Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Promis und Influencer die Vorteile verschiedener trendiger Diäten anpreisen, aber ein beliebter Ernährungsplan bleibt weiterhin im Rampenlicht: intermittierendes Fasten. Die Menschen schwören auf die Vorteile einer strukturierten Ernährungsweise beim Essen und Naschen, aber der Fastenplan wirft viele Fragen auf. Gibt es Nebenwirkungen? Werde ich abnehmen? Muss ich auf meinen Morgenkaffee verzichten? Was dürfen Ich trinke, ohne mein Fasten zu brechen?
Letzteres sind die Fragen, die uns heute hierher führen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie während des Fastens trinken dürfen – und was nicht.
Warum es so wichtig ist, was Sie beim intermittierenden Fasten trinken
Viele Getränke enthalten Kalorien, die Ihr Fasten unterbrechen, eine Insulinreaktion auslösen und Ihren Körper daran hindern können, schnell zu essen Autophagie , was einer der Vorteile des Fastens sei, sagt Ana Reisdorf, RD , Gründer von Die Food-Trends .
Allerdings kommt es beim Fasten besonders leicht zu einer Dehydrierung (egal, welche Art von Fasten man durchführt), sagt Reisdorf. „Sie wissen es vielleicht nicht, aber ein Großteil Ihres täglichen Flüssigkeitsbedarfs stammt aus der Nahrung, und wenn Sie eine Zeit lang auf Essen verzichten, bedeutet das, dass Sie zum Ausgleich mehr Wasser oder andere kalorienfreie Flüssigkeiten trinken müssen“, erklärt sie.
Seien Sie beim Nippen bewusst und versuchen Sie zu trinken mindestens 2,7 Liter Wasser pro Tag . Der einzige Fall, in dem so viel klares Wasser, wie Sie möchten, nicht erlaubt ist, ist, wenn Sie sich auf einem befinden schnell trocknend , was Reisdorf nicht empfiehlt und laut Aussage zu schwerer Dehydrierung führen kann.
Was man beim Fasten *nicht* trinken sollte
Eine gute Faustregel sei es, während des Fastens auf kalorienhaltige Getränke zu verzichten, heißt es Erin Palinski-Wade, RD , Autor von 2-Tage-Diabetes-Diät der in New Jersey ansässig ist .
Dazu gehören gesüßte Getränke wie Saft oder Limonade, Milch oder andere Milchgetränke sowie Alkohol, sagt Reisdorf. Einige Denkrichtungen empfehlen auch, Diät-Limonaden zu meiden, obwohl diese kalorienfrei sind, da künstliche Süßstoffe eine Insulinreaktion auslösen können, fügt sie hinzu.
Was Sie während des Fastens trinken können
Okay, aber was man beim Fasten tatsächlich trinken kann, ist vielleicht etwas unklar. Und es gibt einige überraschende Hacks, mit denen Sie etwas Geschmack genießen können, ohne Ihr Fasten zu brechen. (Denken Sie daran, Gewürze zu Ihrem Kaffee oder einen Spritzer Fruchtsaft zu Ihrem H20 hinzuzufügen.)
Nachfolgend erfahren Sie, was Sie über einige der beliebtesten Getränke wissen sollten, die Sie beim intermittierenden Fasten konsumieren möchten, und ob sie Ihren Fastenzustand sabotieren oder nicht.
Treffen Sie die Experten: Ana Reisdorf, RD , ist der Gründer von Die Food-Trends . Erin Palinski-Wade, RD , ist der Autor von 2-Tage-Diabetes-Diät. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , ist der Moderator von This Unmillennial Life.
Getränk: Kaffee
Schwarzer Kaffee ist kalorienfrei und kann daher auch während der Fastenphase problemlos genossen werden. Die Zugabe von Zucker, Sahne oder Milch sollte jedoch besser vermieden werden, da dadurch dem Getränk Kalorien hinzugefügt werden können, die Sie aus dem Nüchternzustand bringen können.
Wenn Sie Ihren Kaffee während einer Fastenzeit aromatisieren möchten, experimentieren Sie mit der kalorienfreien Aromatisierung durch ein Gewürz wie Zimt, sagt Palinski-Wade. Heben Sie sich die Kaffeezusätze für Ihre nicht schnellen Zeitfenster auf.'
