Wenn Ihr gesamter Social-Media-Feed mit Freunden und Familie überschwemmt ist, die beim Marathontraining mitmachen, dann ist die Saison gekommen! Ich persönlich fühle mich mit jedem feierlichen Beitrag, den ich sehe, inspirierter, aber wenn man ein Neuling ist und darauf hofft, selbst eine Ziellinie zu überqueren, kann das überwältigend sein. Ausbildung für beliebig Ein Rennen erfordert Planung, Ausdauer und viel harte Arbeit, aber die Lauf-/Gehmethode kann Ihnen dabei helfen, den Renntag zu rocken.
Bei der Lauf-/Gehmethode wird in zeitlich festgelegten Abständen zwischen Laufen und Gehen gewechselt, sagt Kelli Sullivan, CPT, Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin. Egal, ob Sie Ihren ersten 5-km-Lauf oder Ihren 50. Marathon im Auge haben, sich von einer Verletzung erholen oder Ihre Laufleistung auf sichere Weise steigern möchten, die Lauf-/Gehmethode kann Ihre Geheimwaffe sein. Laut Sullivan wurde die Methode zuerst von Jeff Galloway, dem Autor von, entwickelt Die Run Walk Run-Methode .
Die Idee ist, dass die geplanten Gehpausen eine Form der aktiven Erholung sind, die Ihnen hilft, Selbstvertrauen und Ausdauer aufzubauen, ohne sich zu sehr anzustrengen, sagt Sara Hayes, eine RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Mindful Miles. Die Lauf-Geh-Methode sei eine großartige Möglichkeit, sich dort zurechtzufinden, wo man gerade steht, und sich entsprechend anzupassen, sagt sie.
Vorab erläutern Lauftrainer alles, was Sie über die Lauf-/Gehmethode wissen müssen, einschließlich der Vorteile, potenziellen Risiken und der besten Tipps für den Einstieg.
Treffen Sie die Experten: Kelli Sullivan , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer. Sara Hayes , ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Achtsame Meilen . Jill Becke r, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer bei Lebensdauer .
Was ist die Lauf-/Gehmethode?
Wie der Name schon sagt, besteht die Lauf-/Gehmethode darin, dass man zwischen Lauf- und Gehintervallen wechselt, sagt Hayes. Es trägt dazu bei, die physischen und mentalen Hürden für den Beginn oder die Wiederaufnahme des Laufens abzubauen, indem es dafür sorgt, dass es sich weniger überwältigend anfühlt, der Körper leichter in Bewegung kommt und so das Burnout- und Verletzungsrisiko minimiert wird.
Allerdings ist die Lauf-/Gehmethode für jedermann geeignet, aber sie eignet sich besonders gut für Anfänger, Rückkehrer nach einer Verletzung, Läufer nach der Geburt oder alle, die sich durch kontinuierliches Laufen eingeschüchtert fühlen, sagt Hayes.
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„Die Methode könnte es Ihnen ermöglichen, Ihre gesamte Trainingszeit zu verlängern und schrittweise Ausdauer aufzubauen“, erklärt Sullivan. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern, da das Gehen dazu beiträgt, die kontinuierliche Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln zu begrenzen, fügt Jill Becker, CPT, Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin bei Life Time, hinzu.
Ein weiterer großer Vorteil? Die Methode lässt sich leicht an jedes Fähigkeitsniveau anpassen, was sie zu einem vielseitigen Werkzeug für die langfristige laufende Entwicklung macht, sagt Sullivan. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Laufintervalle schrittweise anzupassen, wenn Sie bereit sind, den Einsatz zu erhöhen (mehr dazu bald!).
So probieren Sie die Run/Walk-Methode aus
Immer aufwärmen.
Das richtige Aufwärmen ist entscheidend für die Aktivierung Ihrer Muskeln und die Vermeidung von Verletzungen. Daher empfiehlt Sullivan, mit fünf bis zehn Minuten zügigem Gehen zu beginnen. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, hohe Knie und Armkreise können Sie auch für das bevorstehende Training lockern, fügt sie hinzu.
Bestimmen Sie Ihre Intervalle.
Das ideale Lauf-Geh-Verhältnis hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Daher empfiehlt Sullivan für den Anfang den folgenden Spickzettel. Es gibt kein „perfektes“ Verhältnis, denn das beste ist dasjenige, das es Ihnen ermöglicht, die geplante Distanz bequem und sicher zurückzulegen. Hören Sie also auf Ihren Körper und passen Sie sich nach Bedarf an, sagt sie.
Anfänger: Beginnen Sie mit einem Verhältnis von 1:2 oder 1:1
Beispiel: Einminütiger Lauf, gefolgt von einem zweiminütigen Spaziergang, oder ein einminütiger Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang
Dazwischenliegend: Stellen Sie ein Verhältnis von 2:1 oder 3:1 ein
Beispiel: Zweiminütiger Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang, oder ein dreiminütiger Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang
Fortschrittlich: Gehen Sie zu einem Verhältnis von 4:1 oder 5:1 über
Beispiel: Vierminütiger Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang, oder ein fünfminütiger Lauf, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang
Was Ihre gesamte Trainingszeit angeht, empfiehlt Becker, mit 30 Minuten zu beginnen und jede Woche um fünf Minuten zu steigern, wenn Sie bereit sind, Ihr Level zu verbessern. Das Einbeziehen von Hügeln und anspruchsvollerem Gelände in Ihre Route erhöht auch den Schwierigkeitsgrad, fügt Sullivan hinzu.
Wählen Sie Ihr Tempo.
