16 Schwimmtrainings für jedes Niveau und jedes Ziel, erstellt von Top-Trainern und Trainern

Was fällt Ihnen ein, wenn Sie an Cardio- und Krafttraining denken? Vielleicht gehen Sie laufen oder trainieren mit einem Widerstandsband oder Hanteln. Wenn Schwimmtraining das täte nicht Wenn es Ihnen jedoch in den Sinn kommt, lassen Sie sich von uns ernsthaft dazu inspirieren, eine unglaublich neue (und wässrige!) Fitness-Grenze auszuprobieren.

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Der eingebaute Widerstand, den Sie beim Schwimmtraining bekommen, bedeutet, dass Ihre Muskeln kämpfen müssen, um in Bewegung zu bleiben, egal, ob Sie im Freistil schwimmen oder direkt durch das Wasser gehen. „Ich denke, der Hauptvorteil des Schwimmens besteht darin, dass man ein Ganzkörpertraining erhält“, sagt Julia Russell, NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Inhaberin und Schwimmtrainerin von Inside Out Fitness und ehemalige olympische Schwimmerin. Und Sie können Ihr Training an Ihre Ausdauer- oder Kraftziele anpassen.

Treffen Sie die Experten:

Julia Russell ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Inhaberin und Schwimmtrainerin von Inside Out Fitness und ehemalige olympische Schwimmerin.

Cameron Martinez, CPT, ist Personal Trainer und Schwimmlehrer beim New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick ist YMCAs Senior Managerin für Wassersport.

Beim Schwimmen bringt Ihr ganzer Körper richtig Schwung: Bei jedem Schwimmzug beanspruchen Sie alle wichtigen Muskelgruppen, von den Armen über den Rumpf bis zu den Beinen – und das alles ohne extreme Belastung für die Gelenke. Menschen, die an Verletzungen leiden oder an Krankheiten wie Arthritis oder Multipler Sklerose leiden, werden von dieser Form des Trainings profitieren, weil sie keine Auswirkungen haben, sagt Russell.

Schnappen Sie sich Ihren sportlichen Badeanzug und lesen Sie weiter, um von erfahrenen Trainern und Trainern einen umfassenden Leitfaden zu erhalten, der Ihnen hilft, Schwimmen zu Ihrem Lieblingstraining zu machen.

Die 16 besten Schwimmtrainings für jedes Niveau

Wenn Sie bereit sind, einen Vollschwung zu machen, stürzen Sie sich in diese 16 Trainingseinheiten, die von drei Schwimmprofis entwickelt wurden. Jedes bietet einen anderen Plan für jedes Fitnessniveau (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene) und jedes Trainingsziel (vom Kraftaufbau bis zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer). Am Ende gibt es sogar drei von Aqua-Aerobic inspirierte Schwimmübungen, damit Sie Ihren Puls im gemütlichen Pool auf Hochtouren bringen können.

Wählen Sie aus, was Ihren Bedürfnissen entspricht, und tauchen Sie dann in die unterhaltsame Routine ein, die Sie fit macht.

Als Tipp: Die meisten Pools sind 25 Meter lang. Eine volle Runde (hin und zurück) entspricht normalerweise 50 Yards. Denken Sie dabei an Ihre kraftvolle Schlagform und effiziente Atmung!

1. Das Training zur Gewöhnung ans Wasser

Cameron Martinez, Personal Trainer und Schwimmlehrer bei New Yorker Gesundheits- und Schlägerclub , hat dieses Training entwickelt, um allen zu helfen, die langsam mit dem Schwimmen beginnen. Sie werden nicht viel Zeit mit Ihrem Schlag verbringen, sondern sich vielmehr daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, über zugängliche Distanzen voranzukommen. Dies hilft Ihnen dabei, sich mit der Bewegung in H2O vertraut zu machen, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

