WALL PILATES: VORTEILE, ERGEBNISSE UND ERSTE SCHRITTE

Obwohl Pilates schon seit Jahren eine schonende Trainingsmethode ist, scheint es angesagter denn je zu sein. Wenn Sie mit dieser Methode noch nicht vertraut sind, werden Sie sich vielleicht in diese anfängerfreundliche Variante des traditionellen Ansatzes verlieben: Wall Pilates.

„Pilates ist eine Trainingsmethode, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde“, sagt Ariel Schwartz, zertifizierter Pilates-Trainer und Mitbegründer von The Workshop Pilates. Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie auf die Verbesserung von Stabilität, Körperhaltung und Gleichgewicht , und Flexibilität, erklärt sie.

Genauer gesagt handelt es sich bei Wand-Pilates um traditionelle Pilates-Übungen, die gegen eine Wand ausgeführt werden, um zusätzlichen Halt, Stabilität oder zusätzlichen Widerstand zu bieten, sagt Schwartz. Wand-Pilates-Bewegungen basieren auf Bewegungen, die Sie sowohl im von Joseph Pilates erstellten Kursrepertoire sehen würden, als auch auf denen, die Sie normalerweise in einem Gruppenmatten- oder Reformer-Pilates-Kurs lernen sehen.

Scrollen Sie weiter, um weitere Informationen zu Wand-Pilates zu erhalten, einschließlich der Vorteile und fünf Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können.

Treffen Sie den Experten: Ariel Schwartz ist zertifizierter Pilates-Trainer und Mitbegründer von Der Workshop Pilates .

Was ist Wand-Pilates?

Bei Wall Pilates geht es um die Durchführung traditioneller Pilates-Übungen mit Unterstützung einer Wand, betont Schwartz. Die Idee ist, dass die Wand zusätzlichen Halt, Stabilität und zusätzlichen Widerstand bietet, erklärt sie.

Es gibt nicht unbedingt eine standardisierte Reihe von Übungen, die als Wand-Pilates gelten, aber die Methode ist eine Adaption von Matten- und Reformer-Pilates-Übungen, bei denen ein Körperteil gegen die Wand gedrückt wird, sagt Schwartz. Zu den typischen Wand-Pilates-Übungen gehören Gesäßbrücken, Bauchcurls, seitlich liegende Hüft- und Gesäßübungen sowie Planks.

Das Training mit geringer Belastung eignet sich auch hervorragend für *alle* Leistungsniveaus, da es eine Ganzkörperverbrennung sein oder auf eine bestimmte Muskelgruppe wie Rumpf, Gesäßmuskulatur oder Oberschenkelmuskulatur abzielen kann, fügt sie hinzu.

5 Wand-Pilates-Übungen zum Ausprobieren zu Hause

Anweisungen: Führen Sie die folgenden Übungen dreimal durch.

Aufrollen

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander, die Füße an der Wand angewinkelt, die Arme strecken sich nach oben.
Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, atmen Sie dann aus und heben Sie die Arme in einer Linie mit den Ohren. Nicken Sie mit dem Kinn zur Brust, während Sie beginnen, die Wirbelsäule vom Boden zu lösen.
Rollen Sie weiter nach vorne, strecken Sie die Arme zu den Zehen und richten Sie die Wirbelsäule wieder in eine aufrechte, sitzende Position. Halten Sie die Füße aktiv gegen die Wand gedrückt, um die Stabilität des Unterkörpers zu gewährleisten, während Sie die Bauchmuskeln beanspruchen.
Atmen Sie oben ein und dann aus, während Sie durch den unteren Bauch gleiten und eine abgerundete C-Kurvenform der Wirbelsäule erzeugen, wobei Sie Wirbel für Wirbel nach unten rollen.
Wenn die Schulterblätter den Boden berühren, strecken Sie die Arme nach hinten über den Kopf. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Seitlich liegender Hydrant

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf die Seite, mit dem Rücken an die Wand gelehnt, den unteren Arm unter dem Kopf angewinkelt, die Knie angewinkelt und vor dem Körper ruhend. Halten Sie das obere Knie im 90-Grad-Winkel.
Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie das obere Knie zur Decke heben.
Bleiben Sie durch die untere seitliche Taille aktiv, während Sie versuchen, die unteren Rippen vom Boden abzuheben. Die Wand sollte ein taktiles Feedback geben, um sicherzustellen, dass die Hüften während der gesamten Bewegung gestapelt bleiben.
Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Als Tipp: Wenn Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, schlägt Schwartz vor, das Knie am oberen Ende der Bewegung in Richtung Decke zu bewegen, Kreise mit dem Knie zu zeichnen oder die Fersen verbunden zu lassen, um eine Muschelform zu erhalten.

Gesäßbrücke

So geht's:

Legen Sie sich etwa bis zur Schienbeinlänge von der Wand entfernt auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße drücken sich auf Kniehöhe in die Wand, die Arme sind ausgestreckt an der Seite.
Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihr Gesäß und Ihren Rumpf an und atmen Sie aus, um die Hüften in eine Brückenposition zu heben.
Atmen Sie oben ein und dann aus, um sich langsam wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Als Tipp: Auf der Suche nach etwas besonders Würzigem? Schwartz empfiehlt, einen Marsch hinzuzufügen, wenn die Hüften angehoben sind (abwechselnd jeweils ein Knie zur Brust ziehen), die Brücke mit einem Fuß an der Wand und einem zur Decke ausgestreckten Bein auszuführen oder die Hüften am oberen Ende der Brücke auf und ab zu bewegen.

