Sind Sie bereit, Ihre Trainingsroutine zu überarbeiten – und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen? Geben Sie ein: die Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge – ein umfassender, leicht zu befolgender Trainingsplan mit Krafttraining und Cross-Training, damit Ihnen nie langweilig wird. Außerdem können Sie an Krafttrainingstagen zwischen Körpergewichts- oder Hanteltraining wählen, sodass diese Herausforderung (die exklusiv für Mitglieder von Meltyourmakeup.com verfügbar ist!) super an Ihr *genaues* Fitnessniveau anpassbar ist.
Bis zum Ende des Meltyoumakeup.com Bei der 30-Tage-Workout-Challenge können Sie mit ziemlich tollen Ergebnissen rechnen. Sie werden wahrscheinlich eine verbesserte Muskeldefinition und ein höheres Energieniveau bemerken. Ein weiterer Vorteil, den Sie erwarten können? Laut Charlee Atkins, CSCS, Entwicklerin der Heimtrainings-App Le Sweat und HIIT-, Kraft-, Cardio- und Yoga-Profi, sollten Sie im Laufe des Monats in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen, was ein Zeichen dafür ist, dass Ihr Fitnessniveau steigt. Es sei eine große Motivation, wenn man sehe, dass man in den Wochen zwei, drei und vier mehr Wiederholungen schaffe als in der ersten Woche, sagt sie.
Treffen Sie den Experten : Charlee Atkins, CSCS, ist die Entwicklerin der App für das Training zu Hause Der Schweiß und HIIT-, Kraft-, Cardio- und Yoga-Profi.
Die Vorteile enden hier nicht. Indem Sie sich zu einem täglichen Engagement verpflichten Übungsroutine Über einen Zeitraum von vier bis fünf Wochen bringen Sie Ihrem Körper einen neuen Rhythmus bei und entwickeln eine neue Gewohnheit. Das sagen nicht nur wir. Wissenschaft sagt es. Wenn Sie Ihre Sitzungen konsequent durchführen, ist es wahrscheinlicher, dass die Aktivität zu einer dauerhaften Gewohnheit wird NIH-Studie . Legen Sie also eine Zeit fest, wählen Sie den Ort aus und bleiben Sie bei Ihrer Routine. ( Psst …Atkins empfiehlt, morgens Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zeit zum Training zu finden.)
Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, der Schlüssel liegt darin, konsequent zu trainieren, sagt Atkins. Wenn Sie bereits über ein solides Trainingsprogramm verfügen, greifen Sie auf das Hanteltraining zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht in den 30 Tagen zu steigern. Und wenn Sie Anfänger sind, empfiehlt sie, mit dem Körpergewichtstraining zu beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Übungen mit der richtigen Form zu meistern. Wenn Sie dann im Laufe des nächsten Monats stärker werden, beginnen Sie mit den Trainingseinheiten mit Gewichten, wenn Sie sich bereit fühlen.
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Der Kalender unten hilft Ihnen dabei, den Überblick über Ihren Trainingsplan sowie die Miniziele zu behalten, die Sie jede Woche anstreben. Jeder Krafttrainingstag konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe, sodass Sie einen konsistenten Zeitplan mit eingebauter Zeit für die Muskelregeneration einhalten können.
Nach zwei Tagen Krafttraining haben Sie einen Tag Zeit, um eine Cross-Training-Übung Ihrer Wahl durchzuführen. Cross-Training kann Cardio- oder Mobility-Workouts umfassen – im Grunde alles, was Sie in Bewegung hält außer Krafttraining (da sich die Herausforderung darauf konzentriert), sagt Atkins.
Die Workouts
Zeit: 20 Minuten pro Tag
Ausrüstung: Körpergewicht, 6-Pfund-Hanteln, 10-Pfund-Hanteln
An jedem Krafttrainingstag Wählen Sie eine der beiden Trainingsroutinen von MeltYourMakeup.com Nachfolgend finden Sie die Option „Körpergewicht“ oder „Hantel“. Für die Hantel-Trainingsroutinen verwendet Atkins 6-Pfund- und 10-Pfund-Gewichte, aber das ist möglicherweise nicht das richtige Gewicht für Sie. Wenn Sie Zweifel haben, nehmen Sie weniger Gewicht, sagt sie. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen mit der richtigen Form ausführen können, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen. (Benötigen Sie Hilfe bei der Entscheidung, wie viel Sie heben sollten? Meltyoumakeup.com fragten einige unserer treuen Trainer .)
