16 Tipps zur Straffung Ihres Unterbauchs, direkt von Fitness- und Ernährungsprofis

Fettansammlungen im Unterbauch kommen sehr häufig vor. Wenn es Sie also stört, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie nicht allein sind. Aber es ist auch wichtig zu erkennen, dass die Fettproduktion die Art und Weise Ihres Körpers ist, Ihre inneren Organe zu schützen und Energie zu speichern, sodass an Ihnen wirklich nichts „falsch“ ist, weil Sie Fett haben. Es ist Ihnen jedoch gestattet, es zu ändern, wenn Sie möchten wollen zu, nicht weil Sie sich unter Druck gesetzt fühlen. Wenn du Sind Wenn Sie versuchen, in Ihrem Mittelteil Gewicht zu verlieren und diesen Bereich zu straffen – insbesondere, um Ihre Gesundheit zu verbessern –, haben Sie einige Möglichkeiten.

Von der Wahl der Ernährung und Bewegung bis hin zu Schlafplänen und hormonellen Ungleichgewichten können viele Faktoren eine Rolle dabei spielen, wie viel Fett in Ihrem Unterbauchbereich gespeichert wird. Um Sie auf Ihrem Weg zur Beseitigung von Unterbauchfett auf Erfolgskurs zu bringen, haben wir neun Experten hinzugezogen, darunter Ärzte, Personal Trainer, Diätassistenten und Ernährungsberater. Sie verraten ihre besten Fitness- und Ernährungstipps. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einen straffen Unterbauch erreichen und aufrechterhalten können.

Treffen Sie die Experten

• Danine Brief , MD, ABFP, ist der medizinische Direktor von Pritikin Langlebigkeitszentrum .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, ist ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Ernährung nach Gewicht .
• Elizabeth Somer , MA, RD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Mitglied des medizinischen Beirats bei Persona Ernährung .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, ist ein funktioneller Ernährungsberater, der sich auf Verdauungs- und Hormongesundheit spezialisiert hat.
• Lauryn Mohr ist Bio-Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf funktionelle Medizin bei Neues Institut .
• Stephanie Rofkahr ist NASM-zertifizierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer.
• Nick Hounslow ist ein in Los Angeles ansässiger ISSA-zertifizierter Personal Trainer.
• Sarah Pelc Graca ist ein NASM-zertifizierter Trainer in Chicago.
• Alissa Tucker ist ein NASM-zertifizierter Trainer, Spezialist für prä-/postnatale Korrekturübungen und Hormongesundheitscoach.
  

Befolgen Sie die 80/20-Richtlinie für Ernährung vs. Bewegung

Es ist Es ist unmöglich, Fett zu reduzieren aus Ihrem Körper, aber Sie können das untere Bauchfett reduzieren, wenn Sie Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren, erklärt Nick Hounslow, ein in Los Angeles ansässiger, von der ISSA zertifizierter Personal Trainer.

Dies geschieht durch die Befolgung einer Diät mit ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die Protein, gesunde Fette und Mikronährstoffe enthalten, sagt er. Sie möchten sicherstellen, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag brennen. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben und zu viele Kalorien zu schneiden, oder tun Sie dies zu schnell-er sagt, dass der langsame und stetige Gewichtsverlust für den langfristigen Erfolg optimal ist.

„Als Ernährungsberaterin sage ich meinen Kunden, dass Sie Ihren Kern so trainieren können, wie Sie möchten, aber wenn Ihre Ernährung nicht zu 80 Prozent stimmt, werden Sie keine Ergebnisse sehen“, sagt Stephanie Rofkahr, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Hier spricht Rofkahr von dem in der Fitness- und Ernährungsbranche allgemein akzeptierten Konzept: Abnehmen besteht zu 80 Prozent aus richtiger Ernährung und zu 20 Prozent aus Bewegung.

Füllen Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost

Laut der NASM-zertifizierten Trainerin Sarah Pelc Graca kann eine weitere 80/20-Regel auf Ihre Ernährung selbst angewendet werden. ' Werfen Sie vor dem Auschecken einen Blick auf Ihren Wagen - nur etwa 20 Prozent des Inhalts sollten sich in einem Kasten befinden , sagt sie. 'Zum größten Teil werden Kartonfutter wie Cracker, Kekse und gefrorene Mahlzeiten verarbeitet und enthalten kleine Nährstoffe und überschüssige Zucker. Auf der anderen Seite sollten etwa 80 Prozent Ihres Wagens echte Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte und Früchte enthalten. '

Kochen Sie so oft wie möglich zu Hause

Beim Essen wissen Sie selten genau, welche Zutaten in Ihren Mahlzeiten enthalten sind. Wenn Sie jedoch zu Hause kochen, können Sie viel mehr Kontrolle über das, was Sie essen, erhalten. Wenn Sie versuchen, eine gesündere Ernährung zu essen, um Fett zu reduzieren, ist das Kochen zu Hause eine große Hilfe. Noch ein Profi, zu Hause zu essen? Sie werden höchstwahrscheinlich auch ein paar Geld sparen.