Fragen Sie sich nach einem Keto-zugelassenen Milchschaum oder MCT-Öl? „Je nachdem, mit wem man spricht, ist dies tendenziell etwas kontroverser oder lässt zumindest Interpretationsmöglichkeiten zu“, sagt er Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , Moderator von This Unmillennial Life.
„Aus strikter Fastensicht bricht die Zugabe von Fetten zum Kaffee das Fasten“, sagt Jones. „Aber ich empfehle tatsächlich hochwertiges MCT für Menschen, die regelmäßig an täglichen IF-Programmen teilnehmen, insbesondere wenn ihre Ziele weniger darin bestehen, Kalorien zu reduzieren, sondern vielmehr darin, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und dem Körper Zeit zum Ausruhen und Verdauen zu geben.“
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Laut Jones haben Fette nicht die gleiche Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen wie Kohlenhydrate oder Proteine, daher haben sie keinen wirklichen Einfluss auf Ihr Fasten, wenn Sie Ihre allgemeine Insulinsensitivität verbessern möchten. Darüber hinaus berichten viele Menschen, dass sie sich morgens besser konzentrieren können, wenn sie einen Kaffee mit MCT-Öl trinken, da die mittelkettigen Fette im MCT-Öl sofort in Ketone umgewandelt werden, die im Vergleich zu Glukose eine alternative Energiequelle für das Gehirn darstellen.
Vermeiden Sie außerdem, mehr als eine Tasse Kaffee zu sich zu nehmen, oder wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee, wenn Sie fasten. Zu viel Koffein, insbesondere auf nüchternen Magen, kann das Nervositätsgefühl verstärken, das häufig den Appetit und das Verlangen nach Snacks steigern kann. Jones fügt hinzu, dass Koffein das Cortisol erhöht, was eine Kaskade hormoneller Reaktionen auslösen kann, die letztendlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, was wir beim Fasten zu vermeiden versuchen, erklärt Jones.
Getränk: Tee
Genau wie Kaffee ist Tee von Natur aus kalorienfrei und eignet sich gut zum Fasten, solange es sich lediglich um aufgebrühten Tee handelt, der aus Teebeuteln, Blättern oder Flocken gewonnen wird. In Flaschen abgefüllter Eistee ist oft stark gesüßt. Wenn Sie also diesen Weg gehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich für einen entscheiden, der ungesüßt ist und keinen zugesetzten Zucker und Kalorien enthält, sagt Palinski-Wade. Kalorienzusätze wie Honig, Milch oder Sahne sollten, genau wie beim Kaffee, den Nicht-Fastenzeiten vorbehalten bleiben.
Da Tee von Natur aus weniger Koffein enthält als Kaffee, kann man während des Fastens etwas mehr trinken, ich würde jedoch trotzdem empfehlen, wenn möglich, koffeinfreien Kaffee zu sich zu nehmen, sagt sie.
Getränk: Wasser und Selters
Wasser ist von Natur aus kalorienfrei, daher besteht kein Grund, es einzuschränken, sagt Palinski-Wade. Wasser im Allgemeinen ist ein Gut Ideal, um während der Fastenzeit einen Schluck davon zu trinken, um die Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, aber auch, um den Magen zu füllen und Hungergefühlen vorzubeugen.
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Wenn Sie aromatisiertes Wasser mögen, können Sie Fruchtschnitze oder einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft (oder einen Spritzer eines anderen Safts) hinzufügen, solange es ein echter „Spritzer“ ist (etwa ein Esslöffel pro 12 Unzen) und nicht mehr als eine unbedeutende Menge an Kalorien hinzufügt, sagt Palinski-Wade. Kohlensäurehaltiges Wasser/Selterwasser kann auf die gleiche Weise wie Wasser behandelt werden, solange es natürlich aromatisiert und kalorienfrei ist.
Überspringen: Apfelessig
Wenn es ums Fasten geht, denken viele Menschen, dass der Verzehr von Apfelessig (ACV) oder einem Apfelessig-Tonikum in Ordnung ist. Laut Jones haben sowohl ACV als auch Knochenbrühe Kalorien. „Obwohl die Kalorien minimal sind, würden sie letztendlich zu einem Stoffwechsel führen.“ brechen des Fastens“, sagt Jones.
