Bootcamp-Workouts , ursprünglich die bevorzugten Trainingseinheiten der Streitkräfte, gehören heute zu den beliebtesten Kursen in großen Fitnessstudios und Boutique-Fitnessstudios im ganzen Land. Wie kommts? Sie garantieren, dass Sie garantiert in Form kommen – und zwar schnell .
Im Kern ist Das Training im Bootcamp-Stil kombiniert Kraft- und Cardio-Konditionierung , sagt Trainer Danielle Keïta-Taguchi , CPT, die ihre Fitnesskarriere als Bootcamp-Trainerin im Fitnessstudio Orangetheory begann.
Es gibt eine Million Möglichkeiten, es zu kombinieren, aber Ihr Training umfasst immer Widerstandsbewegungen (denken Sie an Kniebeugen und Liegestütze) und Cardio (wie Laufen, Rudern oder sogar Jumping Jacks), normalerweise in einem Zirkelaufbau, was bedeutet, dass Sie von Übung zu Übung wechseln.
Diese Kombination hält Ihre Schweißausbrüche nicht nur interessant, sondern bietet auch einen einzigartigen Doppelsieg: Dank des Cardio-Elements steigerst du deine Ausdauer – und mit dem Kraftanteil baust du Muskeln auf und kurbelst deinen Stoffwechsel an , erklärt Keïta-Taguchi. Es ist die perfekte Formel, um sich schnell fitter zu fühlen und fitter auszusehen.
Darüber hinaus sind viele der Bewegungen beim Bootcamp-Training explosiv, da sie Ihre Muskeln für kurze Zeit zu maximaler Anstrengung zwingen und Ihre Herzfrequenz wie kein anderer in die Höhe schnellen lassen.
Und während die meisten Bootcamp-Kurse coole Hilfsmittel wie TRX-Gurte und Kettlebells beinhalten, können Sie auch im Park oder in Ihrem Wohnzimmer mitmachen – selbst wenn Sie nur Ihr Körpergewicht zum Arbeiten haben. Mit anderen Worten, man kann es praktisch überall machen, sagt der Trainer Cristina Chan , CPT, ein F45-Erholungssportler.
Das Ergebnis: Sie haben ein skalierbares, anpassbares Training, das Ihnen den Atem raubt und Sie auf dem besten Weg ist, schneller, stärker und rundum fitter zu werden.
Chans Lieblingsformel für das ultimative Bootcamp-Workout? Fünf Kraftübungen, die einen Ganzkörperkreislauf bilden, und eine reine Herz-Kreislauf-Bewegung, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Oder wechseln Sie für ein ausdauerorientiertes Schwitzen zwischen Kraft- und Cardio-Übungen ab.
Chan arbeitet gerne im Intervallstil, um Zeit zu sparen, damit sie sich auf ihre Form konzentrieren kann (und hart arbeitet!), anstatt Wiederholungen zu zählen.
Die folgenden Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen (und Ihr Herz) gleichzeitig, sodass Sie mit keiner Kombination wirklich etwas falsch machen können. Bevor Sie jedoch direkt mit Ihrem Bootcamp-Training beginnen, Beginnen Sie mit a fünfminütiges dynamisches Aufwärmen um Ihren Körper auf die Arbeit vorzubereiten und vorzubereiten. Von da an brauchen Sie eigentlich nur noch eine Art Timer – und vielleicht eine motivierende Playlist.
Zeit: 20-30 Minuten
Ausrüstung: keiner
Gut für: Ganzkörper- und Cardiotraining
Anweisungen : Wählen Sie fünf der folgenden Übungen aus. Führen Sie mit einer Uhr oder einem Timer jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wenn Sie alle fünf Züge abgeschlossen haben, beginnen Sie wieder von oben. Wiederholen Sie den Vorgang noch drei bis vier Mal, insgesamt also vier bis fünf Runden. Integrieren Sie dieses Ganzkörper-Bootcamp-Training bis zu dreimal pro Woche in Ihre Routine.
1. Bärenkriechen
So geht's: Stehen Sie auf allen Vieren, die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte direkt über den Knien. Spannen Sie den Latissimus an (die Rückenmuskulatur unterhalb der Achselhöhle) und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie dann die Knie vom Boden ab, um die Hüften auf Schulterhöhe zu bringen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie anschließend die linke Hand und das rechte Knie leicht nach vorne, während Sie die Hüften parallel zum Boden halten und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Bringen Sie die andere Hand und das Knie nach vorne, um ihnen entgegenzukommen. Wiederholen Sie dies insgesamt dreimal auf jeder Seite und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
2. Kniebeuge zum Liegestütz
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Legen Sie Gleiter oder Handtücher unter die Füße und ziehen Sie die Knie zur Brust, dann bringen Sie die Füße wieder in die Plankenposition. (Oder ohne auftreten beliebig Requisiten, indem man mit den Füßen zwischen die Füße springt und sie dann wieder heraus auf eine Planke springt.) Von hier aus beugen Sie langsam die Ellbogen und in einen Liegestütz absenken . Drücken Sie es wieder nach oben in ein Brett. Das ist eine Wiederholung.
