10 Züge, um Ihnen einen straffen Körperbau wie ein Balletttänzer zu geben

Ballerinas haben eine Möglichkeit, sich mit Anmut, Stärke und Selbstvertrauen zu tragen. Ihre Ausbildung lehrt sie nicht nur Haltung, sondern arbeitet auch ihren Körper auf eine Weise, die lange und länger und erzeugt schlanke Muskeln . Auch Sie können mit diesen wie eine Ballerina (abzüglich der verletzten Zehen und heftigen Wettbewerb) trainieren Ballettübungen Das wird Ihren ganzen Körper formen und stärken. Es ist eine Bewegungsmethode, mit der Sie sich mit dem Körper verbinden, einen weiblichen Körperbau formen, die Körperhaltung ausgleichen und zu einem Ausgleich Kalorien verbrennen Ohne starke Wirkung, sagt Christine Bullock, ehemaliger Ballerina und Schöpfer von Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Bereit, loszulegen? Hier sind 10 Übungen mit Gesamtkörper, um Ihnen einen getönten Körperbau wie ein Balletttänzer zu machen.

Treffen Sie die Experten

• Brittany Cavaco ist ein professioneller Balletttänzer und Direktor des Steezy Studio Ballet Program. Zu ihren Karriere -Highlights zählen das Tanzen mit Unternehmen wie Washington Ballet, Los Angeles Ballet und English National Ballet.
• Christine Bullock ist ein ehemaliger Ballerina, ein Fitnessexperte und der Schöpfer der Evolution 20, Super Shred- und Body Reborn Fitness-Serie sowie der Mitschöpfer der Kayo-Körperpflege. Sie ist in Yoga, Pilates, postnataler Fitness und Ernährungsberatung zertifiziert.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Ballettübungen sind niedrig beeinflusst, daher sind sie einfach für Ihre Gelenke und stärken Ihre Muskeln, um Verletzungen zu verhindern. Diese mit Ballett inspirierten Toning-Moves sind sehr inklusiv, sagt Cavaco. Trotzdem ist es wichtig, vor dem Starten eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt einzuchecken, insbesondere wenn Sie vorhandene Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck haben.

Beginnen Sie langsam mit jedem Trainingsprogramm, stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben, und arbeiten Sie sich in Intensität und Dauer nach oben. Wenn Sie vorherige Verletzungen oder Erkrankungen wie Arthritis haben, empfiehlt Cavaco, auf Ihren Körper zu hören und anzuhalten, wenn Sie Unbehagen haben. Ich würde vorschlagen, dass Menschen mit Arthritis die Pliés sehr langsam nehmen und nicht so tief im Inneren gehen.

Einer der Vorteile der Balletttönung und Ballett Barre Übungen ist, dass sie dazu beitragen können, zukünftige Verletzungen zu verhindern. Selbst wenn Sie schwere Gewichte oder HIIT -Workouts lieben, ist es für Ihren Körper und Ihre Ziele von Vorteil, Barre hinzuzufügen, sagt Bullock. Diese Art des Trainings kann die kleinen Muskeln um Gelenke bauen, um vor Verletzungen zu schützen. Es beinhaltet Mobilität und Flexibilität, um die Haltung auszugleichen und eine längere Muskulatur zu formen, und es wird immer noch Kalorien sprengt.

In der ersten Position gefaltet

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Beginnen Sie mit einem Demi Plié in der ersten Position. Ihre Fersen sollten sich berühren und Ihre Zehen zeigen nach außen.
• Ihre Beine sind direkt, um zu beginnen, Gesang von Gesäß zu und das Becken leicht versteckt.
• Beuge deine Knie und gehe ungefähr auf halber Strecke nach unten, wobei deine Fersen immer noch auf dem Boden sind.
• Sie werden eine Diamantform mit Ihren Beinen erstellen. Dies ist dein Demi Plié.
• Um einen Grand Plié zu machen, fahren Sie einfach bis zum Abschnitt fort, bis Ihre Gesäßmuskeln über Ihren Fersen schweben.
• Schließen Sie zwischen jedem Plié wieder zu geraden Beinen zurück.
• Führen Sie drei Demi Pliés durch, gefolgt von einem Grand Plié. Wiederholen Sie diese Sequenz für drei bis fünf Sätze.

MYM Beauty Tipp

Versuchen Sie, Ihr Becken und Gesäßmuskeln unter Ihnen zu halten. Es ist verlockend, sie wie eine Kniebeuge zurück zu lassen, aber versuchen Sie, dies nach Möglichkeit zu vermeiden, sagt Cavaco. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Knie in jedem Plié Ihre ersten und zweiten Zehen übertragen haben, um Knieunternehmen zu vermeiden.

Auf zweiter Position gefaltet

Dies ist die gleiche Übung wie die erste Position Plié. Sie werden jedoch in dem stehen, was Ballerinas die zweite Position nennt. Sie werden auch den Demi Plié und den Grand Plié (siehe Abbildung oben) in dieser Sequenz ausführen.

• Stellen Sie sich in der zweiten Position, wobei Ihre Füße in der Hüftdistanz auseinander stehen und sich Ihre Zehen herausstellten.
• Führen Sie den Demi Plié durch, in dem Sie auf halbem Weg gehen.
• Zurück zum Stehen zurückkehren.
• Um das Grand Plié auszuführen, bringen Sie Ihr Becken mit den Knien in Einklang. Deine Absätze sollten auf dem Boden bleiben.
• Führen Sie drei Demi Pliés durch, gefolgt von einem Grand Plié. Wiederholen Sie diese Sequenz für drei bis fünf Sätze.

