Dieses 15-minütige Training des Körpergewichts wird Ihren Körper in nur 3 Wochen anstrengen

Wir verbinden viele Dinge mit der Hit -Fitness -Show Der größte Verlierer. Es gibt das achtsame, motivierende Training, das Brechen physischer und emotionaler Barrieren und natürlich die emotionalen Enthüllungen der endgültigen Transformationen aller. Vielleicht erinnern Sie sich, dass Star-Trainer Dolvett Quince für viele dieser Transformationen verantwortlich war, als er noch auf unsere Bildschirme zierte, und eine seiner typischen Körper-Sculpting-Routinen wird als 30-1-Methode bezeichnet.

Dieses bahnbrechende Training scheint zu gut, um wahr zu sein: Es ist eine hohe Intensität, dauert nur 15 Minuten und kann so ziemlich jederzeit und überall erledigt werden. Ganz zu schweigen von den Ergebnissen, an die wir funktionieren Ton Der ganze Körper, und Sie werden sie in nur drei Wochen fühlen.

Möchten Sie Ihre eigene körperliche und emotionale Transformation erleben? Wir haben die volle Kugel auf der 30-1-Methode unten mit Experten-Tipps von Quince und Personal Trainer Brie Ogletree.

Treffen Sie die Experten

1. Brie Ogletree ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und ein Präzisionsernährungs-1-Trainer mit mehreren Jahren persönlicher Ausbildung, Gruppencoaching und Online -Training Erfahrung.

• Dolvett Quince ist ein Promi-Fitnesstrainer und Bestsellerautor, der früher in der Hauptrolle spielte Der größte Verlierer.

Was ist die 30-1-Methode?

Die 30-1-Methode ist ein schnelles 15-minütiges Ganzkörpertraining mit nur Körpergewichtsbewegungen, erklärt Ogletree. Die Idee ist, 30 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen und sich eine Minute auszuruhen, bevor er zur nächsten Übung übergeht. Während Ogletree mit den Übungen, die sie in das Training einbezieht, kreativ wird und sie an jeden Kunden zugeschnitten hat. Die Standard-30-1-Methode umfasst nur fünf Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees , Crunches und Trizeps Dips.

Was sind die Vorteile?

Sie würden ein Training von erwarten von Der größte Verlierer Um einen effektiven Schlag zu packen, und die 30-1-Methode genau das tut. Der Zweck der 30-minütigen-Wiederherstellungsroutine ist zu Bauen Sie Kraft auf [und] Muskeln wie Ihre Brust, Beine, Beine, Hintern und Kern , Quince, sagt. Es gibt Ihnen ein Ziel, mit der Idee zu erreichen, dass Sie Zeit haben, sich in einer Minute zu erholen. Er erklärt, dass dieses Trainingsformat so konzipiert ist, dass Sie Ihre Schwächen testen und Ihnen die Möglichkeit geben, sie stärker zu machen. Auf diese Weise dient es als ein gutes Benchmark -Training - Sie können in Ihrem Schulungsprogramm regelmäßig durchgeführt werden, um Ihre Fortschritte zu bewerten. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie in den 15 Minuten mehr Runden beenden.

Ogletree fügt hinzu, dass fünf spezifische Übungen in der 30-1-Methode selbst viele Vorteile bieten. Kniebeugen Und Liegestütze sind grundlegende Bewegungsmuster zum Aufbau der Totalkörperstärke. Burpees, egal welche Variation Sie wählen, werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Blut pumpen, erklärt sie. Crunches können dazu beitragen, Ihre zu stärken Bauchmuskeln und Dips stärken Ihre Brust und Ihren Trizeps. Da Sie nur Ihren Körper und 15 Minuten benötigen, stellt Ogletree fest, dass die 30-1-Methode eine großartige Option ist, um eine Bewegung zu erreichen, die sowohl Kraft- als auch Cardio-Boxen abgibt, wenn Sie nicht Zeit und Ressourcen haben.

Was sind die Nachteile?