Wenn Sie jedoch wirklich gerne Apfelessig oder ein Apfelessig-Tonikum zu anderen Zeiten (ohne Fasten) schlürfen, haben Sie Glück. Wenn das Ziel lediglich darin besteht, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages insgesamt zu reduzieren und dem Körper eine längere Verdauungsruhe und einen niedrigeren Insulinspiegel zu gönnen, würde ich sagen, dass ACV den Insulinspiegel weniger wahrscheinlich erhöht als Knochenbrühe, sagt Jones.
Überspringen: Knochenbrühe
Wenn Sie gerne an einer warmen Tasse Knochenbrühe nippen, sollten Sie leider damit warten, bis Sie mit dem Fasten fertig sind. Knochenbrühe ist zwar in Paläo- und einigen Fastenkreisen sehr beliebt, kann aber ein nahrhaftes und sättigendes Getränk sein, aber auch eine Proteinquelle sein. „Protein erhöht den Blutzucker, was den Insulinspiegel erhöht“, sagt Jones. Obwohl Protein den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark beeinflusst wie Kohlenhydrate, unterbricht es dennoch Ihr Fasten.
Überspringen: Soda
Wenn Sie sich fragen, ob Sie während des intermittierenden Fastens Limonade (oder Diät-Limonade) trinken können, empfiehlt Palinski-Wade, generell auf Limonade zu verzichten, auch wenn Sie keine Diät wie das intermittierende Fasten einhalten.
Normale Limonaden sind normalerweise voller Zucker und Kalorien und bieten keinen Nährwert, sagt sie. Es liegen auch nicht genügend Daten und Forschungsergebnisse vor, um zu sagen, ob Diät-Limonaden während der IF in Ordnung sind. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von zu vielen künstlichen Süßstoffen (wie Diät-Limonaden in der Regel enthalten) das Verlangen und den Appetit steigern sowie die Gewichtszunahme und die Fettspeicherung fördern kann.
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Am besten schränken Sie den Konsum von Limonaden so weit wie möglich ein und stillen Ihr Verlangen nach Kohlensäure mit Selters oder kohlensäurehaltigem Wasser, sagt sie.
Überspringen: Alkohol
Während einer Fastenzeit sollte auf keinen Fall Alkohol konsumiert werden, da sich die Wirkung verstärken könne, wenn man ihn auf nüchternen Magen trinkt, sagt Palinski-Wade. Alkohol ist auch eine Kalorienquelle, daher würde das Trinken von Alkohol Ihr Fasten unterbrechen, gleichzeitig aber wahrscheinlich auch Ihren Appetit anregen und zu erhöhtem Hunger und Heißhunger führen.
Häufig gestellte Fragen
Wer sollte intermittierendes Fasten ausprobieren?
Intermittierendes Fasten ist für die meisten gesunden Menschen normalerweise sicher, Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um herauszufinden, ob es für Sie geeignet ist, sagt Reisdorf. Wichtiger sei es, dass bestimmte Gruppen auf intermittierendes Fasten verzichten, fügt sie hinzu.
Leute, die es sollten nicht Gehört zum intermittierenden Fasten:
- Personen mit Erkrankungen, insbesondere Stoffwechselstörungen wie Diabetes
- Schwangere oder stillende Frauen
- Kinder und Jugendliche
- Diejenigen, die untergewichtig sind
- Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
- Ältere Erwachsene, die möglicherweise andere Ernährungsbedürfnisse haben
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Jeder ist anders und hat einzigartige Bedürfnisse, aber intermittierendes Fasten kann zu einem schnelleren Gewichtsverlust, einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer verbesserten Insulinsensitivität führen, sagt Reisdorf. Darüber hinaus ist es ein relativ einfach zu befolgender Plan, der weniger Essenszubereitung erfordert, fügt sie hinzu.
Was sind die Nachteile des intermittierenden Fastens?
Intermittierendes Fasten könnte für manche zu restriktiv und schwer durchzuhalten sein, sagt Reisdorf. Ebenso könne es Essstörungen und ungesunde Essgewohnheiten auslösen, fügt sie hinzu. Es wird auch nicht für Personen mit gesundheitlichen Grunderkrankungen oder Ernährungsdefiziten empfohlen.
Was trinkt man beim Intervallfasten am besten?
Klares Wasser, schwarzer Kaffee , und ungesüßter Tee seien die besten Getränke zum Fasten, sagt Reisdorf. Am Ende des Tages möchten Sie während der Fastenperioden nahezu keine Kalorien zu sich nehmen. Indem Sie gesüßte Getränke wie Limonade und Eistee in Flaschen sowie Kalorienzusätze in Ihren Heißgetränken meiden, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren IF-Plan korrekt und erfolgreich befolgen.
