Ob 2-Tage-Workouts das Richtige für Sie sind, hängt von diesen 5 Dingen ab

Wenn der Gedanke an zwei Trainingseinheiten pro Tag Sie schon vor dem Start ins Schwitzen bringt, sind Sie nicht allein. Schließlich wird die Steigerung des Trainings auf dieses Niveau normalerweise mit Profisportlern oder High-School-Vorbereitungssportarten in Verbindung gebracht.

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Aber bevor Sie die Idee, zweimal am Tag zu trainieren, ablehnen, hören Sie uns an, denn es gibt tatsächlich jede Menge Vorteile. Denken Sie daran: Erreichen Sie Ihre Fitnessziele schneller, bauen Sie schneller Muskeln auf und reduzieren Sie die Gesundheitsrisiken, die mit einem sitzenden Lebensstil verbunden sind. Das hängt natürlich alles von Ihrer aktuellen Fitnessfähigkeit, Ihrem Stresslevel, Ihrer Ernährung, Ihrem Schlaf und davon ab, wie diese Trainingseinheiten tatsächlich aussehen, sagt der Personal Trainer Michelle Marques , CPT.

Treffen Sie die Experten: Albert Matheny , CSCS, ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von SoHo Strength Lab . Jim Brewer , PhD, ist Professor für Kinesiologie an der Michigan State University. Maya Evans , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Haus des Sportlers Plus Trainer.

Der Schlüssel zu einem zweitägigen Trainingsprogramm liegt darin, einen praktischen und anpassungsfähigen Plan zu erstellen, der zu Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Lebensstil und Ihren Zielen passt, sagt er Maya Evans , CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Haus des Sportlers Plus Trainer.

Denken Sie darüber nach: Angenommen, Sie betreiben Cross-Training und versuchen sicherzustellen, dass Sie ausreichend Cardio-Training, Gewichtheben, Schnelligkeitstraining und eine Verbesserung Ihrer Kondition absolvieren Mobilität . Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren möchten, kann es nahezu unmöglich sein, all diese verschiedenen Trainingsarten konsistent genug in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Fühlen Sie sich körperlich und geistig stark genug, um mehr als ein Training pro Tag in Angriff zu nehmen, möchten aber wissen, ob Sie das können sollen ? Hier finden Sie alles, was Sie über zweitägige Trainingseinheiten wissen müssen – einschließlich der potenziellen Vorteile, Risiken und Best Practices, damit sie laut Trainern für SIE funktionieren.

Sind zwei Trainingseinheiten am Tag sicher?

Um es kurz zu machen: Zwei am Tag dürfen Seien Sie in Ordnung, solange Sie einem strukturierten Programm folgen und nicht einfach ohne Anleitung oder Anleitung trainieren“, sagt Doug Sklar, CPT, Gründer eines in New York City ansässigen Fitnessstudios PhilanthroFIT .

Wenn Sie sich jedoch zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung gönnen, kann es zu Verletzungen oder einem Burnout kommen, sagt er Albert Matheny , CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab . Um zweimal täglich erfolgreich und gesund zu trainieren, sind Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr erforderlich.

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Vorteile von zweitägigen Trainingseinheiten

Solange Ihre zweitägigen Trainingseinheiten richtig programmiert sind (mehr dazu in Kürze), können Sie einige echte Vorteile erzielen, wie ...

1. Erhöhen Sie Ihren Muskelmasseanteil schneller. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren oder Ihre Herzfrequenz erhöhen, kommt es zu einem sogenannten übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). EPOC ist die Energie, die zur Unterstützung der Erholung nach dem Training verwendet wird, und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, erklärt Rebecca Kordecki, CPT. Solange Ihre Ernährungsstufe 100 beträgt, kann Ihnen die Einnahme von EPOC zweimal täglich helfen Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen ...aber schneller.

