Was sind Wiederholungen und wie können sie laut Trainern für Ergebnisse optimiert werden?

Schauen Sie, ob Sie überhaupt neugierig auf Gewichtheben und Krafttraining sind Übungen , Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Wort „Repräsentanten“ gehört. Möglicherweise haben Sie die Abkürzung sogar selbst verwendet, wissen aber immer noch nicht, was Wiederholungen genau sind.

Reps ist die Abkürzung für „Wiederholungen“ und bedeutet die Häufigkeit, mit der Sie eine Aktion ausführen. Wenn Sie Ihr Training lesen, geben die Wiederholungen an, wie oft Sie die aufgeführte Übung durchführen werden Ashley Rios , CPT, CEO von Fitness von Ashley . Der richtige Einsatz von Wiederholungen im Rahmen eines Trainingsprogramms erfordert jedoch noch viel mehr.

Treffen Sie die Experten: Ashley Rios , CPT, ist der CEO von Fitness by Ashley in New York. Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomy.

Wenn in einem Trainingsplan beispielsweise steht, dass man drei mal zehn Wiederholungen absolvieren soll (manchmal auch als 3 x 10 geschrieben), führt man die Bewegung zehn Mal aus und macht dann eine Pause, erklärt Rios. Sie werden dieses Muster noch zweimal wiederholen, bis Sie drei Runden, also Sätze, abgeschlossen haben. Folgst du? Großartig. Insgesamt: Der Zweck von Wiederholungen und Sätzen besteht darin, Ihr Training anzuleiten und für Konsistenz zu sorgen, sagt er Jacqueline Kasen , CPT, leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomie .

Wenn das Ihr Interesse an Wiederholungen, Sätzen und deren Implementierung in Ihre Routine als Anfänger geweckt hat, lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie laut erfahrenen Trainern wissen müssen.

Was ist ein Rep und was ist ein Set?

Wie bereits erwähnt, ist ein rep lediglich die verkürzte Version des Wortes „repetition“. „Wiederholungen“ beziehen sich auf die Häufigkeit, mit der Sie eine bestimmte Übung oder Bewegung innerhalb eines Trainingssatzes ausführen, erklärt Kasen. Die Anzahl der Wiederholungen dient als Richtlinie dafür, wie oft Sie die Übung durchführen sollten, und schafft so Struktur in Ihrem Training, sagt Kasen. Sets hingegen beziehen sich auf eine Gruppierung von Übungen.

Trainer verfolgen einen strukturierten Ansatz bei der Organisation eines Trainings, das Wiederholungen und Sätze umfasst, sagt Kasen. Beispielsweise könnte ein Fitnesstrainer Ihren Gesundheitszustand, Ihre Vorlieben für Trainingsgeräte, Ihre Ausdauer, Ihre Kraft usw. beurteilen. Mobilität , Einschränkungen und mehr. Anschließend ermitteln sie anhand dieser Informationen die Sätze und Wiederholungen, die für Sie am besten geeignet sind.

Und beachten Sie Folgendes: Am meisten Bei den Trainingseinheiten wird das Wiederholungs- und Satzformat verwendet, um die Routine zu erklären. Denken Sie an: Gewichtheben, Krafttraining, Zirkeltraining, Körpergewichtsübungen, HIIT-Workouts und mehr, sagt Kasen. Allerdings gibt es ein paar Fälle, in denen Wiederholungen keine Rolle spielen: Wenn Sie ein Training auf Zeit absolvieren oder an einem Übungskurs teilnehmen, bei dem Sie einem Trainer folgen, müssen Sie nicht viel über Wiederholungen nachdenken, bemerkt Rios.

Warum sollte ich Wiederholungen und Sätze verwenden?

Abgesehen davon, dass Sie Ordnung in Ihr Training bringen, bringt die Verwendung von Wiederholungen und Sätzen während des Schwitzens eine Reihe von Vorteilen mit sich.

• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Durch die Verwendung von Sätzen und Wiederholungen erhalten Sie Daten, mit denen Sie Ihren Fortschritt über einen bestimmten Zeitraum hinweg verfolgen können, sagt Kasen. Indem Sie beobachten, wie schwierig oder einfach eine Reihe von Wiederholungen und Sätzen im Laufe der Zeit werden, erfahren Sie, wo Sie sich gerade befinden und wie sich Ihre Fitness auf dem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele verändert, bemerkt sie.
• Effizientes Training: Wiederholungen und Sätze bieten ein einfaches Format für Ihre regelmäßigen Übungen und ermöglichen außerdem Zeitmanagement und Struktur, sodass Sie Ihr Training effizienter gestalten können, sagt Kasen. AKA, nicht mehr im Fitnessstudio herumlaufen und darüber nachdenken, was als nächstes zu tun ist – Wiederholungen und Sätze machen die Dinge einfach und unkompliziert.
• Progressive Überlastungen ausprobieren: Sätze und Wiederholungen bilden einen Rahmen für progressive Überlastung, was bedeutet, dass der Schwierigkeitsgrad des Trainings im Laufe der Zeit schrittweise erhöht wird – eine Übung, die für das Muskelwachstum, die Steigerung der Kraft und die Bereitstellung klarer Ziele für die Zielsetzung unerlässlich ist, sagt Kasen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Die genaue Antwort variiert, da die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen sollten, von Ihren Fitnesszielen, Ihrer Trainingserfahrung, der Übungsart und Ihren allgemeinen persönlichen Vorlieben abhängt, erklärt Kasen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Anzahl der Wiederholungen wahrscheinlich höher sein wird, wenn Sie schwerer heben untere . Und wenn Sie leichtere Gewichte heben? Ja, die Vertreter werden es sein höher da Sie länger heben müssen, um zu spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten und Ihre Muskeln anheben Muskelausdauer .

• Für Stärke: 1 bis 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
• Für Strom: 1 bis 3 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht
• Für Ausdauer: 12 bis 20 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht

Erste Schritte mit Wiederholungen und Sätzen

Es könnte sich etwas überwältigend anfühlen, Wiederholungen und Sätze alleine durchzuführen. (Sie haben das, vertrauen Sie!) Denken Sie zunächst über Ihre Gesundheits- und Trainingsziele nach, sagt Kasen. Zum Beispiel: Möchten Sie Kraft, Muskeln, Kraft, Ausdauer oder etwas anderes aufbauen? Sobald Sie dies festgestellt haben, können Sie ein Trainingsprogramm auswählen, das Ihnen beim Erreichen dieser Ziele hilft.

Wenn Ihr Hauptanliegen allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden sind, empfiehlt Kasen, mit diesem einfachen Plan zu beginnen:

• Woche eins: 12 bis 15 Wiederholungen
• Woche zwei: 10 bis 12 Wiederholungen
• Woche drei: 8 bis 10 Wiederholungen
• Woche vier: Entlasten Sie sich und konzentrieren Sie sich auf die Erholung

Endlich, wenn Sie gerecht sind Beginnen Sie mit einem Fitnessprogramm , es ist am besten, mit jemandem zu trainieren, der fortgeschrittener ist als Sie, idealerweise mit einem Personal Trainer, sagt Rios. Gehen Sie zumindest mit jemandem ins Fitnessstudio, der Sie beim Heben sehen kann. (Wie dein Trainingspartner!)