Machen Sie sich hochintensive Übungen zunutze

Eine Möglichkeit, ein niedrigeres Bauchfett abzuzielen, besteht darin, ein paar Mal pro Woche mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) teilzunehmen. Aber denken Sie daran, dass hohe Intensität ein relativer Begriff ist und sich von Person zu Person unterscheidet. Der Schlüssel ist, Intervalle für sich selbst zu erstellen, damit Sie Ihre Herzfrequenz während Ihres 30- bis 40-minütigen Trainings mehrmals hoch erhöhen, sagt Pelc Graca. 'Das könnte a bedeuten HIIT Workout , ein Jogging zum schnellen Training in Intervall, ein langsamer Spaziergang zum zügigen Training für Walk -Intervall oder eine andere Übungsmodalität, die Sie bevorzugen. '

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

„Alles in unserem Körper ist so untrennbar miteinander verbunden. Technisch gesehen können wir mit Übungen oder Ernährungstipps nicht nur unsere unteren Bauchmuskeln trainieren“, erklärt die NASM-zertifizierte Trainerin Alissa Tucker. „Was wir tun können, ist, unseren Rumpf aus allen Winkeln zu trainieren, sodass wir nicht nur den Rectus abdominis, auch bekannt als unsere Sixpack-Muskeln, trainieren, sondern auch unsere Querabdominis (die tiefen Rumpfmuskeln) und unsere schrägen Bauchmuskeln.“

Um dies zu erreichen, arbeiten Sie an Kernübungen auf allen Bewegungsebenen, wie z. B. Sideplanks und C-Kurvenübungen. Kombinieren Sie Ihr Kerntraining mit etwas regelmäßigem Cardiotraining, um Fett zu verbrennen.

Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag

Die tägliche Bewegung ist nicht nur gesund, sondern lässt Sie sich in der Regel auch besser fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper jeden Tag auf irgendeine Art und Weise bewegen, formen oder formen, und denken Sie daran, dass diese Übung nicht unbedingt einen Ausflug ins Fitnessstudio erfordert. Es kann alles sein, wenn man eine bestimmte Menge an Schritten bis hin zur Treppe anstelle des Aufzugs übergeht. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie konsumieren, müssen Sie sich mindestens einmal am Tag in Bewegung bringen, sagt Pelc Graca.

Schauen Sie sich Ihre Hormone an

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das untere Bauchfett zu verlieren, könnten zugrunde liegende Hormonungleichgewichte eine Rolle spielen, erklärt Maritza Worthington, eine funktionelle Ernährungsberaterin, die sich auf Verdauungs- und Hormongesundheit spezialisiert hat. Nach meiner Erfahrung haben die beiden besten Schuldigen hinter hartnäckigem Bauchfett entweder mit überschüssigem Cortisol oder Östrogendominanz zu tun. sagt sie. „In der Regel treten Probleme mit Hormon -Ungleichgewicht nicht über Nacht auf. Sie sind das Ergebnis von Insulinresistenz, Mangelernährung, mangelnder Bewegung und einem Lebensstil mit hohem Stress. '

„Wenn Sie regelmäßig trainieren, sich gesund ernähren und trotzdem kein Bauchfett verlieren, empfehle ich Ihnen, Ihre Hormone überprüfen zu lassen“, fügt Tucker hinzu. „Zu viel Cortisol kann eine Folge von Nebennierenschwäche sein und zu Gewichtszunahme und Blähungen im Unterbauch führen.“

Priorisieren Sie Protein

Überschüssige Fettspeicher-insbesondere hartnäckig hartnäckiges Bauchfett-können sich aus Blutzucker-Ungleichgewichten resultieren, erklärt Lauryn Mohr, eine auf Funktionsmedizin spezialisierte Bio-Nährwerte. Selbst Nicht-Diabetiker haben mit Blutzucker zu kämpfen, aber viele von uns wissen es nicht, sagt sie. „Um Bauchfett zu minimieren, ist es wichtig, unseren Blutzucker den ganzen Tag über in einem gesunden Bereich zu halten, was durch die Priorisierung von Proteinen ermöglicht wird.“

