Unter 300 Kalorien Frühstücksideen, die total füllt (und lecker) sind

Im Bereich der Kalorienzählung kann ein köstliches Essen in weniger als 300 Kalorien in die Füllung (und nicht aus der Luft) nach einer Herausforderung klingen. Der Schlüssel zu einer sättigenden kalorienarmen Mahlzeit ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe. Laut der Ernährungsberaterin Amy Shapiro ist es das Ziel, Ihren Blutzucker stabil zu halten, und Sie fühlen sich daher möglicherweise nicht voll mit einem Kalorienfrühstück von 300, aber Sie werden sich zufrieden fühlen. Wenn Sie 300 Kalorien eines Bagels essen, werden Sie in einer Stunde hungern, aber 300 Kalorien mit Haferflocken , Nussbutter, Beeren und Flachssamen werden Sie stundenlang am Laufen halten. '

Was sollten wir morgens aufschlagen, um uns den ganzen Tag am Laufen zu halten? Um den Morgen mit einer gesunden, nahrhaften Note zu beginnen, haben wir alle Experten-Mahlzeiten-Ideen unten. Scrollen Sie weiter, um Ihr neues Frühstück zu treffen!

Treffen Sie die Experten

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, ist Ernährungsberaterin und Gründerin und Direktorin von Echte Ernährung in New York City.
• Kimberly Snyder , CN, ist ein berühmter Ernährungsberater, Yogalehrer, spiritueller und meditierter Führer und Gründer der ganzheitlichen Wellnessmarke Solluna . Sie ist dreimal New York Times Bestseller Autor von fünf Büchern und dem Moderator des Feel Good Podcasts.

Veganer über Nacht Hafer

Für diejenigen, die nicht gerade Morgenmorgen sind und sich nicht die Mühe machen können, eine Mahlzeit zusammenzustellen, treffen Sie sich über Nacht Hafer. In der Nacht zuvor müssen Sie es nur mit einem Löffel aus dem Kühlschrank schnappen, und Sie sind alle festgelegt. Um eine halbe Tasse ungesüßte Kokosmilch, 1/2 Tasse Hafer, 1/2 eine geschnittene oder pürierte Banane, einen 1/2 Esslöffel Chia -Samen und 1 Esslöffel Ahornsirup in einem Glas zu rühren. Fügen Sie für einen Schub im Protein eine Kugel Nussbutter hinzu. Top mit Blaubeeren und über Nacht im Kühlschrank bedeckt. Dieses Rezept enthält 285 Kalorien, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Fett.

Solluna Glühender grüner Smoothie®

Snyder beginnt jeden Morgen mit heißem Wasser und Zitrone, um ihren Körper und ihre Haut zu reinigen und zu entgiften, gefolgt von ihr Glühender grüner Smoothie® , was sie sagt, ist seit über einem Jahrzehnt ein Grundnahrungsmittel. Dieser Superfood -Smoothie ist der ultimative Energie- und Schönheits -Booster, erklärt sie. Es ist mit Grün, Zitronensaft und beladen ballaststoffreich Obst zum Packen eines Mega-Punch von Vitaminen, Enzymen, Mineralien wie Blutaufbau, Aminosäuren und Ballaststoffen. ' Ihr Rezept enthält etwa 136 Kalorien pro Portion.

MYM Beauty Tipp

Beginnen Sie den Tag, indem Sie ein leichtes und leicht verdauliches, aber nährstoffreiches Frühstück essen. Sparen Sie schwerere Lebensmittel für spätere Mahlzeiten.

Spinat Avocado Tofu Scramble

Wie Rühreier, ohne die Eier. Tofu-Basis-Scramble ist hoch in Protein, B-Vitaminen, Mineralien und Vitamin D, erklärt Snyder. Lassen Sie für eine 228-Kalorien-Mahlzeit mit 20 Gramm Eiweiß einen besonders festen Tofu ab und brechen Sie in Stücke über einer Pfanne mit Knoblauch und Zwiebeln ein. Einrühren Kurkuma , Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer, bevor Sie Spinat hinzufügen. Die in Scheiben geschnittene Avocado auf der Seite rundet das Rezept mit einer Dosierung gesunder Fette ab.