• 8 x 25 Meter Flatterkick mit Brett mit 15 Sekunden Pause
• 4 x 50 Meter Abwechselnde Runden Freistil (ungerade) und Rückenschwimmen (gerade) mit 20 Sekunden Pause
• 8 x 25 Meter abwechselnd Sprint-Kicks (Odds) und Easy-Kicks (Evens) mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 60 Sekunden Pause
• 8 x 25 Meter Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 4 x 50 Meter Freestyle mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 8 x 25 Meter abwechselnd Sprint-Freistil (Odds) und leichtes Rückenschwimmen (Gerade) mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden

Beste Schwimmtrainingsausrüstung

Arena Unisex-Erwachsene Powerfin Pro Schwimmtrainingsflossen

Bildnachweis: Arena

„Ich würde jedem Schwimmer ein Paar Flossen hinzufügen lassen“, sagt er Dan Daly, C.S.C.S , ist der Besitzer von Train Daly und ein wettkampfmäßiger Freiwasser- und Meisterschwimmer. Es ist wirklich hilfreich für die Technik, wenn Sie mit dem Lernen beginnen. Wenn man besser wird, merkt er außerdem an, dass Flossen sich hervorragend für den Vortrieb eignen: Wenn man Flossen anzieht, wird man viel härter arbeiten, weil man mehr Wasser auffängt und mehr Kraft erzeugt, was sich in Geschwindigkeit niederschlägt – aber dafür muss man arbeiten. (Und diese zusätzliche Arbeit kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.)

Synergy Handpaddel für das Schwimmtraining

Bildnachweis: Synergie

Handpaddel werden technisch alles verstärken, was Sie tun (gut). Und schlecht), laut Daly, was sie zu einem großartigen Lehrmittel macht. Da Sie damit mehr Wasser auffangen, helfen sie außerdem dabei, Ihre Schultern zu stärken. Nur zwei Worte zur Vorsicht: Sie sollten es mit Ihren Paddeln nicht übertreiben, denn das könnte zu einer Schulterverletzung führen, bemerkt Daly. (Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel zu viel ist, lassen Sie sich von einem Profi beraten.) Er rät außerdem, lieber auf kleinere Paddel zu setzen – je größer sie sind, desto mehr verlangsamen sie Ihre Schlagfrequenz.

FINIS Original Center-Mount Schwimmerschnorchel

Credit: ENDE

Ja, ein mittig montierter Schnorchel klingt schick und vielleicht sogar ein bisschen einschüchternd. Laut Daly handelt es sich jedoch im Grunde nur um einen Schnorchel, der in der Mitte Ihrer Stirn verläuft und nicht seitlich herausragt. Dadurch kann man häufiger atmen und muss zum Atmen nicht den Kopf drehen, sagt er. Bei Anfängern kann das gegen das Gefühl helfen, nicht genug Luft zu bekommen. Und auf Leistungsniveau trägt der Schnorchel dazu bei, dass Schwimmer mehr Luft bekommen und sich dadurch stärker anstrengen können, stellt er fest.

Speedo Zugboje für Schwimmtraining für Erwachsene

Bildnachweis: Speedo

Zugbojen sind Schaumstoffbojen, die zwischen Ihren Oberschenkeln gehalten werden (oder, bei neueren Versionen des Werkzeugs, um Ihre Knöchel getragen werden), um zu verhindern, dass Sie treten, erklärt Daly und fügt hinzu, dass sie Ihnen auch etwas mehr Auftrieb verleihen. In erster Linie sind Zugbojen Hilfsmittel zur Konditionierung des Oberkörpers, sagt er – da Sie bei Ihrem Tritt keine Energie verbrauchen, könnten Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme härter arbeiten. Sie können auch verwendet werden, um unterschiedliche Schlagtempos zu trainieren und Ihnen ein anderes Gefühl für das Wasser zu vermitteln.

Speedo Schwimm-Trainings-Kickboard für Erwachsene

Bildnachweis: Speedo

In den meisten Schwimmbädern stehen tatsächlich Kickboards zur Verfügung, und laut Daly können sie ein ziemlich hartes Training ermöglichen. Legen Sie grundsätzlich Ihre Hände auf das Brett und lassen Sie sich von Ihrem Unterkörper nach vorne treiben, wobei Sie Ihr Gesicht die ganze Zeit über aus dem Wasser halten.