Mohr schlägt vor, eine palmengroße Portion hochwertiger Protein bei jeder Mahlzeit und jedem Snack während Ihres Tages zu konsumieren. (Dies entspricht drei oder vier Unzen.) Dies kann Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier oder griechische Joghurt umfassen. Dadurch wird Ihre Muskeln für die tägliche Aktivität und Bewegung angetrieben und sichergestellt, dass Ihr Blutzucker ohne die Höhen und Tiefen stabil bleibt, die Energieunfälle und unvermeidliche Akkumulation von Bauchfett verursachen, sagt Mohr.

Faser auffüllen

„Ballaststoffe sind wichtig für eine optimale Verdauungsgesundheit, da sie die Beweglichkeit und Regelmäßigkeit unterstützen, wodurch Blähungen, Blähungen und Verstopfung minimiert werden“, sagt Mohr.

Gemüse ist eine großartige Ballaststoffquelle und sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, auch wenn Sie nicht versuchen, Bauchfett zu verlieren. Mohr empfiehlt, täglich 4-6 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen. „Obwohl Kohlenhydrate in letzter Zeit ziemlich viele ‚gemischte Kritiken‘ von Ernährungsgurus erhalten haben, sind die besten Kohlenhydratquellen voller Ballaststoffe und bieten eine Vielzahl von Vorteilen für unseren gesamten Körper“, sagt sie und fügt hinzu, dass die präbiotischen Ballaststoffe in Hafer, Kartoffeln, Quinoa und braunem Reis hervorragend für eine optimale Darmgesundheit sind und regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten.

Schneiden Sie Ihren Alkoholkonsum zurück

Der Begriff „Bierbauch“ kommt nicht von ungefähr: Alkoholkonsum kann tatsächlich zur Entstehung von Bauchfett beitragen. „Alle Arten von Alkohol, unabhängig von der Werbung, sind eine konzentrierte Energiequelle, die aus Kohlenhydraten wie Getreide oder Früchten gewonnen wird“, erklärt Danine Fruge, MD, ABFP, die medizinische Direktorin des Pritikin Longevity Center.

Alkohol ist wesentlich kalorienreicher als Kohlenhydrate oder Proteine, und 'flüssige Kalorien täuschen, weil sie natürliche Faserfasern verloren haben, was zu einer geringen Sättigung führt, was bedeutet, dass Sie viele Kalorien konsumieren können, ohne sich voll zu fühlen “, fügt Fruge hinzu.

Und es ist nicht nur der Alkohol selbst: Es geht auch darum, wozu dieser Alkohol Sie inspirieren könnte. „Viele Menschen, die versuchen, überschüssiges Fett zu verlieren, glauben fälschlicherweise, dass sie durch übermäßiges Fasten „Kalorien sparen“ können, und konsumieren daher Alkohol auf nüchternen Magen“, sagt Fruge. „Das geht nach hinten los und kann tatsächlich dazu führen.“ mehr Bauchfett. Ohne gesunde Ballaststoffe im Magen wird Alkohol schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, was die Speicherung von Bauchfett fördert und möglicherweise Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel hervorruft. Darüber hinaus können Ihre verminderten Hemmungen dazu führen, dass Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, und zu den Mixgetränken, die Sie zu sich nehmen, gehören häufig zuckerhaltige, insulinsteigernde Fruchtsäfte.

Wenn Sie mit alterswichtig sind und ein Glas Wein mit Freunden genießen möchten, ist das völlig in Ordnung. Vielleicht möchten Sie sich darüber im Klaren sein, wie sich diese flüssigen Kalorien auf Ihre Ziele und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken (sowohl körperlich als auch geistig). Die soziale Versammlung von Familie und Freunden über Essen und Trinken in Maßen kann gesund sein, aber wenn Sie flüssige Kalorien, einschließlich Alkohol, reduzieren, ist es viel einfacher, eine trimmende Taille aufrechtzuerhalten, sagt Fuge. Achten Sie allein vor Überkonsum und Trinken, was auch häufig wegen Einsamkeit, Stressabbau, Entspannung oder Langeweile selbst medizinisch ist.