Zwei-Ei-Gemüse-Omelett

Shapiro empfiehlt, ein Omelett aus zwei Eiern und Gemüse aufzuschlagen, das mit einem Stück Hesekiel -Toast serviert wird. Dieses ausgewogene Frühstück bietet 280 Kalorien, 10 Gramm Fett und 20 Kohlenhydrate. Shapiro sagt, dass er im Voraus planen soll, ein gesundes Frühstück zu erleichtern, Zutaten zu Hause zu haben und ein paar Optionen für Tage zu haben, an denen Sie in Eile sind und Tage, an denen Sie Zeit haben, sich hinzusetzen und zu genießen. Sie schlägt vor, Dinge wie gefrorene Obst und Gemüse, Eier und Nussbutter zur Hand zu halten.

Kraftprotein -Tortilla

Für ein Frühstück, das Sie dank proteinreicher (24 Gramm) Zutaten bis zum Mittagessen bis zum Mittagessen hält, werfen Sie einen mexikanisch inspirierten Taco mit offenem Gesicht zusammen. Top eine Vollkorn-Tortilla mit einem sonnigen Ei, einer Tasse gekochte schwarze Bohnen, 1/4 Tasse fettarmen Cheddar und mit Salsa und Koriander. Mit nur 290 Kalorien und 12 Gramm Fett fühlt sich dieses frische und befriedigende Frühstück wie ein gesundes Urlaubsmahl an.

Veganer Protein Omelett

Klang widersprüchlich? Treffen Sie das tierfreie Omelett mit satten 22 Gramm Protein und nur 232 Kalorien. In einer Küchenmaschine Püree 2 Teelöffel aus gehackten Knoblauch, 5 Unzen entwässert - Sie haben es vermutet - tofu ( muss Seien Sie fest seiden), 2 Esslöffel Hummus, 2 Esslöffel Ernährungshefe, 1/4 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Maisstärke oder Pfeilwurzelpulver sowie Salz und schwarzer Pfeffer zu schmecken. Dies ist Ihre Eier -Mischung und kann für die schnelle Vorbereitung der Morgen im Kühlschrank gespeichert werden. Kochen Sie in einer Pfanne mit Ihrem Lieblingsgemüse für ein nahrhaftes Frühstück auf pflanzlicher Basis.

Ei und Schnittler Sammy

Dieser herzhafte, sattende Frühstückssammy wird sicher zu Ihrer neuen Anlaufstelle, sobald Sie die cremige Kombination eines hart gekochten Ei mit 1 Esslöffel Lite Mayo und Schnittlauch probiert. Schichten Sie unter einer Tomate mit einem englischen Muffin mit ganz Weizen, und Sie werden verstehen, warum es ein Favorit dieses MYM Beauty-Editors ist. Diese Kombination hat 228 Kalorien, 8 Gramm Protein und 7 Gramm Fett. Außerdem erfordert es praktisch keine Anstrengung, sich zu versammeln, wenn Sie zu Beginn der Woche eine Menge hart gekochtes Eier herstellen.

Avocado -Lachs -Toast

Was ist besser als Avocado -Toast, fragst du? Natürlich mit geräuchertem Lachs mit Avocado -Toast. Die Kombination von gesunde Fette Plus Faser hält Sie stundenlang voll, und die Fettsäuren in der Avocado und im geräucherten Lachs sind phänomenal für die Haut. In 296 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Fett sorgt dieses nährstoffreiche, kalorienarme Frühstück eine Schüssel Müsli oder Bäckerei in Scham.

Ricotta Honig Toast mit einer Seite der Truthahnwurst

Eine süße und herzhafte Frühstückskombination gewinnt immer in unserem Buch, und dies ist eine unserer beliebtesten, gesunden, aber so delikären Paarungen. Verteilen Sie zwei Scheiben Vollkorn-Weizen-Rosinen-Toast mit fettarmen Ricotta-Käse und Honig und servieren Sie sie mit einer Seite der Truthahnwurst. Dieser böse Junge kommt mit 280 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und einem bescheidenen 7 Gramm Fett.

Zimtbananenfrühstück Smoothie

Der gleiche köstliche Geschmack wie eine Zimtrolle, nur viel gesünder. Machen Sie eine ganze Banane mit einer Kugel Vanillepulver, 1/4 Tasse griechischem Joghurt, 1/2 Teelöffel Zimt, 1/4 Tasse Mandelmilch und eine Handvoll Eiswürfel. Dieses Rezept ist nicht nur super schnell und einfach, sondern es ist im Grunde genommen eine trinkbare 158-Kalorien-Reise nach Cinnabon.