2. 30-MINUTEN-DISTANCE-WORKOUT FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, lange Strecken zu schwimmen, sich aber im Wasser stark fühlen, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Martinez bietet einfache Freestyle- und Kick-Intervalle, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Distanz zu vergrößern.

• 4 x 25 Meter Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 8 x 50 Meter schneller Tritt mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 4 x 25 Meter Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• Noch 1 Minute
• 4 x 25 Meter Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 6 x 100 Meter abwechselnd einfacher Freistil (Quoten) und schwerer Freistil (gerade) mit 30 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter Freestyle mit 15 Sekunden Pause

3. ANFÄNGERLEITFADEN ZUM HIIT-SCHWIMMEN

Dieses hochintensive Intervalltraining von Russell steigert Ihre Herzfrequenz und baut Muskeln auf. „Es ist perfekt für Anfänger, da es sowohl Schwimmen als auch Gewichte kombiniert und dem Schwimmanfänger ein Ganzkörpertraining ermöglicht, während er sich nur auf den Freistilschwimmen konzentriert“, sagt Russell. Gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie sie brauchen, aber machen Sie weiter, wenn Sie können. Für dieses Training benötigen Sie ein Kickboard, eine Zugboje – oder ein Schaumstoffgerät in Form einer Acht, das Sie zwischen Ihre Beine legen, um Ihre Arme stärker zu trainieren – und Wassergewichte. Wenn Sie sie nicht haben, lassen Sie sie weg.

Sich warm laufen mit leichtem Freistilschwimmen für zwei bis fünf Minuten. (Optional: Verwenden Sie jede zweite Runde ein Kickboard.)

• 25 Meter Freestyle im mittleren Tempo
• 40 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Freestyle in hartem Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter Treten mit dem Brett in hartem Tempo mit 35 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 25 Meter Freestyle einfach mit Boje ziehen
• 30 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Freestyle hart mit Zugboje mit 40 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 25 Meter Freestyle einfach
• 30 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Freestyle hart mit 45 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 25 Meter Freestyle mittel
• 40 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Freestyle hart mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 25 Meter Freestyle einfach
• 50 Meter Gehen Sie Ausfallschritte im Pool, beginnen Sie mit Gewichten an Ihrer Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, um am oberen Ende jedes Ausfallschritts eine Vorwärtserhöhung zu erreichen (beginnen Sie mit Schaumstoffgewichten und steigern Sie sich dann in Schritten von einem Pfund, je stärker Sie werden).
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 50 Meter Gehen Sie rückwärts und verwenden Sie Wassergewichte zum Schulterdrücken (gerade über dem Kopf, Handflächen einander zugewandt)
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden Kniebeuge mit Bizepscurl
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden hocken mit Trizepsverlängerung
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden Kniebeugen mit Reihen
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 60 Sekunden ausruhen
• Wiederholen Sie dies ab den Ausfallschritten für 2-3 Runden.

4. MITTLERES SPRINT-WORKOUT FÜR LÄNGERE ENTFERNUNGEN

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo durch längere Trainingseinheiten und schnelle Sprints zu steigern und die Ruhezeiten zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

• 6 x 50 Meter Flatterkick an Bord mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 3 x 100 Yards abwechselnd Freistil (Odds) und Rückenschwimmen (Gerade) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 6 x 50 Meter abwechselnd Sprint-Kick (Quoten) und Easy-Kick (Quoten) mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• Noch 1 Minute
• 6 x 50 Meter Freestyle mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 3 x 100 Meter Freestyle mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 6 x 50 Meter abwechselnd Sprint-Freistil (Odds) und leichtes Rückenschwimmen (Gerade) mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden

5. EINSTUNDIGES AUSDAUER-SCHWIM-WORKOUT DER STUFE 2

Diese Fortgeschrittenenroutine von Martinez ermöglicht es Ihnen, länger und weiter zu schwimmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit zu steigern (unten mit „Build“ gekennzeichnet).

