Jeder möchte einen tollen Hintern. (Wenn das nicht wahr wäre, hätten uns die sozialen Medien nie mit der Lächerlichkeit der Sache gesegnet
Die wahren MVPs beim Aufbau eines besseren Hinterns sind tatsächlich Sie Oberschenkelmuskulatur . Ja, Muskeln – es gibt drei: den Semitendinosus, den Semimembranosus und den Biceps femoris. Wenn Ihr Hintern das Dach Ihres Hauses ist, sind Ihre Kniesehnen die Wände – und ohne gute Wände kann man kein schönes Haus haben, sagt er Kira Stokes , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Ihre Oberschenkelmuskulatur ist ein Schlüsselfaktor für funktionelle Bewegungen und verdient genauso viel Aufmerksamkeit wie Ihr Gesäß.
Die Kniesehnen kreuzen sowohl Ihre Knie- als auch Ihre Hüftgelenke, erklärt Stokes, und sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Knie zu beugen, Ihre Hüften nach hinten zu ziehen, mit explosiven Bewegungen effektiv zu sein und das Gewicht von Ihren Knien auf die Hüften zu verlagern. In der Übergangszone zwischen dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur möchte man dort eine Definition sehen können, sagt Stokes. Und um das zu sehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur definiert ist. Übersetzung: Wenn Sie keine starke Oberschenkelmuskulatur haben, zieht das Ihren ganzen Hintern nach unten (womp, womp).
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Die meisten Hinternbewegungen Tun Trainieren Sie auch die hintere Oberschenkelmuskulatur – der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind Partner in der Tat, sagt Stokes –, aber ein wenig Feinabstimmung der hinteren Oberschenkelmuskulatur reicht weit. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur beugen oder zusammenziehen, hilft Ihnen das dabei, zu beschleunigen und Kraft zu entwickeln. Wenn man den Muskel streckt, verlängert man ihn tatsächlich, sagt Stokes. Sie brauchen diese Art von Symmetrie, um stärker und effizienter zu sein. Beispielsweise kann eine unterentwickelte hintere Oberschenkelmuskulatur zu Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich führen.
Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, halten Sie es fest Kniebeugen und zeigen Sie Ihren Oberschenkelmuskulatur mit diesen gezielten Übungen etwas Liebe. (Vergessen Sie nur nicht, diese Muskeln vor dem Training dynamisch zu dehnen, um Überlastungen oder Risse zu vermeiden!)
Kniesehnencurls mit einem Stabilitätsball
So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Fersen und Waden ruhen auf einem Gymnastikball und die Arme sind seitlich ausgestreckt. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Fahren Sie mit den Fersen in den Ball und beanspruchen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur, während Sie den Ball zu sich ziehen, um einen Oberschenkelcurl auszuführen. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball, um die Hüften in eine Brückenpresse zu heben. Zurück zum Start. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze.
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So geht's: Stehen Sie im Spagat mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Fuß nach hinten, der linken Ferse angehoben und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Hanteln so, dass die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, während Sie die Arme in Richtung der Oberseite des rechten Fußes strecken. Zurück zum Start. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze.
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So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen auf Gleitern oder einem Laufband im manuellen Modus, die Arme seitlich ausgestreckt. Stecken Sie Ihre Fersen in die Gleiter oder das Laufband und ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß. Oben halten und dann langsam zum Start zurückkehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze.
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So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus, stecken Sie einen Gymnastikball zwischen Wade und Oberschenkel und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihr Bein leicht über Hüfthöhe an und senken Sie es dann mit dem Rücken auf Hüfthöhe ab. Fahren Sie mit dem Heben und Senken für 12 bis 15 Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze.
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