Peach Cobbler Haferflocken

Das nächstbeste für Pfirsichschuster? Haferflocken, die so schmeckt, und Bonus ist es gut für Sie mit 284 Kalorien, 6 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Top einer Schüssel mit Haferflocken mit Stahlschnitten mit Pfirsichscheiben (frisch oder gefroren) und einem Esslöffel gehackter Walnüsse und mit Zimt- und Chiasamen bestreuen. Sie erhalten eine herzgesunde Dosis Ballaststoffe und Antioxidantien aus Haferflocken, Obst und Chia-Samen sowie gutes Fett und Vitamine aus den Walnüssen.

MYM Beauty Tipp

Ziel ist es, komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe), Protein und herzgesunde Fette auszugleichen, um Sättigung aufrechtzuerhalten, die Ernährung zu verbessern, Energieeinbrüche zu verhindern und unnötige Snacks zu vermeiden.

Mango Banana Açaí Bowl

Açaí ist ein Superfood mit Vitaminen und Mineralien, und Schalen können mit etwa allem in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Gefrierschrank hergestellt werden. Dieses 244 Kalorienrezept mit 5 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Fett fordert 1 Tasse Mango, 1 Banane, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch und ein Paket Frozen Açaí Püree gemischt. Top mit Hanfherzen, Walnüssen, Kokosnussflocken, Granatapfelsamen, frischen Blaubeeren und geschnittenen Bananen.

Mandelbutter -Bananen -Toast

Es ist kein Wunder, dass Toast so häufig ist wie Müsli, wenn es um einfache Frühstückswahl geht. Sprühen Sie eine Vollkornscheibe mit gesundem, proteinreichem Mandelbutter (oder einer anderen Nussbutter, wenn Sie allergisch sind). Top mit geschnittenen Bananen und Walnüssen für einen Kick Kalium, Ballaststoffe und Protein.

Chia -Samenpudding

Chia-Samen sind nährstoffreich mit kleinen Kalorien und machen eine hervorragende Anlaufstelle für eine gesunde Mahlzeit. Eine Portion erhalten Sie etwa 271 Kalorien, 16 Gramm Fett und 10 Gramm Protein. Chia -Samenpudding ist schwer einfach zu machen und kann für die ganze Woche vorbereitet werden. Kombinieren Sie einfach die Samen mit der Auswahl der Milch in einem Masonglas (etwa ein Verhältnis von drei zu eins, aber Sie können damit herumspielen) und stellen Sie sicher, dass Sie sich gut rühren. Süße mit Ahornsirup, Honig oder einem anderen gesunden Süßstoff. Top mit gefrorenen Früchten, Bananen, Müsli oder Nussbutter. Über Nacht aufkühlen.

Hesekiel sprießte Avocado -Toast

Hesekiel Sprouted Bread ist eines der nahrhaftesten Brot, die Sie in die Hände bekommen könnten (es besteht aus Sprosselkörnern und Hülsenfrüchten und nicht aus Mehl). Shapiro schlägt vor, eine halbe Avocado auf eine geröstete Scheibe zu werfen und sie mit Chiasamen und Olivenöl für ein gut abgerundetes Frühstück bei 230 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Fett zu belegen.

Kollagen Banana Walnuss Haferflocken

Ein wenig hinzufügen Kollagen Zu Ihrem Morgen Haferflocken, weil nicht? Kombinieren Sie eine Schaufel mit 1/2 Tasse Hafer, Wasser, halb geschnittener Banane und genau drei Walnusshälften, um das Gericht bei 300 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß und 45 Gramm Kohlenhydrate zu halten.

Fühlen Sie sich vorbereitet Bananenkokosnuss über Nacht Hafer

Solluna's Fühlen Sie sich vorbereitet Bananenkokosnuss über Nacht Hafer ist nährstoffreich, schnell und einfach-keine Küche erforderlich. Hafer sind ein Pflanzenfutter mit hohem Nährstoff mit einem vollständigen Nährstoffspektrum, bemerkt Snyder. Ich betrachte sie gerne als bescheidene Grundnahrungsmittel, die in das Haus eines jeden gehört. Um die 1/3 Tasse Kokosmilch, 1/3 Tasse gerollten Hafer, 1 Esslöffel Kokosnussnektar, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Muskatnuss und eine geschnittene Banane in einem Glas und abzudecken, um über Nacht zu kühlen, 1 Esslöffel Muskatnuss und eine geschnittene Banane in einem Glas ab.

