen, dass Ihr VO2max im Aufwärtstrend bleibt, sagt Sims.

Obwohl VO2max eine nützliche Messgröße in der Forschung und für Spitzensportler ist, empfiehlt Sims, sich nicht damit zu befassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich schrittweise hineinzudrängen Trainingseinheiten um fitter und schneller zu werden.

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