RUSSISCHE TWIST-TIPPS FÜR TOTALE RUMPFSTÄRKE, LAUT TRAINERN

Wann haben Sie das letzte Mal russische Wendungen gemacht? Wenn es schon eine Weile her ist, erlauben wir uns, Ihnen diesen Killer-Kernzug noch einmal vorzustellen, denn er lohnt sich *tatsächlich*.

Russische Drehungen wirken sich nicht nur auf Ihren Sixpack (auch bekannt als Rectus abdominis) aus. Sie zielen aus jedem Winkel auf den Kern. Wenn Sie Ihren Rumpf von links nach rechts drehen, trainieren Sie auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln, sagen Lo Lundstrom, CPT, und Ann Flesher, CPT, die das Fitnessduo Minny Hustlers bilden.

Aber sie haben mehr zu bieten als nur die Stärkung Ihres Rumpfes. „Es handelt sich um eine reine Rumpfübung, die auch Ihr Gleichgewicht trainiert, Stabilität in Ihrer Wirbelsäule aufbaut und Ihren Mittelteil formt – alles auf einmal“, sagt Peter Donohoe, CPT, ein Rumpfkraftlehrer am Boston Ballet.

Sind Sie davon überzeugt, ein paar russische Wendungen auszuprobieren? Sie sind etwas fortgeschrittener als andere Kernbewegungen, daher sollten Sie sie richtig ausführen. Glücklicherweise haben wir genau die Auffrischung, die Sie brauchen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über russische Wendungen wissen müssen, einschließlich ihrer wichtigsten Vorteile, einiger Variationen der traditionellen Übung und wie Sie die Herausforderung reduzieren oder verstärken können.

Treffen Sie die Experten: Lo Lundstrom und Ann Flesher sind zertifizierte Personal Trainer der Minny Hustlers, einem Fitness-Duo aus Minneapolis. Amanda Hoffmann ACE-CPT ist ein Kraft- und Ernährungstrainer, dessen Ziel es ist, Frauen über 30 dabei zu helfen, stark und selbstbewusst zu werden und gleichzeitig nachhaltige, gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Peter Donohoe ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Kernkraftlehrer beim Boston Ballet und Spezialist für funktionelle Leistung bei Hydrow. Amanda Hudock , CPT, ist ein Personal Trainer und registrierter Yogalehrer, der sich auf Kettlebell-Krafttraining konzentriert.

Wie man traditionelle russische Wendungen macht

So geht's:

Setzen Sie sich mit vor der Brust verschränkten Händen auf den Boden und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis die Bauchmuskeln angespannt sind. (Optionale Herausforderung: Lassen Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien über dem Boden schweben, sodass Beine und Rumpf eine V-förmige Form bilden.)
Halten Sie den Unterkörper ruhig, während Sie den Oberkörper zur rechten Seite drehen, bis der rechte Ellenbogen knapp über der Matte ist, wobei der Blick den Händen folgt.
Drehen Sie den Oberkörper sofort auf die linke Seite, sodass der linke Ellbogen knapp über der Matte schwebt, und richten Sie Ihren Blick nach den Händen.
Zurück zur Mitte. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Laut Hudock ist es wichtig, sich langsam zu bewegen und dabei die schrägen Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Schultern zu rotieren und gleichzeitig den unteren Rücken zu stabilisieren und vor Belastungen zu schützen.

Vorteile russischer Wendungen

Es gibt viele Gründe, russische Wendungen zu machen, abgesehen davon, dass sie in Ihrem Trainingsplan enthalten sind.

