14 Übungen, die Sie im Bett machen können, während Sie Netflix beobachten

Wir alle wollen trainieren (Wir tun es wirklich!), aber manchmal ist es herausfordernd genug, nur aus dem Bett zu kommen. Und wenn wir einen besonders langen Tag hatten, ohne direkt zu kriechen Zurück in Das Bett erfordert weitaus mehr Disziplin als wir aufbringen können. Kräuseln mit Netflix gewinnt normalerweise über ein Gutes Vorspannung , Glute-Tining-Training, egal wie sehr wir uns die Ergebnisse wünschen. Für diejenigen, die besonders ansteuertagen, bieten wir also eine Olivenzweige an: eine Liste von Tönungs- und Stärkungspraktiken, die Sie während der Zeit machen konnten in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' nächstbeste Sache ' Ist Die das Beste für diesen Tag.

Wenn es um Fitness geht, sollte jeder Fortschritt gefeiert werden. Deshalb haben wir uns an zwei erfahrene Personal Trainer gewandt der uns die besten Körperformungsbewegungen gezeigt hat, die man vom Bett aus machen kann.

Treffen Sie die Experten

• Hayley Geddes-Smith ist ein in London ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Gruppenübungstrainer, evidenzbasierter Ernährungscoach und Inhaber von Balance By Hayley.
  
• Elizabeth Kovar ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Yogalehrer und Autor von Om finden: Eine indische Reise mit Rikschas, Chai, Chapattis und Gurus.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über 14 Kräftigungsübungen, mit denen Sie sich stärken können, während Sie im Bett liegen und Ihre Lieblingssendung schauen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sind alle hier aufgeführten Übungen für jedermann sicher im Bett durchführbar. Es ist jedoch wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie sie ausprobieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme, Verletzungen oder Bedenken haben. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie mittig auf dem Bett sitzen oder auf beiden Seiten Ihres Körpers ausreichend Platz auf dem Bett haben, damit Sie nicht herunterfallen.

Mythen

Der bemerkenswerteste Mythos oder Missverständnis der Übungen, die unsere Experten hier beschreiben, ist, dass Sie kein nützliches Training auf Ihrem Bett durchführen können. Es ist zwar wichtig zu beachten Anzahl der Kalorien Sie haben immer noch viele Vorteile für Stärkung und Ton. Bei Bewegung geht es um viel mehr als das Verbrennen von Kalorien und eine Bewegung nach einem langen Tag, während Sie sich wohlverdient, um sich zu entspannen und zu entspannen. Wenn Sie stolz darauf sind, eine doppelte Dosis Selbstpflege für Ihren Körper und Ihren Geist zu machen.

Lesen Sie weiter unten über 14 Übungen, die Sie im Bett machen können.

Schulterrollen

Beginnen Sie Ihr Training im Bett mit einer kleinen Schulterpartie Mobilitätsübung zum Aufwärmen. Sie können diese überall anbringen, vom Bett bis zum Schreibtisch, um auf einfache Weise die Schultern zu aktivieren, steife Muskeln in der Umgebung zu lockern und auch Verspannungen im Nacken zu lösen.

• Heben Sie beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ihrer Ohren.
• Sobald er erhöht ist, rollen Sie beide Schultern nach vorne, während Sie die Schulterblätter (oder Schulterblätter) nach unten und hinten drücken.
• Rollen Sie in die neutrale Startposition zurück.
• Wiederholen in die entgegengesetzte Richtung.
• 15 Mal wiederholen.

Schulterblattdrücken

Setzen Sie die Aktivierung des Oberkörpers fort, indem Sie die Brust öffnen und die Muskeln im oberen Rücken stärken.

• Setzen Sie sich gerade auf, und beide Füße berühren den Boden oder Sit-Knochen, die sonst in die Matratze geerdet sind.
• Öffnen Sie die Brust und führen Sie mit den Schultern zurück, als ob Sie die Schulterblätter zusammen kneifen würden. (Stellen Sie sicher, dass Sie den Raum zwischen Schultern und Ohren bewahren und sie nicht in einer Achselzucken zusammenschneiden.)
• Einige Sekunden lang halten; freigeben.
• 10 Mal wiederholen.