Sich warm laufen mit 200 Meter Freistil, 150 Meter Dann mit einer Zugboje ziehen 100 Meter mit dem Brett treten.

• 2 x 500 Meter Freestyle (aufgeschlüsselt wie unten) mit 30 Sekunden Pause
  • 25 Meter leicht; 25 Yards bauen
  • 50 Meter leicht; 50 Yards bauen
  • 75 Meter leicht; 75 Yards bauen
  • 100 Meter leicht; 100 Yards bauen
• Noch 1 Minute
• 2 x 200 Meter Treten mit Brett (unten aufgeschlüsselt) mit 30 Sekunden Pause
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
  • 50 Meter leicht; 50 Meter schnell
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell

Abkühlen mit 200 Meter einfacher Freestyle.

6. CARDIO-PLAN FÜR MITTLERE STUFE

„Dieses Training ist perfekt für fortgeschrittene Schwimmerinnen, da sie für kurze Zeiträume nahezu maximale Anstrengung und hohes Tempo leisten“, sagt Russell, der das Training entwickelt hat. „Dadurch erhöht sich Ihre Herzfrequenz bei intensiven Anstrengungsintervallen.“ Für diese Level-2-Sitzung benötigen Sie ein Kickboard, eine Zugboje und Wassergewichte.

Sich warm laufen mit 2 Minuten Also einfacher Freestyle 4 x 25 Meter abwechselnd leichtes Schwimmen und Sprintschwimmen.

• 150 Meter Freestyle im mittleren Tempo
• 45 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter Freestyle in hartem Tempo mit 25 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 100 Meter Abwechselnder Freistil und Rückenschwimmen in mittlerem Tempo
• 45 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter kräftig mit treten 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 100 Meter Freestyle einfach mit Zugboje
• 45 Sekunden ausruhen
• 4 x 25 Meter Freestyle hart mit Zugboje mit 35 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 100 Meter abwechselndes Freistil- und Brustschwimmen einfach
• 45 Sekunden ausruhen
• 2 x 25 Meter Freestyle hart mit 40 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter Brustschwimmen hart mit 50 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 100 Meter jeder Schlag einfach
• 1 Minute ausruhen
• 75 Meter Gehen Sie Ausfallschritte im Pool, wobei Sie die Gewichte an Ihrer Seite beginnen und auf Schulterhöhe heben, um am oberen Ende jedes Ausfallschritts einen Vorwärts- und einen Seitwärtsheben (abwechselnd) durchzuführen
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 30 Sekunden ausruhen
• 75 Meter Gehen Sie rückwärts und verwenden Sie Wassergewichte zum Schulterdrücken (gerade über dem Kopf, Handflächen einander zugewandt)
• 45 Sekunden Kniebeuge mit Bizepscurl
• 30 Sekunden ausruhen
• 45 Sekunden hocken mit Trizepsverlängerung
• 30 Sekunden ausruhen
• 45 Sekunden Kniebeugen mit Reihen
• 30 Sekunden ausruhen
• 40 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 60 Sekunden ausruhen
• Wiederholen Sie dies aus den Ausfallschritten für 3 Runden

7. DAS FORTGESCHRITTENE EFFIZIENZ-WORKOUT

Das Ziel des Zählens Ihrer Schläge bei diesem Training besteht darin, immer weniger zu benötigen, um durch das Becken zu gelangen. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Armkreis so effizient wie möglich zu gestalten, indem Sie sich vorstellen, wie Sie Ihre Hand in die Tasche unter Wasser stecken und dann Ihre Fingerspitzen (auf Ellbogenhöhe) über die Oberfläche gleiten lassen, während Sie den Arm nach vorne bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nicht zu weit auseinandergehen, da dies die Schulter belasten kann, sagt Martinez.

Sich warm laufen mit 300 Meter Freistilschwimmen, 200 Meter mit Boje ziehen, 100 Meter mit dem Brett treten.