2. Verdoppeln Sie die Endorphinausschüttung. Hey, das Runner’s High und das Post-PR-Glück sind kein Scherz. Wenn Sie zweimal ins Fitnessstudio gehen, verdoppeln Sie Ihren Schuss stimmungsaufhellender Endorphine, was für Leute, die mit schlechter Stimmung zu kämpfen haben, großartig sein kann, sagt Kordecki. Endorphine, die Wohlfühlhormone des Körpers, werden beim Training ausgeschüttet und tragen dazu bei, die Stimmung zu heben, Stressgefühle abzubauen und Ihr positives Wohlbefinden zu steigern, fügt Evans hinzu. Zweimal täglich Sport zu treiben, kann den Nutzen der körperlich bedingten Endorphine verstärken, und Bewegung kann auch Ihre Konzentrationsfähigkeit den ganzen Tag über verbessern und zu einem besseren Schlaf in der Nacht führen.

3. Verbessern Sie Ihre allgemeine Kraft und Ausdauer. Bei zwei Trainingseinheiten pro Tag steigt das Trainingsvolumen, was zu größeren Verbesserungen der Muskelkraft und -größe führen kann, sagt Evans. Infolgedessen führt eine Verdoppelung Ihres Trainings zu einem beschleunigten Muskelwachstum, sodass Sie Ihre Ziele schneller erreichen. Darüber hinaus trägt die zusätzliche Trainingszeit auch dazu bei, die Ausdauer und Ausdauer zu steigern, was die Ermüdung verringert und es Ihnen ermöglicht, Aktivitäten auf einem höheren Niveau auszuführen, fügt Evans hinzu.

4. Reduzieren Sie Ihre sitzende Zeit. Dank Studie aus dem Jahr 2020 gefunden .

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Kurz gesagt: Mehr Bewegung kann Ihnen helfen, schneller und fitter zu werden – wenn Sie es richtig machen, sagt Jim Pivarnik, PhD, Professor für Kinesiologie an der Michigan State University. Dies kann in verschiedenen Situationen von Vorteil sein, etwa wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer für einen Lauf- oder Schwimmwettkampf zu verbessern, aber auch an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten möchten, sagt er. Das Gleiche gilt, wenn Sie für einen Triathlon trainieren und sich auf viele verschiedene Dinge konzentrieren müssen.

Mögliche Nachteile von zweitägigen Trainingseinheiten

Zweimal am Tag trainieren dürfen bedeutet, dass sich das Verletzungsrisiko und das Burnout-Risiko verdoppeln, wenn man nicht aufpasst. Es kommt auf zwei Faktoren an: Ihre Form und Ihre Genesung.

Übertraining ist das Ergebnis von zu viel Bewegung in Verbindung mit unzureichender Erholung und führt zu Leistungseinbußen – oder schlimmer noch: Rückschritt, sagt Marques. Wenn unser Körper zwischen den Trainingseinheiten keine Zeit hat, sich zu regenerieren, wird er ständig abgebaut und erreicht nie den Punkt, an dem Sie einen Nutzen aus den Trainingseinheiten ziehen, die Sie absolvieren, erklärt sie.

Zu den weiteren Symptomen von Übertraining gehören ein Burnout beim Training (auch bekannt als *völliger* Mangel an Motivation, ins Schwitzen zu kommen), unruhiger Schlaf und Stimmungsschwankungen. Wenn Sie eines der verräterischen Anzeichen von Übertraining bemerken, sollten Sie es zurücknehmen.

So erstellen Sie einen effektiven Trainingsplan für zwei Tage

Die Vorteile von zwei Trainingseinheiten pro Tag zu nutzen, ohne es zu übertreiben, mag wie eine Gratwanderung erscheinen – aber mit der Hilfe von Profi-Trainern können Sie es schaffen.

1. Variieren Sie die Intensität. Zwei superintensive Trainingseinheiten am Tag seien nicht der richtige Weg, sagt Marques. Das Gleiche gilt für das zweimalige Absolvieren derselben Trainingseinheit. Das Verwechseln Ihrer Intensität ist ein muss . Idealerweise findet das Training mit höherer Intensität am Morgen statt und das Training mit niedrigerer Intensität später, sagt Kordecki. Wenn Sie sich also morgens beim Spinning-Kurs viel Mühe geben, entscheiden Sie sich vielleicht für ein aktives Erholungstraining am Abend.