Geworfen

Dies wird Ihre inneren Oberschenkel entzünden, sagt Cavaco, der erklärt, dass Jeté zu werfen bedeutet.

• Beginnen Sie in der fünften Position, beide Füße und einer vor den anderen. Die Ferse Ihres Frontfußes sollte den Zeh des hinteren Fußes berühren.
• Ihr Außenbein geht mit 45 Grad zur Seite und schließt dann mit diesem Bein im Rücken anstelle der Vorderseite in der fünften Position.
• Führen Sie diese Bewegung fort und wechseln vorne und hinten.
• Wiederholen Sie das andere Bein.
• Machen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

MYM Beauty Tipp

Stellen Sie sicher, dass beide Beine die ganze Zeit so gerade wie möglich bleiben, sagt Cavaco.

Beinkreise

Diese Übung stärkt und formt Ihre Bauchmuskeln. Je größer der Kreis ist, desto schwieriger wird es sein!

• Setzen Sie sich groß auf Ihre Sitzknochen (den knöchernen Teil Ihres Beckens) und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Hände hinter Ihnen.
• Bringen Sie Ihre Beine auf Tischplatten und lassen Sie sie zusammenkleben.
• Kreisen Sie Ihre Beine um und beginnen nach rechts.
• Tun Sie dies 15 Mal und wiederholen Sie dann links.

Überbrückung

Überbrückung helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Legen Sie sich auf den Boden, mit Ihrem Kopf zur Decke.
• Legen Sie Ihre Füße in der Hüftdistanz auseinander, wobei Ihre Knie zur Decke zeigen.
• Gehen Sie mit Ihren Unterdauchern ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Becken stecken.
• Rollen Sie langsam in eine hohe Brücke auf und heben Sie jeden Wirbel nacheinander in Ihren Rücken.
• Wenn Sie die Spitze erreichen, halten Sie sich einen Moment lang und kehren Sie langsam nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sogar während der gesamten Übung sind.
• 20–40 Wiederholungen durchführen.

Stehend schrägen

Diese Übungstöne und formt Ihre schrägen Muskeln, die Ihre Seitenbauchmuskeln sind. Versuchen Sie, sich nicht mit dem Momentum zu befassen, und lassen Sie es stattdessen von Ihren Muskeln angetrieben, sagt Cavaco.

• Steh auf, die Füße in der Hip-Distanz auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Hüften und Füße alle in derselben Linie sind.
• Legen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
• Lehnen Sie sich nach rechts und verwenden Sie Ihre linke Schräge, um sich langsam wieder aufzunehmen.
• Wiederholen Sie auf jeder Seite 20–30 Mal.

Ballettarme

Sie wissen, wie Ballerinas so schöne Arme haben? Dies ist teilweise auf diese Bewegung zurückzuführen, die auch Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur stärkt.

• Öffnen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen angehoben und Ihre Unterarme leicht gebogen sind.
• Bringen Sie mit Ihren Lats und Rückenmuskeln Ihre Arme vor sich zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Baum.
• Umkehren Sie Ihre Arme zurück.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht fallen lassen und Ihre Arme während der gesamten Übung in der Schulterhöhe halten.
• Wiederholen Sie diesen Schritt für 30 Sekunden bis eine Minute.

Planke mit Hüfttipps

Diese Übung stärkt und tönt Ihren Mittelteil und verleiht Ihnen den schlanken und anmutigen Aussehen einer Ballerina.

• Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
• Versuchen Sie, Ihren Körper so lang und gerade wie möglich von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht aufbaut.
• Machen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein und verschieben Sie Ihre Hüften zur Seite. Komm zurück in die Mitte und schalte sie dann auf die andere Seite.
• Heben Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach oben und aus.
• Wiederholen Sie auf jeder Seite 15 Hip -Dips.

Innenhöfe

Diese Oberschenkel-Lift-Übung wird Ihre inneren Muskeln für starke und geformte Tänzerbeine stärken und straffen.

• Legen Sie sich auf Ihre Seite und nehmen Sie Ihr oberes Bein und bringen Sie es auf den Boden vor sich.
• Beugen Sie Ihren Bodenfuß, heben Sie ihn etwa sieben Zoll hoch und senken Sie ihn dann wieder nach unten.
• Heben Sie es hoch genug, damit Sie spüren, wie Ihre Muskeln funktionieren. Wenn Sie es nicht fühlen, heben Sie Ihr Bein nicht hoch genug.
• Führen Sie auf jeder Seite 30–40 Wiederholungen durch.

Der Schwan

Das Ziel hier ist es, wie ein wunderschöner Schwan auszusehen, sagt Cavaco. Lassen Sie Ihre Arme verlobt, aber nicht steif.

• Stehen Sie die Hüftdistanz mit Ihren Händen an den Hüften.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen Ihre Arme führen, während sie über Ihren Kopf fahren, und kommen Sie dann wieder runter.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht in Ihre Ohren kriechen, und vermeiden Sie Spannungen in Kopf, Hals oder Brust.
• Wiederholen Sie diesen Schritt für 30 Sekunden bis eine Minute.

1. Amerikanische Akademie der orthopädischen Chirurgen. Sichere Übung . Aktualisiert Februar 2018.