Erdbeernuss -Waffel mit einer Seite Hüttenkäse

Bei 295 Kalorien und 17 Gramm Fett kann diese kostengünstige Option Sie die ganze Woche und darüber hinaus dauern. Kaufen Sie eine Schachtel gefrorener Vollkornwaffeln, Mandelbutter, Hüttenkäse und Erdbeeren. Einen Esslöffel Mandelbutter über die gerösteten Waffeln verteilen, sie mit gehackten Erdbeeren laden und eine Seite Hüttenkäse haben. Dank der 16 Gramm Eiweiß in Nussbutter und Hüttenkäse werden Sie buchstäblich nicht stundenlang von Lebensmitteln in Versuchung geführt.

Kombucha Green Smoothie

Kombucha soll in seiner rohen Form probiotische Vorteile bieten. Gemüse wie Spinat und Grünkohl sind voller Nährstoffe. Setzen Sie dies unter das Deckmantel eines cremigen Smoothie, und Sie haben eine nährstoffreiche Mahlzeit mit der Erfahrung eines leckeren Genusss. Mischen Sie 1 Tasse Kombucha mit 1 Tasse schlichtem Joghurt, einer halben Avocado, einer Banane, einem geschälten Kiwi, 2 Tassen Spinat und 1 Tasse Grünkohl. Bei 210 Kalorien, 6 Gramm Fett und 7 Gramm Protein können wir mit diesem Smoothie an Bord gehen.

Blueberry Chia Joghurt

Diese Option Drei-Zutaten ist so einfach wie lecker. Shapiro empfiehlt, eine 1/2 Tasse Blaubeeren und 1 Esslöffel Chia -Samen zu 2 Prozent griechischer Joghurt für ein Frühstück, das eher nach einem Genuss schmeckt, zu 2 Prozent hinzuzufügen. Diese Option hat 220 Kalorien, 18 Gramm Protein, 8 Gramm Fett.

Gemüse English Muffin Sandwich

Ein englisches Muffinfrühstücksandwich trifft einfach anders. Es ist die Art von Mahlzeit, die dich macht wollen Aus dem Bett kommen. Dieses Rezept enthält etwa 255 Kalorien und 16 Gramm Protein und erfordert nur minimale Anstrengungen. Schicht A mit zwei Eiweiß, geschnittenem Tomaten, Spinat, Avocado und Skim Mozzarella ein geröstetes englisches Vollkornmuffin.

Spinat Truthahn Speck -Eierbecher mit einem grünen Smoothie

Eierbecher sind eine so geniale Art, sich mit wenig Anstrengungen während der gesamten Arbeitswoche gesund zu ernähren. Dieses kalorienarme Rezept-292 Um genau zu sein-macht das perfekte Frühstücksmuffin mit 8 Gramm Protein und 16 Gramm Fett. Füllen Sie eine Muffinform mit einer Eiermischung mit gehacktem Spinat und Truthahnspeck und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten. Dann zwei jeden Morgen zwei in die Mikrowelle für das gesündeste vorgefertigte Mahlzeit aller Zeiten!

Schokolade über Nacht Hafer

Ein weiteres Frühstück, das mehr an ein Dessert erinnert, sind diese proteingepackten Schokoladenozentile sehnheitsschädlich und enthalten nur 191 Kalorien, 3 Gramm Fett und 18 Gramm Eiweiß pro Portion. Oh, und sie sind leicht zu machen - wie alles in ein Glas zu werfen und es leicht zu vergessen. Kombinieren Sie Old-Fashion-Hafer, fettfreies griechisches Joghurt, fettfreie Milch, ungesüßtes Kakaopulver und ein Süßstoff zum Geschmack. Rühren Sie zusammen und schrauben Sie den Deckel zusammen, um über Nacht zu kühlen.