Überspringen Sie die Limonaden

„Das Trinken von Limonaden und gesüßten Getränken ist für mich wie das Injizieren von Zucker durch eine Spritze“, sagt Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin. „Diese Produkte sind, wie wir es nennen, ultraraffiniert, [ohne] Ballaststoffe oder Nährstoffe, die den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen könnten.“

„Sobald wir das gesüßte Getränk trinken, passiert schnell eine ganze Kaskade von Ereignissen“, erklärt Burnstine. „Um diese Zucker zu decken, wird Insulin freigesetzt, und je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto effizienter speichert der Körper Fett.“ Ein weiterer Grund, die Wasserflasche voll zu halten.

Reduzieren Sie die Aufnahme entzündungsfördernder Lebensmittel

Die Lebensmittel, die wir konsumieren, können Entzündungen in unserem Körper verursachen. Dies kann dann zu einem niedrigeren Bauchfett beitragen. Zu den Nahrungsmitteln, die Entzündungen fördern, gehören die gesättigten Fette in Fleisch und Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, frittierten Lebensmitteln, Palmöl und mehr.

'Gesättigte und transfette schädigen Blutgefäßwände, was die mit Entzündungen verbundene Immunantwort auslöst und Blutfette wie Cholesterin fördert, um in die Arterienmauer eingebettet zu werden, was zu Atheriosklerose führt, die zugrunde liegende Ursache für Herzerkrankungen, ein Schlaganfall und sogar einige Formen von Demenz, die eine Registrierrückzahlung erfordern.

Aber wir haben eine gute Nachricht: Viele Lebensmittel können helfen, Entzündungen zu hemmen, etwa die Fette in Fischölen, Nüssen und Leinsamen (formeller bekannt als Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl, viele Obst- und Gemüsesorten, Pilze, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Tee und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer.

Das Abschneiden der Kalorien und die zunehmende Bewegung verkleinern Ihre Taille, einschließlich des gefährlichen viszeralen Fetts in der Mitte, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, sagt Somer. Um Entzündungen zu senken und Bauchfett zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf unverarbeitete Lebensmittel wie farbenfrohe Obst und Gemüse, 100 Prozent Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, fetthaltige Fische wie Lachs und fettarme Milchprodukte. Dann beobachten Sie Teile und trainieren Sie täglich. '

Denken Sie beim Essen darüber nach

„Die Tageszeit, zu der wir essen, kann sich auf die Erhaltung und den Aufbau von Bauchfett auswirken, da der zirkadiane Rhythmus des Körpers beeinflusst, wie er Nahrung verarbeitet“, erklärt Burnstine. „Hormone werden auch beeinflusst, wenn unser Rhythmus gestört ist, was definitiv zu Gewichtszunahme und Bauchfett führen kann.“ Spätabends essen oder hüpfen Frühstück Kann den natürlichen Rhythmus des Körpers stören und zu Gewichtszunahme, einschließlich Bauchfett, führen. ' Wie viel Sie essen, spielt auch eine Rolle. Zu viel oder zu wenig zu essen kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, fügt sie hinzu.

Und während intermittierendes Fasten „für manche Menschen ein effektiver Weg sein kann, Bauchfett zu verlieren“, sagt Burnstine, dass es nicht für jeden geeignet sei. „Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder niedrigem Blutzucker sollten vor Beginn einer intermittierenden Fastenkur einen Arzt konsultieren.“ Auch schwangere oder stillende Frauen sollten auf Intervallfasten verzichten.“

Und denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Ich werde immer jemanden zum Essen ermutigen, wenn er hungrig ist, sagt Burnstine. Bauch knurrt und/oder sich benommen oder neblig ist definitiv ein Signal, es ist Zeit zu essen, auch wenn Sie außerhalb Ihres Essfensters sind.

Bringen Sie Ordnung in Ihren Schlafplan

Die meisten von uns wissen, was passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Es kann Ihre allgemeine Stimmung und Ihre Fähigkeit, optimal zu funktionieren, verändern. Aber wussten Sie, dass es auch Auswirkungen auf Ihre Taille haben kann? „Der durchschnittliche Erwachsene braucht jede Nacht etwa sieben Stunden tiefen, erholsamen Schlaf, was für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unseres Gehirns, unseres Herzens, unseres Immunsystems, unserer Stimmung, Motivation und Energie sowie zur Vermeidung von überschüssigem Bauchfett von entscheidender Bedeutung ist“, sagt Fruge.

