WAS IST MUSKELAUSDAUER?

Wenn ich einen langen Lauf beendet habe, fühlen sich meine Beinmuskeln an, als stünden sie in Flammen. In den letzten Sekunden von Beplankung , meine Bauchmuskeln fühlen sich an, als würden sie brennen und wären kurz davor zu zittern. Wenn der Trainingsbrand wirklich auftritt, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskelausdauer auf die Probe gestellt wird.

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum weiterzuarbeiten, heißt es Kristie Larson , CPT, ein körperneutraler Krafttrainer mit Sitz in New York. Genauer gesagt ist es die Fähigkeit Ihres Muskels, etwas zu produzieren Und Ein bestimmtes Kraftniveau über einen langen Zeitraum aufrechterhalten, heißt es in der Erklärung Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).

Treffen Sie die Experten: Kristie Larson , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und körperneutraler Krafttrainer in New York.

Wenn Sie beispielsweise Bizepscurls trainieren, führen Sie mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht aus, um die Muskelausdauer zu trainieren, sagt Larson. Aber auch bei isometrischen Übungen kommt es auf die Muskelausdauer an, was bedeutet, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, Ihr Körper sich jedoch nicht aktiv bewegt NASM . Wenn Sie beispielsweise Planking betreiben, müssen sich Ihre Rumpfmuskeln so lange wie möglich zusammenziehen – und diese Kontraktion aufrechterhalten –, bemerkt Larson.

Grundsätzlich gilt: Je länger man gehen kann, desto mehr Ausdauer hat man aufgebaut, sagt sie. Wenn Sie feststellen, dass Ihre maximale Wiederholungszahl für Ausfallschritte B. von 12 auf 15 gestiegen ist und Ihr Wandsitz-PR nach einem Monat Training von 45 auf 60 Sekunden gestiegen ist, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskelausdauer verbessert hat.

Hier erfahren Sie alles, was Sie über Muskelausdauer wissen müssen, wie sie sich von Muskelkraft unterscheidet und wie man sie am besten trainiert, so ein Trainer.

Muskelausdauer vs. Muskelkraft :
Während es bei der Muskelausdauer vor allem um das Wie geht lang Sie können einen Muskel trainieren. Unter Muskelkraft versteht man die größte Kraft, die ein Muskel erzeugen kann Nationaler Kraft- und Konditionsverband (NSCA). Zu Kraft trainieren , werden Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben, sagt Larson. Wenn Ihr maximales Einzelwiederholungsgewicht (das schwerste Gewicht, das Sie sicher für eine einzelne Wiederholung heben können) für Bizepscurls nach ein paar Monaten Training von 15 Pfund auf 22 Pfund angestiegen ist, deutet das darauf hin, dass sich Ihre Muskelkraft aufgebaut hat.

Vorteile des Muskelausdauertrainings

Es vermittelt die richtige Form.

Das Training der Muskelausdauer ist besonders für Hebe-Neulinge von Vorteil, da man sich durch die leichteren (sprich: weniger anstrengenden) Lasten mehr auf die Technik konzentrieren kann, sagt Larson. Dies wiederum schaffe den Grundstein für den Übergang zu schwereren Lasten, stellt sie fest.

Es fördert eine gute Körperhaltung.

Um schlaff zu sitzen und zu stehen, müssen Ihre Kernmuskeln (die aus Ihrem geraden Bauchmuskel, dem Rückenstrecker, den schrägen Bauchmuskeln, dem quer verlaufenden Bauchmuskel und anderen Muskeln bestehen) durch Muskelausdauer in Ihrem Rumpf beansprucht werden, sagt Larson. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Rumpfausdauer wichtig, um die Wirbelsäule bei täglichen Bewegungen und Trainingseinheiten stabil zu halten PLUS Eins . Die Studie untersuchte die Auswirkungen eines achtwöchigen Kerntrainingsprogramms mit isometrischen Übungen wie Planks bei 21 männlichen College-Athleten.

Es unterstützt die täglichen Aktivitäten.

Alltägliche Aktivitäten wie ein Spaziergang durch die Nachbarschaft, das Treppensteigen in Ihrem Wohnhaus und das Rasenmähen hängen alle von der Muskelausdauer ab, da Sie sie über einen längeren Zeitraum ausführen. Eine Verbesserung Ihrer Werte kann dazu beitragen, Müdigkeit in Schach zu halten. Wenn Sie beispielsweise eine Wanderung unternehmen möchten, kann das mehrere Stunden dauern, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich während der gesamten Wanderung gut fühlen, sagt Larson.

Es verbessert die Cardio-Leistung.

So ziemlich jede Aktivität, bei der es um aerobe Ausdauer geht (sprich: Übung, die Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem über einen längeren Zeitraum beansprucht), erfordert auch Muskelausdauer, sagt Larson. Denken Sie nur an Radfahren: Obwohl es in erster Linie als Cardio-Aktivität betrachtet wird, treiben Ihre Beinmuskeln die Bewegung während des gesamten Trainings an, erklärt sie. Wenn Sie also Ausdauer in Ihrem Körper aufbauen Quads , Kniesehnen Wenn Sie Muskeln und Waden trainieren, werden Sie sich gegen Ende des Trainings weniger müde fühlen – und es kann sein, dass Sie dadurch sogar eine Leistungssteigerung verspüren.