Was sollte man beim Intervallfasten essen?
Es ist klar, dass das, was Sie während des Fastens trinken, zu Ihrem Erfolg beiträgt, aber auch das, was Sie essen (wenn Sie nicht gerade fasten!), ist entscheidend. Ein Hauptvorteil des intermittierenden Fastens besteht darin, dass Sie Ihre Ernährung technisch gesehen nicht umstellen müssen, sondern lediglich innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen müssen.
Allerdings möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, sagt Reisdorf. Priorisieren Sie Obst, Gemüse und Eiweiß während Ihres Fütterungsfensters und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, fügt sie hinzu. Denken Sie an Quinoa, Spinat, Äpfel, Avocado, Lachs, Mandeln, Süßkartoffeln und Hühnchen.
Sie möchten außerdem verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate, raffinierten Zucker und zuckerhaltige Getränke vermeiden oder minimieren.
Wie wäre es mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während einer Fastenzeit?
Dies hängt von dem Fastenplan ab, den Sie befolgen, und Sie sollten alle Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, sagt Palinski-Wade. Wenn Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit lang fasten, nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel während der Essenszeiten ein (sofern Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen nichts anderes verordnet), da die meisten Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitaminpräparate besser absorbiert werden, wenn sie zusammen mit der Nahrung eingenommen werden.
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Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, bei dem an bestimmten Tagen gefastet wird, wie beispielsweise die 5:2-Diät, wird dennoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf jeden Tag decken. Palinski-Wade empfiehlt, bei der Befolgung eines IF-Plans täglich ein hochwertiges Multivitaminpräparat einzunehmen.
Im Allgemeinen würde die geringe Kalorienmenge, die in einem kaubaren/gummiartigen/flüssigen Vitamin enthalten ist, einen Fastentag nicht ausgleichen, sagt sie. „Aber besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen einnehmen können.“
Arten des intermittierenden Fastens
Betrachten Sie diese verschiedene Arten des Fastens die sich darauf konzentrieren, *wann* man essen kann. Denken Sie daran: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, und seien Sie sich bewusst, dass wir diese Strategien nicht unbedingt befürworten, sondern lediglich etwas Licht ins Dunkel bringen, was sie beinhalten.
16/8-Methode: Dies ist die beliebteste Methode, bei der jeden Tag 16 Stunden gefastet und das Essensfenster auf acht Stunden begrenzt wird, sagt Reisdorf. Dies sei relativ einfach zu befolgen, da es normalerweise darum geht, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit gegen Mittag einzunehmen, fügt sie hinzu.
5:2 Diät: Bei diesem Plan isst man an fünf Tagen in der Woche normal und beschränkt die Kalorienaufnahme an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500 bis 600 Kalorien, sagt Reisdorf.
Essen-Stopp-Essen: Bei dieser Methode wird ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, sagt Reisdorf. Sie würden also an einem Tag zu Abend essen und bis zum Abendessen am nächsten Tag fasten.
Alternatives Fasten: Bei dieser Methode werde jeden zweiten Tag gefastet, erklärt Reisdorf. An Fastentagen werde die Kalorienzufuhr entweder auf 500 bis 600 Kalorien beschränkt oder ganz vermieden, fügt sie hinzu.
OMAD (Eine Mahlzeit pro Tag): Bei OMAD wird etwa 23 Stunden lang gefastet und alle täglichen Kalorien innerhalb eines einstündigen Essfensters zu sich genommen, erklärt Reisdorf. Dies ist die extremste Form des Fastens.
Emilia Benton ist eine in Houston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Neben Runner's World hat sie unter anderem Gesundheits-, Fitness- und Wellness-Inhalte für Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline und den Houston Chronicle beigesteuert. Sie ist außerdem 11-fache Marathonläuferin, eine von der USATF Level 1 zertifizierte Lauftrainerin und eine begeisterte Reisende.
Ashley Martens ist eine Wellness-Autorin aus Chicago. Mit einer lebenslangen Leidenschaft für alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, schreibt Ashley gerne über Themen, die Menschen dabei helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Mit einem Hintergrundwissen in den Bereichen Fitness, Essen und Ernährung deckt Ashley alles ab, einschließlich sexueller Gesundheit und Reisethemen. Ashley ist außerdem NASM-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer.