Zum Thema Bauchfett: Unser Körper interpretiert Schlafmangel als ernsthafte Bedrohung. „Um zu überleben, werden viele Stresshormone ausgeschüttet, die unseren Körper dazu veranlassen, Fett zur Energiegewinnung einzusparen und sich auf das Schlimmste vorzubereiten, weil er nicht weiß, wann wir uns von der Gefahr erholen können“, erklärt Fruge.

Diese Stresshormone können uns hungriger machen, wenn wir wach sind. Wenn wir den Schlaf entzogen haben, neigen wir dazu, zu versuchen, wach zu bleiben, und wählen Sie speziell für Notfallenergie mit hohem Zucker und fetten Snacks, sagt sie. Diese Müdigkeit kann auch in unsere Fitnessroutinen eingehen: Wenn wir müde sind, rennen oder trainieren wir leider, wenn wir müde sind, die Stresschemie zu verringern, das Verlangen von Nahrungsmitteln zu verringern, die Muskelmasse zu verbessern und Bauchfett zu senken.

Auch Schlafstörungen können zu Schlafmangel und damit zu einer Zunahme von Bauchfett führen. „Schlafapnoe ist eine unterdiagnostizierte, aber häufige schwere Schlafstörung, die mit Bauchfett, Vorhofflimmern, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten, kognitivem Verfall, Depression, verminderter Immunität und vorzeitigem Altern zusammenhängt“, erklärt Fruge. „Entgegen der landläufigen Meinung kann es bei jungen Menschen, dünnen Menschen und solchen auftreten, die nicht laut schnarchen.“ Apnoe bedeutet, dass die Person nachts nicht mehr atmet und der Sauerstoffgehalt im Blut unter 90 Prozent sinkt. „Der Körper geht in den Vollstressmodus, das Herz rast, der Blutdruck steigt, Fettspeicherhormone werden ausgeschüttet und das Gehirn wacht nachts mehrmals auf, auch wenn man es nicht merkt.“

Wie können Sie feststellen, ob Schlafapnoe zu Ihren unruhigen Nächten und zu einem erhöhten Bauchfett beitragen könnte? Jemand mit Schlafapnoe könnte 10 Stunden am Tag schlafen und sich am Morgen immer noch nicht ausruht, was eine rote Fahne ist, um Ihnen eine Schlafstudie abzuschließen, sagt Furge. (Ihr Arzt kann einen für Sie bestellen.) Sogar milde Schlafapnoe ist sehr wichtig zu behandeln “, fügt sie hinzu. Es wird Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern.

Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten

Essen Sie regelmäßig (etwa alle drei bis fünf Stunden) und lassen Sie das Fasten aus – der Körper speichert tatsächlich mehr Bauchfett, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden. „Das könnte daran liegen, dass der Körper durch Hungern mehr Cortisol/Stress erfährt und als Bewältigungsmechanismus mehr Bauchfett speichert (als Isolation), ohne zu wissen, wann die nächste Mahlzeit kommt“, erklärt Worthington.

Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten und vermeiden Sie den Verzehr von Proteinen oder Kohlenhydraten allein. „Es gibt einen Grund, warum Ihr Körper Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – als optimale Energiequelle verwendet, und der Verzicht auf einen dieser Makronährstoffe kann sich tatsächlich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken“, sagt Worthington.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Sie möchten auch priorisieren, dass Sie in Ihren Tag Stressabbauaktivitäten hinzufügen. Versuchen Sie, eine tägliche Meditationspraxis oder Yin -Yoga einzubeziehen und die Zeit auf Geräten zu begrenzen, um Stress zu reduzieren und Ihr Nervensystem zu beruhigen, sagt Tucker.

• Was ist die Ursache für weniger Bauchfett?

  Hormone, Fitnessniveau, Ernährung und Stress spielen alle eine Rolle bei der Reduzierung des Bauchfetts. Darüber hinaus spielen Genetik und Vererbung eine Rolle – bei manchen Menschen einfach Lagern Sie mehr Fett im Magen als andere, unabhängig von Ernährung und Lebensstil.

• Welche Lebensmittel verbrennen Bauchfett?

  Wenn Sie Fett verlieren möchten, möchten Sie sich im Allgemeinen festhalten Lebensmittel die laut unseren Experten reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Ballaststoffreiche Proteine ​​wie brauner Reis, Quinoa, Couscous und Hafer; mageres Eiweiß wie Eier, Hüttenkäse und Hühnchen; Früchte mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wie Orangen und Nüsse, sollten alle auf Ihrer Einkaufsliste stehen.

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