Kissen Crunces

Indem Sie Ihre Beine erhöhen, isolieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen Crunches.

• Stapeln Sie zwei Kissen am Fußende Ihres Bettes.
• Legen Sie sich flach auf dem Rücken und Ihre Füße ruhen sich auf den Kissen und Armen, die über Ihrer Brust verschränkt sind.
• Atmen Sie ein, um Ihren Kern hineinzuziehen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Füßen heben, und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu initiieren.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihren Kern einbeziehen und sich der Schwerkraft widersetzen.
• 15 Mal wiederholen.

Liegestütze

Liegestütze eignen sich hervorragend zur Stärkung von Brust, Armen und Rumpf, können aber auch eine echte Herausforderung sein. Diese Variante bietet einige der gleichen Vorteile, auch wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen herkömmlichen Liegestütz zu machen. Eine Steigung Liegestütz ist für die meisten Menschen erreichbar, da die Schwerkraft am Körper geringer ist als auf dem Boden, sodass [Sie] eine vollständige Bewegungsfreiheit vervollständigen können, erklärt Kovar. Das Knielaufwerk fördert die weitere Kernstabilität und stärkt die gesamte Vorderseite des Körpers.

• Legen Sie Ihre Hände auf die Bett- oder Couchkante und gehen Sie mit den Füßen zurück zu Ihrem Körper, wo sich Ihr Körper von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf befindet. Ihre Hände sollten etwas breiter sein als die Schulterabstand.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Ellenbogen, um Ihren Körper in Richtung Bett zu senken (vermeiden Sie eine Beugung der Hüften), bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel haben.
• Bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und hinten und dann das linke Knie nach vorne und zurück in seine Ausgangsposition, erklärt Kovar.
• Vollständige 12 Wiederholungen.

Roundhouse-Kicks

Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln und stärkt Ihre Hüften.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein ein oder zwei Zentimeter vom Bett ab und drehen Sie es in einem weiten Kreis nach oben und außen, wobei Sie Ihr Bein gerade halten.
• Sobald Ihr Bein mit Ihrer Hüfte ausgeglichen ist, bringen Sie es in die Mitte Ihres Körpers und senken Sie es wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie Ihren Kreis fünfmal in einer langsamen und kontrollierten Bewegung und kehren Sie dann die Richtung um.
• Machen Sie 10 Wiederholungen des gesamten Zyklus pro Bein.

Brücken

„Die meisten Leute sagen, dass sie nicht das Gefühl haben, dass sich die Gesäßmuskulatur so stark zusammenzieht, wie sie es gerne hätten. Das Wichtigste, was Sie bei der Aufführung beachten sollten diese Übung konzentriert sich wirklich auf das Drücken und Aktivieren Ihrer Gesäßmuskulatur-dies ist als Mind-Muskelverbindung bekannt “, erklärt Geddes-Smith. Studien haben gezeigt, dass Sie mehr Aktivierung erhalten, wenn Sie über den Muskel nachdenken, den Sie abzielen, also weniger darüber nachzudenken, was Sie heute Abend zum Abendessen zum Abendessen haben werden!

• Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf Ihrem Bett, den Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihren Seiten.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Bett zu heben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Niedriger mit Kontrolle, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln engagiert.

Beinkreise

Diese Bewegung stärkt Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps.

• Legen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen auf dem Rücken.
• Drücken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie etwa sieben Zentimeter über das Bett.
• Zeichnen Sie einen Kreis von der Größe eines Basketballs in der Luft mit Ihren Zehen.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen in eine Richtung und vervollständigen Sie dann 20 Wiederholungen in umgekehrter Richtung.
• Beine schalten und wiederholen.