• 4 x 50 Meter Freestyle mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 4 x 100 Meter Zählen Sie Ihre Schläge pro Länge mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden (Ziel ist es, pro Runde einen Schlag weniger zu machen)
• 4 x 50 Meter Tritt mit Brett mit 15 Sekunden re St. zwischen den Runden
• 8 x 50 Meter abwechselnd Sprint-Freistil (Quoten) und Sprint-Strichzahl (gerade) mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden

Abkühlen mit 200 Meter Freestyle einfach.

8. 60-MINUTEN-AUSDAUERTRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE

Dieses auf die Distanz ausgerichtete Training ist ein weiteres von Martinez und fügt dem Schwimmmix Brustschwimmen hinzu (zusammen mit Freistil). Es sollte etwa eine Stunde dauern.

Sich warm laufen mit 300 Meter Freistilschwimmen, 200 Meter mit Boje ziehen, und 100 Meter mit dem Brett treten.

• 3 x 300 Meter Freestyle (aufgeschlüsselt wie unten) mit 40 Sekunden Pause zwischen den Runden
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
  • 50 Meter leicht; 50 Meter schnell
  • 75 Meter leicht; 75 Meter schnell
• 2 x 200 Meter Brustschwimmen (unten aufgeschlüsselt) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
  • 50 Meter leicht; 50 Meter schnell
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
• 1 x 100 Meter Schneller Freistil in der ersten Hälfte; zweite Hälfte schnelles Brustschwimmen mit 20 Sekunden Pause danach
• 2 x 200 Meter Brustschwimmen (unten aufgeschlüsselt) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
  • 50 Meter leicht; 50 Meter schnell
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
• 3 x 300 Meter Freestyle (aufgeschlüsselt wie unten) mit 40 Sekunden Pause zwischen den Runden
  • 25 Meter leicht; 25 Meter schnell
  • 50 Meter leicht; 50 Meter schnell
  • 75 Meter leicht; 75 Meter schnell

Abkühlen mit 200 Meter einfaches Schwimmen.

9. FORTGESCHRITTENES HIIT-WORKOUT

Wenn Sie mit allen vier Schwimmbewegungen (Freistil, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen) vertraut und sicher sind, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Sie werden Ihr Bestes geben und sich zwischen den Runden erholen. Russell sagt, dass Sie bei diesem Training alle Muskelgruppen beanspruchen werden, also bereiten Sie sich auf eine Ganzkörperverbrennung vor. Besorgen Sie sich hierfür ein Kickboard, eine Zugboje und Wassergewichte.

Sich warm laufen mit 2 Minuten Also einfacher Freestyle 4 x 25 Meter abwechselnd leichtes Schwimmen und Sprintschwimmen.

• 200 Meter Freestyle im mittleren Tempo
• 40 Sekunden Pause
• 6 x 25 Meter Freestyle in hartem Tempo mit 25 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 150 Meter Abwechselndes Freistil- und Rückenschwimmen in mittlerem Tempo
• 40 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter kräftig mit treten 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 200 Meter Freestyle Medium mit Zugboje
• 40 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter Freestyle hart mit Zugboje mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 150 Meter abwechselndes Freistil- und Brustschwimmen mittel
• 40 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Schmetterling hart mit 50 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter Rückenschwimmen hart mit 40 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter Brustschwimmen hart mit 45 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 100 Meter Brustschwimmen und Rückenschwimmen abwechselnd leicht
• 1 Minute ausruhen
• 100 Meter Gehen Sie Ausfallschritte im Pool, wobei die Gewichte an Ihrer Seite beginnen und bis zur Schulterhöhe angehoben werden, um am oberen Ende jedes Ausfallschritts einen Vorwärts- und einen Seitwärtsheben (abwechselnd) durchzuführen (beginnen Sie mit Schaumstoffgewichten und steigern Sie sich in Schritten von einem Pfund, je stärker Sie werden).
• 20 Sekunden ausruhen
• 60 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 20 Sekunden ausruhen
• 100 Meter Gehen Sie rückwärts und verwenden Sie Wassergewichte zum Schulterdrücken (gerade über dem Kopf, Handflächen einander zugewandt)
• 60 Sekunden Kniebeuge mit Bizepscurl
• 20 zweite ausruhen
• 60 Sekunden hocken mit Trizepsverlängerung
• 20 zweite ausruhen
• 60 Sekunden Kniebeugen mit Reihen
• 20 zweite ausruhen
• 60 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
• 60 Sekunden ausruhen
• Wiederholen Sie dies ab den Ausfallschritten für 3–4 Runden.