Sie stärken und fordern Ihren Kern. Russische Wendungen seien ein großartiger Kernzug, sagt Hudock. Sich allein in der Ausgangsposition für den russischen Twist aufrecht zu halten, erfordert viel Rumpfkraft, sagt sie. (Aus diesem Grund möchten Anfänger möglicherweise zuerst die Bewegung ändern oder andere beherrschen – mehr dazu gleich.)
Sie bieten ein zusätzliches Beintraining (und mehr!). Ja, sie sind nicht nur für Ihre schrägen Bauchmuskeln gedacht. Hudock sagt, dass diese Bewegung auch Ihre Beine und Hüften trainieren kann.
Sie können Ihnen dabei helfen, Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Um zu verstehen, warum, sehen Sie sich zunächst die drei Bewegungsebenen an: frontal, sagittal und transversal. „Frontal“ bedeutet Seitwärtsbewegung [Bewegung], „Sagittal“ bedeutet Vorwärts- und Rückwärtsbewegung und „Transversal“ bedeutet Rotation, erklärt Hudock. Es gibt viele Übungen, die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen erfordern (z. B. Crunches), sagt sie. Bei russischen Drehungen hingegen muss man sich in der weniger verbreiteten Querebene bewegen.
Sie ergänzen Planken. Das kommt auf die Rotation zurück, die Sie mit russischen Wendungen machen. Plank-Variationen können gute Anti-Rotations-Bewegungen sein oder Übungen, bei denen Sie verhindern müssen, dass Sie sich drehen, sagt Hudock. Anti-Rotation kann uns helfen, Verletzungen vorzubeugen, weil wir uns selbst beibringen, wie wir uns „abstützen“ und einen stabilen Rumpf schaffen, erklärt sie. Andererseits kann der Vorteil von Rotationsbewegungen [wie russischen Drehungen] in einer gesteigerten Kraft liegen, sagt sie. Sie möchten beide Arten von Bewegungen innerhalb eines abgerundeten Kernprogramms ausführen.

So fügen Sie Ihrem Training russische Wendungen hinzu

Die meisten Menschen sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, um diese Bewegung in ihre Routine einzubeziehen. Wenn Ihr bevorzugtes Training jedoch auf Rotationskraft basiert (z. B. Golf und Kickboxen), ist es möglicherweise eine gute Idee, dies auf bis zu viermal pro Woche zu steigern. Wie oft Sie sie auch machen, streben Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen an.

Der russische Twist kann in jedes Bauchmuskeltraining integriert werden, aber Donohoe kombiniert ihn gerne mit einer Oberkörperübung wie Brustdrücken, einarmigem Kurzhantelrudern oder vorgebeugtem Rudern.

Russische Twist-Variationen

Unabhängig davon, ob Sie mehr oder weniger herausfordern möchten, finden Sie im Folgenden einige Möglichkeiten, die russische Standardvariante aufzupeppen.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Nutzen Sie Geschwindigkeit nicht als Mittel, um die Bewegung voranzutreiben. Halten Sie es langsam und unter Kontrolle, sagt Hoffman. Tatsächlich kann man sogar in der Mitte anhalten – anstatt sich ständig von einer Seite zur anderen zu drehen –, um die Bewegung zu erschweren, sagt sie. Als zusätzliche Herausforderung haben Sie auch immer die Möglichkeit, Ihre Wiederholungen und/oder Sätze zu steigern.

Slam Ball Russian Twist

Warum es rockt: Diese Version erhöht die Intensität durch zusätzliches Gewicht und beansprucht den gesamten Kern.

So geht's:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen auf dem Boden und der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden nach hinten gelehnt.
Halten Sie den Slam-Ball mit gebeugten Ellbogen an der Brust.
Halten Sie die Arme leicht gebeugt, drehen Sie den Oberkörper nach links und schlagen Sie den Ball neben der linken Hüfte auf den Boden. Ein bis zwei Sekunden lang gedrückt halten.
Drehen Sie den Oberkörper durch die Mitte nach rechts und lassen Sie den Ball in der Nähe der rechten Hüfte auf den Boden fallen. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin die Seiten.

Russischer Twist mit Kurzhanteln

Als Tipp: Die Form und der Griff einer Hantel können diese Bewegung anspruchsvoller machen. Achten Sie daher beim Drehen unbedingt auf Präzision und Kontrolle.

So geht's:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf dem Gesäß.
Halten Sie ein Gewicht an Brust/Hüfte und drehen Sie den Oberkörper auf eine Seite. Klopfen Sie das Gewicht neben der Hüfte auf den Boden, bevor Sie es auf die andere Seite drehen. Das ist 1 Wiederholung.