MYM Beauty-Tipp

Um Ihre unteren Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, zeichnen Sie Achter statt Kreise.

Sitzen und verdrehen

Dies ist ein großartiger Schritt für deine Bauchmuskeln und die Twist -Komponente zielt auf Ihre Schrägen ab.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind flach auf dem Bett.
• Legen Sie Ihre Hände mit gebogenen Ellbogen und auf jeder Seite hinter Ihren Kopf.
• Atmen Sie aus und engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich aufsetzen.
• Sobald Sie die sitzende Position erreicht haben, drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
• Kommen Sie zurück in die Mitte und senken Sie Ihren Körper wieder ab.
• Machen Sie 20 Sit-ups und wechseln Sie dabei jedes Mal die Seite ab, zu der Sie sich drehen.

Dips

Dips are an effective exercise to strengDien Die back of Die arm, Die triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on Die edge of your bed or Die couch while you lower your butt towards Die ground.

• Setzen Sie sich ganz an die Kante Ihres Bettes oder Ihrer Couch, wobei Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Gesäßes liegen und Ihre Finger über der Vorderkante des Bettes liegen. Stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel (für einen anspruchsvolleren Dip halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden), sagt Kovar.
• Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
• Drücken Sie durch Ihre Handflächen und verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu glätten und Ihren Körper wieder nach oben zu heben. Heben Sie sich nicht von Ihren Hüften aus.
• Vollständige 12 Wiederholungen.

Schräge Drehungen

Dies ist eine weitere effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Bett, die Arme im 90-Grad-Winkel, die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und der Rumpf angespannt.
• Halten Sie Ihren Kopf ruhig und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme 60 Sekunden lang hin und her.

MYM Beauty-Tipp

Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, erhöhen Sie das Tempo und fügen Sie bei jeder Drehung einen Schlag hinzu.

Knie zur Brust

Diese einfache Übung stärkt zwei schwer zu erreichende Bereiche – Ihre unteren Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel .

• Setzen Sie sich auf die Bett- oder Sofakante.
• Rufen Sie Ihren Kern ein, um Ihre Knie in Ihre Brust zu bringen und Ihre Beine zusammen zu drücken.
• Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Beine direkt in einen 45-Grad-Winkel ausdehnen, damit Ihr Körper in Form eines V ist.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben

Diese Bewegung ist klein, aber lassen Sie sich nicht täuschen – Sie werden in kürzester Zeit ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Seite, die Hüften sind gestapelt und Ihr Kopf ruht auf Ihrem Arm.
• Halten Sie beide Hüften gestapelt, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihr gestrecktes oberes Bein so hoch wie möglich.
• Halten Sie die obere Position für einige Sekunden und unterrücken Sie sie dann nach unten.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Schmetterlings-Sit-Ups

Diese helfen Ihnen, eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen, was zu mehr Kraft und einem verbesserten Muskelwachstum führt, während gleichzeitig der untere Rücken gedehnt und Ihre Hüftrotatoren geöffnet werden, was letztendlich bei vielen anderen Übungen hilfreich sein wird, einschließlich der hocken , erklärt Geddes-Smith.

• Legen Sie sich mit zusammengefügten Fußsohlen auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf.
• Heben Sie Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung an, indem Sie nur Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Arme für den Schwung nutzen, indem Sie nach vorne greifen und Ihre Fersen berühren.
• Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln so, dass Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Rückverlängerung quetscht

Laut Geddes-Smith sind Rückenstreckungen eine großartige Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Durch das Hinzufügen des V-Squeeze werden auch die oberen Rückenmuskeln rekrutiert, sagt sie.

• Legen Sie sich mit Ihrem Körper auf Ihrem Bauch und in einer geraden Linie und Ihren Händen auf beiden Seiten Ihres Kopfes.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur an, um gleichzeitig Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihren Unterkörper vom Bett zu heben, als ob Sie ein fliegender Superman wären. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mitte Ihres Rückens.
• Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf das Bett ab.