Wenn Sie mit der intermittierenden Fasten-Diät (IF) vertraut sind (die übrigens bei Promis sehr beliebt ist), wissen Sie wahrscheinlich, dass sie das Essen zu bestimmten Zeiten und das Fasten zu anderen Zeiten beinhaltet, je nachdem IF-Zeitplan Du folgst. Es mag schwierig klingen, sagen wir mal: 16 Stunden ohne Nahrung , aber zum Glück umfassen viele Fastenzeiten die Zeit, in der Sie schlafen oder früh am Tag oder spät in der Nacht sind, wenn Sie vielleicht sowieso nicht so hungrig sind.
Und auch wenn Sie keine feste Nahrung zu sich nehmen, erlauben Ihnen die meisten Fastenpläne, während des Fastens kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser zu sich zu nehmen. Kaffee , und Tee. Das heißt, es sei denn, Sie folgen der superstrikten, etwas schwungvollen Version namens trocken Fasten, das auch den Verzicht auf *alle* Getränke über einen längeren Zeitraum beinhaltet.
Viele Menschen machen aus religiösen Gründen zeitweise Trockenfasten. Aber die Diät hat als Methode zur Gewichtsabnahme (!) an Bedeutung gewonnen. Wenn Ihnen das verrückt vorkommt, sind Sie nicht allein. Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen – und wie sicher es wirklich ist.
Okay, was genau ist Trockenfasten?
Manche Menschen verzichten während religiöser Bräuche wie dem Ramadan über einen längeren Zeitraum jeden Tag auf alle Nahrungsmittel und Getränke. Wenn es zum Beispiel um das Trockenfasten im Ramadan geht, machen die Teilnehmer einen Monat lang jeden Tag von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang ihr Trockenfasten. In diesem Artikel behandeln wir das Trockenfasten im Zusammenhang mit Gesundheit und Gewichtsabnahme.
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Auch hier gilt: Wenn sich Menschen aus gesundheitlichen Gründen für eine Fastendiät entscheiden, erlauben sie in der Regel immer noch bestimmte Flüssigkeiten wie Kaffee und Wasser und im Falle eines Saftfastens auch Saft. Beim Trockenfasten hingegen wird die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten für einen großen Teil des Tages und manchmal bis zu 24 Stunden oder länger eingeschränkt, sagt Joel Totoro, RD, Sporternährungsberater und Direktor für Sportwissenschaft bei Thorne Research in Scottsdale, Arizona.
Wie führt man ein Trockenfasten durch?
Viele Menschen machen Trockenfasten als eine Art Umstellung auf ihre Ernährung. Die Dauer des Fastens kann unterschiedlich lang sein, aber diese Art der Ernährung ist nicht alltäglich – sie wird normalerweise für eine bestimmte Anzahl von Tagen praktiziert, bevor man zu einem nachhaltigeren Ernährungsstil zurückkehrt.
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Während des Trockenfastens entscheiden sich manche Menschen dafür, während der Essphase viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dies sei jedoch kein wirksamer Weg, um den gesamten Flüssigkeitsbedarf zu decken, sagt Totoro, insbesondere wenn man regelmäßig körperlich aktiv sei.
Was sind die angeblichen Vorteile des Trockenfastens?
Fans des intermittierenden Fastens haben viele Behauptungen über seine gesundheitlichen Vorteile aufgestellt, aber es bedarf noch weiterer Forschung, um viele dieser Aussagen zu belegen. Dies ist, was die aktuelle Forschung darüber sagt, wie Fasten im Allgemeinen (nicht nur ohne Wasser) Ihrem Körper und Geist helfen kann.
1. Gewichtsverlust
Jede Art von Fasten kann eine Kalorienreduzierung unterstützen, die zu einer Gewichtsabnahme führen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift für menschliche Ernährung und Diätetik Wissenschaftler analysierten die Auswirkungen des Trockenfastens während des Ramadan. An der Studie nahmen 240 gesunde Erwachsene teil, die mindestens 20 Tage lang trockenfasteten. Eine Woche vor dem Urlaub maßen die Forscher das Körpergewicht der Teilnehmer und berechneten ihren Body-Mass-Index (BMI). Eine Woche nach dem Ende des Ramadan führten die Forscher die gleichen Messungen durch und stellten fest, dass Körpergewicht und BMI bei fast allen Studienteilnehmern niedriger waren.
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Nur weil Trockenfasten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, heißt das natürlich nicht, dass es gesund oder die nachhaltigste Methode zum Abnehmen ist. Untersuchungen haben nicht gezeigt, dass Trockenfasten vorteilhafter ist als andere intermittierende Fastendiäten, die Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und Kaffee zulassen, sagt Totoro.
2. Verbesserte Insulinsensitivität
Ernährungsberaterin mit Sitz in New Jersey Erin Palinski-Wade , RD, Autor von 2-Tage-Diabetes-Diät , sagt, dass in einigen Studien festgestellt wurde, dass intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinresistenz verringert, was für Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sehr vorteilhaft sein kann.
Die Ergebnisse von a Studie 2018 veröffentlicht in Zellstoffwechsel sind hier bemerkenswert: Forscher fanden heraus, dass frühes zeitlich begrenztes Fasten auch ohne Gewichtsverlust die Insulinsensitivität bei Männern mit Prädiabetes erhöhte. (Die meisten anderen ähnlichen Studien können nicht definitiv sagen, ob sich die Insulinsensitivität aufgrund des Fastenplans selbst verbessert oder weil die meisten Menschen beim Fasten Gewicht verlieren, was auch die Insulinsensitivität verbessert.)