Es hilft Ihnen, sich sicher durch Verletzungen zu bewegen.

Menschen, die sich von Verletzungen erholen, integrieren oft Muskelausdauertraining in ihr Wellnessprogramm, sagt Larson. Wenn sich Gewebe umgestaltet, besteht immer die Gefahr, dass die Fasern gestört werden, die sich [während des Trainings] regenerieren, erklärt sie. Sie müssen sehr vorsichtig sein, die Belastung, die Sie anwenden, so zu verwalten, dass Sie das neue Gewebe weiterhin angemessen belasten, ohne den Heilungsprozess tatsächlich zu stören. Sie steigern nach und nach Ihre Ausdauer, dann Ihre Belastung und ab einem bestimmten Punkt beginnen Sie mit der tatsächlichen Leistung Kraftzuwächse wieder.

Wie man die Muskelausdauer verbessert

Wenn Sie mich fragen, sind diese Vorteile ziemlich verlockend, und es ist nicht schwer, an Ihrer Muskelausdauer zu arbeiten. Um mit der Verbesserung zu beginnen, sollten Sie eine Mischung aus isometrischen Körpergewichtsübungen und Widerstandsbewegungen mit geringer Belastung und vielen Wiederholungen in Ihre Routine integrieren, fügt sie hinzu.

Isometrische Bewegungen

Isometrische Bewegungen wie Planken, Wandsitzen usw Sumo-Kniebeuge Griffe können problemlos auf Zeit ausgeführt werden und erfordern keine zusätzliche Belastung, sodass Sie Ihre Wiederholungen nicht zählen oder das genaue Gewicht berechnen müssen, das Sie für jede Bewegung benötigen. Obwohl Sie nicht viele isometrische Bewegungen im echten Leben ausführen werden, tragen sie dazu bei, die Haltungskontrolle aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sodass Sie äußeren Kräften, wie dem Ziehen einer schweren Einkaufstüte oder dem Schlingern eines U-Bahn-Wagens, besser widerstehen können. (Cool, oder?)

Widerstandsübungen

Übungen mit geladenem Widerstand, die mit festgelegten Wiederholungsbereichen und der Option ausgestattet sind, mit schwereren Gewichten voranzukommen, während Sie an anderer Stelle in Ihrer Routine Kraft aufbauen, können ebenfalls nützlich sein. Insbesondere eingelenkige Übungen wie Seitheben, Bizepscurls usw Gesäßbrücken , kann besonders für die Verbesserung der Muskelausdauer bei Fitness-Neulingen hilfreich sein, sagt Larson.

Einzelgelenksbewegungen vermitteln das Gefühl, dass die Muskeln arbeiten, und können daher beim Aufbau der Geist-Muskel-Verbindung helfen, erklärt Larson. Wenn Sie zum Beispiel bis zu 12 Wiederholungen Seitheben absolvieren, spüren Sie wirklich, wie Ihre Deltamuskeln arbeiten, und Sie werden sich darüber im Klaren sein, wie Sie die Bewegung ausführen, was eine wirklich gute Grundlage für Anfänger sein kann, auf der sie aufbauen können.

Ihr Plan:
Idealerweise sollten Muskelausdauerübungen unabhängig von Ihrem Fitnessniveau etwa 25 Prozent Ihres Trainings ausmachen, um ihre Vorteile zu erzielen, sagt Larson.

- Isometrische Übungen mit dem Körpergewicht: Machen Sie 1 bis 3 Sätze und halten Sie die Kontraktion so lange wie möglich aufrecht, während Sie gleichzeitig die richtige Form beibehalten, sagt Larson.
- Widerstandsübungen: Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem mittleren bis schweren Gewicht (ungefähr 65 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung, wenn Sie es wissen).

Minimieren Sie Ihre Ruhepausen (weniger als 30 Sekunden) zwischen den Sätzen, da dies zu einem hohen Maß an Stoffwechselstress führen wird NSCA .

Beste Muskelausdauerübungen

1. Seitliches Anheben

Warum es rockt: Diese ausdaueraufbauende Übung zielt auf Ihre Deltamuskeln ab, die bei vielen Bewegungen des Oberkörpers (denken Sie an Schulterdrücken, Liegestützen und Frontheben) und im Alltag zum Einsatz kommen, beispielsweise wenn Sie eine Schachtel Müsli vom Kühlschrank nehmen, sagt Larson.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen, leicht gebeugten Knien und seitlich ausgestreckten Armen. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu schützen. (Stellen Sie sich vor, Sie spannen Ihren Bauch an, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
Heben Sie beim Ausatmen beide Arme seitlich am Körper auf Schulterhöhe an, leicht vor der Brust. Die Handflächen sollten am oberen Ende der Erhöhung zum Boden zeigen. Lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
Machen Sie eine Pause und senken Sie dann beim Einatmen beide Arme wieder seitlich am Körper ab. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann bis zu drei Runden lang.