2. Teilen Sie Cardio und Kraft auf. Sie möchten auch Prioritäten setzen Typ Ein Training, das Ihre Ziele am Morgen am besten unterstützt, schlägt Kordecki vor. Bereiten Sie sich auf einen Hebewettbewerb vor? Machen Sie morgens Ihr Workout des Tages (oder WOD) und machen Sie abends einen Spaziergang oder einen Yoga-Kurs. Bereiten Sie sich auf einen 5-km-Lauf vor? Zuerst laufen, dann Kraft. (Hier finden Sie noch mehr Experteninformationen zu ob man zuerst Kraft oder Cardio macht. )

3. Verdoppeln Sie nicht jeden Tag. I „Es ist wichtig, sich an die Anzahl der Doppelsitzungen zu gewöhnen“, sagt Matheny. Wenn Ihr Ziel darin besteht, bis zu zwei oder drei Tage pro Woche zu arbeiten, beginnen Sie mit einem und steigern Sie es im Laufe einiger Wochen. Keiner der Profis empfiehlt, jeden Tag zwei Trainingseinheiten zu absolvieren – oder sogar jeden zweiten, es sei denn, Ihr Fitnessniveau ähnelt eher dem eines Profis als dem eines Freizeitsportlers.

4. Führen Sie ein Fitnessprotokoll. Das Verfolgen Ihrer Leistung mag wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber es kann Ihnen dabei helfen, zu überwachen, ob Sie tatsächlich einen Nutzen daraus ziehen, zweimal täglich zu trainieren. Wenn Sie weiterhin positive Ergebnisse erzielen, bedeutet das, dass Sie alles richtig machen, sagt Matheny. Wenn der Fortschritt jedoch stagniert, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in den Bereich des Übertrainings abdriften und das Gaspedal reduzieren müssen.

5. Tippen Sie auf die Profis. Wenn Sie vorhaben, an zwei Tagen zu trainieren, suchen Sie sich einen Trainer, der Ihnen die Anleitung geben kann, die Sie brauchen, um sicher zu bleiben und selbstbewusst zu lernen, empfiehlt der in Los Angeles ansässige Promi-Trainer. Kathy Freeman , Mitschöpfer der 30-tägiges Transformationsteam-Programm . Die Zusammenarbeit mit einem Profi garantiert, dass Ihr Training strategisch und individuell auf Sie zugeschnitten ist.

6. Spielen Sie die lang Spiel. Es ist verzeihlich, dass Sie SCHNELLE Ergebnisse erzielen möchten, aber der Schlüssel zu erfolgreichen zweitägigen Aktivitäten liegt darin, den Blick auf den Horizont zu richten. Beim Training geht es nicht nur um kurzfristige Ziele, sagt Marques. Wenn Sie nicht strategisch vorgehen und sich verletzen, wird das letztendlich Ihre Fitnessziele weitaus mehr gefährden, als zwei Trainings am Tag ihnen helfen können.

7. Planen Sie vollständige Ruhetage ein. Ruhe ist für die Transformation Ihres Körpers und das Erreichen Ihrer Fitnessziele genauso wichtig wie Ihr Training, sagt Freeman. Planen Sie mindestens zwei volle Ruhetage pro Woche ein, um sicherzustellen, dass Sie nicht in die Burnout-Zone geraten.

8. Trennen Sie Ihre Sitzungen. Idealerweise hätten Sie Zeit, Ihren Körper zusätzlich zur Rehydrierung mit Wasser zwischen den Trainingseinheiten mit Proteinen und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu versorgen, sagt Evans. Außerdem sei es am besten, ein Training am Morgen und dann ein weiteres am Abend zu absolvieren, anstatt aufeinanderfolgende Trainingseinheiten ohne Pause dazwischen, fügt sie hinzu.

9. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Wenn Sie sich beschissen fühlen, funktioniert das nicht ganz, weil Ihr Körper Ihnen sagt, was Sie tun, sagt Marques. Sagen Sie es jetzt mit uns: Ruhen Sie sich aus!

Fazit : Zweimal am Tag zu trainieren kann hilfreich sein, um Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen, aber Sie sollten dies unbedingt unter der Aufsicht eines Trainers tun, der sicherstellt, dass Ihre Anstrengungen zielgerichtet sind und Sie Ihren Körper nicht überfordern.