3. Bessere Konzentration
Palinski-Wade weist darauf hin, dass einige Tierstudien gezeigt haben, dass intermittierendes Fasten das Gehirn schützt, indem es dessen Funktion und Struktur verbessert, wie hier Studie 2018 In Experimentelle Biologie und Medizin, Dies deutet darauf hin, dass Fasten vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann, indem es das Auftreten von Gedächtnisverlust verringert.
Offensichtlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, ob dies auch beim Menschen zutrifft – aber irgendwann in der Zukunft könnten diese Ergebnisse auch auf breitere Basis anwendbar sein.
4. Reduzierte Entzündungen
Die Wurzel vieler gesundheitlicher Vorteile des Fastens ist die Verringerung von Entzündungen, und das ist ein Grund Zusammenhang wird ziemlich genau untersucht von Experten, die sich für den Zusammenhang zwischen Fasten und allgemeiner Gesundheit interessieren.
Im Jahr 2019 fanden Forscher am Berg Sinai heraus, dass intermittierende Fastenzyklen weniger als 24 Stunden dauern reduzierte die Anzahl entzündungsfördernder Monozyten im Blut. Hohe Monozytenwerte werden mit einigen chronischen Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
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In ähnlicher Weise untersuchte die Yale School of Medicine die Auswirkungen von Fasten und Diäten auf die Makrophagen oder entzündlichen Immunzellen des Körpers und stellte fest, dass kohlenhydratarme Diäten, Fasten oder intensive körperliche Betätigung dazu beitragen können, diese Art von Entzündungsreaktion zu reduzieren.
5. Stärkere Immunität
In den letzten zwei Jahren haben Befürworter des Fastens behauptet, dass eine Einschränkung der Kalorienaufnahme auch nur für kurze Zeit dies erreichen kann Setzen Sie Ihr Immunsystem zurück , was ihm den dringend benötigten Leistungsschub verleiht.
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Diese Theorie entstand aus a Studie der University of Southern California an Mäusen und Menschen, was darauf hindeutet, dass 72-stündiges Fasten es Ihrem Körper ermöglichen könnte, beschädigte Immunzellen auszuspülen und neue, gesündere Zellen zu regenerieren, die dem Körper bei der Bekämpfung von Giftstoffen helfen können. (Die Auswirkungen des Fastens auf Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, wurden in dieser speziellen Studie untersucht.) Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um sicher zu wissen, ob Fasten wirklich ein Segen für die Immunität ist.
6. Verzögerte Alterung
A Studie 2019 In Zellstoffwechsel fanden heraus, dass das Fasten am zweiten Tag bei einer kleinen Stichprobe gesunder, nicht fettleibiger Menschen insbesondere einige der häufigsten Anzeichen des Alterns verbesserte – wie die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Fett-zu-Mager-Verhältnis.
An anderer Stelle hat das National Institute on Aging berichtet, dass männliche Mäuse weniger häufig Mahlzeiten zu sich nahmen lebte länger Im Vergleich zu Mäusen, die häufiger fraßen, traten weniger Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen auf.
Aber gerade Trockenfasten klingt ziemlich extrem. Ist es sicher?
„Fasten kann für jeden anders sein und manche Menschen haben bessere Erfahrungen damit als andere, abhängig von ihrer bisherigen Ernährung, ihrem Fitnessniveau und ihrem individuellen Gesundheitszustand“, sagt Emmie Satrazemis, RD, CSSD, Sportdiätetikerin und Ernährungsdirektorin bei Trifecta Nutrition in Sacramento, Kalifornien. Aber ehrlich gesagt würden viele Gesundheitsexperten Ihnen nicht empfehlen, ein Trockenfasten auszuprobieren, insbesondere wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten.
Dies sind die möglichen Nebenwirkungen des Trockenfastens:
- Erhöhter Hunger und Durst
- Dehydrierung
- Kopfschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Stimmungsschwankungen
- Ermüdung
- Aufnehmen von gestörten Essgewohnheiten
„Da Ihr Körper durchschnittlich nur drei Tage ohne Wasser überleben kann, wird nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum oder länger als ein 24-Stunden-Fenster schnell zu trocknen“, sagt Satrazemis. Wenn Sie Sport treiben, kann der Verzicht auf Flüssigkeiten besonders gefährlich sein und bei warmem Wetter das Risiko einer Dehydrierung und eines Hitzschlags erhöhen.
Untersuchungen haben nicht gezeigt, dass Trockenfasten vorteilhafter ist als andere intermittierende Fastendiäten, die Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und Kaffee zulassen.
Jedes Gefühl von Schwindel, Ohnmacht, schnellem Herzschlag oder dunklem Urin sind alles Warnzeichen, auf die man achten sollte und die darauf hindeuten, dass man seinen Körper einem Risiko aussetzt, sagt Totoro. (Yikes.) Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, beenden Sie Ihr Trockenfasten sofort, essen Sie etwas und trinken Sie Wasser – und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern.
Das Fazit: Aus gesundheitlicher Sicht besteht der beste Weg zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme darin, sich auf eine ausgewogene Ernährung und Bewegung zu konzentrieren. Letztendlich können die Risiken des Trockenfastens die potenziellen Vorteile bei weitem überwiegen.
Emilia Benton ist eine in Houston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Neben Runner's World hat sie unter anderem Gesundheits-, Fitness- und Wellness-Inhalte für Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline und den Houston Chronicle beigesteuert. Sie ist außerdem 11-fache Marathonläuferin, eine von der USATF Level 1 zertifizierte Lauftrainerin und eine begeisterte Reisende.