Russische Twist-Alternativen

Hier sind einige Übungen, die Sie anstelle oder zusätzlich zur russischen Variante und ihren Variationen machen können. Diese Optionen sind möglicherweise schonender für Ihren unteren Rücken oder fühlen sich einfach besser für Ihren Körper an.

Reverse Crunch

Warum es rockt: Die Minny Hustlers empfehlen diese Bewegung, weil sie nicht nur tief in die unteren Bauchmuskeln eindringt, sondern bei richtiger Ausführung auch die Beteiligung der Hüftbeuger minimiert.

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Füße vom Boden abgehoben, die Beine ausgestreckt und die Zehen nach oben gerichtet.
Drücken Sie sich in die Arme und ziehen Sie die Knie an die Brust, bis sich die Hüften von der Matte abheben.
Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

V-Ups

Warum es rockt: Dieser Total-Core-Challenger beansprucht jeden Zentimeter Ihrer Bauchmuskeln und hilft, das allgemeine Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

So geht's:

Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Rücken, beide auf der Matte.
Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, balancieren Sie auf dem Steißbein und bilden Sie mit dem Körper eine V-Form.
Senken Sie den Rücken nach unten. Das ist 1 Wiederholung.

Fahrrad-Crunch

Warum es rockt: Diese Bewegung ist ein Favorit von Minny Hustler, da sie einen gezielten schrägen Eingriff ermöglicht, um jede Seite Ihres Rumpfes gleichmäßig und effektiv zu trainieren.

So geht's:

Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
Dann verschränken Sie die Finger, um eine Wiege zu schaffen, und platzieren Sie sie hinter dem Kopf. Die Ellbogen sollten weit ausgestreckt sein und sich außerhalb des peripheren Sichtfeldes befinden.
Schweben Sie die Beine in eine Tischposition, wobei die Knöchel auf einer Linie mit den Knien liegen.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf an, sodass die Schulterblätter über dem Boden schweben.
Strecken Sie das rechte Bein lang aus, während Sie den Oberkörper nach links drehen. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Drehen Sie die Rippen und führen Sie mit der Schulter statt mit dem Ellbogen.
Wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Sind russische Wendungen gut für Anfänger?

Die kurze Antwort: Nicht unbedingt. Erinnern Sie sich daran, dass es viel Kernkraft erfordert, sich in dieser Ausgangsposition zu halten? Das ist der Hauptgrund dafür. Wenn Sie noch nicht ganz am Ziel sind, empfiehlt Hudock, stabilisierende Übungen wie Planks oder zu beherrschen tote Käfer Erste.

Und wenn Sie bereit sind, die russische Variante auszuprobieren, beginnen Sie mit einer modifizierten Version der Übung, die nur auf das Körpergewicht beschränkt ist. Das bedeutet, dass man mit den Fersen auf dem Boden bleiben und nur wenige Wiederholungen machen muss, sagt Hudock. Sie können sogar beginnen, indem Sie sich in dieser Ausgangsposition halten, und wenn Sie sich bereit fühlen, diese kontrollierte Drehung hinzufügen.

So vermeiden Sie Verletzungen

Laut Hudock ist die Belastung des unteren Rückens das Wichtigste, worauf man bei diesem Schritt achten und ihn vermeiden sollte. Sie können Ihren Rücken schützen, indem Sie auf die richtige Form achten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht viele Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit absolvieren oder eine große Menge Gewicht von einer Seite zur anderen werfen, da Sie sonst die Integrität der Bewegung verlieren könnten, sagt Hoffman. Priorisieren Sie vielmehr die Qualität Ihrer Wiederholungen, um Verletzungen vorzubeugen und trotzdem stärker zu werden.

Und es ist wichtig zu beachten, dass russische Wendungen nicht jedermanns Sache sind. Schwangere und Frauen nach der Geburt sollten sie beispielsweise meiden, sagt Hudock. Es gibt viele tolle Übungen zur Stärkung des Rumpfes für Frauen, die gerade entbunden haben und versuchen, sich davon zu erholen, sagt sie. Und ich würde nicht sagen, dass dies einer von ihnen ist.