Wählen Sie am Montag eines dieser Workouts:
Unterkörper-Bodyweight-Training
Hanteltraining für den Unterkörper
Wählen Sie am Dienstag eines dieser Workouts:
Bodyweight-Training für den Oberkörper
Hanteltraining für den Oberkörper
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Machen Sie am Mittwoch 20 Minuten Cross-Training.
Atkins empfiehlt, Cross-Training über Cardio- oder Mobility-Workouts in diesen Trainingsplan zu integrieren, sei es Laufen, Radfahren oder ein HIIT-Workout. Und wenn Sie auf der Suche nach einem selbst zusammengestellten 20-minütigen Cross-Training-Workout sind, das Sie zu Hause durchführen können, sehen Sie sich diese Liste mit effektiven Übungen an Cardio-Übungen .
Sie können sich aber auch für eine schonendere Option entscheiden, wie zum Beispiel zu Fuß. Baden , oder mit einem Crosstrainer, besonders wenn Sie Anfänger sind. „Cross-Training ist seit Jahrzehnten ein sehr locker verwendeter Begriff für randomisierte Trainingsmodalitäten – sowohl mit hoher als auch mit niedriger Intensität“, sagt Heidi Powell, Personal Trainerin und Mitbegründerin des App transformieren , zuvor erzählt Meltyoumakeup.com . Es wird Ihnen helfen, Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu steigern, was sich auf alle Sportarten und Ihren Alltag auswirkt.
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Betrachten Sie es als Ergänzung Ihrer Krafttrainingseinheiten durch eine andere Bewegungsform, die sowohl Ihr Gehirn als auch Ihren Körper nährt.
Wählen Sie am Donnerstag eines dieser Workouts:
Ganzkörper-Bodyweight-Training
Ganzkörper-Hanteltraining
Wählen Sie am Freitag eines dieser Workouts:
Bauchmuskel-Körpergewichtstraining
JETZT VERSUCHEN
Bauchmuskeltraining mit Hanteln
Machen Sie am Samstag 20 Minuten Cross-Training.
Die von Ihnen gewählte Cross-Training-Aktivität kann sich zwischen Mittwoch und heute ändern! Vielleicht hast du eine genommen Spin-Klasse , und jetzt suchen Sie etwas langsameres, wie einen Yoga-Kurs. Wenn es um Cross-Training geht, ist es am besten, zwischen zwei Aktivitäten gleichzeitig zu wechseln, Mike Donavanik, CSCS, Gründer von Schweißfaktor , zuvor erzählt Meltyoumakeup.com . Versuchen Sie nicht, Gewichte zu heben, SoulCycle oder Yoga zu machen. Pilates , Und Stange alles in einer Woche. Das Ziel besteht darin, Abwechslung zu schaffen, sodass Sie Ihren Körper weiterhin herausfordern, aber nicht zu viel.
Legen Sie am Sonntag einen Ruhetag ein.
Ruhetage sind ein ebenso wichtiger Teil Ihrer Fitnessroutine wie jedes Training! Einfach ausgedrückt ist ein Ruhetag ein Tag, an dem Sie eine Pause von Ihrem typischen Trainingsprogramm einlegen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, sagte Natalya Vasquez, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Gründerin von Bridal Bootcamp San Diego, zuvor Meltyoumakeup.com . Sie sollen Ihren Körper und Geist neu starten und Ihnen Zeit zur Erholung geben.
Bei diesem Trainingsplan ist für Sie ein Ruhetag pro Woche vorgesehen. Sie können jedoch jederzeit mehr einnehmen, wenn Sie nach der ersten Woche das Gefühl haben, dass Sie während dieses 30-tägigen Programms zusätzliche Pausen benötigen. (Es ist keine Schande, Ihre Grenzen zu kennen und zu respektieren!) Ihre individuellen Umstände, einschließlich Ihres Körpers und Ihrer Fähigkeiten, Zeitbeschränkungen, Lebensstil, Ziele und die natürliche Anziehungskraft, Sport zu treiben, bestimmen, wie viele Tage Sie trainieren und wie viele Tage Sie eine Pause einlegen, rät Vasquez. Seien Sie offen für ein weniger strenges Modell von ein- und ausgeschalteten Tagen, denn es wird einige Wochen geben, in denen Sie möglicherweise zögern, auch nur einen Tag zum Ausruhen zu nehmen, und andere, in denen Sie sich entweder ausgebrannt oder krank fühlen oder Lebensumstände haben, die Sie daran hindern, an Ihrem Plan festzuhalten.
Geben Sie einfach Ihr Bestes und hören Sie jeden Tag auf Ihren Körper, dann werden Sie ihn mit Sicherheit zerquetschen Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge !
Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.