Die Wahl des richtigen Tempos ist entscheidend für ein erfolgreiches Lauf-/Gehtraining. Beachten Sie daher die folgenden Tipps:
- Beginnen Sie konservativ: Ihr Lauftempo sollte es Ihnen ermöglichen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie also nach Luft schnappen, empfiehlt Sullivan, langsamer zu fahren. Wenn Sie neu sind oder wieder mit dem Laufen beginnen, ist es auch in Ordnung, wenn Ihr Lauf eher einem flotten Spaziergang gleicht, fügt Hayes hinzu.
- Ehre deine Spaziergänge: Halten Sie Ihre Gehintervalle locker und gehen Sie in Ihrem natürlichen Gehtempo, sagt Hayes. Das Ziel sei es, sich wohl zu fühlen und in ganzen Sätzen sprechen zu können, so Becker.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie übermäßig müde sind, empfiehlt Sullivan, langsamer zu fahren. Wenn Ihre Ausdauer stark ist, können Sie das Lauftempo leicht erhöhen, aber Sprinten vermeiden, sagt Hayes.
Gönnen Sie sich eine Abkühlung.
Abkühlen nach dem Training ist wichtig, um die Regeneration zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Schließen Sie daher nach Ihrem letzten Intervall immer einen fünf- bis zehnminütigen Spaziergang ab, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken, sagt Sullivan. Von da an empfiehlt Becker weitere fünf bis zehn Minuten Dehn- und Mobilitätsübungen, die sich auf Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen und Hüftbeuger konzentrieren.
Risiken der Run/Walk-Methode
Eines der größten Risiken besteht darin, zu schnell zu ehrgeizig zu werden. Wenn Sie sich während Ihrer Laufintervalle leistungsfähiger fühlen, kann es verlockend sein, sich stärker anzustrengen oder die Gehpausen ganz auszulassen. Dies kann jedoch insbesondere bei Anfängern zu Burnout oder Verletzungen führen, sagt Hayes. Es ist wichtig, dass Sie am Ende Ihres Laufs das Gefühl haben, dass Sie mehr tun könnten. Das stärkt das Selbstvertrauen und die Spannung für den nächsten Lauf und hilft dabei, Konstanz zu entwickeln.
Wenn Ihr Ziel andererseits darin besteht, kontinuierlich zu laufen, sollten Sie auch darauf achten, dass Sie sich nicht zu sehr auf Ihre Gehintervalle verlassen, sagt Sullivan. Für manche könnten die Gehpausen zu einer psychologischen Krücke werden, die den Glauben an die eigene Fähigkeit, kontinuierlich zu laufen, einschränkt.
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Schließlich können die häufigen Übergänge zwischen Laufen und Gehen zunächst den Rhythmus stören, sagt Hayes. Dies kann es in kälteren Klimazonen auch schwieriger machen, die Körpertemperatur zu regulieren, allerdings werden diese Übergänge mit der Zeit fließender und Ihr Körper gewöhnt sich an die Intervalle, fügt Sullivan hinzu.
Die beste Lauf-/Gehausrüstung
Galerie öffnen Häufig gestellte Fragen
Was sollte man vor einem Lauf-/Gehtraining essen?
Es sei hilfreich, 30 bis 60 Minuten vor einem Lauf einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, um dem Körper die nötige Energie zu geben, sagt Hayes. Ihr Vorschlag für einen schnellen, bekömmlichen Treibstoff, der nicht schwer im Magen liegt? Eine Banane mit Erdnussbutter oder Toast mit Honig und Apfelmus.
Wenn Sie vorhaben, länger als 60 Minuten zu laufen, benötigen Sie möglicherweise auch während des Trainings selbst Kraftstoff. Daher empfiehlt Sullivan in diesem Fall, mit Energie-Kaubonbons zu experimentieren.
Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, daher ist es am besten, den ganzen Tag über absichtlich zu trinken und 30 Minuten vor dem Training etwa 240 bis 450 ml Wasser zu sich zu nehmen, fügt Sullivan hinzu.
Kann man während eines Rennens die Lauf-/Gehmethode anwenden?
Sie und viele Läufer finden es sehr effektiv, sagt Becker. Die Methode kann Ihnen helfen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und den häufigen Fehler zu vermeiden, zu schnell anzufangen und auszubrennen, sagt Sullivan. Wenn Sie längere Distanzen laufen, können Ihnen regelmäßige Gehpausen auch dabei helfen, Energie für den späteren Verlauf des Rennens zu sparen, was möglicherweise zu besseren Zielzeiten führt, fügt sie hinzu. Wenn Sie das Rennen in kleinere, überschaubare Abschnitte aufteilen, kann die Gesamtdistanz weniger entmutigend wirken.
Wann genau Sie während eines Rennens gehen, bleibt Ihnen überlassen, aber Becker sagt, dass Wasserstationen und Bergauffahrten gute Zeiten sind, um langsamer zu werden und Energie zu sparen.
Wie oft sollten Sie die Lauf-/Gehmethode durchführen?
Vieles hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen ab, aber Becker empfiehlt, dreimal pro Woche mit dem Training zu beginnen und zwischen jeder Sitzung mindestens einen Ruhetag einzulegen. Dies gibt Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen und zu erholen, sodass Sie sich bereit für Ihr nächstes Training fühlen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie laut Sullivan die Häufigkeit auf bis zu vier- bis fünfmal pro Woche erhöhen.
Denken Sie daran, dass Konsistenz wichtiger ist als Volumen, besonders am Anfang, sagt Hayes. Sie kennen sich selbst und Ihren Zeitplan am besten. Wenn also ein oder zwei Mal pro Woche für Sie besser zu bewältigen ist, dann beginnen Sie dort.
