4-wöchiger Sommer-Trainingsplan: Starten Sie Ihre Routine und formen Sie Ihren gesamten Körper mit dieser Herausforderung

Unabhängig davon, ob Sie eine wettbewerbsorientierte Persönlichkeit haben oder nicht, gibt es nichts Besseres als eine gute Herausforderung, um Ihre Motivation anzukurbeln. Deshalb Meltyoumakeup.com hat sich mit der NASM-zertifizierten Personal Trainerin Bree Koegel zusammengetan, um ein zu schaffen Sommer-Workout-Challenge — Ein Vier-Wochen-Plan, der darauf ausgelegt ist, ernsthafte und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Jedes Training dauert weniger als 30 Minuten, und mit vier aufeinanderfolgenden Wochen Ganzkörpertraining sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren Körper. Und machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie neu im Gewichtheben sind. „Die Bewegungen sind ziemlich grundlegend, daher ist das für alle Niveaus großartig“, sagt Koegel. Um es fortgeschrittener zu machen, fügen Sie einfach ein schwereres Gewicht hinzu und absolvieren Sie zusätzliche Wiederholungen!

Treffen Sie den Experten: Bree Koegel , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.

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Spielplan für die Sommer-Workout-Herausforderung

Jede Woche der Herausforderung absolvieren Sie vier Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauch. Sie haben auch die Möglichkeit, an einem Tag ein Cross-Training-Training zu absolvieren und zwei Ruhetage einzulegen. Klicken Sie auf die Links unten, um auf die vollständigen Routinen zuzugreifen.

Montag : Oberkörpertraining

Dienstag: Unterkörpertraining

Mittwoch: Ausruhen

Donnerstag: Bauchmuskeltraining

Freitag: Ganzkörpertraining

Samstag: Cross-Training (z. B. Gehen, Wandern usw.) Radfahren )

Sonntag: Ausruhen

Sie wiederholen jede Woche die gleichen Trainingseinheiten, aber der Clou ist, dass Sie sich alle sieben Tage auf ein neues Miniziel konzentrieren:

Woche 1: Konzentrieren Sie sich auf die Form

Diese Bewegungen wirken Wunder schlanke, straffe Muskelmasse wenn sie richtig gemacht werden, sagt Koegel. Ganz zu schweigen davon, dass die richtige Form optimale Ergebnisse und ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Woche 2: Machen Sie mehr Wiederholungen

Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu erhöhen. Wenn Sie also beim ersten Durchgang 10 Wiederholungen in 40 Sekunden gemacht haben, streben Sie 15 an und so weiter.

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Woche 3: Erhöhen Sie Ihre Gewichte

Vor allem, wenn Sie daran arbeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen und Ihre Gewichte zu erhöhen – stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie dies tun, sagt Koegel. Wenn Sie einen Ausgleich suchen, um das Gewicht zu halten, lassen Sie es fallen, sagt sie. Es geht darum, sich einzuwählen und auf Ihren Körper zu hören.

Woche 4: Schließe eine Extrarunde ab

Fordern Sie sich heraus, eine weitere Runde (oder zwei) auf der Rennstrecke zu absolvieren. Woher weißt du, dass es Zeit für einen Levelaufstieg ist? Beachten Sie, wie lange Sie nach dem Training atemlos sind, sagt Koegel. Wenn Ihr Herzfrequenz kehrt so schnell wieder in den Normalzustand zurück, dass deutlich mehr im Tank ist, nutzen Sie es!

So bleiben Sie motiviert

Belohnen Sie sich dafür, dass Sie jeden Meilenstein Ihrer Fitnessziele erreicht haben (denken Sie daran, eine Woche der Challenge zu absolvieren oder am Bauchmuskeltag eine zusätzliche Runde zu absolvieren), schlägt Koegel vor. Reservieren Sie vielleicht in Ihrem Lieblingsrestaurant oder kaufen Sie ein neues Paar Sommersneaker – wenn Sie sich etwas gönnen, können Sie sich in der nächsten Woche wieder der Herausforderung stellen.

Apropos etwas Gutes tun: Nutzen Sie diese Ruhetage unbedingt aus. Machen Sie Pläne zum Entspannen, sagt Koegel. Vielleicht ist es ein Film, ein Abendessen oder eine Show. Versetzen Sie sich bewusst in eine Situation, in der Sie nicht aktiv sind.

Und das Wichtigste: Spaß haben. Wenn es keinen Spaß macht, wirst du es nicht machen wollen, sagt Koegel. Trainieren Sie mit einem Freund, legen Sie Ihre Lieblings-Playlist ab oder tragen Sie Ihr Lieblings-Trainingsoberteil, „und machen Sie die Zeit, die Sie mit dieser Herausforderung verbringen, zu einer Zeit, auf die Sie sich freuen“, fügt sie hinzu.