Zum Liegestütz nach unten rollen

So geht's:

Beginnen Sie im Stehen mit dem Rücken zur Wand und den ausgestreckten Armen an den Seiten.
Atmen Sie ein, um die Arme nach oben und über dem Kopf zu kreisen, und atmen Sie dann aus, während Sie langsam nach unten rollen und die Handflächen bis zum Boden strecken. Die Wand bietet Feedback, wenn Sie die Wirbelsäule bewegen, um sie nach unten zu rollen.
Atmen Sie ein und gehen Sie mit ausgestreckten Händen in eine Liegestützposition. Beugen Sie dann die Ellbogen, um die Brust für einen Liegestütz in Richtung Boden zu senken.
Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in eine Plank-Position bewegen, und führen Sie dann die Hände zurück zu den Füßen, während sich die Hüften zur Decke heben.
Atmen Sie ein, während Sie die Dehnung halten, atmen Sie dann aus, um den Rumpf zu beanspruchen, und rollen Sie sich wieder in eine stehende Position auf. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Als Tipp: Fügen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen zusätzliche Liegestütze hinzu, wenn Sie auf der Suche nach einem zusätzlichen Energieschub sind.

Hocken

So geht's:

Beginnen Sie im Stehen mit dem Rücken zur Wand, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Atmen Sie ein, während Sie die Knie beugen und in die Hocke absenken. Halten Sie dabei die Brust angehoben, als ob Sie an der Wand zurückrutschen würden.
Beanspruchen Sie die Innenseiten der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln, atmen Sie dann aus, um die Beine zu strecken, und kehren Sie in die stehende Position zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Als Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie am unteren Ende der Kniebeuge einen Puls oder ein Fersenheben hinzu.

Vorteile von Wand-Pilates

Anfängerfreundlich. Wenn Sie gerade erst in die Welt des Pilates eintauchen, ist Wand-Pilates ideal für Anfänger, da dafür nur eine Wand erforderlich ist, sagt Schwartz. Die Wand bietet zusätzliche Stabilität (z. B. Festhalten), kann bei der Form und Ausrichtung helfen (z. B. auf der Seite an die Wand legen) oder Widerstand (Überbrücken der Wand), erklärt sie. Sobald Sie mit den Grundübungen vertraut sind, können Sie Ihr Niveau steigern, indem Sie zusätzliche Herausforderungen wie Hand- oder Knöchelgewichte, einen Pilates-Ball oder ein Widerstandsband hinzufügen, sagt sie.
Zugänglich. Wand-Pilates ist nicht nur kostenlos, es erfordert auch keine zusätzliche Ausrüstung, sagt Schwartz. Es ist auch ein großartiges Training, wenn Sie auf Reisen sind, wenig Zeit haben oder sich schnell verbrennen möchten.
Reduziert Stress. Jede Bewegung kann sich positiv auf die geistige Gesundheit auswirken, aber Pilates kann bei der Stressbewältigung besonders hilfreich sein, sagt Schwartz. Dies ist möglicherweise zum Teil auf die Konzentration auf die Atemarbeit und die Betonung der Geist-Körper-Verbindung zurückzuführen.
Stärkt das Körperbewusstsein. Die Verwendung einer Wand kann Ihnen helfen, zu verstehen, wo sich Ihr Körper im Verhältnis zum Raum befindet, sagt Schwartz. Dies ist besonders hilfreich, um sich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren, wenn Sie keinen Pilates-Lehrer haben, der Ihre Routine vorgibt und die Form überwacht, erklärt sie.
Bietet ein Ganzkörpertraining. Wand-Pilates kann so konzipiert werden, dass es verschiedene Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Arme für ein Ganzkörpertraining anspricht, sagt Schwartz. Viele Bewegungen sind auch zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Werde ich mit Wand-Pilates Ergebnisse sehen?

Wall Pilates ist großartig, wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr örtliches Pilates-Studio aufzusuchen und/oder auf der Suche nach einer schnellen Entspannung sind, aber es entspricht nicht unbedingt den Vorteilen von Reformer-Pilates oder Krafttraining , sagt Schwartz.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Kraft zu erhalten, ist Wand-Pilates ein tolles Training. Wenn Sie jedoch danach suchen Gewicht verlieren Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrer Trainingsroutine einen gewichteten Aspekt hinzufügen, etwa die Verwendung eines Reformers oder das Heben von Gewichten, erklärt sie. Die Kombination von Wand-Pilates mit anderen Matten-Pilates-Übungen und das Erhöhen des zusätzlichen Widerstands mit Gewichten oder Widerstandsbändern ermögliche ein dynamischeres, herausfordernderes und effektiveres Training, fügt sie hinzu.

Das heißt, ein TikToker Ein anderer Benutzer verspürte nach 10 Minuten Wand-Pilates ein Brennen im Rumpf und im Gesäß bemerkt Mehr Bauchdefinition nach 10 Tagen.

Denken Sie daran, wie bei jedem Fitnessprogramm ist Konstanz der Schlüssel zu Ergebnissen beim Wall-Pilates, sagt Schwartz. Ihr Vorschlag? Entscheiden Sie sich für ein längeres, 45-minütiges Ganzkörpertraining drei- bis viermal pro Woche oder teilen Sie Ihr Training fünf- bis sechsmal pro Woche mit kürzeren, 15- bis 20-minütigen Trainingseinheiten auf, die eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Da Wand-Pilates jedoch nur geringe Auswirkungen hat, können Sie es vollständig in Ihren Alltag integrieren, wenn es Ihnen Spaß macht, fügt sie hinzu.