Laut Ogletree besteht ein Nachteil der 30-1-Methode darin, dass es an einer inhärenten progressiven Überlastung fehlt. Dies ist ein wesentliches Prinzip im Fitnesstraining, bei dem die Schwierigkeit Ihrer Trainingseinheiten im Laufe der Zeit systematisch erhöht werden, um den Fortschritt zu fördern. Sie sagt, dass dies normalerweise erreicht wird, indem die Menge an Gewicht erhöht wird, die Sie anheben, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Menge an Ruhe, die Sie sich selbst zwischen Sätzen oder Übungen geben, oder die Durchführung von mehr Gesamtsätzen (zunehmende Übungsdichte). Wenn Sie beim Training stärker und fitter werden, passt sich Ihr Körper an Ihre Workouts an und er fühlt sich im Laufe der Zeit besser überschaubar. Um immer stärker und in besserer Form zu werden, müssen Sie möglicherweise den Körper ständig herausfordern und die Schwierigkeit oder Intensität Ihrer Schweißsitzungen erhöhen.

Da die Struktur der 30-1-Trainingsmethode auf 30 Wiederholungen und eine Pause eingestellt ist, gibt es keine Fortschritte in diesem Training, Ogletree-Vorsichtsmaßnahmen. Dies mag für ein paar Wochen in Ordnung sein, und Sie sehen möglicherweise eine anfängliche Stärke, das Toning und die Cardio -Vorteile, aber nach einer Weile gewöhnt sich Ihr Körper an das Training und aufhört eine Anpassung zu beenden, da er bereits an das Training angepasst ist.

Die gute Nachricht ist, dass Ogletree uns mit einigen Ideen bewaffnet hat, um es zu vermeiden, in einem Trainingsplateau festzuhalten. Sie empfiehlt, zwei bis vier Wochen lang mit der Standard-30-1-Methode zu beginnen oder bis sie sich relativ bequem anfühlt. Um die 30-1-Methode voranzutreiben, schlägt Ogletree vor, einen oder mehrere der folgenden zu versuchen:

• Fügen Sie jede Woche ein paar zusätzliche Wiederholungen in jede Übung hinzu.
• Verringern des Restintervalls um 10-15 Sekunden pro Woche.
• Hinzufügen von Widerstand in Form von Hanteln oder Bändern.

MYM Beauty Tipp

Eine gewichtete Weste ist eine großartige Möglichkeit, um Körpergewichtsübungen Widerstand zu verleihen.

Wie man die 30-1-Methode macht

Um mit der 30-1-Methode zu beginnen, benötigen Sie nur einen Timer, Ihr Körper und etwas Wasser. Befolgen Sie die Reihenfolge der in der grafischen Grafik angezeigten Übungen. Wenn Sie sich eingeschüchtert und besorgt fühlen, dass Sie nicht für das Training geeignet sind, ermutigt Ogletree Sie, noch einmal nachzudenken. Da sich diese Methode auf Körpergewichtsbewegungen konzentriert, kann jeder auf jeder Fitnessebene diese Trainingsmethode für sie funktionieren, indem sie Körpergewichtsübungen einbeziehen, die sie dort herausfordern, wo sie sich befinden, erklärt sie. Sie können die Übungen oder das Training selbst jederzeit ändern. Zum Beispiel können Sie Liegestütze auf den Knien oder gegen die Wand durchführen, um die Übung zu erleichtern. Spielen Sie auch mit der Anzahl der Wiederholungen und der Länge des Restes. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen, wenn Sie gerade dort sind. Denken Sie daran, dass eine Bewegung immer besser ist als keine Bewegung! Ich denke, die 30-1-Methode ist eine großartige Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen oder ein Training zu machen, wenn Sie pünktlich knirschen, sagt Ogletree.

Und Quince hat genug Menschen durch das Schrumtzahl dieses Trainings gebracht, um zu wissen, dass es funktioniert. Wenn Sie diese Routine zweimal pro Woche tun, werden Sie in drei Wochen die Ergebnisse sehen und sich stärker fühlen und mehr getönt aussehen, sagt Quince.

Plötzlich scheint es sich wert zu lohnen, 15 Minuten harter Arbeit zu durchdringen.