10. DER BUILD-AUSDAUER-PLAN FÜR ERFAHRENE SCHWIMMER

Bei diesem Training konzentrieren Sie sich auf ein Steady-State-Training mit geringer Intensität (oder LISS). Das bedeutet, dass Sie eine längere Strecke schwimmen und dabei mit etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRM) arbeiten, sagt Russell. (Vielleicht möchten Sie es mit einem wasserdichten Fitness-Tracker versuchen, um dies im Auge zu behalten.)

• 4 x 100 Meter Freistil (65 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 3 x 75 Meter Freistil (70 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 3 x 100 Meter Freistil (65 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 3 x 75 Meter Freistil (70 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 100 Meter Freistil (65 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden

11. Das Sprinttraining zum Muskelaufbau

Finden Sie Ihre Geschwindigkeit im Wasser mit diesem von Martinez entwickelten Training für fortgeschrittene und fortgeschrittene Schwimmer. Für das Aufwärmen und einige Sprints benötigen Sie eine Boje und ein Kickboard.

Sich warm laufen mit 4 x 100 Meter Freistilschwimmen, 4 x 50 Meter mit Boje ziehen, 8 x 25 Meter mit dem Brett treten.

• 10 x 50 Meter Abwechselnder Flatterkick mit Brett (Odds) und Brustkick mit Brett (Evens) mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• Noch 1 Minute
• 2 x 25 Meter Schneller Freistil mit 5 Sekunden Pause
• 2 x 50 Meter Schneller Freistil mit 10 Sekunden Pause
• 2 x 25 Meter Schneller Freistil mit 5 Sekunden Pause
• 3 Mal wiederholen

Abkühlen mit 200 Meter Freestyle einfach.

12. Erreichen Sie Ihr maximales Training

Bei diesem Training haben Sie viel Ruhezeit, das heißt, Sie sollten schnelle Sprints machen Wirklich schnell. Sie möchten diese 10 von 10 Anstrengungen erreichen. „Man bekommt, was man hineingesteckt hat“, sagt Martinez, der den Plan entwickelt hat. Die Fertigstellung sollte etwa 45 Minuten dauern.

Sich warm laufen mit 4 x 100 Meter Freistilschwimmen, 4 x 50 Meter mit Boje ziehen, und 8 x 25 Meter mit dem Brett treten.

• 10 x 25 Meter schneller Freistil (0–1 Atemzüge) mit 25 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 8 x 25 Meter leichtes Rückenschwimmen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 8 x 25 Meter schneller Freistil (0–1 Atemzüge) mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 6 x 25 Meter leichtes Rückenschwimmen mit 20 Sekunden Pause
• 6 x 25 Meter schneller Freistil (0–1 Atemzüge) mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 4 x 25 Meter leichtes Rückenschwimmen mit 20 Sekunden Pause
• 4 x 25 Meter schneller Freistil (0–1 Atemzüge) mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter leichtes Rückenschwimmen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 2 x 25 Meter schneller Freistil (0–1 Atemzüge) mit 5 Sekunden Pause zwischen den Runden

Abkühlen mit 200 Meter Freestyle einfach.

13. DAS ATEM-WORKOUT FÜR JEDES NIVEAU

Neben Kraft- und Herz-Kreislauf-Zuwächsen kann Schwimmen auch die Atemkontrolle und die Lungenkapazität verbessern, sagt Russell. Wenn Sie zum ersten Mal schwimmen lernen oder sich in der Anfängerphase befinden, kann sich das Schwimmen aufgrund der Müdigkeit, die durch Sauerstoffmangel entsteht, anstrengend anfühlen, sagt sie. Durch atemorientierte Trainingseinheiten können Sie Ihre Atemausdauer verbessern.