3. Tuck Jump
So geht's: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und gebeugten Ellbogen zu stehen, sodass die Hände gerade vor der Brust liegen und die Handflächen nach unten zeigen. Spannen Sie den Rumpf an, gehen Sie leicht in die Hocke und stoßen Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab, um nach oben zu springen. Heben Sie dabei die Knie an, um am oberen Ende der Bewegung mit den Händen zu klopfen. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Das ist eine Wiederholung.
4. Plank-Walkout
So geht's: Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie sich nach unten, bis Ihre Hände den Boden berühren. Gehen Sie von hier aus mit den Händen langsam vorwärts in eine Plankenposition. Halten Sie eine Sekunde inne und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu den Füßen. Kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
5. Vergessen Sie das Sit-Up
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine auf dem Boden ausgestreckt, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen breit. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und setzen Sie sich ganz nach oben, drehen Sie die Schultern nach links und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie in Richtung Brust. Berühren Sie mit dem linken Ellbogen das rechte Knie und kehren Sie dann die Bewegung um, um sich wieder hinzulegen. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
6. Bergsteiger
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bewegen Sie die Knie so schnell wie möglich nacheinander in Richtung Brust. Das ist eine Wiederholung.
7. Springseil
Sie können diesen Zug mit oder ohne tatsächliche Bewegung durchführen Springseil . Die Form ist in beiden Fällen gleich.
So geht's: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und seitlich angelegten Armen. Beugen Sie die Ellbogen (aber halten Sie sie nah am Körper), um die Unterarme weit und auf Hüfthöhe zu bringen. Beginnen Sie, mit beiden Unterarmen kleine Kreise in einer Vorwärtsbewegung zu machen, während Sie gleichzeitig schnelle Sprünge mit den Füßen machen. (Wenn Sie ein Springseil verwenden, besteht das Ziel darin, die Schnur um den Körper zu drehen und sie bei jedem Sprung unter den Füßen freizulassen.) Ein Sprung entspricht einer Wiederholung.
8. Roll-Up-Sprung
So geht's: Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den seitlich ausgestreckten Armen direkt hinter dem Po, wobei die Handflächen in die Matte gedrückt werden und die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Rollen Sie sich dann zurück auf die Schultern, heben Sie die Hüften von der Matte ab und strecken Sie die Beine gerade in die Luft. Rollen Sie mit Schwung nach vorne, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden. Drücken Sie sich durch die Fußsohlen, um aufzustehen und direkt in die Luft zu springen, wobei Sie die Arme seitlich ausgestreckt halten. Landen Sie mit gebeugten Knien. Das ist eine Wiederholung.
9. Burpee
So geht's: Stellen Sie sich zu Beginn mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme seitlich auf der Rückseite der Matte. Springen Sie vom Boden hoch, landen Sie sanft, springen Sie dann mit dem Körper nach vorne in die Plank-Position und senken Sie dabei schnell den Bauch bis zur Matte. Zurück nach oben drücken und die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
10. Squat Thrust
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Handgelenken und Ellbogen unter den Schultern, angespanntem Rumpf und gestreckten Beinen. Beugen Sie die Knie, um mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne zu springen, heben Sie dann die Brust an und führen Sie die Hände vor dem Körper zusammen, um in eine tiefe Hocke zu gelangen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
11. Split-Sprung
So geht's: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten, beide im 90-Grad-Winkel gebeugt. Entspannen Sie den rechten Arm seitlich und beugen Sie den linken Arm so, dass die Hand auf einer Linie mit dem Kinn liegt. Springen Sie schnell vom Boden hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, um in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und den Armen in entgegengesetzter Position zu landen. Das ist eine Wiederholung.
12. Crab Toe Reach
So geht's: Beginnen Sie in einer umgekehrten Tischposition mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und leicht hinter dem Körper ausgestreckten Armen, sodass das Gesäß ein paar Zentimeter in die Luft gehoben wird und die Handflächen auf die matten Fingerspitzen gedrückt werden, die auf die Gesäßmuskulatur zeigen. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, um das Gesäß abzusenken, um auf den Boden zu tippen, strecken Sie dann die Arme, während Sie den rechten Arm und das linke Bein vom Boden abheben, beide strecken und die rechte Hand nach dem linken Fuß strecken. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
