Zeit: 15 bis 30 Minuten
Ausrüstung: Mini-Widerstandsband
Gut für: Kern
Anweisungen: Wählen Sie fünf Übungen aus der Liste unten aus. Durchführen jeder Übung für 30-45 Sekunden, Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form und Kontrolle durch 15 Sekunden Pause zwischen den Zügen. Wiederholen Sie Ihre gesamte Runde 3-4 mal, zwischendurch nach Bedarf ausruhen.
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Stehender Marsch
So geht's: Legen Sie das Band um die Daumen und strecken Sie die Arme nach vorne, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, dann das linke Knie und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht, während Sie abwechselnd die Knie wechseln.
Stehende Seitenbeuge
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, wobei ein Teil des Bandes unter dem linken Fuß und der andere Teil in der linken Hand liegt. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Halten Sie die Gesäßmuskulatur angespannt, beugen Sie sich nach links und nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um zur Mitte zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Sumo-Seitenbiegung
So geht's: Legen Sie aus einer Sumo-Kniebeugeposition mit leicht nach außen gedrehten Zehen einen Teil des Bandes unter den linken Fuß und den anderen Teil in die linke Hand. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Halten Sie die Knie gebeugt und den Rumpf angespannt, während Sie sich nach links beugen, und halten Sie dann die Spannung am Band aufrecht, während Sie zur Mitte zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Seitlicher Ausfallschritt-Schräg-Crunch
So geht's: Beugen Sie das rechte Bein mit breiteren Füßen als hüftbreit, sodass Sie sich in einem seitlichen Ausfallschritt befinden. Legen Sie einen Teil des Bandes unter den rechten Fuß, den anderen Teil in die rechte Hand. Halten Sie die linke Hand hinter dem Kopf, bleiben Sie niedrig und halten Sie den Rumpf fest, während Sie sich nach links seitwärts beugen, und ziehen Sie das Band hoch, wenn Sie wieder in die Mitte kommen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Kniender schräger Crunch
So geht's: Knien Sie sich auf das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein zur Seite, ein Ende des Bandes um den rechten Fuß, das andere Ende in der rechten Hand. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und beugen Sie sie dann nach links. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Trainertipp: Halten Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert, um noch mehr Schwung zu erzeugen.
Side Plank High Pull
H wie man: Beginnen Sie in einer Seitenplanke mit einem Band unter der linken Hand auf dem Boden und dem anderen Ende in der rechten Hand. Bleiben Sie in der Planke, während Sie das Band mit der rechten Hand nach oben ziehen und mit dem Ellbogen führen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Bewegen Sie sich auf jeder Seite 30–45 Sekunden lang.
Trainertipp: Benötigen Sie eine Änderung? Führen Sie die Bewegung aus den Knien aus.
Sitzendes Roll-Up
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine leicht gebeugt, das Band um die Handgelenke und die Arme über dem Kopf. Beginnen Sie mit dem Aufrollen, halten Sie dabei den Bizeps an den Ohren und spannen Sie das Band an. Rollen Sie langsam durch Ihre Wirbelsäule nach unten in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Abwechselndes Ziehen von Pfeil und Bogen im Sitzen
So geht's: Sitzen Sie mit einem Band um die Daumen, die Arme schulterbreit auseinander, die Beine ausgestreckt und leicht gebeugt. Runden Sie Ihr Becken leicht ab, sodass der Saum Ihrer Leggings näher am Boden liegt. Halten Sie diese Position, während Sie den rechten Ellbogen nach unten zur Matte ziehen und dabei den linken Arm gestreckt halten. Wiederholen Sie dies mit dem linken Ellenbogen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
Doppelte Beinbeuger
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und bringen Sie Beine und Arme nach innen, sodass Sie eine enge Kugel bilden, das Kinn an der Brust. Legen Sie das Band um die Daumen und strecken Sie die Hände in Richtung Schienbein. Strecken Sie Arme und Beine lang aus, rollen Sie sie dann wieder zu einer festen Kugel zusammen und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band die ganze Zeit über aufrecht. Das ist eine Wiederholung.
Trainertipp: Fügen Sie eine Hebung des Steißbeins hinzu, wenn Sie Ihre Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition bringen, um eine zusätzliche Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln zu schaffen.
Liegender „V“-Tap
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, legen Sie die Bänder um die Oberschenkel und legen Sie die Beine auf die Tischplatte. Legen Sie die Hände mit gespreizten Ellbogen hinter den Kopf und bringen Sie das Kinn zur Brust. Spreizen Sie die Beine in einem V, während Sie mit den Zehen auf den Boden tippen, und kehren Sie dann in die Tischposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Rückwärtsfahrrad
So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, mit einem Band um die Füße, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in einem Winkel ausgestreckt
hohe Diagonale. Beugen Sie das linke Knie zur Brust und drehen Sie den Oberkörper nach links. Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie die Seiten. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
Steißbeinbeugung
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, legen Sie das Band um die Füße, die Beine direkt über dem Kopf, etwas weiter als hüftbreit in einer V-Form. Halten Sie das Band unter Spannung, heben Sie das Steißbein ein paar Zentimeter über den Boden und senken Sie den Rücken ab. Das ist eine Wiederholung.
High Plank Spider Crunch
So geht's: Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit einem Band um die Füße. Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
Unterarm-Plank-Taps
So geht's: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit einem Band auf dem Boden, eine Armlänge vor Ihnen. Greifen Sie mit der rechten Hand, um auf das Band zu tippen. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