Ich fühle mich genährt: Kokosnussquinoa Müsli

Wir werden zugeben, Müsli klingt nicht nach dem aufregendsten Frühstück, aber dies ist nicht Ihre normale Schüssel mit Milch und Zucker. Solluna Fühlen Sie sich genährt: Kokosnussquinoa Müsli Hält Sie mit gesunden Zutaten satt und genährt. Kokosmilch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt, erklärt Snyder. Kokosmilch wird oft als Wunderflüssigkeit angesehen, da sie die Immunverteidigungen des Körpers aufbauen und Krankheiten vorbeugen können. Fügen Sie Ihre Lieblings -Toppings in eine Schüssel mit 1 Tasse gekochtes Quinoa, 1/2 Tasse Kokosmilch, 1/4 Teelöffel Zimt, 1 Esslöffel gekochte Hirse und 1 Esslöffel Kiefernpollen hinzu.

Süßkartoffel -Tofu mit Grünkohl krabbeln

Dieses fasergepackte Scramble ist genau die richtige Mischung aus süß und herzhaft. In einer Pfanne gekochte Süßkartoffelwürfel, Zwiebeln, abgelassene und zerbröckelte feste Tofu, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Salz und Kurkuma werfen. Fügen Sie Kale in die letzten Minuten zu köcheln und voila! Ein herzhaftes, gesundes Frühstück wird serviert - bei 264 Kalorien und fast 19 Gramm Eiweiß, nicht weniger.

Beerenspinat -Smoothie mit Kollagen

Dieser Smoothie ist alles und mehr für einen mächtigen Start in den Tag. 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Kollagenpulver, eine halbe gefrorene Banane, 1/2 Tasse gefrorene Beeren, eine Handvoll gefrorener Spinat und etwa ein Viertel einer Avocado für einige zusätzliche Cremigkeit mischen. Das Grüner Smoothie Rezept landet 240 Kalorien, 9 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate.

Mandelbutterfrucht -Smoothie mit Grünkohl

Die Früchte in diesem Rezept können synonym verwendet werden, je nachdem, was Sie im Gefrierschrank haben, da der Schwerpunkt hier auf dem gesunden Nussbutter und dem Grünkohl liegt. Mach dir keine Sorge; Der Geschmack des Grünkohls ist leicht mit süßen Früchten zu verbergen. Der 283-Kalorie-Smoothie enthält etwa 13 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Fett und kann zur Prise ausgepeitscht werden. Einfach 3 Unzen ohne fettarme griechische Joghurt, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Tasse gefrorene Früchte, 1 Tasse Grünkohl und Wasser mischen.

Bananen -Haferflocken Frühstückskekse

Kekse denken als erstes kann keine gesunde Wahl sein? Denken Sie noch einmal nach. Treffen Sie die völlig nahrhafte (aber immer noch typisch keksbefriedigende) Alternative zu traditionellen Backfrühstückswaren-Bonus; Sie sind auch vegan. Zu der Herstellung zwei Bananen in einer Schüssel (anstelle von Eiern) und 1/3 Tasse Mandelbutter, 1/4 Tasse Apfelmus, 2 Esslöffel Sojamilch, 2 Esslöffel Ahornsirup und 1 Teelöffel Vanille einrühren. Mischen Sie getrennt 2 1/2 Tassen, Roll -Hafer, 1/4 Tasse Vollkornmehl und 1/2 Teelöffel Zimt, bevor Sie die nasse Mischung hinzufügen. Backen Sie die Teigbälle in Löffel in 350 Grad ca. 12 Minuten. Jedes Keks ist ungefähr 74 Kalorien mit 2 Gramm Protein und 2,6 Gramm Fett.

Veganer French Toast mit Beeren

Klassisches Sonntagsfrühstück, aber mit einer gesunden Wendung. Für die französische Toastmischung eine Banane zerschlagen und Sojamilch, Zimt und Vanille einrühren. Tauchen Sie Ihr Brot (wir empfehlen Vollkorn oder Hesekiel) auf jeder Seite und Pfanne. Top mit einer Handvoll frischer Erdbeeren und Blaubeeren. Jede Scheibe enthält je nach Auswahl Ihrer Brot etwa 110 Kalorien, 4,4 Gramm Eiweiß und etwa 1 Gramm Fett.

1. Yang M, Zhou M, Song L. Eine Überprüfung von Fettsäuren, die den Hautzustand beeinflussen . J Cosmet Dermatol. 2020 Dez; 19 (12): 3199-3204. Zwei: 10.1111/Play.13616.

2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: Eine systematische Überprüfung des empirischen Nachweises des Nutzen der menschlichen Gesundheit . Ann Epidemiol. 2019 Februar; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.Annepidem.2018.11.001