Versuchen Sie zunächst, 25 Meter Freistil in einem angenehmen Tempo zu schwimmen, ohne Luft zu holen. Gehen Sie nur so weit wie möglich und hören Sie dann auf“, schlägt Russel vor. „Merken Sie sich im Kopf, wie weit Sie gekommen sind.“ Versuchen Sie beim Wiederholen der 25 Yards, es weiter zu schaffen.' Das Ziel besteht darin, die Anzahl der Runden, die Sie alle paar Tage absolvieren, zu erhöhen, indem Sie sich auf 15 hocharbeiten und sicherstellen, dass Sie zwischen den Runden 30 bis 60 Sekunden Pause einlegen.

Probieren Sie das folgende Training aus, um Ihre Atmung zu verbessern.

Satz 1: 12 x 75 Meter Freistil mit 30 Sekunden Pause (aufgeteilt wie unten)

• Erste 25 Yards: Atmen Sie alle 7 Schläge
• Zweite 25 Yards: Atme alle 5 Schläge
• Dritte 25 Yards: Atme alle 3 Schläge

Satz 2: 10 x 100 Meter Freistil mit 30 Sekunden Pause (aufgeteilt gemäß unten).

• Wiederholung 1–3: Atme alle 7 Schläge
• Wiederholung 4–7: Atme alle 5 Schläge
• Wiederholung 8–10: Atme alle 3 Schläge

Satz 3: 10 x 50 Meter Freistil mit 30 Sekunden Pause (aufgeteilt wie unten)

• Erste 25 Yards: Atmen Sie alle 9 Schläge
• Zweite 25 Yards: Atme alle 3 Schläge

Abschließen mit 8 x 25 Meter Freistil ohne Verschnaufpausen mit 45 Sekunden Pause

14. AEROB-WORKOUT FÜR ANFÄNGER

Dieses Wassertraining wurde von Lindsay Mondick, Senior Manager für Wassersport bei YMCA, entwickelt und umfasst Aerobic-Bewegungen wie Gehen und hohe Knie. Sie müssen nicht der beste Schwimmer sein, um diese Routine durchzuführen – Sie müssen nur bereit sein, hart zu arbeiten und sich mit der Bewegung in H2O vertraut zu machen.

Sich warm laufen mit 5 Minuten leichtes Gehen.

• 2 Minuten schnelles Gehen
• 2 Minuten langsames Gehen
• 2 Minuten hohe Knie
• 5 Mal wiederholen

Abkühlen mit 5 Minuten leichtes Gehen.

15. IHR FLACHES TRAINING FÜR CARDIO UND KRAFT

Bringen Sie Ihr typisches Cardio-Training mit dieser Sequenz von Mondick, die für mittlere Fitnessniveaus entwickelt wurde, ins Wasser. Sie werden Bewegungen wie Langlaufen (entgegengesetzte Arme und Beine schwingen vor und zurück, mit gestreckten Beinen, als ob Sie Ihre Skier bewegen würden) einbauen Hampelmänner , die die gleichen Bewegungsmuster beinhalten wie an Land – das Wasser fügt nur etwas Widerstand hinzu und eliminiert gleichzeitig den Aufprall. Sie werden auch Kraftübungen einbauen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie die Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen und den Muskel, den Sie trainieren, aktiv beanspruchen.

Sich warm laufen mit 5 Minuten Leichtes Gehen und Übergang zu leichtem Joggen.

• 3 Minuten Langlaufen
• 3 Minuten Hampelmänner
• 1 Minute leichtes Gehen
• 3 Minuten Beugung und Streckung des Ellenbogens (Handflächen zeigen nach oben, um einen Bizepscurl zu den Schultern auszuführen, dann aktiv gegen Wasser drücken, um den Ellenbogen zu beugen und den Trizeps zu trainieren)
• 3 Minuten Langlaufen, ohne den Boden zu berühren
• 3 Minuten Jumping Jacks, ohne den Boden zu berühren
• 1 Minute leichtes Gehen
• 3 Minuten Schulterabduktion und -adduktion (tiefer nach unten, sodass die Schultern im Wasser sind; die Handflächen einander zugewandt und die Arme auf Schulterhöhe, ziehen Sie Ihre Arme weit aus (behandeln Sie den Rücken) und drücken Sie sie dann wieder zusammen (mit Blick auf die Brust).