2. Wadenheben

Warum es rockt: Die Verbesserung der Ausdauer Ihrer Wadenmuskulatur kann erhebliche Leistungsvorteile haben, sagt Larson. Dinge wie gehen und Laufen hängen wirklich von den Waden ab, daher kann der Aufbau von Wadenkraft [und Ausdauer] bei allen Sportarten, die Laufen, Schneiden und Springen beinhalten, hilfreich sein, sagt sie.

So geht's:

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände ruhen auf den Hüften oder mit den Fingerspitzen und berühren sanft eine Wand vor dem Körper, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. (Optional: Arme seitlich hängen lassen und in jeder Hand eine leichte Hantel halten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.)
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu schützen.
Drücken Sie beim Ausatmen auf die Fußballen und Zehen und heben Sie beide Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
Machen Sie eine Pause und senken Sie dann beim Einatmen beide Fersen wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann bis zu drei Runden lang.

3. Isometrischer Ausfallschritt (Split Squat Hold)

Warum es rockt: Für die meisten Menschen ist die untere Position die schwächste Position eines Ausfallschritts, sagt Larson. Wenn Sie also eine Grundposition finden, die eine wirklich solide Form aufweist und in dieser Endbereichsposition Ausdauer aufbaut, kann es Ihnen dabei helfen, in diese Position zu gelangen, wenn Sie ständig Wiederholungen ausführen.

So geht's:

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände ruhen auf den Hüften.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu schützen.
Lassen Sie die linke Fußspitze auf dem Boden und machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß zwei bis drei Fuß nach vorne, wobei der rechte Fuß flach auf dem Boden steht.
Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass sich das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und einige Zentimeter über dem Boden schweben kann.
Halten Sie diese Position, atmen Sie ruhig und lassen Sie das linke Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zum Start zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Seite.
Bis zu dreimal wiederholen.

4. Unterhandrudern

Warum es rockt: Das Unterhandrudern zielt auf den Rücken und den Bizeps und nutzt eine Zugbewegung und einen Unterhandgriff, die Sie im Alltag nutzen (eine schwere Tür öffnen, eine schwere Kiste vom Boden heben), sagt Larson. Mir gefällt auch die Gelenkpositionierung beim Unterhandrudern, und der Aufbau von Ausdauer durch starkes Halten dieser Position lässt sich auf viele andere Übungen übertragen, sagt Larson. Wenn Sie beispielsweise diesen Schritt ausführen, kann dies bei Ihnen hilfreich sein Guten Morgen Und Kreuzheben bilden.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach vorne und den Armen an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu schützen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften etwa in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
Bewegen Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach oben in Richtung Hüfte, bis die Oberarme mit dem Körper ausgerichtet sind. Halten Sie die Arme nah an den Seiten und stellen Sie sich vor, Sie würden eine Zitrone zwischen den Achseln auspressen.
Machen Sie eine Pause und senken Sie dann beim Einatmen die Hanteln wieder auf den Boden, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann bis zu drei Runden lang.

5. Guten Morgen

Warum es rockt: Üben Sie die Guten-Morgen-Übung und bauen Sie Ihre Muskelausdauer auf hintere Kette hilft Ihnen, sich mit der Scharnierposition so vertraut zu machen, dass es sich automatisch anfühlt, wenn Sie herausfordernde Kraft- und Kraftübungen wie Kreuzheben usw. ausführen Kettlebell-Schwünge , sagt Larson.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt und die Fingerspitzen liegen sanft hinter den Ohren. (Möglichkeit, eine Hantel wie gezeigt hinter dem Rücken zu halten.)
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu schützen.
Beugen Sie beim Einatmen die Hüften nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und lassen Sie den Hintern leicht nach hinten drücken. Bewegen Sie sich weiter, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist oder die hintere Oberschenkelmuskulatur eine Dehnung spürt.
Drücken Sie beim Ausatmen durch die Füße und bewegen Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper wieder in den Stand zu heben. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann bis zu drei Runden lang.

So messen Sie die Muskelausdauer

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Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung

Obwohl Tracker für viele Fitnessindikatoren nützlich sind, können sie die Muskelausdauer nicht messen, sagt Larson. Stattdessen können Sie Ihre Muskelausdauer testen, indem Sie eine isometrische Übung durchführen und messen, wie lange Sie die Kontraktion halten können, schlägt sie vor. Oder Sie können eine widerstandsorientierte Übung wählen, ein leichteres Gewicht wählen (eines, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) bei 6 oder 7 liegt) und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis Ihre Form versagt oder Sie ein Versagen erreichen (Ihr Muskel kann einfach keine weitere Kontraktion ausführen), fügt sie hinzu.

Notieren Sie sich die Dauer oder Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben, und wiederholen Sie die Übung einige Wochen später, um zu sehen, wie sich Ihre Muskelausdauer verbessert. Sobald Sie in der Lage sind, problemlos 20 oder mehr Wiederholungen der belasteten Widerstandsübungen zu schaffen, ist das Ihr Anlass, das von Ihnen verwendete Gewicht zu erhöhen, sagt Larson.