Abkühlen mit 5 Minuten leichtes Gehen.

16. DAS FLACHE TABATA-WORKOUT

Wenn Sie im hüfthohen Wasser bleiben und trotzdem Ihre Herzfrequenz hochdrehen möchten, ist dieses Intervalltraining genau das Richtige für Sie. Von Mondick entwickelt, durchlaufen Sie Übungen wie Jacks, Kniebeugensprünge , Kraftbewegungen und Tritte – all das hat nur geringe Auswirkungen, wenn Sie im Wasser sind. Sie möchten während der 20-sekündigen intensiven Intervalle an Ihre Grenzen gehen und dann die 10 Sekunden Pause nutzen, um zu Atem zu kommen, bevor Sie direkt wieder loslegen.

Sich warm laufen mit 5 Minuten Joggen, Langlaufen oder Jumping Jacks.

Tabata 1:

• 20 Sekunden Kniebeugensprünge (Ziel ist es, die Knie an die Oberfläche zu ziehen)
• 10 Sekunden ausruhen
• 8 Mal wiederholen

Tabata 2:

• 20 Sekunden Beugung und Streckung des Ellenbogens (auch bekannt als Bizepscurls)
• 10 Sekunden ausruhen
• 8 Mal wiederholen

Tabata 3:

• 20 Sekunden Langlaufen, ohne den Boden zu berühren
• 10 Sekunden ausruhen
• 8 Mal wiederholen

Tabata 4:

• 20 Sekunden Das gestreckte Bein tritt nach vorne, die Arme reichen bis zu den gegenüberliegenden Zehen
• 10 Sekunden ausruhen
• 8 Mal wiederholen

Tabata 5:

• 20 Sekunden Schulterabduktion und -adduktion (auch bekannt als Standbrust und Rückwärtsfliegen)
• 10 Sekunden ausruhen
• 8 Mal wiederholen

Abkühlen mit 5 Minuten Spazierengehen oder Joggen.

Häufige Fehler beim Schwimmen, die Sie vermeiden sollten

• Tief eintauchen: Wenn die Körpermitte (oder der Rumpf) durchhängt oder die Füße anfangen, nach unten zu gleiten, erhöhen Sie den Widerstand oder den Luftwiderstand, was Sie verlangsamt und Energie verschwendet, sagt Russell. Sie möchten möglichst gerade und stromlinienförmig im Wasser liegen.
• Zufälliges Atmen: Auch die richtige Atemtechnik sorgt für große Wellen bei der Schwimmleistung. Russell schlägt vor, die Atmung zu üben, indem er sich an einem Kickboard festhält und mit den Füßen Flattertritte ausführt. Während Sie die Beine bewegen, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, um durch die Nase einzuatmen, und atmen Sie dann mit dem Gesicht im Wasser aus. „Vergessen Sie nicht, abwechselnd die Seite zu drehen, auf der Sie Ihren Kopf atmen, um Ungleichgewichte im Körper zu vermeiden“, sagt Martinez.
• Flach bleiben: Sie sollten bei jedem Schlag Ihren gesamten Körper drehen. Viele Leute denken, dass man flach auf dem Bauch bleiben muss, aber man sollte sich bei der Bewegung drehen, sagt Martinez. Der gesamte Körper – Schultern und Hüften – sollte verbunden sein und beim Ausstrecken eines Arms zur Seite rollen und dann zum anderen rollen. Währenddessen bleibt der Kopf an Ort und Stelle und Sie blicken auf den Boden des Beckens.

Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten unter anderem in Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal und Reader's Digest. Darüber hinaus hatte sie Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape inne DailyBurn.com . Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.